előnyös

A vas nélkülözhetetlen tápanyag, de az étellel elfogyasztott összes vas nem használható fel a szervezetben, mivel felszívódásának mértéke különböző tényezőktől függ, például kémiai formájától vagy más étrendben lévő anyagoktól (C-vitamin, fehérjék) stb.).

Ma javaslatot teszünk egy lapra, amely információkat és tippeket tartalmaz a vasban gazdag étrendhez. Ez a fajta magas vastartalmú étel akkor hasznos, ha hiányállapotban találjuk magunkat, mint például olyan betegségeknél, mint a vashiányos vérszegénység, amelyről korábban már beszéltünk. Amikor azonban a testünkben éppen az ellenkezője történik, hogy felesleges a vasunk, kerülnünk kell ezen élelmiszerek felesleges fogyasztását, mint ahogyan az történne, ha hemochromatosisban szenvedünk .

A vasigény függ az életkortól, a nemtől és az olyan speciális helyzetek létezésétől, mint a terhesség vagy a szoptatás. Az étrendnek napi 10-22 mg vasat kell tartalmaznia, amely mennyiség 1 mg/nap (felnőtt férfiak) vagy 1,5 mg/nap (fogamzóképes nők) felszívódását teszi lehetővé. Az igények nagyobbak a termékeny időszakban a nőknél, a növekvő korú gyermekeknél, valamint a terhes nőknél.

Mit vehetek észre, ha vashiányom van a vérben?

Az emberi test a bevitt vas egy részét az elveszett vas pótlására tárolja (ferritin formájában). Ennek az elemnek az alacsony szintje hosszú időn keresztül vashiányos vérszegénységhez vezethet.

A megnyilvánulások magukban foglalják a hajhullást, a köröm törékenységét, a kanálszegeket (koilonychia), gyomorégést, fáradtságot, csökkent testtűrést, fejfájást vagy étkezési rendellenességeket (bármilyen anyag kényszeres lenyelése, pl. Szennyeződés, agyag vagy jég).

Milyen helyzetek vezethetnek vashiányhoz?

A vashiány előfordulása Spanyolországban a fogamzóképes nők 20% -ára, a serdülők 10-15% -ára becsülhető.

Az alacsony vasszint kockázatának kitett emberek a következők:

  • Azok a nők, akiknek hosszan tartó menstruációja van és/vagy magas a vérveszteségük.
  • Terhes vagy szoptató nők.
  • Gyors testnövekedés gyermekeknél és serdülőknél.
  • Olyan emberek, akiknek étrendjük hiányzik a vasban gazdag élelmiszerekből.
  • Bármilyen típusú emésztőrendszeri vérzés.
  • Gasztrointesztinális betegségben szenvedők, amelyek megnehezítik számukra az ásványi anyag felszívódását (gyomor reszekció, gyulladásos bélbetegség, cöliákia stb.)

Milyen ételek segíthetnek a vashiány megelőzésében/kijavításában?

Az élelmiszerben lévő vas mennyisége nem választható el annak biohasznosulásától, vagyis a nagyobb vagy kisebb felszívódási képességtől. Ezen a szinten különböztetünk meg kétféle vas: hem és nem hem.

Az állati eredetű ételek és alapvetően a hús hem vas, amely hatékonyabban szívódik fel. A növényi eredetű ételek azonban nagy mennyiségben tartalmaznak rostot és egyéb anyagokat, amelyek gátolják a vas felszívódását (oxalátok, tanninok, fitátok, kalcium stb.).

Mindenesetre vannak módok a vas felszívódásának javítására a növényi eredetű élelmiszerekből:

  • Növényi és állati eredetű ételek fogyasztása. Az aminosavak jelenléte, amelyek disszociálható komplexeket alkotnak a vassal, valamint redukáló erejük javítja az abszorpció mértékét. Például: saláta csirkével vagy hússal párolt lencse.
  • C-vitamin jelenléte. A C-vitamin módosítja a vas oxidációs állapotát, megkönnyítve annak felszívódását. Az e vitaminban gazdag gyümölcs (citrusfélék, eper, kivi ...) étkezés utáni bevitele szintén megkönnyíti ezt a felszívódást. Például: saláta narancs- vagy citromlével.

Az állati eredetű vas fő forrásai a húsok, különösen a máj és a vesék; a tenger gyümölcseit is. A tojássárgája valamivel kevesebbet tartalmaz. A tejben, a joghurtban és a sajtban nagyon kevés a vas. Az anyatej koncentrációja valamivel magasabb, mint a tehéné.

A növényi eredetű források közül a hüvelyesek és az olajos diófélék nagy százalékban tartalmazzák, még a húsokénál is magasabb arányban, de már jelezték, hogy felszívódási arányuk jóval alacsonyabb, de nem akadálya, hogy ajánlott forrásoknak tekintjük őket. A gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök 1-5 mg/100 g gyengén biológiailag hozzáférhető vasat tartalmaznak.

ajánlások

  • Ha vashiányos vérszegénységben szenved, vagy arra gyanakszik, hogy a fent említett tünetek miatt előfordulhat benne, próbálja meg a vasban gazdag ételeket bevinni szokásos étrendjébe.
  • Ha a tünetek nagyon intenzívek, forduljon háziorvosához, a diéta mellett vaspótlásra is szükség lehet.
  • Mindig próbáljon kiegyensúlyozott és változatos étrendben bevezetni ezeket az ételeket, bőséges hidratálás (1,5-2l/nap) és rendszeres fizikai aktivitás kíséretében. Kiegyensúlyozott étrendben ajánlott a hüvelyesek fogyasztása hetente 1-3 alkalommal.
  • Mérsékelt ételek fogyasztása, amelyek csökkentik a vas felszívódását, például teljes kiőrlésű gabona, kávé, tea, csokoládé, vörösbor vagy ecet.

HIVATKOZÁSOK:

  • Diagnosztikai és orvosi terápiák kézikönyve. Egyetemi Kórház október 12., 7. kiadás.
  • Diéta vashiányos állapotokban. Anna Vila i Martí.
  • https://www.fisterra.com/ayudaen-consulta/tecnicas-atencion-primaria/como-hacer-dieta-rica-hierro/

Szabadon letöltheti ezt a fájlt táplálkozási ajánlásokkal a vasban gazdag étrendhez.

Alba Hidalgo Benito
Rezidens orvos, MFyC, Arturo Eyries Egészségügyi Központ, Valladolid
Az emberi táplálkozás és dietetika vezető technikusa