Majdnem egy évtizeddel ezelőtt, ha azt kérdezte volna valakitől, hogy hány lépést kell megtennie naponta, valószínűleg bámulta volna és zavart volna. a dolgok azonban megváltoztak. Kérdezzen ma szinte bárkitől, sportolóktól vagy nem sportolóktól, hány lépést kell megtennie naponta, és a leggyakoribb válasz: 10 000, ezt mindenki tudja. Gondolkodott már azon, hogy mióta vált „közismertté”? Mit tesz ez a 10 000 lépés a testért, és miért olyan különlegesek? Tudomány áll e követelés mögött? a gyaloglás előnyei

gyaloglás előnyei

Mielőtt itt kezdünk egy kicsit mélyebbre ásni, egy dolgot teljesen világossá kell tennünk, vagyis: minél többet sétál, vagy minél többet növeli fizikai aktivitását a nap folyamán, annál pozitívabb egészségügyi előnyöket tapasztal. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fokozott járás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb szív- és érrendszeri egészséget, a mentális egészséget és sok más tényezőt, amelyek hozzájárulnak az életminőség javításához. a gyaloglás előnyei

Ezenkívül az Amerikai Szívszövetség arra a következtetésre jutott, hogy egy rövid séta a parkban csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát, növelheti a koleszterinszintet és megakadályozhatja a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét, ha idővel következetesen történik. a gyaloglás előnyei

Bár mindenki ismeri a napi egy órás gyaloglás előnyeit, és azt, hogy mindig jó ötlet többet sétálni, az egyik fő ok, ami az embereket mozgásra ösztönzi, ami fogyás/zsírvesztés, pontosan az, ami megtéveszthet. az embereknek. Éppen ezért sok elektronikus fitneszeszköz építette eszközét arra, hogy emlékeztesse az embereket arra, hogy fogyniuk kell. Ezek többsége 10 000 lépésben döntött, mivel az alapértelmezett cél a zsírvesztéshez kell törekednie. Néhányan a 10 ezret is egyfajta "varázsszámnak" tekintették. Amikor egy pillanatra megáll az ember, hogy gondolkodjon, nem tehet róla, hogy vajon mi a különleges ebben a számban. Napi 10 000 lépést tud megtenni, ami drasztikus változásokat idéz elő a testösszetételben, és segít a súly/zsírvesztésben?

Távolítsa el a zsírt járás közben

Különböző okai lehetnek annak, hogy ez a szám megragadta az embereket a fitnesz közösségben és azon kívül is. Először is, a 10 000 pszichológiailag kielégítő szám, kerek és könnyen megjegyezhető. Másodszor, egyfajta önerősítő ciklusban részesült abban, hogy olyan népszerű és széles körben ismert volt, hogy az emberek automatikusan feltételezik, hogy ez jó mércék a fogyáshoz való törekvéshez, különben mi ez? Kezelje az összes felhajtást? a gyaloglás előnyei

Ha zsírot/súlyt akar fogyni, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit az étele során elfogyaszt. Ez az alapja a súly/zsírvesztésnek, és "kalóriadeficit" néven ismert. Az általános ökölszabály, hogy egy font zsír körülbelül 7000 kalóriát tartalmaz. Ezért ha 7 napig minden nap 500 kalóriahiány van, akkor 3500 kalóriával kevesebbet fogyasztana, mint a heti fél kiló leadásához szükséges mennyiség.

Széles körben azt állították, hogy az ember képes heti egy kiló zsír elvesztésére 10 000 lépés megtételével, mert ez elég lenne 3500 kalória elégetéséhez. Ez a kijelentés azonban óriási túlgeneráltság, amelyet csak az emberek kis kisebbségére lehet alkalmazni, és hacsak nem gondosan figyelemmel kíséri a kalóriabevitelt és a ráfordítást, ez valószínűleg nem vonatkozik rád. Ennek megértése segít megérteni ennek a megállapításnak a forrását. Számos, nem túl pontos becslésen alapul, például:

A futás vagy gyaloglás során elégetett kalóriák számának bármilyen kiszámítása a testsúlyától függ. A nehezebb emberek több energiát használnak az egyik helyről a másikra való költözéshez, mint a kisebb súlyúak. A legtöbb durva becslés körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldenként egy olyan személy esetében, aki 180 fontot nyom. Ha ennél nehezebb vagy könnyebb, akkor több vagy kevesebb kalóriát éget el ugyanabban a távolságban vagy ugyanannyi lépésnél. a gyaloglás előnyei

