Sok ektomorf, aki izmosodni akar, felteszi magának a kérdést: „Hogyan kell edzeni?” És ahogy az első részben kifejtettem, a fő kérdés az, hogy „mit (és főleg mennyit) egyek? «. Az egész azzal kezdődik, hogy a testnek megfelelő üzemanyagot adunk.

Ha a diéta rendben van, itt az ideje, hogy helyesen kezdje el az edzést annak biztosítása érdekében, hogy a bevitt kalóriafelesleg új izommá alakuljon át, és itt kell megértenie a az izomnövekedés edzésének alapelvei, tábornokok és egyének egy ektomorfra. Ma erről beszélünk.

Sok esetben a következő helyzetet találom a tipikus ektomorfnál:

  • Az ügyeletes edzőterembe megy, hogy testépítő edzésprogramot rendeljen hozzá, a hangerőre összpontosítva.
  • A monitor átkutatja a készletet, és javaslatot tesz a tipikus testépítő rutinra, végtelen gyakorlatokkal az egyes izmokhoz.
  • Az ektomorf azt gondolja: „… biztos, hogy ez normális embernek szól. Mivel nehéz izmokat fejlesztenem, még többet kell dolgoznom, több sorozatot, több ismétlést kell végeznem ... ».

Pár hónap követése után a program fáradt, lesüllyedt, és amikor a tükörbe néz, nem lát változást. Amikor megosztja csalódottságát a monitorral, a monitor szánalmas pillantást vet rá, megvonja a vállát, és azt mondja: „Sajnálom, kölyök, rossz génjeid vannak, kicsit nehezebben kell adnod”.

A testépítő programok problémája

A testépítés nagy bajnokainak könyveiben vagy a világ folyóirataiban megjelenő bemutatók közül sok hasonló mintát követ:

  • Napi 2-3 órás edzés.
  • Heti 5-6 nap.
  • Izmonként 3-4 gyakorlat, hogy minden oldalról megtámadják és nagyobb növekedést serkentsenek.
  • 4 sorozat 10 ismétlés szinte minden gyakorlatban.

Az igazság az ilyen típusú képzéssel senki sem boldogulhat. Két csoport kivételével senki:

  • A genetikailag kiváltságos, a lakosság talán 1% -a.
  • A doppingolt testépítők.

Amikor az irigylésre méltó genetika, a szteroidhasználat vagy a legtöbb esetben mindkettő kombinációja révén sikerül a csúcsra jutniuk, akkor fennállnak a tévhitek, hogy ez a helyes edzésmód, mert működtek. És kiadnak könyveket, és cikkeket terjesztenek a képzési módszerek terjesztésével. Olyan módszerek, amelyek a lakosság 99% -ánál nem működnek, „normális” genetikával és szteroidhasználat nélkül.

Az a rutin, amelyik a legjobban kimeríti Önt, nem feltétlenül a legjobb. Bárki megtervezhet egy pusztító programot. A kérdés az, hogy működik-e? És a legtöbb esetben a válasz NEM.

Nem azt mondom, hogy minden testépítő rosszul edz. Tisztességtelen mindet összerakni, és azt hiszem, hogy a „naturálisok” sokkal többet tudnak az izomépítésről, mint bárki más. De ezek általában nem követik a hagyományos recepteket.

Visszatérve a csalódott ektomorfunkhoz, aki úgy gondolja, hogy a növekedés az, ha tucatnyi gyakorlattal elpusztítja az izmait, és fél életét az edzőteremben tölti, el kell mondanom neki, hogy a valóság épp az ellenkezője.

Hogyan nőnek az izmok?

Mivel izomnövekedésről beszélünk, meg kell értenünk, hogyan és miért nőnek izmaink. Egyszerűsített változat:

  1. Az edzés (jól sikerült) jelentős stresszt jelent a test számára, amely megszakítja a homeosztázis szintjét, ami némi izomkárosodást okoz (edzés közben és néhány órával utána).
  2. A test kezdi a javítási folyamat és vissza a homeosztázishoz.
  3. A test a stresszt és a károsodást annak jeleként értelmezi, hogy nincs megfelelően felkészülve a környezetre, és adaptációt generál amely lehetővé teszi hasonló jövőbeni stresszszintek fogadását, növekvő erő az előző kiindulási ponthoz képest. Ezt nevezik túlkompenzáció.

A szteroidok szedésével az edzés utáni izomveszteség kisebb (ellensúlyozza a kortizol hatását), és a gyógyulás gyorsabb (a fehérjeszintézis növelésével). Ez lehetővé teszi a sokkal gyakoribb és nagyobb hangerővel történő edzést, ezért a sok testépítő körében továbbra is túlsúlyban vannak a programtípusok.

