Az elfogyasztás kiválasztásakor sokan elkövetjük azt a hibát, hogy csak a kalóriamennyiséget vagy a cukrok és hidrátok teljes arányát vesszük figyelembe, mert tudnunk kell, hogy ahogyan különböző típusú zsírok léteznek, vannak különböző típusú szénhidrátok is. Azután, Rosszabb-e a finomított cukor fogyasztása? Ha sportoló vagyok, ehetek-e cukrot vagy összetett szénhidrátokat felváltva?

vagy

Különböző energiaforrások

Ha csak az ételek által kínált kalóriákra hivatkozunk, akkor azt gondolhatjuk, hogy ugyanaz az, ha 30 gramm asztali cukrot fogyasztunk, mint 30 gramm zabpelyhet, mivel mindkettő hidrátja grammonként 4 kcal-t ad. Azonban nincs minden ott.

Minden étel kínál sokkal több, mint a kalória, és anélkül, hogy elemeznénk az általuk nyújtott egyéb tápanyagokat, gondolnunk kell arra, hogy a testre gyakorolt ​​hatás és ezért az általuk végül kínált energia az egyes élelmiszerek szerkezetétől és összetételétől függ.

A cukor fehér asztal vagy cukrokban gazdag üdítő, ugyanolyan kalóriát nyújthat, mint a zabpehely vagy a teljes kiőrlésű tészta szénhidrátjai, de az előbbi gyakorlatilag nem igényelnek emésztési munkát, a legegyszerűbb formában vannak, amint azt a táplálkozással foglalkozó tudományos tanácsadó bizottság tavaly kifejtette.

Ez a lassabb emésztési folyamat kevesebb energiát igényel a testtől az anyagcseréhez és gyorsan meglesz a vérünkben az ezekből a finomított cukrokból származó glükóz, energiaforrásként, vagy ennek hiányában zsírként tárolva.

Fordítva, a tésztában vagy a zabban lévő szénhidrátok nem olyan egyszerűek, ezért meg kell emészteni a testünk rendelkezésére álló enzimek révén később a vérbe juthatunk glükóz formájában vagy a testünk által felhasználható energiaforrás formájában.

A egyszerű vagy finomított cukrok amelyet magasan feldolgozott élelmiszerekben találhatunk, mint például üdítő vagy édes gyorsan emelje a vércukorszintet. A maguk részéről komplex hidrátok hogy teljes kiőrlésű gabonákban a gyümölcsök és zöldségek hosszabb idő alatt eljutnak a vérbe úgy lassan emelje a vércukorszintet vagy ami ugyanaz, alacsonyabb a glikémiás indexük.

A glükóz vagy a magas glikémiás indexű ételek bevitelének hirtelen növekedése a szokásos étrend részeként növelheti annak kockázatát, hogy különböző betegségek, például túlsúly, 2-es típusú cukorbetegség, szívproblémák, meddőség, rák és mások szenvedjenek, amint azt a Harvard Közegészségügyi Iskola.

Éppen ellenkezőleg, olyan étrend fogyasztása, amelyben az alacsony glikémiás indexű ételek vagy a rostban gazdag összetett szénhidrátok vannak túlsúlyban, szervezetünkben gyulladáscsökkentő hatással jártak, amely megakadályozhatja a különböző patológiákat.

A kalóriákon túl

Ha egészségünkkel szeretnénk gondoskodni azzal, amit eszünk, akkor nem csak az kell érdeklődnünk, hogy az ételek miként kínálnak kalóriát az egyesek energiáján kívül, hanem az is, hogy tápanyagok hogy ezek az ajánlatok.

Ehetünk ugyanazok a kalóriák, de nagyon eltérő minőségűek Ez pedig más hatással lesz testünkre és egészségére. Vagyis nem ugyanaz, ha az étrendünkben lévő kalóriák 50% -át finomított cukrok formájában fedezzük le, mint ha ugyanezt az arányt összetett szénhidrátokkal vagy egészséges zsírokkal fedjük le.