Gyalogolási sebesség és távolság

Még akkor is, ha 80 kilója van, a gyaloglás során elégetett kalóriák még mindig függenek a járás sebességétől és intenzitásától. Az átlagos gyalogolási sebesség körülbelül 3 mérföld per óra, és a Mayo Klinika szerint az elégetett kalóriák száma nagyban függ a gyaloglás sebességétől. A 80 kilós személyek számára a lassú, 30 perces 3 km/h-s séta körülbelül 100 kalóriát éget el, de a gyorsabb 4 km/h-s séta 50% -kal vagy 160 kalóriával növeli az égési sérülést. Megkérdezheti, miért. Valójában egyszerű: minél gyorsabban jár, annál nagyobb távolságot fog megtenni egy időben. Azok, akik azt állítják, hogy heti 3500 kalóriát elégethet csak gyaloglással, általában azt feltételezi, hogy mindig gyorsabb tempóban jár, hogy megtegye a szükséges távolságot. a gyaloglás előnyei

Tehát, ha feltételezzük, hogy 80 kilója van és a szükséges intenzitással jár, akkor egyszerű matematika segítségével 100 kiló égetett kalória 8 kilométerenként egyenlő 500 kalóriával, ami ha a hét 7 napján azonos intenzitást tart fenn, akkor 3500 kalória. Ha megváltoztatja a fent említett tényezőket, az eredmények eltérhetnek. És akkor van még egy feltételrendszer, amelyek sokkal fontosabbak és változást hozhatnak. Töltheti az egész időt azzal, hogy haszontalanul jár 10 000-rel, ha nem vigyáz, mert amikor futás közben próbál fogyni, feltételezzük, hogy a testsúlya állandó vagy stabil, ami azt jelenti, hogy a kalóriák száma megegyezik a kalóriákkal megégett.

Nem lehet rossz étrend mellett tornázni.

Magától értetődik, hogy a több járás növeli a fizikai aktivitás általános szintjét, ami több kalóriát éget el a nap folyamán. Ha azonban eleve nincsenek pontos információi a test energiamérlegéről, akkor a 10 000, 20 000 vagy akár 30 000 lépéses gyaloglás hiábavaló törekvéssé válhat, és lehet, hogy nem lesz elegendő a zsírvesztés drasztikus csökkenéséhez vagy a testösszetétel változásához, még akkor sem, ha több lépés járása azt jelenti, hogy több kalóriát éget el.

Tegyük fel például, hogy napi 1800 kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, de naponta körülbelül 2300 kalóriát fogyaszt. Ha feltételezzük, hogy a 10 000 lépés megtétele egyenértékű az 500 elégetett kalóriával, ami - amint már említettük - kevésbé valószínű, a nap végén elérné a nulla nettó kalóriaegyensúlyt, ami azt jelenti, hogy az a 10 000 lépés, amely Ön csak a jelenlegi testsúlyának megőrzésében segít, és nem okoznak semmit gyorsan. a gyaloglás előnyei

  • 1800 kalóriát éget naponta + 500 kalóriát éget el 10 000 lépés = 2300 kalória.
  • 2300 kalóriát fogyasztanak az ételtől. Nettó kalóriaegyensúly = 0 (nincs változás a testsúlyban).

Tegyük fel azonban, hogy gondosan figyelte étrendjét, és napi 1800 kalóriát fogyasztott. Ha azt is feltételezzük, hogy ebben az időszakban nem gyakorolt, a súlya változatlan marad. Tegyük fel, hogy 10 000 lépést tett meg, és körülbelül 500 kalóriát költött el. Ez a nettó kalóriaegyensúlyt 1300-ra emelné, ami a 10 000 lépés megtételével elköltött 500 kalóriából származik.

  • 1800 kalóriát éget naponta + 500 kalóriát éget el 10 000 lépés = 2300 kalória.
  • 1800 kalóriát fogyasztanak az ételből. Nettó kalóriaegyensúly (1800–500) = 1 300 (testtömeg-változások következnek be).

Ha ezt hét napig egymás után csinálnád, elméletileg számíthat arra, hogy heti egy kiló zsírveszteséget okoz, azonban nem lehet megtudni, hogy valóban számíthat-e ilyen eredményekre anélkül, hogy pontosan kiszámolnád a teljes napi energiafelhasználást ( TDEE) és az alapanyagcsere sebessége (MBR). Számos forrás található az interneten arról, hogy mi az alapanyagcsere aránya, és hogy ennek kiszámítása hogyan segíthet elérni a kalóriaegyensúlyt, de itt van néhány gyors útmutató arra, hogyan kell ezt saját maga elvégezni:

Méri a testösszetétel paramétereit, valamint a testzsír és a sovány izomszövet százalékát. Konvertálja a testösszetétel paramétereit az alapanyagcserére. Van néhány testösszetétel-elemző eszköz, amely ezt felajánlja az eredménylapon. Ha még nincs, akkor használhat online konvertert.