A növekedés folytatásához el kell végezni a következő edzést miután az izom teljesen felépült, és mielőtt visszatér az alapszintre. Az inger/stressz (edzés) és a pihenés/túlkompenzáció (helyreállítás) megfelelő szekvenciáinak láncolásával elérheti, hogy az izom fokozatosan növekszik, és minden alkalommal magasabb szinten tér vissza, mint az előző.

növeléséhez

Ha a teljes izomgyógyulás előtt edzést folytat, következetesen, akkor valóban elveszíti az erejét, a egyértelmű példa a túlképzésre.

Másrészt, ha túl sok időt hagy a teljes felépülés és a következő edzés között, akkor elölről kell kezdenie. Meg kell találnia az egyensúlyt. Amint az izom növeli erejét, egyre több stresszt (intenzitás, ismétlések, bonyolultság ...) kell használnia ahhoz, hogy továbbra is pozitív alkalmazkodást generáljon.

Ezt a koncepciót nevezzük progresszív túlterhelés, és már az ókortól ismert. A mitikus krotonai Milo mindennap ugyanazt a borjút nevelte, és ahogy a borjú nőtt, Milo erősebbé vált.

Képzés ektomorfok számára

Tudva, hogy nincs két egyforma ektomorf, általában elmondhatjuk, hogy kisebb-nagyobb mértékben ezek az attribútumok osztoznak:

  • Kevesebb kapacitás sok kötet kezelésére edzés (1 óránál hosszabb foglalkozások valószínűleg kontraproduktívak).
  • Lassabb helyreállítási folyamat (a szuperkompenzáció hosszabb ideig tart). A gyógyulás képezhető „készségnek” tekinthető, és idővel csökkenhet, de eleinte nem tanácsos heti 4-nél nagyobb intenzitással edzeni.

Van egy érdekes koncepció, amely aminimális effektív dózis’. Vagyis mi az minimális erőfeszítés, amely a kívánt alkalmazkodást generálja. A víz forralásához elegendő 100 ° C-ot használni. Ha 120 ° C-ra melegíti, akkor csak az energiát pazarolja. Ebben az esetben a 100 ° C a minimális effektív dózis.

Amikor ektomorf vagy, gyors anyagcserével, nem akarja pazarolni az energiát. Elég stresszt akar gyakorolni az izmokra, a lehető legrövidebb idő alatt (a lehető legkevesebb kalóriabefektetéssel), és pihenni menjen, ekkor nőnek az izmai. Ha azok közé tartozol, akik heti 5-6 alkalommal edzettek, és nem tudsz mit kezdeni az új szabadidővel, akkor ötletet adok neked: egyél!

Lássuk, hogyan kell alkalmazni a minimális effektív dózis fogalmát az ektomorf nyereségének maximalizálása érdekében.

Hormonális hatás

Mi az a dózis, amely maximalizálja az anabolikus hormonok termelését, minimalizálja a katabolikus hormonok szekrécióját?

A múlt héten megemlítettem az anabolikus hormonok, a tesztoszteron mint fő hormon (a szteroidok a tesztoszteronból származó szintetikus vegyületek), valamint a növekedési hormon és az IGF-1, mint szövetségesek fontosságát, együttműködve (tanulmány).

Annak érdekében, hogy teste szét tudja választani ezeket a csodálatos anabolikus hormonokat, meg kell adnia a megfelelő okot. Az izolációs gyakorlatokkal végzett edzés vagy a könnyű aerobik nem elég inger a központi idegrendszer számára. Fecsérelni fogja az energiát.

Az ektomorf képzésének sokkal intenzívebbnek kell lennie, összetett, több ízületből álló, erőfeszítést igénylő gyakorlatokkal. Kétségtelen, hogy ennek elérésére az ideális jelöltek a szokásosak: guggolás, holtpont, katonai sajtó ....

Kevés (de néhány) izolációs gyakorlat

Bár a legtöbb gyakorlatnak összetettnek kell lennie, előnyös lehet néhány percet az egyes izmok megterhelésével tölteni.

Például sok ektomorfnak komoly problémái vannak a fegyverek fejlesztésével. Noha karjait holtpontokkal, fekvenyomásokkal, áll-felpattanásokkal, fekvőtámaszokkal stb. Dolgozza fel, az izom időről időre történő elszigetelésével nagyobb stimulációt érhet el. Ebben az esetben a hagyományos gyakorlatok, mint a bicepsz göndör, hasznosak lehetnek, de mindig a nagy mozdulatok után, és legfeljebb 10-15 perc.

Összpontosítson az erőre és az izomtömegre

Különböző elméletek vannak az izmok növekedéséről, és két kapcsolódó stratégia van: 1) alacsony ismétlés nagy terheléssel vagy 2) magas ismétlés alacsony terheléssel (részletesebben).

