A hal mindig fontos szerepet játszott étrendünkben. A föld és a víz találkozásánál nagy társadalmak nőttek fel. A tengerek, folyók és tavak kimeríthetetlen forrása volt az egészséges tápláléknak.

A jelenlegi növekedés 2007 - ben szennyeződés kétségeket és zavart okoz a fogyasztásával kapcsolatban. Ma tudni fogja a Előnyök fő hal és megtanul választani a legjobb.

Halelőnyök

A hal egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyekben egyetértés van. Szinte minden szakértő egyetért az előnyeivel, és javasolja kisebb-nagyobb mértékű bevonását. Nézzük át gyorsan a tulajdonságait.

Koncentrált tápanyagforrás

Bár minden fajnak megvan a saját táplálkozási profilja, kiemelhetjük az általános jellemzőket:

  • Az olyan ásványi anyagok, mint a jód, a szelén és a cink, szárazföldi állatokban nehéz megtalálni.
  • A- és D-vitamin, ez utóbbi különösen a zsíros halakban, például a lazacban és a heringben.
  • Minőségi fehérje, könnyen emészthető és biológiailag jól hozzáférhető (részlet, tanulmány).

Néhány halnak érdekes táplálkozási jellemzői vannak. Például ő rózsaszínű lazac (és garnélarák) magas asztaxantin tartalmának köszönhető, amely erős antioxidáns.

Táplálja az agyát

A hal fontos szerepet játszott evolúciónkban. Egyes kutatók azt állítják, hogy fejlett agyunk profitált a gazdagokból halakból származó zsírsavak, különösen DHA (tanulmány, tanulmány).

legjobb

A halakhoz társul kevesebb kognitív hanyatlás és nagyobb szürkeállomány térfogat (tanulmány, tanulmány), valamint a depresszió alacsonyabb aránya (tanulmány).

Fontos a baba agy (áttekintés), ezért jelentősége a terhesség alatt (részlet).

Megelőzi a többféle betegséget

A magasabb halfogyasztás alacsonyabb kockázattal jár az általános mortalitás (meta-analízis) koszorúér-betegség (meta-analízis, meta-analízis, tanulmány), agyi érbetegségek (meta-analízis), rák (tanulmány, tanulmány, tanulmány), makula degeneráció (tanulmány, tanulmány) és cukorbetegség (tanulmány).

Kiskorúaknál, a magasabb halfogyasztás magasabb intelligenciával jár, a társadalmi-gazdasági helyzet ellenőrzése után is (tanulmány).

Magasabb halfogyasztás, magasabb IQ-val jár. Forrás: https://www.nature.com/articles/s41598-017-17520-w

A sok összefüggést mutató megfigyelési tanulmány mellett vannak klinikai vizsgálatok is, amelyek bizonyítják az okozati összefüggéseket. Ebben a vizsgálatban javult a szürke tőkehal fogyasztása (100 g) 8 héten keresztül a metabolikus szindróma különböző paraméterei (jobb lipidprofil, alsó derék és a magas vérnyomás csökkenése), ahhoz a csoporthoz képest, amely egészségesnek tekintett, de hal nélküli étrendet követett.

A hatásmechanizmusok sokfélék, de az alacsony fokú gyulladás csökkentése kétségtelenül az egyik legrelevánsabb (tanulmány).

Mindezen okokból elegendő halat kell tartalmaznia az étrendjében (tanulmány), de a toxicitás kockázata valós, ha nem óvatossággal dönt.

Hal és higany

Mint minden, a modern világban előállított élelmiszer, a hal is tartalmaz nemkívánatos anyagok, mint a dioxinok, herbicidek, arzén és higany.

Minden faj különböző koncentrációban tartalmazza ezeket a vegyületeket, ezért a forgatni a halakat, anélkül, hogy visszaélnének különösen.

A tested könnyen megszabadulhat kis mennyiségű sok anyagtól, de az adott anyag nagy adagja problémát jelenthet. Ezeken belül, a legaggasztóbb a higany.

Hogyan hat a ránk a higany

A higany nehézfém, mint a vas és a cink, de ezektől eltérően a testnek egyáltalán nincs szüksége rá, és egy bizonyos küszöbérték felett mérgező.

A halakban metil-higany halmozódik fel, amely veszélyesebb, mint a szervetlen higany. Minél nagyobb és idősebb, annál több higany fog felhalmozódni. Amikor a nagy hal megeszi a kicsi halat, akkor a higanyterhelését is figyelembe veszi.

A higany elfogyasztásával méregtelenítő rendszerünk megpróbál megszabadulni tőle, kis mennyiségekkel jó munkát végezve.

Ha a metilhigany bevitele növekszik, fokozatosan lerakódik a vesékben, és hatással van a szív- és érrendszerre, de legperverzebb hatása az agyra (részlet), amikor átlépik a vér-agy gátat. Könnyen áthalad a placentán, potenciálisan befolyásolva a magzatot, ezért a terhesség alatt különös óvatosság szükséges.

Ajánlott maximális mennyiségek

Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szerint az a tolerálható heti metilhigany-bevitel 1,3 µg/kg (Részlet). Ez 70 kg-os személynél 91 ug (0,091 mg) -nak felel meg.