Szorozza meg a BMR-t 1,2-vel. Ez hozzávetőlegesen meg fogja becsülni a testének a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát, mindaddig, amíg nem végez semmilyen ellenállási edzést. A következő tennivaló: kezdje nyomon követni az elfogyasztott ételek összes kalóriáját. Számos alkalmazás segíti ezt, legnépszerűbb a "My Fitness Pal". Miután több napig nyomon követte étrendjét, és általános elképzelése volt arról, milyen a kalóriabevitele, hasonlítsa össze a teljes napi energiafelhasználással. Ha a TDEE értéke kevesebb, mint a napi kalóriabevitel, akkor valószínűleg hízik.

Attól függően, hogy mekkora a különbség a kalóriabevitel és a teljes napi energiafelhasználás között, a 10 000 lépés megtétele nem biztos, hogy elegendő a zsírszövet csökkenésének kiváltásához. Ha már túlestel, 10 000 lépés megtétele elegendő lehet a további súlygyarapodás megelőzéséhez, de ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg nem kezdesz új edzést és nem jársz el 10 000-et csak azért, hogy fenntartsd a jelenlegi súlyodat, fogyni akar. Továbbá, ha időről időre elkapja magát, hogy többet eszik a megnövekedett aktivitás miatt, ami meglehetősen gyakori, ez is szabotálja a fejlődését.

Beszédmódban semmiképpen sem maradhat el diétájától. Ha napi 10 000 lépés gyaloglásával font kiló zsírégetést tervez, kivéve, ha már sok mindent jól csinál, például nyomon követi a kalóriabevitelt, akkor sok gyaloglás jár minimális eredménnyel.

Egy 1000 kilométeres út egy lépéssel kezdődik!

Mondanom sem kell, hogy számos egészségügyi előnye van az általános fizikai aktivitás növelésének olyan dolgokkal, mint a gyaloglás, annak ellenére, hogy a súly/zsírvesztés terén nem biztos, hogy csillaggal járnak. Azonban nyugodtan kijelenthetjük, hogy bárki, aki ezt olvassa, nagy hasznát veheti, ha leszáll a kanapéról és még egy kicsit sétál. Ha a fogyás a fő cél, rendkívül fontos, hogy teljes mértékben megértse az egész fogyás folyamatát, hogy jobban tudjon konkrét célokat kitűzni annak elérése érdekében, ami olyan tervek beépítését is magában foglalja, mint például 10 000 lépés naprakész járása. a gyaloglás előnyei

A testsúly/zsírvesztés akkor fordul elő, ha a test kalóriahiányos állapotban van. A "dolgok kiegyenlítése" legtöbbször jó dolognak számít. Ez azonban nem vonatkozik a kalóriákra. Ha a "kalória be/ki" aránya nincs egyensúlyban, akkor nem számíthat drasztikus változásra. Ki kell egyensúlyoznia ezt az arányt a változás bekövetkeztéhez, és általában ennek legegyszerűbb módja, ha növeli az ellenállóképesség szintjét és csökkenti az ételtől származó kalóriákat.

Tehát bár egy olyan cél kitűzése, mint a napi 10 000 lépés megtétele, olyan stratégiának tűnhet, amely beválhat az Ön számára és végső soron elősegítheti az általános fizikai aktivitás növelését, mielőtt minden reményét erre az erőfeszítésre fekteti, egy percet kell tennie, hogy teljes mértékben megértse utat jársz. Ezt úgy valósíthatja meg, hogy a 10 000 lépés csak egy nagyobb edzésterv szerves része lehet, vagy ezeket az úszás, futás, kerékpározás vagy bármely más egészséges tevékenység kiegészítő tevékenységeként végezheti el. növekedni fog. a gyaloglás előnyei

A leghosszabb út is az első lépéssel kezdődik. Biztosítania kell, hogy ezek a lépések az elsőtől az utolsóig megérjék.

Oskar Rake

Fitness szakember a folyamatos tanulásban. Személyi edző és táplálkozási szakértő, több mint 20 éves szakmai tapasztalattal rendelkezik mind a távoli előkészületekben, mind pedig az archenai (Murcia) Dorian Gym Sportklubban. "Szeretnék Önnek segíteni azzal, hogy sportkiegészítőkről és egyéb kiegészítőkről beszélek Önnek. sportgyakorlat elemzésemmel. Valamint a legjobb publikációk erről az életmódról. "