Egy újabb délelőtti edzés a parkban befejeződött, nyújtózkodik, hirtelen kissé éhesnek érzi magát, és azt gondolja: Mit egyek, hogy jobban felépüljek?
Gratulálok, hogy feltette ezt a kérdést, mert az edzés utáni helyreállítási étel az a sporttáplálás nagyon fontos eszköze segíteni az izmait, és általában a testét, hogy jobban és gyorsabban alkalmazkodjon az imént kínált munkaterhelés ingeréhez.
Ezenkívül segít felkészülni a következő foglalkozásra. Mondjuk edzésed nem fejeződik be, amíg a gyógyulás nem fejeződik be. De nem csak ételről és italról van szó, ne feledje ....
A park nem mindig ugyanaz.
Hogy jobban felépüljön a futás után, vannak két fontos elem, amelyet figyelembe kell venni:
Első, Mennyire volt intenzív az edzésed? Minden futás különbözik abban, hogy mennyire megizzasztja, mennyire szívja le az izmok energiáját. Mennyire károsítja vagy serkenti új fehérjék és szövetek létrehozását és helyreállítását.
Elmagyarázom. Egy könnyű kocogás, intervallum, hosszú táv, versenyfutás vagy mászás mászókon más-más ingert produkál a szervezetében. Következésképpen beállíthatja és eldöntheti a bevitel idejét, az ételeket és azok mennyiségét annak alapján, hogy a park milyen volt aznap.
Másodszor, hogy jobban felépüljek, mint a versenyzésben, figyelembe kell vennie az időt. Egyrészt vegye figyelembe, mennyi idő telik el az edzés befejezésétől a következő étkezés elfogyasztásáig, másrészt mennyi idő telik el az egyik és a másik edzés között. Lássuk:
A parktól az asztalig.
Ha gyorsan befejezi az edzést, mondjuk kevesebb, mint egy óra múlva, akkor már reggelizik, ebédel vagy vacsorázik. Kivéve, ha nagyon radikális diétát tartasz, ételében valószínűleg a legtöbb tápanyag található, amelyekre szüksége van a helyreállításhoz (szénhidrátok, fehérjék, folyadékok, nátrium stb.).
Ebben az esetben, különösen akkor, ha a munkamenet kissé erős volt és/vagy sokat izzadt, akkor érdemes elsősorban a hidratálásra koncentrál, állítsa helyre az elveszített folyadékokat, majd üljön az asztalhoz. Így az ivóvíz, a sportitalok vagy a gyümölcslevek az első lehetőségek, különösen, ha edzés után a gyomrod nem tűri ilyen gyorsan az ételt.
Ha egy kicsit sűrűbbet tolerál, hidratálás után a csokoládéital is segíthet. Jelenleg vannak olyanok, amelyek extra fehérjeellátással rendelkeznek. Egy részlet, amellyel később foglalkozom.
De, ha edzés után sokáig eszik. Tegyük fel, hogy zuhanyoznia kell, várnia kell néhány barátra, el kell szállítania magát otthonába vagy irodájába, vagy valamit tennie kell közben, ami több mint egy órát vesz igénybe. biztos van nálad valami, amit felfalhatsz. Itt felajánlok néhány lehetőséget:
- Görög joghurt, dióval, mandulával + eperrel.
- Szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, tonhal paradicsommal, hagymával és avokádóval + természetes gyümölcslé.
- Zabpehely tejjel, fahéj + banán.
- Csirke pakolás, guacamole, lilahagyma + szőlő.
- Arepa con Perico (rántotta hagymával és paradicsommal) + 1 pohár guava lé.
- Teljes kiőrlésű pita szendvics, mozarella sajt, paradicsom (egy kis pesto) + alma.
- Joghurt + granola bár + körte.
- Szendvics teljes kiőrlésű kenyér, főtt tojás, spenót + narancs darabokban.
- Sós keksz + mogyoróvaj + őszibarack vagy szilva.
- Sonka- és sajtpakolás, hummus és sült saláta kitûnõ + görögdinnye vagy húsdarabok.
- Lazacos szendvics, krémsajt, avokádó + áfonya.
Mi a közös ezekben az ételekben, és miért ajánlom őket helyreállításra?
Első. A legtöbb teljesen hordozható. Ez azt jelenti, hogy kéznél, táskában lehet őket edzés után. Éppen akkor, amikor izmaid tele vannak vérrel és a sejtek tárolási rendszerei teljesen aktiválódnak.
Kávéját vagy hűsítőjét is beszerezheti, előre elkészítheti és beviheti autójába. A nyeremény a futás után. Valami, amit imádok csinálni. Ez abban is segít, hogy kéznél tartsa a hideg italokat. Ha az italok hidegek, akkor többet iszik, és ez segít abban, hogy jobban hidratálja magát.
Ezenkívül a felkészültség megakadályozza, hogy túl éhes legyél, és étkezés közben nem vagy olyan hatékony az egészséges ételek kiválasztásában, vagy végül hatalmas mennyiségeket fogyasztasz. Ami különösen fontos, ha figyeled a testsúlyod jobb futását
Második. Az összes felsorolt élelmiszer nagyon erős tápanyag-kombinációt tartalmaz. A szénhidrát és a fehérje keveréke. Az egyik legismertebb részlet arról, hogy mit kell enned, hogy jobban felépülj a futás után (1).
A szénhidrátok feltöltik az izomenergiát (glikogén). A fehérjék elősegítik a szénhidrátok jobb tárolását, aminosavakat biztosítanak, amelyek részt vesznek az edzés által károsított szövetek helyreállításában, és segítenek újak létrehozásában, hogy ellenállóbbak legyetek.
