Körülnézve egyértelműnek tűnik, hogy a legtöbb embernek a fogyás (zsír) a problémája, ezért ez a Blog egyik fő témája.

Van azonban egy kisebbség, amelynek problémája ellentétes. Amire szükségük van, az a hangerő megszerzése, és úgy tűnik, hogy bármit is tesznek, nem tudják. Lehet, hogy „boldog problémának” tűnik az elhízással küzdők számára, de biztosíthatlak arról, hogy ez nagyon frusztráló. Én is közéjük tartoztam.

Tetszik a diéta meghatározza az eredmények nagy részét Ami a fogyást illeti, az elfogyasztott ételek is kulcsfontosságúak az izomzat hozzáadásához a csontvázhoz (feltételezve, hogy betartják a megfelelő edzést). És ha egész életében ektomorf voltál, akkor valószínűleg többet, sokkal többet kell enned, mint amennyit megszoktál.

Az edzés a könnyű, eleget enni az igazi kihívás, és erről ma beszélünk.

Bulk & Cut, és az alternatíva

Sokáig a létező fő stratégia (szinte az egyetlen), és az elsővel, amelyet kísérleteztem, a híres Tömeges és vágott, testépítők széles körben használják.

A módszer egyszerű: először hajtson végre egy térfogati fázist (Bulk), ahol a fő cél a hízás anélkül, hogy túl sokat aggódna a felhalmozódott zsír miatt. Miután elérte a kívánt izomszintet (még akkor is, ha az izom zsírral borított), elkezd egy vágási fázist (trimmelés vagy meghatározás), ahol feladata az összes lehetséges zsír eltávolítása, miközben a maximális izomtömeget megtartja. Olyan, mint ha elkötelezed magad, hogy előbb sok agyagot helyezel el, később pedig öntsd.

Fogalmilag van értelme. Mint Konfucius mondaná: "aki két nyulat üldöz, az egyiket sem vadássza". Az izomtömeg növeléséhez anabolikus környezetre van szükség, a zsírvesztéshez pedig katabolikusra. Nem lehet egyszerre mindkettőben.

Ennek a stratégiának azonban számos nagy problémája van.

Tömeges és kivágott kérdések

A hagyományos ömlesztett és vágott megközelítést követve 10 kg-ot hízhat egy 4 hónapos ömlesztési szakaszban. Ebből a további 10 kilóból mondjuk 6 izomból és 4 zsírból származik. A következő 2 hónapban a zsírégetésre összpontosítja erőfeszítéseit. Tegyük fel, hogy 4,5 kg zsír és csak 1 izom fogy. A lényeg az, hogy 6 kiló alatt 5 kg izom és csak 0,5 zsír gyarapodott, nem rossz.

De most Einsteint idézve: "Elméletileg az elmélet és a gyakorlat megegyezik, a gyakorlatban nem." Sokszor ez az ideális forgatókönyv nem fordul elő, és a végén az történik, hogy az ömlesztési fázisban sokkal több zsírt nyer, mint az izom. Hogy felszabaduljon utána, a meghatározási szakaszban a létrehozott izom jó része a végén lesz.

Összegzés: 5-6 hónapos munka, hogy ugyanaz vagy rosszabb maradjon. Mondom rosszabbul, mert bebizonyosodott (tanulmány), hogy ha sok zsírt halmoz fel, megváltozik az élettana, és hajlamos arra, hogy a jövőben könnyebben zsírozódjon, még akkor is, ha lefogyott a plusz súly.

Ismételje meg ezt a sikertelen folyamatot párszor, és talán megnövelte annak esélyét, hogy egész életében duci legyen. Mint mondják, "a karcsúság legjobb módja soha nem volt kövér".

Ezért egyre inkább a felé hajlok fokozatosabb megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy apránként izmokat gyarapítson, de távol tartja a zsírt Az egész folyamat során.

Ez az „új megközelítés” a cselekvésen alapszik sokkal rövidebb kötet/meghatározási szakaszok, néhány hónap, hét vagy akár ugyanazon a héten belül, ha már nagyon közel állsz a végső célhoz.

