12 receptet fedeztünk fel az ízletes vegetáriánus ételekhez, könnyen és gyorsan elkészíthetők.

receptek

Vegetáriánusnak lenni nem kell, hogy azonos legyen az unalmas étkezéssel. Számos finom vegetáriánus recept létezik, amelyek kompatibilisek az egészséges étrenddel, és amelyek segítenek a fogyásban.

A heti vegetáriánus menü olyan ételeket tartalmazhat, mint vegetáriánus hús vagy zöldséggombóc, devilizált tojás vagy vegetáriánus saláták, amelyek mind alkalmasak az ilyen típusú étrendre.

A következő cikkben megtanulunk 12 gyors és egyszerű vegetáriánus receptet főzni, valamint a teljes és kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend követésének legjobb módja a következő ételekkel.

Mi a vegetáriánus étel?

A vegetáriánus gasztronómia megfelel annak az ételtípusnak, amely csak olyan összetevőket használjon, amelyek megfelelnek a vegetáriánus kritériumoknak. Ezek a következők:

Nem tartalmazza a hús (beleértve a baromfit és a kolbászt) fogyasztását

Kizárja a tenger gyümölcseinek és a halak fogyasztását

Nem esznek állati szövetből származó termékeket

Különböző típusú vegetarianizmus is létezik, például ovolactovegetarian. Nál nél, fogyaszthat tojást és tejtermékeket, például tejet és sajtot.

Egy másik szigorúbb forma a vegán étrend, amely kizár minden állati terméket, beleértve a tejtermékeket és a mézet, sőt bizonyos finomított cukrokat, amelyeket csontszénnel szűrnek.

A vegetáriánus konyhában általában a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, diófélék, fűszerek, tejtermékek, tojás és méz az összetevők.

Hasonlóképpen használjon más szójatermékeket, például tofut, húspótlók és texturált növényi fehérje.

12 egyszerű és gyors vegetáriánus recept

Vegetáriánusnak lenni nem feltétlenül jelent nehéz és bonyolult ételeket. Itt mutatjuk be 12 különböző étel gyors és könnyű vegetáriánus ételből otthon felkészülni.

Ezek mind vegetáriánus ételek, amelyek bármely heti menübe beletartozhatnak, és olyan egyszerűek, hogy valóban alkalmasak kezdő vegetáriánusok számára.

Ide tartoznak a desszertek és a vacsorák, a finom ételek az egész család számára, amelyek ideális esetben bármilyen egészséges étrenddel fogynak.

1. Burgonya omlett

Természetesen a hagyományos spanyol vagy burgonyás omlett alapétel, és ez ehet bármilyen vegetáriánus ovolacteo típust. Szüksége van 6 tojásra, 3 burgonyára, 1 kis hagymára, olívaolajra és sóra.

Miután a zöldségeket megpucolták és kb. 1/2 cm-es vékony félholdakra vágták, a burgonyát először a serpenyőbe helyezték. Mindent megfűszerezzük és fél órán át alacsony lángon sütjük. Egészségesebb megoldásként ezt a lépést mikrohullámú sütőben is elvégezhetjük.

Ezután a tojásokat megrepesztik és felverték, majd hozzáadjuk a burgonyasütést és a hagymát, mindent jól összekeverve. Mindent visszahelyeznek a serpenyőbe, és amikor egy alkatrész elkészül, egy azonos méretű serpenyővel vagy fedéllel megforgatják.

Hozzáadhat más összetevőket, például fokhagymát, borsot vagy bármilyen más zöldséget, hogy finomabb legyen.

2. Tök piskóta

Ennek a vegetáriánus desszertnek az elkészítéséhez a következő összetevőkre van szükség: 4 tojás, 100 g cukor, 200 g sütemény- és tökliszt, élesztő, őrölt fahéj és vanília kivonat, valamint vaj, olaj és só.

Először felverjük a tojásokat, és hozzáadjuk a cukrot - plusz egy kis sót -, hogy jól összekeverjük, majd hozzáadjuk az olajat. Ezután szűrővel hozzáadjuk a lisztet és az élesztőt, és jól elkeverjük.

