Ijesztő feladatnak tűnhet egy olyan gyakorlat megtalálása, amely segít lefogyni, izmokat szerezni, javítani az erőnlétet, segít azoknak, akiknek légzési problémái vannak és kevés az esélyük a sérülésre. Valójában azonban a világ egyik legpraktikusabb sportja megfelel ezeknek a tulajdonságoknak: az úszás.
"Az úszás olyan gyakorlat, amelynek számos előnye van az egészségesebb élethez, a kiegyensúlyozott test megőrzéséhez és mindenekelőtt a kalóriák elégetéséhez." A vízbe esés előtt azonban ismernie kell ennek a sportnak néhány jellemzőjét, és kérdéseket kell feltennie, hogy ne habozzon edzés közben.
Az úszás több kalóriát éget el, mint más alacsony hatású tevékenységek, például a gyaloglás. Emiatt alkalmas azoknak, akik sietnek fogyni, de nem bírják a nagyon elfoglalt tevékenységek vonzerejét. A sérülés kockázata minimális, mert nincs hatással az ízületekre.
Tartalomjegyzék
Az úszás előnyei
Az úszás a világ egyik legedzettebb sportja. Ez egy teljes fizikai aktivitás, mivel több izmot is megdolgoztat a testben, és számos egészségügyi előnye van. Ellenőrizd:
1. Javítsa a légzést:
Az úszásoktatás kiválóan alkalmas olyan légzési problémákkal küzdő emberek számára, mint az asztma és a bronchitis, mivel a hallgató megtanulja kontrollálni az ihletet és a kilégzést a mozgással együtt. Ezenkívül a nedvesség segít a légzési nehézségekkel küzdő emberek légutainak kitágításában.
2. Segít a fogyásban:
A zsírégetéshez bármilyen fizikai tevékenység során fontos, hogy rendszeresen gyakorolják. A legsúlyosabb beavatkozások középtávon nem mindig a leghatékonyabbak, és a híres concertina hatást okozhatják. Fontos, hogy az illető élvezze az úszást, és ne az, hogy pillanatnyi áldozat. Az American College of Sports adatai szerint egy egészséges ember heti 1000 és 1500 kcal közötti összeget költ sportra. A testmozgás napi 300-500 kcal-t fogyaszthat.
3. Alacsony hatás:
Az úszás még az egyik legnagyobb kalóriatartalmú fizikai aktivitásként is alig befolyásolja az ízületeket. Ezért időseknek és olyan betegeknek ajánlott, mint például a rheumatoid arthritis.
4. Különböző izmokat működtet:
Az úszáshoz a lábak, a karok és a központi régió munkája szükséges, beleértve a hasat is. A mozgások egyenlő és kétoldalú végrehajtása garantálja az összes izom kiegyensúlyozott és átfogó fejlődését.
5. Izomtömeg növekedése:
Az úszás jó alternatíva az izomtömeg növelésére, különösen az ülő emberek számára. Az úszás ugyanis sok izmot megterhel. "Az úszás edzése után azonban fontos egy speciális izomedzés, hogy jobb eredményeket érjünk el az izomtömeg növelésében" - magyarázza Fernanda Andrade testnevelő.
6. Segít a fibromyalgia kezelésében:
Jamil Natour professzor szerint a fizikai aktivitásnak minden fibromyalgia kezelésnél szerepelnie kell, és az alacsony hatású aerob testmozgásnak bizonyult a legnagyobb előnye. Natour professzor által korábban elvégzett tanulmányokban olyan eredmények mutatkoznak, amelyek rámutatnak a gyaloglás és a vízen keresztüli futás pozitív hatásaira.
"Az úszást még nem értékelték kellő tudományos szigorral, és ebben a klinikai vizsgálatban olyan jó eredményeket értek el, mint a gyaloglás, ami előnyöket mutatott. Érdekesebb lehetőség lehet egy olyan személy számára, aki a fibromyalgia mellett osteoarthritisben szenved ". például a térd "- magyarázta a kutató.
Az úszás típusai
Freestyle (csúszás)
Az úszás legkönnyebb típusa, a csúszómászás a világon is a legjobban gyakorolt. "Ezt a típust minden korosztály könnyen elvégzi, beleértve az időseket is" - magyarázza Rosana Tarlé személyi edző és tanár, a Forum Exere Fitness Akadémiától. Az egyszerű karmozgás és a csúszómászó lépések sok bicepszet, tricepszet, quadokat, mellkasi és első lábizmokat dolgoznak fel.
