Új Transformer művelet: 2. fázis, edzés és izomnövekedés


Ebben a fázisban megtanulja a hangerő és a cseppek varázsát, azokat a titkokat, amelyek a test megváltoztatásához szükséges izomhoz juttatják.
Ma 7400 kilót mozgattam az edzőteremben. Több mint hét tonna. Természetesen nem egyszerre.
Gondoljon arra, hogy ha négy, 10 ismétlést készít 40 kilóval, az már 1600 kiló. Ezt a képzési koncepciót hangerőnek nevezzük, és ez lesz a megszállottságod a következő hónapra.
Már tudod, hogy az izmok méretének növelése több ismétlést igényel, de ez nem elég. Ha korábban öt ismétlést hajtott végre 20 kilóval, és most 10 ismétlés sorozatát (dupla) 10 kilóval (fele), akkor egyértelmű, hogy az össztérfogat nem változik, és akkor sem fog változni. Ahhoz, hogy minél több izomot szerezz, az edzés végén a kilók össztermékére van szükség, hogy nagyobb legyen.
Szerinted nincs szükséged izmokra? Lány vagy és félsz attól, hogy kövérebbnek tűnj? Olvassa el ezt a folytatás előtt.
Izmaid nőnek két fő ok: metabolikus stressz és mikro sérülések.

fázis

  • Amikor növeljük a hangerőt, arra kényszerítjük testünket, hogy tegyen egy olyan erőfeszítést, amelyhez nem szokott. Ez az anyagcsere stressz, és nem szabad összekeverni a krónikus stresszel, ami rossz. Az anyagcsere stressz aktiválja a fehérjeszintézist (új izomépítés) edzés után.
  • Másrészről, amikor eléri a határt erejétől, kis szüneteket generál izomrostokbanmikrosérülések). Éjjel, amikor a tested megjavítja ezeket a törött rostokat, azok nagyobbak lesznek.

Az anyagcsere stressz növelése érdekében növeljük az edzés teljes volumenét. Ezeknek a mikrosérüléseknek az előidézése érdekében megpróbáljuk elérni az izomelégtelenséget a cseppkészlet technika segítségével.
Több ismétlés elvégzése nem azt jelenti, hogy gyorsabban végezzük őket. Lassan kell haladnia:

  • Emelje meg a súlyt kettőig
  • Engedje le a súlyt ötig számolva
  • Pihenjen legfeljebb egy percet a szettek között

Izomelégtelenség

Biztosan hallott már izomelégtelenségről és emellett valamikor megtapasztalja. Ez az a pillanat, amikor hatszor, hétszer, tízszer emeltél egy súlyt, és nem mozdíthatod el még egyszer, még akkor sem, ha a világ összes pénzét eléd teszik.
Az izmaidban az történik, hogy a sejtek belsejében lévő energia pillanatnyilag kimerül. Szüksége van pihenőidőre, hogy a sejtek ismét ATP-t termeljenek (az a molekula, amely táplálja a testében zajló folyamatokat), hogy összehúzódhassanak.
Az izomelégtelenség olyan, mint az orgazmus: Ha nem biztos benne, hogy megérkezett, akkor nem érkezett meg. Az izomelégtelenség és a magas hangerő az egyik legjobb módja az izmok növekedésének ösztönzésére.
Nincs értelme nagy tömeg felhasználásával a lehető leghamarabb elérni az izomelégtelenséget. Ahelyett, hogy a kudarcot három ismétléssel és sok súllyal érné el, jobb csökkenteni a súlyt és a kudarcot elérni a 10. ismétlésben. Ebben a szakaszban mindig eddzen a maximális súly alatt.
A kudarcot csak a gyakorlat utolsó sorozatában érje el. Nem szükséges, és nem is kényelmes az összes sorozat érkezése.