A többi hozzávalót - a vaníliát, a fahéjat és a tököt - továbbra is bevezetjük és újra összekeverjük. A keveréket vajjal kikent öntőformába öntjük, és az előzőleg 180 ° -ra melegített sütőbe tesszük. Hagyja a süteményt kb. 35 percig, amíg be nem helyezhető egy fogpiszkáló, és tiszta lesz.

3. Növényi lasagna

Ez az étel bármilyen étrendre alkalmas és a szív egészségének minősül. Ehhez csak 1 cukkini, 1 hagyma, 3 gerezd fokhagyma, 200 g gomba, 600 g spenót, 8 előkészített lasagna lemez, 200 g könnyű sült paradicsom, 500 g darált, oregánó és 150 g alacsony zsírtartalmú sajtzsírok.

Először a zöldségeket apróra vágjuk és olajjal kis lángon bugyogtatjuk, először 5 percig hozzáadjuk a cukkinit kevés sóval és borssal, hogy folytassuk a többi zöldséggel.

Közben a spenót megfőtt, és félretéve. Ezután néhány evőkanál sült paradicsomot teszünk egy formába, hogy a tetejére fejenként egy tányér lasagna kerüljön.

Ezután a főtt zöldségeket és a zúzott paradicsomot adjuk a tetejére. Megszórjuk reszelt sajttal, és még kb. 2 emeletet készítünk. Újabb réteg sült paradicsomot terítünk, és egy kevés szárított oreganót adunk hozzá még egy kevés zsírszegény sajttal. Végül a 180 ° C-ra előmelegített sütőbe tesszük, és 20 percig főzni hagyjuk.

4. Csicseriborsó spenóttal

Ha vegetáriánus meleg ételeket akar, akkor ez a recept. Tápláló és sok növényi fehérjével is rendelkezik más nélkülözhetetlen tápanyagokkal együtt. Szüksége van 400 g csicseriborsóra, 300 g spenótra, 2 sárgarépára, 2 gerezd fokhagymára, 1 evőkanál édes paprikára és sült paradicsomra.

A recept elkészítése előtti este a csicseriborsót kevés sóval áztatják. Másnap a vizet lecsepegtetjük, megmossuk, és egy fazékba tesszük a paprikával, a vágott sárgarépával és a darált fokhagymával, egy csepp olívaolajjal és sok vízzel.

Főzzük közepes lángon másfél vagy 2 órán át, amíg megpuhulnak. Ha megfőtt, hozzáadjuk az evőkanál paradicsomot, paprikát és spenótot. Jól keverjük össze és főzzük még 3 percig, amíg a spenót összezsugorodik és jól integrálódik.

5. Spagetti pestóval

Ez az olasz étel teljesen alkalmas vegetáriánusok és vegánok számára -ha nem tartalmazza a parmezán sajtot. Szüksége van 400 g spagettire, 150 g bazsalikomlevélre, 300 g parmezán sajtra, 2 gerezd fokhagymára, 100 g fenyőmagra, 200 ml olívaolajra és sóra.

Főzzük meg a spagettit kevés sóval és forrásban lévő vízzel. Közben elkészítsük a mártást egy pohárban a bazsalikommal, sajttal, fokhagymával, fenyőmaggal és olajjal. Mindent jól felverünk, amíg sűrű mártás nem marad.

Ha a spagetti al-dente -10 percig tart, tartson fenn 2 evőkanál főzőlevet. A spagettit lecsepegtetjük és összekeverjük a pestóval, valamint az eltávolított főzőlével, hogy a tészta jól felszívja a mártást.

Készítheti ugyanazt a receptet, de cukkini spagettivel. A cukkinit megtisztítjuk, spagettire vágjuk, kevés olajjal a serpenyőbe tesszük, és amikor elkészültek (puhábbak), adjuk hozzá a pestót.

Egy másik ötlet, amely mind a normál pesto spagettihez, mind a cukkini spagettihez hozzáadható, az, hogy a serpenyőben az utolsó pillanatban cseresznyét adunk hozzá, hogy egy kis színt kapjon nekik, és egy kicsit édesebb legyen a recept.

