mert Vegán Társaság

vegetáriánus

Cikk a vasról a vegán étrendben, a Vegán Társaság részéről.

Vasadagolás

Személy típusa (szükséges adag)

Vegán vasforrások

A legjobb vasforrás a szárított gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabona (beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret), a dió, a zöld leveles zöldség, a mag és a hüvelyes. A vasban gazdag, de általában kisebb mennyiségben fogyasztott ételek közé tartozik a szójaliszt, a petrezselyem, a vízitorma, a melasz és az ehető algák.

Példák olyan ételmennyiségekre, amelyek 2 mg vasat adnak

Étel típusa (mennyiség)

Vas felszívódása

A növényi eredetű vas felszívódása javul a C-vitamin (aszkorbinsav), más szerves savak, például almasav (sütőtök, szilva és alma) és citromsav (citrusfélék) jelenlétének köszönhetően. Laboratóriumi vizsgálatok, amelyek során 299 önkéntest kaptak kísérleti étkezésből, azt mutatják, hogy azoknak az élelmiszereknek (például salátának, narancslének vagy karfiolnak) a beépítése növelte a vas felszívódását, amelyek minden étkezés során 70–105 mg C-vitamint biztosítottak. Az egyik különösen figyelemfelkeltő jelenség az volt, hogy amikor 4,5 uncia 60 mg C-vitamint tartalmazó karfiolt adtak a vegán étrendhez, a vas felszívódása háromszorosára nőtt.

Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy ha a növényi eredetű vas bevitele viszonylag magas (14–26 mg/nap), akkor is, ha nagy mennyiségű fitátot veszünk be, a vas felszívódása nem változott.

Vas, vegánok és a lakosság többi része

A brit vegánok tanulmányai szerint az átlagos vasfogyasztás körülbelül kétszerese az ajánlott átlagnak. A vasbevitel ezen szintjén a rostok és fitátok esetleges gátló hatása a vas felszívódására valószínűleg nem lesz jelentős. Mivel a vegán étrend a Nagy-Britannia és az Egyesült Államok által ajánlott C-vitamin három-négyszeresét tartalmazza, a vas felszívódása megnő és erősödik.

Következtetések a vasról

A vegánok nagy mennyiségű vasat vesznek fel, és bár a növényi eredetű vas kevésbé könnyen felszívódik, mint az állati eredetű, az általuk fogyasztott nagy mennyiségű C-vitamin miatt a vas felszívódása megerősödik. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a vegánokban a vas mennyisége normális, és a vas hiánya nem gyakoribb, mint a lakosság többi részén.

További részletek a vasról

A vasról és általában a vegán étrendről további részletek a könyvben találhatók Vegán táplálkozás, írta Gill Langley. Ez a könyv a vegán étrend tudományos kutatásának legátfogóbb tanulmánya. Ideális vegánok, leendő vegánok és egészségügyi szakemberek számára. Főbb pontokat, könnyen követhető táblázatokat és fejezet-összefoglalókat tartalmaz.

Bibliográfia

  • (1) Hallberg, L., Brune, M & Rossander, L. (1986) Az aszkorbinsav hatása a különböző típusú ételek vasfelszívódására. Zümmögés. Nutr.: Appl. Nutr. 401A: 97-113.
  • (2) Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948) Az emberi ásványi anyagcsere vizsgálata. 1. A fitátfoszforban gazdag kenyér hatása bizonyos ásványi sók anyagcseréjére, különös tekintettel a kalciumra. Biochem. J. 42, 452-462.
  • Cullumbine, H. Basnayake, V., Lemottee, J & Wickramanayake, T. W. (1950) Ásványi anyagcsere rizses étrenden. Br. J. Nutr. 4: 101-11.
  • Hussain, R. & Patwardhan, V.N. (1959) A fitát hatása a vas felszívódására. Ind. J. Med. Res. 47, 676-682.

Anabel Figueredo fordítása a Spanyol Vegán Egyesület számára

Vegetarianism.net nem nyújt táplálkozási tanácsokat. A cikkek tájékoztató jellegűek, és nem szabad abszolút igazságnak tekinteni. Konkrét ügyekben a képzett egészségügyi szakemberek felügyeletét megfelelően tájékoztatni kell a vegán és a vegetáriánus étrendről.

Ma referenciát jelentenek a veganizmus iránt érdeklődő emberek számára.

Az oktatási tevékenység, a veganizmus népszerűsítése és terjesztése mellett a Vegán Társaság logójával igazolja a vegánoknak megfelelő fogyasztási cikkeket.

Interjú Donald Watsonnal, a Vegán Társaság alapítójával.