Ez a stratégia több türelmet igényelhet, mint egy Bulk & Cut, de hosszú távon általában jobb eredményeket nyújt, kevesebb maradandó „anyagcserekárosodás” kockázatával.

Felejtsd el a magazinok címsorait, például "10 kg izom 1 hónap alatt", ez nem fog neked menni. Az izom havi 0,5 és 1 kg közötti tartós gyarapodása kiváló. A teljes testsúlyban valamivel többet lehet hízni, de az ötlet az, hogy minimalizáljuk ennek a zsíros növekedésnek a% -át.

Mini kötetdefiníciós fázisok

Az a javaslatom, hogy a tömeg% és a% mennyiség alapján határozzuk meg a térfogatot és a meghatározási fázist. Tudjuk, hogy a magas% zsír elrontja az anyagcserét, ezért a kalóriák felosztása (a zsírba kerülő kalóriák az izmokhoz képest).

A megközelítés tehát térfogatú lenne, miközben a zsírszint egy bizonyos százalék alatt van (például a férfiak esetében 18%, a nőknél pedig 22%, bár eltérések lehetnek), a definícióhoz való elmozdulás után, elérte a maximumot.

Mennyi ideig maradjon a definícióban? Amíg a férfiaknál el nem érik a körülbelül 15% -os szintet, a nők esetében pedig a 18-19% -ot. Ezen küszöbértékek alá kerülése veszélyeztetheti az izomnövekedést (főleg a kalóriakorlátozás miatt).

ektomorfokhoz
Alternatív kötet- és meghatározási fázisok

Miután elérte az izom- és zsírszintet, amellyel jól érzi magát, ugyanazon a héten belül használhat szénhidrát- és kalóriatartalmú kerékpáros stratégiát.

Miért fogyni hamarabb, ha izomra akarok gyarapodni?

Tekintettel arra, hogy a hangerő növeléséről van szó, logikusnak tűnik, hogy a kezdetektől fogva jobban orientálnunk kell, hogy többet együnk, igaz? Nem feltétlenül. Nem minden ektomorf azonos. Egyesek „szilárdak” (balra), mások pedig „kerekek” (jobbra). A ruhák egyformának tűnnek, az ingetlenek egészen mások. De a fő különbség a bőr alatt, hormonjaiban van.

Ha sovány vagy, de kövér, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy kevesebb tesztoszteron van a kelleténél (tanulmány) és bizonyos fokú inzulinrezisztencia (tanulmány), ez egy szörnyű kombináció, ha a tiszta izomzat elérése a cél. Az inzulinrezisztencia miatt az izomsejtek vonakodóbbak elfogadni a tápanyagokat, és ezért nagyobb valószínűséggel ezek a tápanyagok zsír formájában halmozódnak fel.

Tudom, hogy annak, aki vékonynak tűnik, furcsán hangzik az a mondás, hogy fogyjon többet, de a zsírvesztés a a legjobb hormonális alap, amelyre felépítheti új testét.

A válogatás nélkül növekvő kalória egy rosszul beállított anyagcserén keresztül gyakran nemkívánatos átalakuláshoz vezet az ektomorfból a Hutt Jabba!:).

összefoglalva, ha több mint 16-17% testzsírja van (nőknél 22-24%), akkor a kezdeti cél a zsírvesztés, nem gyarapodik az izom, és ez azt jelenti, hogy még nem akarja túl magasra emelni a kalóriáját. Kezdje el az edzést enyhe meghatározási fázissal.

És a legjobb, ha újszülött vagy izmokat tud építeni a zsírvesztés közben, Mivel az elégetett zsírt energiaként használják fel az izomépítéshez. Ha jó testzsírszinted van, akkor kezdődik a nehéz, egyél sokat!

Sokat kell enni!

Ha nehezen tudsz hangerőt szerezni, lefogadom, hogy a fő ok az, hogy keveset eszel. Varázslat nincs. Vannak, akik 2500 kalóriával izomzatot tehetnek, mások 5000-re van szükségük.

Kezdje a karbantartási kalóriaszint hozzávetőleges elképzelésével, amelyet a számítások alapjául fogunk használni.