Cseppkészletek

Az ömlesztés és a lebontás egyik módja az úgynevezett képzési módszer cseppek. Nagyon jól meg fogja érteni egy példával:

  1. Álljon a súlyzó állvány elé, ahol súly szerint rendezik őket
  2. Először teljesítsen három súlyzatot a súlyzó bicepsz 10 ismétléséből, egy percet pihenve a szettek között, olyan súlyzattal, amely lehetővé teszi a gyakorlat elvégzését. Tegyük fel, hogy mindegyik karon 12 kg van.
  3. Az utolsó szett után pihenjen egy percet
  4. Tegyen még tíz ismétlést 12 kilóval
  5. Pihenés nélkül dobja le a 12 kg-os súlyzókat, vegye be a 10-et és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud (mondjuk még ötöt)
  6. Pihenés nélkül vegye le a 8 kilót, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud
  7. Pihenés nélkül vegye be az 5 kilót, és végezzen ismétléseket, amíg el nem éri a teljes kudarcot

A

A fekvenyomás 4 × 10

Mint mindig, győződjön meg arról, hogy a rúd megérinti a mellkasát, de nem pattoghat. Ne íveld a tested.

4 × 10 súlyzó sor

Nézzen egyenesen előre, és tartsa a vállát párhuzamosan a talajjal. Gondoljon arra, hogy a könyökét a lehető legjobban fel kell emelni.

Súlyzó vállprés 3 × 12

Ülj le, és vidd le a súlyzókat a füled szintjére. Nyújtsa ki teljesen karjait, de irányítsa a mozgást, hogy a súlyok ne ugráljanak el egymástól. Megteheti állva vagy ülve.

Súlyzó vagy szíjtárcsa bicepsz 3x10 + DROPSET

Ebben az esetben több rudat kell lefelé süllyednie, vagy alacsony tárcsával kell dolgozni. Nyújtsa ki teljesen a karjait, és emelje meg a súlyt, amíg a kezei egybe nem esnek a vállával. Miután befejezte az első három szettet, végezzen 10 ismétlést, még háromszor csökkentse a súlyt, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, pihenés nélkül.

Alsó A

4 × 10 guggolás

Régi ismerősök az első fázistól kezdve, most nem hagyhatja el őket. Sokat irányítsd a testtartásodat, és inkább az összes készlet teljesítésére koncentrálj, ahelyett, hogy nagyobb súlyt emelnél.

Bolgár lépés lépésenként 3 × 10 súlyú

Ez olyan gyakorlat, amely egyaránt igényel erőt és egyensúlyt, de az eredmények megérik. Támogassa a hátsó lábát egy padra, fogjon meg néhány súlyzót, amelyet meg tud emelni, és hajlítsa meg az első lábát, amíg derékszögbe nem kerül.

4 × 10 hátbővítés

Ez nem egy hátsó gyakorlat, mert soha nem szabad ívelnie a hátát. A maximális nyújtás akkor történik, ha a hátad egyenes, és érezned kell a megerőltetést a comb és a farizmok hátulján. Megölelhet egy lemezt, hogy nagyobb tömeggel tudja megtenni.

Egylábú mandzsettagombok, súlya 3 × 10 + DROPSET

Vegyen egy súlyzót ugyanazon az oldalon, mint a láb, amelyet edzeni fog. A fontos az, hogy a mozgás nagyon széles legyen, a sarkát a lehető legnagyobb mértékben leeressze, és felemelkedjen, amíg a lábujjaira nem áll. A csepp végrehajtásakor használjon alacsonyabb és alacsonyabb súlyokat, és csak a testsúlyával végezzen.

B oldal

4 × 10 háttér

Ez a gyakorlat a felsőtestre vonatkozik, mint a guggolás az alsó testre. Ha ez már túl könnyű neked, akkor a derekadra kötheted a súlyt. Egyébként bankban tegye.

Szíjtárcsa húzása 3 × 10 + DROPSET

Az állcsattanások segítettek erőt szerezni, de ezzel a gyakorlattal vas hátat és karokat kap. Ne feledje, hogy olyan súlyt kell használnia, amely lehetővé teszi, hogy az áll alá süllyessze a rudat. Az első három sorozat befejezése után pihenjen és kezdje el a cseppet kiválasztani a tárcsa egyre kisebb súlyát.