Ha ektomorf vagy, ajánlom mindkettőt használni. Nagyon fontos, hogy erőt szerezz, de némi hangerő is kísérje ezt az erőt. Ehhez olyan súlyokat kell használnia, amelyek lehetővé teszik 4-8 ​​ismétlés elvégzését, az utóbbi kettő nagy erőfeszítéssel. Testgyakorlatok esetén az ismétlések száma nagyobb lesz, a gyakorlattól függően (jellemzően 10-20). Ez a fajta edzés, ideértve az időről időre robbanó gyakorlatokat is, a gyors izomrostokra (IIa és IIx típus) összpontosít, amelyek nagyobb a hipertrófia lehetősége birtokolni.

Általában azt is javaslom, hogy néhány edzést szenteljen az izmok ellenállásának (mit szólnál 200 guggoláshoz?). De ha ektomorf vagy, aki hangerőre akar szert tenni, akkor nem ez az idő.

Minimalizálja a kardiót

A hosszú aerob edzések csak lassítják az izmok fejlődését. A zsírégetésre gyakran közepes intenzitású kardió foglalkozásokat javasolnak, de egy heti intenzív intervall edzéssel sokkal jobban jársz. Ismét alkalmazza a legalacsonyabb effektív dózist.

A HIIT segítségével zsírégetést végezhet, anélkül, hogy értékes kalóriákat fogyasztana.

Maximalizálja a helyreállítást

A gyógyulás nem csak az edzések közötti időtől függ, hanem a felépülési időszak ételeitől, a megfelelő pihenéstől, a hidratáltságtól (kerülje az italok serkentését), a stressztől ...

Rendben van az aktív gyógyulás, a gyaloglás, a gyengéd biciklizések gyakorlása ... de ha a heti 3-4 edzésen kívül két focimeccset játszol, szombat este bezárod a bárokat, vasárnap pedig két hegyi hágón mászol meg. kerékpár, soha nem fogsz növekedni.

Kiegészítők

Összefoglalom a kiegészítőkről alkotott véleményemet: kevés és minőségi. Az étel az alap, de ektomorf esetén minden segítséget szívesen fogadunk. Az általuk forgalmazott kiegészítők többségének kevés tudományos támogatottsága van, és csak olyan embereknél működik, akiknél valamilyen hiányosság van (vagyis rosszul táplálkoznak). Egyes kiegészítőkről azonban folyamatosan bizonyították, hogy hatékonyak és biztonságosak.

A kettő, amit ajánlok:

  1. Tejsavófehérje: Az edzés utáni turmixolás, a fehérje és a szénhidrát jó keverékével, elősegíti az izmok helyreállítását és közelebb visz a napi kalóriakvótához.
  2. KreatinAmikor a tested energiarendszereiről beszéltem, láttuk, hogy az izmok bizonyos mennyiségű foszfokreatint (vagy foszfolizált kreatint) tárolnak, amelyet szinte azonnal ATP-vé alakítanak a gyors, rövid életű mozgások. Ha sikerül több kreatint tárolnia, akkor több energiája lesz, képes lesz néhány extra ismétlésre, és ezáltal több izomtúlkompenzációt generál. Másrészt, ha az izomnak több foszfokreatinje van, hajlamos több vizet visszatartani, így rövidtávon nagyobb tömeget és nagyobb súlyt lát. A hús jó kreatinforrás. Ha nem sokat eszel, a kreatinnal való kiegészítés gyakran segít (tanulmány). A tejsavófehérjével együtt ez az egyik legtudományosabb tápanyag, mind hatékonysága (ne várjon csodákat sem) és biztonsága miatt.

Bizonyos esetekben megfontolható BCAA-k vagy elágazó láncú aminosavak. Ezek esszenciális aminosavak, a leucin elengedhetetlen az izomépítéshez. Másrészt könnyebb ezeket az aminosavakat az étrendből előállítani, mint a kreatint, és a tejsavófehérjék már jó forrásai a BCAA-nak, így általában nincs értelme külön vásárolni őket.

Milyen programot kell követni?

Sok olyan program létezik, amelyek jól működhetnek. Kevés edzettséggel rendelkező személynek mindenképpen ajánlanám az egyik alapvető erőprogramot, amiről már beszéltem 5 × 5, Starting Strength vagy 5/3/1. Ezek egyszerűek, hatékonyak és ésszerű helyreállítási időt tesznek lehetővé ugyanazon izomcsoportok edzései között.

Ha részletes útmutatóra van szüksége az erő, az izom és az edzés világában való induláshoz, nézze meg a Free Bar programomat.

Ha még soha nem edzett súlyokkal, Javaslom, hogy legalább néhány hetet töltsön az alaperő fejlesztésével és megtanulja irányítani testét, például az "Unchained: a tested az edzőterem".