6. Vegetáriánus saláta hüvelyesekből

Ha kedveli a friss vegetáriánus salátákat és hüvelyeseket, akkor ez az Ön számára. Csak 350 gramm főtt vörös babra, 6 evőkanál csemegekukoricára, 2 paradicsomra, 1 pirospaprikára, 2 gerezd fokhagymára, 1 újhagymára, chia magra, mészre, olajra, almaecetre, sóra, borsra és snidlingre van szüksége.

A vinaigrette elkészítéséhez 2 lime levét össze kell keverni 1 evőkanál ecettel és 3 olívaolajjal. A reszelt fokhagymát is hozzáadjuk a sóval és a borssal együtt, hogy később mindent rúddal emulgeáljunk.

Egy külön tálban adjuk hozzá a chia magokat, az apróra vágott snidlinget, a pirospaprikát és az apróra vágott paradicsomot. Hozzáadjuk a többi hozzávalót és egy kevés apróra vágott snidlinget. Keverjen össze mindent és tálalja egy olívaolajjal.

7. Vegetáriánus töltött tojás

Ehhez a recepthez csak 8 tojás, 4 sárgarépa, 4 gomba, 1 hagyma, só, bors, oregánó és majonéz szükséges.

Először, amikor a tojás megfőtt - 10 percig egy edényben forrásban lévő vízzel - megpucoljuk és hagyjuk kihűlni. Közben egy másik edényben forraljon vizet, hogy a zöldségeket is 10 percig főzzük.

A sárgáját a főtt tojásból kivesszük és villával összetörjük. Majonézet adunk hozzá, sót és borsot és oregánót adunk hozzá.

Végül, mindent összekeverünk a zöldségekkel, és a tésztát hozzáadjuk a tojásokhoz. Másik töltelék hozzáadásához házi guacamole-t is adhat.

8. Padlizsán hummus

Felkészülni ez a gazdag étel egy tipikus vegetáriánus heti menühez, Először mossa meg a padlizsánokat és vágja hosszában, majd tegye a tepsibe a bőrével lefelé. Olajjal csepegtetik és ízesítik.

Ezután 40 percig 190 ° C-on pirítják. Ezt a lépést követően a húst kivesszük a zöldségből, ledaráljuk és turmixgépbe tesszük a darált fokhagymával, tahinival, köménnyel, kevés sóval, szezámolajjal és 1 evőkanál olívaolajjal együtt.

Miután összetört, mindent fenntartanak. A kísérethez csak meg kell hámozni a sárgarépát és pálcákra vágni, hogy a pástétomra kenhető legyen.

9. Növényi gombóc

Házi húsgombóc vegetáriánus ételek is lehetnek. Az egyszerű és finom elkészítéséhez csak 450 g karfiol, 1 hagyma, 4 gomba, 2 sárgarépa, 80 g reszelt sajt, 1 gerezd fokhagyma, 1 tojás, liszt, 150 g rizs, olívaolaj, só és petrezselyem szükséges.

A mártáshoz 3 metélőhagyma, 30 ml Worcestershire szósz, mustár, méz, víz, só és olívaolaj kell. Először a mártás elkészítéséhez az összetevőket levágják, és a metélőhagymát elsütik. Amikor aranybarnák, adjuk hozzá a Worcestershire-i mártást, 1 evőkanál mustárral, mézzel és 250 ml vízzel.

Hagyja 10 percig csökkenteni, és mindent ledaráljon. Ezután a zöldséges húsgombócokhoz először a rizst főzik. A karfiolt és a sárgarépát reszeljük le, míg a hagymát és a gombát apróra vágjuk. Ezután a zöldségeket 10 percig orvvadják, és mindent félretesznek.

Marad hozzá a rizs, a sajt, a tojás és a darált fokhagymagerezd, hogy mindet összekeverjük. Végül csak meg kell készítenie a fasírtokat, át kell adni lisztben, és olajjal serpenyőben meg kell sütni, majd a tetejére kell tálalni a mártást.

