Az, hogy hogyan juthatunk vashoz növényi étrendben, az az egyik kérdés, amelyet mi vegánok felteszünk magunknak, és azok is, akik vegetáriánusan étkeznek.
Először is fontos megkülönböztetni az állati eredetű hem vasat és a növényi eredetű nem hem vasat. 100% -ban zöldséges étrendben csak a nem hem vashoz férhetünk hozzá, ezért annak sajátosságainak figyelembe vétele fontos.
Hogy világos legyek: a vegetáriánusoknak vagy a vegánoknak nem gyakori a vérszegénységük. És amikor meglátja a meglévő növényi vasforrások mennyiségét, meg fogja érteni.
Miért nincs több információnk a nem hem vasról?
Az intézmények állati forrásokhoz kötötték a vas bevitelét, ez azt jelenti, hogy nagyon kevés információ áll rendelkezésünkre. Igen, minden megvan az interneten. De amikor a hivatalos információkra törekszünk, azáltal, hogy annyira a hem vasra koncentrálunk, nem vesz figyelembe néhány rossz kombinációt, amelyeket figyelembe kell vennünk.
Velünk is előfordul, mint a B12-vitaminnál, hogy sok a rossz minőségű információ, némelyik közvetlenül hamis. Nehéz megtudni, hogy mit kell tartani, amikor internetes keresést végzünk.
Tehát itt vannak azok a vasforrások, amelyek nem fontosabbak.
Vasforrások növényi étrendben
Nem hem vasat találunk gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyekben nagyon magas a vas, például a nori moszat, amelyekből alig veszünk be rendszeresen 100 g-ot vagy annál többet, ezért eldobjuk őket.
- zab: 4,7 mg 100 g-ban
- csicseriborsó: 6,2 mg 100 g-ban
- tofu: 5,4 mg 100 g-ban
- fehér bab: 3,7 mg 100 g-ban
- lencse: 3,3 mg 100 g-ban
- spenót: 4,1 mg 100 g-ban
- petrezselyem: 6,2 100 g-ban
- szezámmag: 9 mg 100 g-ban
- pisztácia: 7,2 mg 100 g-ban
- tökmag: 3,3 mg 100 g-ban
Világos, hogy nem fogunk napi 100 g tökmagot megenni, de 200 g spenótot vagy tofut könnyen lehet bevenni. Még több petrezselymet is vegyen a salátákhoz.
Fűszeres csicseriborsó kurkumával és borssal.
Vaserősítők a zöldséges étrendben
Igaz, hogy a növényi vas nem annyira felszívódik, mint az állati eredetű hem-vas. De ez megváltozik, ha ugyanabban az ételben segítjük a vas felszívódását.
Vannak olyan anyagok, amelyek segítenek elengedni az alapvető tápanyagokat, mint például a vas vagy a kalcium. A vas esetében a C-vitamin hozzájárulása nagyon fontos.
Íme néhány C-vitamin forrás:
- eper, ribizli, citrusfélék, például narancs, citrom vagy grapefruit), kivi.
- pirospaprika, káposzta, fehérrépa, retek, brokkoli, burgonya, nyers petrezselyem.
A vasrablók
Ezeket a vegyületeket antinutrienseknek vagy inhibitoroknak is nevezik. Ezek olyan élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni, ha ugyanazzal az étkezéssel vasat fogyasztunk. Ez nem azt jelenti, hogy ezek az ételek károsak, csak azt, hogy nem javallott kombinálni őket. A távolságtartással általában több mint elég.
A legfontosabbak a borban, a teában, a kávéban vagy a kakaóban található tanninok. Ezért a kávét és a teát, mint a legtöbb infúziót, az étkezés között, a fő étkezésen kívül lehet leginkább bevenni. A bor közvetlenül nem egészséges.
Az oxalátokról, amelyekről korábban beszámoltak, hogy vasból vannak elválasztva, most úgy tűnik, hogy a bizonyítékok azt mutatják, hogy nincsenek ilyen negatív hatásuk. Ezért a spenótban és a petrezselyemben lévő vas tökéletesen felhasználható. Ezenkívül a petrezselyem a C-vitamin forrása.
A rostok nagy dózisban történő fogyasztása szintén negatívan befolyásolja a vas asszimilációját.
Lemez quinoa tabouleh és szója tempeh