Ne feledje, hogy a szénhidrátok kerékpározásával a kalóriákat is kerékpározza:

  • A tömeges fázisokban növelje a kalóriákat 10% -kal a karbantartási szinthez képest. Ha 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, próbáljon meg elfogyasztani 2800-3000 ételt. Ha pár hét alatt nem hízik meg, nyerjen további 5% -ot, főleg szénhidrátot, és így tovább, amíg folyamatosan hízik.
  • A meghatározási szakaszokban próbáljon 10-15% -kal alul maradni a karbantartási szint alatt. Ha pár hét alatt nem csökken a zsírtartalma, csökkentse a kalóriákat további 5% -kal.

A Nyílt bárban részletesen bemutatom ezt a megközelítést, speciális képzési és étkezési tervekkel.

Néhány ajánlás a makrotápanyagokról

Általános ökölszabályként mindháromból sokat kell ennie a tömeges fázisokban. Nem itt az ideje a ketogén étrendnek, alacsony szénhidráttartalmú és még kevésbé zsírszegény étrendnek.

Fehérje

Mivel növelni akarjuk az izomzatot, kezdjük a fehérjével. Számtalan tanulmány próbálja megválaszolni azt a kérdést, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanunk. Sok ilyen tanulmány azon alapul, hogy megtalálja a nitrogén egyensúlyát, vagy azt a fehérjét, amelyet meg kell ennünk a hiányok elkerülése érdekében. Ez a nézés egyik módja, de megad egy minimális értéket, amely talán ülő ember számára is érvényes. Ez kiegészíti a fehérjék esetleges vesekárosodásával kapcsolatos (általában megalapozatlan) félelmeket a legtöbb ember kevesebb fehérjét eszik, mint kellene. Az ajánlott minimum napi 1 g/Kiló.

Amikor az izomtömeg növelése a cél, növelnie kell ezt a számot. Néhány tanulmány jobb eredményeket mutat a testösszetételben azáltal, hogy a fehérjét 1,6 g/Kilóra növeli, különösen az alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú értékekhez képest. Egy tanulmány, amely több korábbi elemzést is áttekintett, arra a következtetésre jutott, hogy azoknál a sportolóknál, akik erőt edzenek (amit meg kell tenned, hogy izmokat szerezz, ahogy a második részben kifejtem) ideális mennyiségű fehérje 1,7-2 g/kg között van. További információ a fehérjéről.

Nem minden fehérje egyforma. Az állati fehérje jobban hasonlít a miénkre (igen, végül is állatok vagyunk), ezért jobban feldolgozzuk, mint a növényi fehérjét (tanulmány), de az összes fehérje számít.

Zsír

A 9 gramm kalóriát tartalmazó zsír a szövetségese a mennyiség növelésében, eltekintve attól, hogy a tesztoszteron termelésének optimalizálásához szükséges. Ne feledje, hogy a zsír fogyasztása nem eredményezi a zsír felhalmozódását. Mindenesetre tanácsos csökkenteni a zsírbevitelt azokon a napokon, amikor sokat növel a szénhidrát.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a legnagyobb inzulinreakciót produkálják a szervezetben, és amikor az a cél, hogy tömegesen gyarapodjon, tápanyagokat (több glükózt, aminosavat és kreatint) kell juttatnia az izmokba, és az inzulin az elsődleges hordozó. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ideális izomtömeg növeléshez, bár bármilyen megközelítéssel izomnövelhető.

De ahogyan nem minden fehérje vagy zsír azonos, nem akármilyen szénhidrát is elfogadható. .

A rizs, az édesburgonya és a burgonya (természetesen nem sült) jó lehetőség a hízáshoz. Ha szereted őket, használj zabpelyhet és hüvelyeseket is. Kezdje középszinttől, és apránként növelje a szénhidrátot, ha nem képes ömleszteni.

Fogyasszon minden kívánt zöldséget és gyümölcsöt.

Ötletek, amelyek segíthetnek

A 2000 kalóriatartalmú étrenden túlélő ektomorf esetében (miközben azon gondolkodunk, miért nem hízik), nem könnyű áttérni 3000 vagy 4000 evésre. Meg kell szoknia a gyomrot és a fejét.

