A teljes hidratáláshoz elengedhetetlen a megfelelő hidratálás az úszás edzése előtt, alatt és után.

Az úszók kiszáradásának nagy problémája az a tény, hogy az úszók folyamatosan érintkeznek a vízzel szenzoros receptorok ne működjön megfelelően, és megakadályozza, hogy szomjas legyen.

Alapvető fontosságú, hogy ne hagyja figyelmen kívül a hidratálást, és tudnia kell, mikor kell inni, mit kell inni és mennyit ajánlott.

A a hidratálás az edzés nagy elfeledettsége sok sportoló, különösen az úszók közül. Sokszor annyira összpontosítunk az edzésre, hogy elfelejtjük inni a vizet. De miért ne felejtsünk el például vizet inni például biciklizés közben?

A medencében nincs ilyen szomjúságérzetünk és nincs izzadásérzetünk (bár ugyanúgy izzadunk, mint futás vagy kerékpározás közben). Tehát az agyunkat "átverik".

Hőszabályozás

Mint jól tudod, az emberi test megfelelően működik, ha 37 fok (Vannak egyedi variációk), de csak testmozgással növeljük testhőmérsékletünket. Itt van, amikor a test aktivál egy mechanizmust a "hőegyensúly" fenntartására: HŐSZABÁLYOZÁS.

Mikor kell növelni a testhőmérsékletet, a test átirányítja a vért és fokozza a véráramlást A bőrre. Szervezetünk „Elveszi” a vért, amelyet izomfunkciók végrehajtására használunk, és a bőrre viszi hogy kihűljön ... A következő lépés az izzadás.

Ezért a test lehűl, és csökkenti a hőmérsékletet, amikor úszunk, amit csinál, a véráramlás újraelosztása (emiatt a bőr színe vörösesebbé válik), és alapvetően vezetéssel eltávolítja a felesleges hőt.

Amikor tornázunk, a testhőmérséklet 37º fölé emelkedik (a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függően). A medence vize azonban általában megtalálható 26.-28. Ezért melegítjük a vizet.

Ezért az izzadtság nem válik gőzzé, mert már elmerültünk a vízben. És így, izzadáskor és testhőmérsékleten veszítünk a vízből.

És ennyire egyszerűnek tűnik a válasz arra a kérdésre, amelyet a cikk elején feltettünk:

  • Úszás közben hidratálnunk kell magunkat az izzadságvesztés (víz és sók) és az anyagcsere folyamatokban bekövetkező vízpazarlás miatt amelyek az edzés során fordulnak elő.
  • Vízbe merülve elveszítjük a hőmérsékletet hogy hidegebb, mint a testünk.

Hogyan befolyásolja a kiszáradás az úszót?

Nem szabad a dehidráció bármely szintjébe esni. Negatív hatások keletkeznek a fizikai teljesítményre.

Valójában ezt a teljesítményt csak az befolyásolja 1% -os testsúlycsökkenés verejtékben. Minden izzadság liter elpazarolt a pulzusszám 8 ütemre nő, a hőmérséklet pedig 0,3ºC-ra emelkedik

Ha kiszáradunk, akkor nagyobb eséllyel szenvedjük el a rettegett görcsöket. A víz és az ásványi sók hiánya egyensúlyhiányt eredményez, amely befolyásolja az izom összehúzódási folyamatát, ami görcsöt okozhat.

A kiszáradás megnyilvánulhat a testhőmérséklet hirtelen változásai, a szívstressz és a fáradtság érzése formájában. Röviden: hidratálnunk kell magunkat előtt, alatt és után a képzés.

Az ásványi anyagokkal és szénhidrátokkal ellátott víz tökéletes koktél a teljesítmény fenntartásához.

Mikor és mennyit kell hidratálni

Edzés előtt - Előhidratálás

Az edzés előtt 4 órával tanácsos folyadékot inni. Általános szabály, hogy minden egyes kilogrammra 4 ml-t adnak (ha 65 kg-ot nyomunk, 260 ml-t kell bevennünk).

Ha az adagolás során megfigyeljük, hogy a vizelet kevés vagy sötét színű, akkor növeljük a bevitel 8-12 ml-enként minden testsúlykilogrammonként az előző 2 órában (520 ml-780 ml a 65 kg-os úszóban). A legjobb folyadék, amelyet edzés előtt inni lehet, a víz, lehetőleg 15 és 21 fok között.

A képzés során

hidratálása

Az úszó edzés közbeni hidratálása elengedhetetlen. Sokszor annyira a testmozgásra koncentrálunk, hogy figyelmen kívül hagyjuk.

A folyadékbevitel edzés közben 0,4-0,8 liter/óra De minél magasabb a környezeti hőmérséklet, az úszó testtömege vagy az edzés intenzitása, a folyadék mennyisége közelebb kerül a 0,8-hoz, mint 0,4-hez. Az ideális az, ha veszel néhányat izotóniás ital, hogy a víz mellett 100 ml-enként 6-8 g glükózt adjon.

Ezekben az italokban a tápanyagok egyensúlya megegyezik a cukrok és az elektrolitok között. Könnyen emészthető és gyorsan asszimilálható italok. Az ital gyorsan átjut a belekben, ahol felszívódik, és nehézségek nélkül gyorsan eljut a vérig.

Edzés után

Edzés után a cél a folyadék- és elektrolitveszteség helyreállítása.

A lecserélendő mennyiség 1,5 L lesz minden elveszett súly kg-ra. A víz mellett ideális a helyreállító rázás, amely biztosítja gyorsan asszimiláló szénhidrátok, fehérjék (aminosavak), elektrolitok és vitaminok.