Nyilvánvaló, hogy 100 kcal zsír nem azonos a 100 kcal hidráttal, mivel az előbbiek nem elégítenek ki, mint az utóbbiak, az utóbbiak korlátozott lerakódásokkal rendelkeznek a testben korlátlanul tárolható zsírokhoz képest.

Hasonlóképpen meg kell vizsgálnunk mindazt, ami az élelmiszer kalóriaforrásait kíséri, vagyis a hidrátok, fehérjék és zsírok jelenlétén túl elengedhetetlen figyelje meg, hogy egy termékben találunk-e ásványi anyagokat, vitaminokat, antioxidánsokat, vizet vagy más anyagokat, amelyek nem adnak energiát, de táplálkozási minőségről beszélnek egy élelmiszer.

Ezért a kereskedelmi forgalomban kapható narancslé nem azonos a friss narancsléval, mert bár mindkettő hasonló kalóriát képes biztosítani, az előbbi több egyszerű cukrot, kevesebb rostot és valószínűleg kevesebb C-vitamint, antioxidánsokat és más egészséges mikroelemeket tartalmaz, mint a friss gyümölcs darabja.

Sportolónak lenni nem számít az energiaforrások?

Sokszor azt gondoljuk, hogy a rendszeres testmozgás megment minket attól, hogy át kell néznünk az étrend ezen kérdéseit, mert természetesen sokkal több kalóriát fogunk égetni, majd rátérhetünk a cukorforrásokra. Mindazonáltal, a sportolóknál, mint az ülő embereknél, ezek a kérdések számítanak.

Egy olyan sportoló számára, akinek minden nap több kalóriára van szüksége, elengedhetetlen a jó tápanyagtartalmú vagy jó minőségű ételek kiválasztása, és mindenekelőtt fontos tudd, melyek a gyors energiaforrások, vagy melyek kínálják az energiát lassabban hogy felhasználja őket a sportteljesítményéhez.

Ha egy verseny közepén vagyunk, és most energiára van szükségünk, akkor el kell mennünk valamilyen finomított cukorforráshoz, amely, mint korábban mondtuk, azonnal felajánlja a cukrot a testnek, miközben ha pár órán belül futni szándékozunk, és van energiánk, választhatunk más ételeket is, amelyek lassabban emelik a glükózt.

Ülő embernél a szénhidrátok vagy energiaforrások körültekintő kiválasztásának fontossága mindenekelőtt az egészségükben rejlik, mivel a finomított cukor felesleges fogyasztásának sok következménye van, ezért a WHO a maximális határértéket a napi kalória 10% -áról 5% -ra módosította.

Sportolókban és mozgásszegényekben egyaránt, a cukorban gazdag étrend a fáradtság, valamint a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik, a nevadai egyetem tudósai szerint az ilyen típusú hidrátok alacsony arányú étrendje elősegíti a kognitív folyamatokat és a hangulatot.

Hasonlóképpen, a komplex hidrátokban gazdag teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb halálozási kockázattal járnak bármely okból, és növelik a várható élettartamot azáltal, hogy csökkentik a különböző betegségekben való szenvedés esélyét.

Azután, Mind a sportolók, mind a mozgásszegény emberek számára a komplex szénhidrátok nem azonosak az egyszerű szénhidrátokkal, Vagyis nem egyértelmű, ha finomított cukrot választunk az egyéb hidrátforrások helyett, hogy energiát és tápanyagokat nyerjünk, mert az egészség gondozása nem csak az elfogyasztott kalóriák elégetése, hanem annak megfigyelése is, hogy hol kalóriák származnak, és figyelembe véve a szervezetre gyakorolt ​​hatását.

Megtekintett bibliográfia | Szénhidrátok és vércukor, Közegészségügyi Iskola, Harvard; Am J Clin Nutr. 2014. április; 99 (4): 813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014. február 19.; Élelmiszer és Egyesült Nemzetek Mezőgazdasági Szervezete, A szénhidrátok szerepe a testmozgásban és a fizikai teljesítőképességben; Nevada Journal of Public Health, (2010). Pharr 39, 7. kötet.
Kép | iStock