Mivel különböző intenzitással végezhető, és mozgása nem igényel sok erőfeszítést az ízületekre és az izmokra, nem tartalmaz ellenjavallatokat. De "még akkor is, ha nincs olyan csoport, amelyik ne gyakorolná a kúszást, akkor értékelést kell végeznie egy szakemberrel, mielőtt a medencébe esne" - mondja a tanár.
Vissza
Szinte ugyanolyan könnyen gyakorolható, mint a csúszómászás A hátlap kezdőknek is kiváló. Megmunkálja a comb hátsó izmait, a bordaizmait, a trapéz, a tricepsz, a borjú és a fenék.
A hátizmok megerősítése szintén hozzájárul a testtartás javításához. "Sok orvos úszástanfolyamot ír elő hátproblémájú pácienseinek. Ezzel az erősítéssel az izmok megfelelő testtartást tudnak fenntartani" - magyarázza Rosana Tarlé.
Ennek a fürdőnek az egyetlen hátránya, hogy egyesek, akik nehezen lebegnek körül, panaszkodnak arra, hogy az orrukba és a szájukba könnyebben bejut a víz, ami megzavarja a fürdőt és kellemetlenül hagyja a leckét. Ezt azonban a tanárral és a mozgás gyakorlásával dolgozzák fel.
Mellkasi ütés
A mellúszás (vagy "mellúszás"), bár nem olyan nehéz, mint a pillangó, számos mozdulattal rendelkezik, amelyek megnehezítik az első gyakorlást. Rosana professzor szerint az emberek többsége nem könnyen tanulja meg ennek a módnak a szakaszát, mivel a mozgás nem természetes módon következik be. "Ez egy nagyszerű úszás a bicepsz, az elülső combizmok, az adduktorok és az egész mellkas megterhelésére" - mondja Rosana Tarlé.
Pillangó úszás (delfin)
A pillangóúszást, más néven delfinekkel történő úszást a legnehezebb elvégezni. "A mozgások nem bonyolultak, ami megnehezíti néhány olyan izom és mozgás használatát, amelyeket nap mint nap nem végzünk" - mondja a professzor.
A keményebb csípőjű férfiak nehezen tudják elérni ezt a modalitást. Míg a nőknek, akiknek általában kisebb a kar erejük, nehéz teljes testükkel kijönni a vízből. De egy kis gyakorlással és kitartással ezek a kezdeti nehézségek elmúlnak.
Az úszás kalóriakiadásai.
Bár az úszás általában egészségügyi előnyökkel jár, a különböző típusú úszások bizonyos testrészeken dolgoznak, ami szintén különbséget okoz az elégetett kalóriák számában.
"Valójában az úszás módjai működtetik az összes fő izomkomplexumot, milyen változásokat okoz az egyes izmok intenzitása" - magyarázza a személyi edző és Rosana Tarlé tanár, az Academy of Fitness Forum Exere.
Az egyes úszások kalóriakiadása.
- Pillangó: 840 kalória óránként
- Követés: 720 kalória óránként
- Visszatérés: 720 kalória óránként
- A mellkas: 660 kalória óránként
Rodrigo Taddei fitnesz edző számára, a Threshold Evaluationoria-tól, néhány stratégia növelheti a zsírégetést úszással:
- Növelje az intenzitást nagyobb intenzitású intervallum edzéssel (az aerob küszöb felső határán)
- Változtassa meg az edzést, hogy a test ne szokja meg vagy ne férjen hozzá, és ezért a kalóriakiadás mindig nagyobb lesz.
- Használjon olyan berendezéseket, amelyek növelik az izommunkát, és növelik a kalóriakiadásokat, például a tenyér és az uszony.
Taddei szerint ezek a kombinált módszerek oda vezethetnek 37% -kal nő a zsírégetésközepes intenzitású és variáció nélküli folyamatos edzéshez képest. Ezeknek a tippeknek a rendszeres edzéshez való hozzáadásával minden bizonnyal növekedni fog a kalóriakiadás, és ezáltal a zsírégetés.
Tippek az úszás megkezdéséhez
Az úszómedencékben található klór káros a szemre és a hajra. Ezért fontos, hogy úszószemüveget viseljünk, hogy megakadályozzuk a víz szembe kerülését, és jól megmossuk a hajat egy úszástan után.
A szemüveg kiválasztásakor fontos kiválasztani azokat a modelleket, amelyek leginkább megfelelnek az arc formájának. "Egy másik fontos gond a szemüveg időről időre történő cseréje, de a gumi, amely megakadályozza a víz szembe kerülését, száraz és kemény lesz, elveszíti funkcionalitását" - magyarázza Rosana professzor.