Nyerhetsz mennyiséget szigorú paleo- vagy ketogén diétán? Igen, de ez nehezebb. Valaki, akinek jó az inzulinérzékenysége, elfogadható mennyiségű „nem paleo- vagy keto” ételt engedhet meg magának anélkül, hogy elrontaná hormonjait.

Nézzünk meg néhány ötletet a kalória hatékony növelésére.

Tej (egészben, természetesen)

Olyan stratégiát nevezünk, amely képes bármilyen hízót hizlalni (a legszélsőségesebb ektomorfokra használatos kifejezés). MEGŐRÜLNI (Napi gallon tej).

Mit tartalmaz 1 gallon (3,78 liter) tej? Semmi sem kevesebb, mint 2,432 kalória (128 g fehérje, 192 g CH, 128 g zsír), elég megfelelő arányokkal (21% fehérje, 31% szénhidrát, 47% zsír).

Én személy szerint úgy gondolom, hogy a GOMAD-ot (szó szerint „megbolondulni”) csak utolsó lehetőségként kell használni, csak ha minden más kudarcot vallott.

Ha a hangerő növelése a célja, és nem érdekel a „következmények”, ez a módszer mindig működik. De vannak hátrányai:

  • Lehetséges tej intolerancia, génjei alapján.
  • Ezzel a módszerrel könnyű hízni. Ez egy ajánlott technika egy tipikus sovány tinédzser számára, aki kezd edzeni és gyorsan akar izomzatot szerezni. Ha nem ez a helyzet, akkor mindenképpen mérsékelje magát.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a tej képes szintetizálni a fehérjét, és ezért általában jó lehetőség az izmok gyarapítására.

Mindenesetre a gallon mérete még mindig önkényes. Ha napi 1 gallon nagyon vadnak tűnik (nekem úgy tűnik), akkor kezdheti úgy, hogy megiszik napi 1 liter tejet (ami már 600 kalória), és tesztelje, hogy érzi magát a gyomra. Az eredményektől függően Ön állítja be.

Tojás

Egy másik lehetőség, amelyet sok testépítő használ HALOTT (Napi tucat tojás), vagyis egyél egy tucat tojást naponta, ami körülbelül 700-800 kalóriát jelent, nagyon kevés szénhidráttal.

Ha a tojás megijeszt, olvassa el ezt a cikket 🙂

Akárcsak a GOMAD esetében, simábban kezdhet. Először próbáljon ki 3-4 tojást.

Diófélék

A kalóriák növelésének másik egyszerű módja, ha napi egy adag diót beveszünk étkezésbe vagy „harapnivalókként”. Száz gramm dió 400-600 kalóriát biztosít (típustól függően).

Annak érdekében, hogy könnyebben növelje a kalóriákat, megeheti a vajas dió, jól megvásárolt vagy otthon elkészített.

Remeg

Ha sok kalóriát szeretne hatékonyan megkapni, növelheti „folyékony kalóriáit”, különösen, amikor megszokja. A fehérje turmix (mint amit itt elmagyarázok) 600-800 gyorsan felszívódó kalóriát nyújthat Önnek, amely edzés után bevetve elősegíti az izomépítést.

Kötet mire?

Ahogy az elején mondtam, tudom, mennyire frusztráló a túl vékony testalkat, és ezekben az esetekben teljesen tanácsos növelni a mennyiséget (ne feledje az izomtömeg jelentőségét az egészségében). Ugyanakkor, ahogyan az általános erőnlétedre nézve is káros, ha túlzott hangsúlyt fektetsz a kardióra, az is jó, ha a jó erő és a kiegyensúlyozott testalkat eléréséhez szükséges izomgyarapodás is hiba. Amikor az extra izom miatt elveszíti az agilitását vagy a sebességét, anélkül, hogy erősebbé tenné, már nem hasznos. Mint mindig mondom, formának követnie kell a funkciót, nem fordítva.

jegyzet: Amit kövérnek ektomorfnak hívok, az valójában az ektomorf és az endomorf keveréke. Ha úgy gondolja, hogy tiszta endomorf vagy, olvassa el jobban ezt az útmutatót.