Egyesek ezt a határértéket túlzottan konzervatívnak tartják, mivel nem veszik figyelembe a szelén (részlet) védőhatását, amely a higanyhoz kötődik és csökkenti annak toxicitását (tanulmány, tanulmány).

Mivel a hal kiváló szelénforrás, a toleranciahatárok megállapításakor a higany/szelén arányt kell figyelembe venni (tanulmány, tanulmány).

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17916947

De figyelmen kívül hagyva a szelén potenciális védő szerepét, Mennyi halat ehetünk anélkül, hogy túllépnénk az EFSA által meghatározott küszöböt? A válasz a hal típusától függően nagyban változik.

A tonhal hetente "megengedett"

A tonhalban átlagosan 0,3 mg/kg higany van (felsorolt, tanulmány). Egy nagy doboz tonhal körülbelül 80 g terméket, tehát körülbelül 0,024 mg higanyot tartalmaz, és egy kis doboz 0,015 mg.

A 70 kg-os személy ezért meghaladja a tolerálható heti szintet 4 nagy doboz vagy 6 kis doboz.

Javaslom ugyan a friss halak rangsorolását, de a jó tartósítás érvényes alternatíva, mindig ellenőrizve az összetevőket. Nem lehet más, csak hal, olívaolaj és talán egy kis só. Érdekes módon a tonhalkonzervek általában kevesebb higanyt tartalmaznak, mint a tonhal steakek (és ezért ennél egy extra konzervet is), valószínűleg azért, mert kisebb halakat használnak.

Hány lazacot vagy szardínia fogyasztható hetente?

Ha hasonló számítást végzünk lazac vagy szardínia esetében, az eredmény nagyon más. Ezekben a halakban 0,015 mg/kg metilhigany van (felsorolva), és ennél többet kellene enned 6 kg (vagy 75 doboz) hetente a küszöbértékek túllépése érdekében.

A higany szintje fajonként és halászati ​​övezetenként is változik, de az általános üzenet az a megfelelő halak rangsorolása szinte lehetetlenné teszi a higany tényleges kockázatát.

Milyen halakat enni

Az alábbi útmutató a közönséges halak táplálkozási profilját és higanytartalmát veszi figyelembe. Összefoglalva:

  1. Távolítsa el prioritásként a zöld oszlopot, hogy naponta ehetem ezeket a halakat. Ha terhes, bölcs dolog lenne erre a listára korlátozódnia.
  2. Mérsékelje a halak fogyasztását, amelyek megjelennek a narancssárga oszlopban (Heti 2-3 alkalommal).
  3. Minimalizálja a vörös oszlop fogyasztását. Megteheti nélkülük, vagy havonta párszor elfogyaszthatja őket, ha különösen hajlamosak valamelyikre.

Az egyes kategóriákon belül minél alacsonyabb, annál rosszabb, bár a különbségek nem mindig relevánsak.

Én is beleteszem rákfélék és puhatestűek, Nagy tápanyag-hozzájárulásuk és alacsony szennyezettségük miatt ajánlott. Megfontolhatja a kritériumokat is fenntarthatóság (Részlet).

Az előkészítés számít

Mint láttuk, a tudományos bizonyítékok egyértelműen alátámasztják a halak előnyeit, de néhány tanulmány eredménye következetlenségeket mutatott (példa).

Ezekben az esetekben elmélyülve észlelik a különbséget okozó tényezőt: az előkészítés módja.

A a sült halnak nincsenek azonos előnyei (tanulmány, tanulmány). Sokkal inkább ajánlott a grillezett, sütő- vagy gőzkészítmény. Nem feledkezve meg a pörköltekről vagy a húslevesekről.

A sütés oxidálhatja az olajat (különösen, ha olyan növényi olajokat használ, mint napraforgó vagy kukorica), és hozzájárulhat az AGE (fejlett glikációs végtermékek) nagyobb mennyiségéhez is. Ha lisztet használnak bevonáshoz, még rosszabb. A Fish & Chips célja, hogy a jó bélszínhez halásszák, amit a Big Mac.

Az elkevert és sült hal nem olyan egészséges

Vad vagy tenyésztett

Általános szabályként, a vad jobb. Bármely állat (beleértve a homo sapiens-t is) egészsége az étrendjétől és a környezetétől függ. A feldolgozott étel és a zsúfolt környezet kevésbé gazdag és piszkosabb halakhoz vezet.

Ennek ellenére a különbségek többé-kevésbé jelentősek az egyes fajoktól és a gazdaság típusától függően.

Lazacba merülni, a higany és más fémek szintje hasonló (tanulmány), mivel ugyanazon tengereik vannak.

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378985

De a túlzsúfoltság és talán az étel típusa a tenyésztett lazacban más potenciálisan mérgező vegyületek koncentrációja magasabb (tanulmány). Általánosságban a biztonsági határértékek alatt van, de ha az összes lazacot tenyésztik, javasoljuk annak fogyasztásának csökkentését (vad lazac vs tenyésztett lazac. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14716013

Következtetés

Mint minden étel (vagy testmozgás), a halnak is vannak kockázatai és előnyei. Az előbbiek minimalizálása és az utóbbi előnyeinek kihasználása érdekében célszerű a lehető legkevesebb higany-koncentrációval előtérbe helyezni az opciókat, a többit különleges alkalmakra hagyni. A halat nem enni kockázatosabb.