Harmadszor, ezek az ételek nátriumot (különösen kenyeret, aprósüteményeket, joghurtot és sajtot) tartalmaznak, ami messze az az elektrolit, amelyet a verejtékezésben veszít a legtöbbet. Megjegyzés: egyetlen szelet kenyér vagy sajt ugyanannyi nátriumot tartalmazhat, mint egy pohár szokásos Gatorade.
De még ennél is több van, az az elképzelés, hogy ezt a helyreállítási ételt gyümölcsök és néhány zöldség kíséri, nagyon szándékos, mivel ezek lehetővé teszik a kálium pótlását (bár a verejtékezésben nem veszít annyit). Bár számomra a legepikusabb az sok olyan anyagot nyújt, amelyekről tudjuk, hogy részt vesznek a helyreállításban de még mindig nem értjük jól, hogyan (ásványi anyagok, vitaminok, fitokemikáliák, antioxidánsok stb.).
Hamarosan írok néhány ilyen anyag új és érdekes megállapításairól, valamint azoknak az izomfájdalmakra és a testgyakorlás utáni helyreállításra gyakorolt hatásáról (2, 3).
Szándékosan nem akartam mennyiségeket belefoglalni az ajánlott élelmiszerekbe, mert ezek változhatnak az összes energiaigénytől, a jelenlegi testsúlyhelyzetétől és attól függően, hogy mennyi időbe telik a következő étkezésig, többek között.
Ami fontos, hogy lehet egy hasonló kombinációja, amely megfelel az Ön igényeinek, és ami természetesen tetszik. Ha személyre szabott tanácsadást szeretne velem a sporttáplálkozással kapcsolatban, kattintson ide: http://bit.ly/2MD3hG1
És habcsókot vagy fehérje turmixot a gyógyuláshoz Pedro?
Hidd el, könnyebb lett volna megírnom ezt a cikket, amelyben azt javaslom, hogy fogyasszon helyreállítási fehérjeszeletet vagy shake-et, mivel nagyon jó lehetőségek vannak a piacon. De van elég eladó is.
Ezt a szegmenst a tejsavófehérjét tartalmazó termékek vezetik. Nagyon jó minőségű, amely leucint tartalmaz. Egy aminosav, amely közvetlenül részt vesz az új fehérjék létrehozásának folyamataiban. Ami rövid távon (órákban) vonzó és ígéretes hatásokat produkál (4).
De szintén, ezek a kiegészítők nagyon praktikusak és kényelmesek, Nem kell sokat készülnöd vagy gondolkodnod. Kétségtelen, hogy sokkal jobb választás, mint semmit enni. Különösen, ha kevés az idő. Ha ez a legjobb, amit tehet, folytassa.
Az én ajánlásom mindig az lesz az első választás egy életen át tartó ételek. Nem csak azért, mert számtalan lehetősége és íze van, hanem azért is, mert a mai napig nem ismerek olyan kutatásokat, amelyek azt mutatják, hogy közép- vagy hosszú távon jobb a táplálékkiegészítők fogyasztása, mint az ételek, hogy a futás után jobban helyreálljon.
Parktól ismét parkig.
Mint korábban említettem, a jobb felépüléshez időt kell figyelembe venni.
Hány óra telik el az egyik és a másik edzés között? Vagyis egy héten hány napot vagy foglalkozást edz?.
Például, ha naponta egynél több munkamenetet tart, nagyon valószínű, hogy kevesebb, mint 12 órás gyógyulás van. Ebben az esetben agresszívabbnak kell lenned, és nem kell pazarolnod az időt a testgyakorlás utáni bevitelre, mivel a glikogén visszanyerési aránya óránként 5–6%, és akár 24 órát is igénybe vehet a teljes felépülés. De ha az edzés izomkárosodást és fájdalmat okozott, ez a folyamat lassabb lehet.
Tehát az általam megadott lehetőségek elfogyasztása közvetlenül edzés után sokat segíthet..
Éppen ellenkezőleg, ha 36 óránként vagy kétnaponta foglalkozik, az edzés utáni evés ideje kevésbé fontos, mivel több lehetősége lesz. Vagyis egyéb étkezések, amelyek segítenek a testének helyreállításában és energiában maradnak a következő edzéshez.
Ezen az ábrán láthatja az edzés gyakorisága és a felépülésre rendelkezésre álló idő közötti kapcsolatot. A munkamenetek növekedésével a helyreállítási idő rövidebb és óvatosabbnak kell lenned, ha jobban akarsz gyógyulni futás után.
Ez idő alatt új fehérjéket, ellenállóbb szöveteket javítanak és termelnek, annál jobb. Így ne korlátozódjon az étrend gondozására, csak a testmozgás után, úgy gondolja, hogy minden, amit enni vagy inni ez idő alatt, szintén hozzájárul a gyógyuláshoz.
Egyaránt, nagyon vigyázzon, ne vigye túlzásba az adagokat, könnyebb túllépni a futással töltött kalóriákat, mint amennyit el tudsz képzelni, és ha figyeled a testsúlyodat, ez elengedhetetlen.
Végül vegye figyelembe, hogy ugyanúgy, mint mindig néhány percet szán a lehűlésre vagy lehűlésre, néhány percet kell szánnia az étrend megtervezésére és végrehajtására is, hogy a futás után jobban helyreálljon. Ellenkező esetben a képzés nem lesz teljes.