A professzor szerint a kalap nem védi a hajat, csak megakadályozza a haj meglazulását a vízben. A klór mellett a réz-szulfátot is használják az uszodák kezelésére. Ez az anyag a haját zöldes színűvé teheti, különösen akkor, ha a haj színe világos.
Úszás gyerekeknek
Nagyon gyakran tapasztalják a szülők, hogy gyermekeik úszástanai hasonlóak a felnőttek óráihoz. Fontos azonban, hogy megértsék, hogy az osztálytermi stratégiáknak tiszteletben kell tartaniuk a fejlődő gyermek fizikai, kognitív és szociális sajátosságait, ezért játékosnak kell lenniük, mert a 12 évesnél fiatalabb gyermek tanulási folyamata túlnyomórészt ezeknek a tevékenységeknek. .
A kognitív fejlődés elmélete szerint, amelyet Jean Piaget ismertetett, 2 és 7 év között a gyermek az úgynevezett műtét előtti szakaszban van, amelynek során érvelését szimbolika, fantázia, a karakterek és a játékok egyszerű szabályok szerinti értelmezése révén fejlesztik. Ebben az időszakban a gyerekek szeretik a színes játékokat és a környezetet, a zenét, a jelmezeket. Ezért az úszásoktatás ideális környezetének a gyermek életének ebben a szakaszában ilyen élményeket kell nyújtania.
Az önmentő készségek elsajátítása az első lépés, hogy a gyermek úszók használata nélkül belépjen a medencébe. Két éves kortól már meg lehet tanítani a gyerekeket erre a készségkészletre (például annak tudása, hogyan kerülhetünk vissza az élre véletlen esés után).
Fontos megjegyezni, hogy a bóják csak támogatásra szolgálnak, és nem mentésre. Még az úszás vagy az úszás ismeretében sem szabad egyetlen gyereket sem egyedül hagyni a vízben. Ezért kritikus a felnőttek felügyelete.
További információk a kisgyermekkori foglalkozások jellemzőiről, figyelemről és egyebekről a gyermekek úszásáról szóló cikkünkben találhatók.
Ajánlások az úszáshoz
Előzetes orvosi értékelés.
Mint minden más fizikai aktivitás, mindenkinek, aki úszni szeretne, szüksége van egy szakember engedélyére és felügyeletére. A gyakorlat modalitásának és intenzitásának kiválasztása előtt a hallgatónak orvosi értékelésen kell átesnie. Ezenkívül minden osztályban elengedhetetlen egy olyan tanár kísérete, aki ismeri a személy korlátait.
Bőrvizsgálat
Mivel ez vízi sport, az úszóknak bőrvizsgán is át kell esniük allergia miatt. "A klórozott víz súlyosbíthatja az allergiát, és megkönnyítheti mások terjedését" - mondja Rosana professzor.
Óvakodjon a klórtól
Az úszómedencékben található klór káros a szemre és a hajra. Viseljen úszószemüveget, hogy elkerülje a szemmel való érintkezést a vízzel, és óra után jól mossa meg a haját.
Figyelje a lélegzetét
Úszás közben figyeljen a légzésére. Az ihlet a szájból származik, míg a kilégzés az orrból és a szájból egyaránt történhet. A légzés javítása érdekében apnoe gyakorlatokkal dolgozhat, vagyis hosszú ideig légzés nélkül. Ha növelni szeretné a gyakorlat intenzitását, használjon olyan felszereléseket, mint a pálmafák és az uszonyok.
Melegíti a testet a hideg napokon
Ha hideg napokon fűtött medencében úszik, mindig tartson fürdőköpenyt a közelben, hogy elkerülje a hősokkot, amikor kilép a vízből. Jól nyújtózkodjon, hogy elkerülje a görcsöket, és óra előtt fogyasszon el egy gyorsan felszívódó szénhidrátot, hogy dudor legyen. Ne felejtsen el sok folyadékot is fogyasztani. Ha nem is érzi, teste izzad a víz alatt.
Hivatkozások
Fernanda Andrade, testnevelő
Giann Fernandes da Silva, az Athletic Company úszástanára
Jamil Natour reumatológus és a São Paulo Egyetem professzora
Rodrigo Taddei, a Limiar Assessoria fizikai edzője
Rosana Tarlé, személyi edző és a Forum Exere Fitness Akadémia tanára
- NEAT, mi ez és hogyan lehet növelni, hogy több kalóriakiadás legyen, de a Vogue México-t és
- A fogyáshoz növelje a napi kalóriakiadást
- A napi 10 000 lépés gyaloglásának előnyei - a Fitness-től
- A kalóriabevitel és -költség modulátorai a májtranszplantáció előtti betegek csoportjában
- Az elhízás elleni oltás első lépései