Oldalsó váll 4 × 10-et emel

A cél az, hogy a vállad végezze el az összes munkát. A könyököket csak kissé kell behajlítani, és fontos, hogy a súlyt felfelé és kifelé toljuk. Ha hajlított könyökkel csinálod, akkor megcsal.

Tricepsz a szíjtárcsán 4 × 10

Alapvető gyakorlat, amelynek során a hátát egyenesen és kissé ívesen kell tartania. Emelje fel a karjait, amíg a kezei a mellkasának szintjén vannak, és ami a legfontosabb: amikor lemegy, a karjait maximálisan ki kell nyújtania.

B alsó rész

Lunges 3 × 10 lábonként Használja azt a súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 20 lépést tegyen, mindegyik lábon 10-et. Megteheti őket gyalogosan vagy a helyszínen, minden lépés után hátraléphet.

Lábnyomás 3 × 10 + DROPSET

Ez az egyik legbiztonságosabb gép a hátad számára. Engedje le a súlyt, amíg a térde el nem ér a mellkasán, és próbálja meg nem rögzíteni a lábát. Ha egy másik személy segítségére van szüksége, kérje meg, hogy segítsen a súly eltávolításában az első három sorozat után, és csináljon egy cseppet további három sorozattal pihenés nélkül.

Lábszárnyak 4 × 10-es gépen

A comb hátsó részén található izmok ugyanolyan fontosak vagy fontosabbak, mint a quadriceps. Ebben a gépben próbáljon meg ragaszkodni a padhoz, és végezzen teljes mozgást, nyújtsa ki a lábakat és zsugorítsa őket, amíg a sarok hozzá nem ér a fenekéhez.

Lógó abs 3 × 15

Az első szakaszhoz hasonlóan ez is egy kiváló gyakorlat, amely formában tartja a hasizmait. Ha nem tud, akkor végezzen egy adag deszkát a padlón, ameddig csak lehet.

Cardio négy perc alatt

Hol a kardió? Nos, ebben a szakaszban szigorúan korlátozni fogjuk a szív- és érrendszeri testmozgás használatát, hogy Ön megfelelően pihenhessen.
Azonban nem szabad megfeledkeznünk a szívéről (annak felgyorsítása érdekében). Ezért fogjuk használni metabolikus terminátorok minden edzés végén. Vagyis egy nagyon rövid és nagyon intenzív intervall gyakorlat, amely csak négy percig tart. Sejtetted, ez a régi Tabata barátunk.

Minden edzés végén meg fogod csinálni négy Tabata intervallum (Max. 20 másodperc, 10 másodperc pihenés) bármilyen dinamikus gyakorlat segítségével: kerékpározás, futás, ugrás, burpees stb.
Mindez hiábavaló a másik két alapvető elem: az étel és az alvás nélkül.. Ha nem eszel eleget, az izmok nem fognak növekedni. Ha nem alszol eleget, az izmok nem fognak növekedni.

Gyakori kérdések

Megváltoztathatom a napok sorrendjét?

Igen, de lehet, de mindig hagyja, hogy az egy részen lévő izmok legalább 48 órán át pihenjenek. Mármint nem lehet két napot egymás után.

Megváltoztathatom a szüneteket?

Igen, de ismét 48 órán át hagyni kell minden izomcsoportot pihenni. Az is jobb, ha a pihenőnapot kettő között hagyja, ahelyett, hogy négy nap egymás után edzene.

Meg tudom csinálni az elején a Tabata intervallumokat?

Nem. Az intervallumok sok glikogént fogyasztanak, és erre szükség van a súlytábla kitöltéséhez. Mindig tedd őket utoljára.

Tudok-e stratégiai kardiót csinálni az egyik pihenőnapon?

Mindig többet edzhet, de az izomnövekedés titka a pihenés. Ha kardiózol, tartsd óvatosan, egyenletes tempóban. Ne végezzen stratégiai kardiót.