legjobb

Néha az edzőterembe járás meglehetősen összetett, talán időhiány miatt, vagy azért, mert nem alkalmazkodik teljes mértékben az edzőterem ritmusához. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet nagyszerű teste és formája nem lehet. Tudod a jót? Hogy mellkasi gyakorlatokat végezhet anélkül, hogy otthagyná.

Ne aggódjon, ha nincs otthon súlyzó vagy bármilyen más típusú sporteszköz, ne aggódjon. A mellkas területén végzett munka egyik előnye, hogy ugyanolyan testtömeggel végezheti el, csak meg kell tanulnia a helyes módját.

Egy másik fontos pont az nem szabad naponta sok időt tölteni ezeken a gyakorlatokon, hetente többször néhány perccel hamarosan jó melle lesz. Nem szabad aggódnia, hogy nem rendelkezik a kívánt hangerővel, esetleg kissé megereszkedik.

A cikk tartalma

Mellkas gyakorlatok fekvőtámaszokkal

Tudta, hogy hatékonyan edzheti a mellkasát otthon, csak fekvőtámaszokkal? Nos, igen, mondom, hogy ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, amelyre csak magadra lesz szükséged.

A fekvőtámaszokban az a nagyszerű A karod helyzetétől, a kezek elhelyezkedésétől és a test dőlésétől függően a mellkasod különböző pontokból gyakorolható. Tehát otthonról erősödhet az izma.

Egyébként, ha ez az első alkalom, hogy fekvőtámaszt hajt végre, akkor itt van ez videó kezdőknek:

Alapvető fekvőtámaszok

Ez lehet az a fajta push-up, amelyet a legtöbb ember ismer, és az az igazság, hogy az egyik legegyszerűbb. Az első dolog, amit meg kell tennie, az tegye nyitott kezét a földre, a lábai egyenesek lesznek, és a talpa hegyei érintik a földet.

Itt egyenes helyzetben lesz, és kissé magasabbra áll a mellkasának részén, a kezét a megfelelő módon kell elhelyezni, Ne feledje, hogy minél nagyobb az amplitúdó az egyik és a másik között, annál kisebb lesz a munka, amelyet a mellkasára nyomtat.

Tehát, ha rá akarsz támadni, a legjobb, ha kissé közelebb és párhuzamosabban tartod őket a vállad magasságában.

Gyémánt fekvőtámaszok

Az ilyen típusú hajlításnál a nehézség egyre nagyobbá válik, ezt a helyzetet úgy érik el, hogy a lábak ugyanúgy helyezkednek el, mint a klasszikus hajlításnál, de a kezek másképp vannak elhelyezve. Itt tudom egyesítse a jobb mutatóujjat a bal, valamint a jobb és a bal hüvelykujjával.

Ily módon egy gyémántfigura képződik a kezével, és így fog lefelé és felfelé haladni. Ezt a gyakorlatot kifejezetten a mellkas felső részének gyakorlására tervezték, és elérése általában bonyolultabb.

Spártai fekvőtámaszok

Már láttuk, hogy az alap fekvőtámaszok egymáshoz igazodnak, ebben az esetben minden megváltozik. Ennek eléréséhez, egyik kezének elöl és egy mögött kell lennie, de nincs szükség túl nagy elválasztásra.

Miután leeresztette és felemelte, meg kell változtatnia a kezek helyzetét, vagyis, az előre haladó kéznek visszafelé kell mennie, a hátul lévő kéznek pedig előre kell mennie. Ezt egy kis ugrással és gyorsan kell megtenni.

Ezzel a pozícióval meg lehet dolgozni az izmot minden részében, ráadásul nagyobb intenzitást ad az edzésnek.

Archer pushups

Ez a helyzet az egyik legösszetettebb, itt a kezeket szélesebb helyzetben kell elhelyezni a vállakhoz képest. Amikor lefelé mennek, nem egyenesen lefelé teszik, hanem teljes súlyukat az egyik karra kell helyezniük.

Miután leengedték és testük súlyát a jobb karra tették, fel és le fognak menni, de ezúttal a bal karra helyezik a test súlyát.

Tapsolj fekvőtámaszt

Valószínűleg akkor hajthatja végre ezt a típusú push-up-ot, ha az összes előzőt elsajátította Ez a legnehezebb az összes közül, és végrehajtásához erőre, irányításra és gyorsaságra van szükség. Ez a helyzet megegyezik az alapéval a kéz és a lábgolyók padlóra helyezése szempontjából.

A különbség az, hogy amikor a mellkasát leengedi a földre, és megemeli, akkor ezen az úton pofon kell ütnie. A tested kevesebb, mint egy másodpercig a levegőben szuszpendálódik, és gyorsan visszaadod a kezed a földre, hogy folytasd a hajlítást.

Ennek eléréséhez nagyon gyorsnak kell lennie, és rugalmasságra és széles mozgástartásra lesz szüksége. Azt javasoljuk, hogy gyorsan tegye meg, így javulhat.

Nyílások

Ez nem push-up gyakorlat, de elméletileg kissé hasonló, viszonylag könnyen elvégezhető és otthon bármilyen sporteszköz nélkül megteheti.

Amit meg kell tennie, hogy úgy helyezze el magát a padlón, mintha vasat készítene. Ez egyenes lábakkal történik, a talajra helyezett lábgolyókkal és az alkarokkal is a padlón.

Az edzőteremben ezt a gyakorlatot általában néhány, általában gumiból készült eszközzel végzik, de mivel otthon vagy, lecserélheti őket közös háztartási törülközőkre. Összecsukja őket, hogy egy téglalapot kapjon, amely lefedi az egész alkarját, és minden törülközőt minden alkar alá helyez.

A gyakorlat elvégzéséhez elfogadja a deszka helyzetét az alkarok alá helyezett két törölközővel és mivel a választott padló sima lesz, egy kis erőt alkalmazva elkezd az oldalára csúsztatni az alkarját.

Ha elért egy pontot, amely elég közel hoz a földhöz, akkor visszatér az alaphelyzetbe, és felveszi az alkarját. Mindez a fizikai erőfeszítés közvetlenül megtámadja a mellkas középső, felső és alsó részét. Ehhez csak néhány törülközőre és a jobb testre vágyásra lesz szükséged.

Még mindig kételkedik? Itt van egy fitnesz szakértő által ajánlott rutin:

Ne felejtsd el, mit egyél edzés után, ezzel a helyes étrenddel, a mellkas edzése vagy bármilyen más testmozgás után.

A a fekvőtámaszok a legjobb gyakorlat a mellkas otthon történő megmunkálásához, És bár nem ez az egyetlen, a legjobb a kezdés vagy a tartózkodás anélkül, hogy szükség lenne olyan anyagokra, mint a súlyzók, vagy ha nagy a hely és/vagy az idő. Mondhatni, hogy ez a tökéletes gyakorlat azoknak a dolgozóknak, akiknek kevés idejük van edzőterembe járni.