10. Vegetáriánus hamburgerek

A hamburgereknek nem mindig kell állati húsnak lenniük, vegetáriánus alapanyagú haburgereket is készíthetünk. A vegetáriánus étel elkészítéséhez 200 órányi főtt lencse, 100 g főtt fehér rizs, 1 póréhagyma, 1 sárgarépa, 1 zöldpaprika, 2 evőkanál csemegekukorica, napraforgómag, só, bors és olívaolaj szükséges. ½ édesburgonya kerül felhasználásra a chipshez.

Először az összes zöldséget apróra vágják és olívaolajjal buggyantják. Fűszerezzük és összekeverjük a lencsét és a főtt rizst. A zöldségeket belekeverjük, megkeverjük, újra fűszerezzük. Hozzáadják a kukoricát, és miközben a csöveket olaj nélkül megpirítják, azután hozzáadják a keverékhez. Hagyja pihenni a hűtőben.

Ezután a hamburgereket megformálják, majd áthaladnak a serpenyőn vagy a rácson.

Végül az édesburgonya chips elkészítéséhez csak meg kell hámozni és vékony szeletekre vágni, majd megsütni és ízesíteni.

11. Karfiol gratin

Ha rajongsz a béchamelért és vegetáriánus vagy, akkor ez a vegetáriánus ételed. Növelje kissé a receptben található zsír mennyiségét, de sokat nyer az íze. Elkészítéséhez 1 nagy karfiol, 600 g liszt, 700 ml tej, 60 g vaj vagy margarin és 200 g sajt kell a gratinhoz, a sótól és a borstól eltekintve.

Az első lépés a karfiol megfőzése, miután megmosott és zöld levelek nélkül elkészült. 4 részre vágjuk, és egy fazékba tesszük egy csipet sóval 15 percre. Amíg a besamel főz.

Ezt úgy állítják elő, hogy a vajat egy serpenyőbe teszik alacsony lángon, és hozzáadják a lisztet, hogy a keveréket 3 percig főzzük. Ezután apránként hozzáadjuk a forró tejet és keverjük.

Fűszerezzük sóval és borssal, és kb. 10 percig főzzük. Egy forrásba a kisebb darabokra vágott karfiolt helyezzük, és a béchamelt rétegekbe öntve öntjük. A tetejére sajt kerül, választhatja a vegán sajt lehetőségeit is. Végül 5 percre a sütőbe tesszük, amíg meg nem pirul.

12. Növényi tejszín

Ez gyorsan és egyszerűen elkészíthető növényi krém. 8 sárgarépával, 1 cukkinivel, 2 póréhagymával, 1 gerezd fokhagymával, 300 g gombával, sóval, borssal és olívaolajjal készül. Az elkészítéséhez csak meg kell mosni, vágni és buggyantani a zöldségeket.

A gombákat később hozzáadjuk a sóval és a borssal együtt, amíg minden meg nem pirul. Fedjük le vízzel és főzzük 20 percig.

Miután elkészültek, a keverővel összetörik, és a tejszínt egy edénybe helyezik, hogy melegen tartsa. Más tapintás érdekében megpirít néhány gombát egy serpenyőben kevés olajjal, és hozzáadja a tetején lévő krémhez.

Hogyan kell követni a vegetáriánus étrendet?

Az American Dietetic Association támogatja a vegetáriánus étrendet, és azt, hogy táplálkozási szempontból valóban egészséges és alkalmas lehet az emberek számára. jól megtervezett vegetáriánus étrend egészségesek és táplálkozási szempontból megfelelőek. Azt is állítják, hogy egészségügyi előnyökkel járhatnak bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében, amennyiben professzionális étrendi ellenőrzést követnek.

Mindazonáltal, bizonyos hiányosságokat okozhat, ha nincs megfelelően beprogramozva vagy hivatásos táplálkozási tanácsadó tanácsára. Ezért vannak bizonyos irányelvek, amelyeket szem előtt kell tartani a vegetáriánus étrend követésére:

Fontos átgondolni azokat az okokat, amelyek arra késztetnek, hogy kövessék ezt

Legyen tisztában a test táplálkozási szükségleteivel

Adjon hozzá új ételeket, és ne távolítsa el azokat

Tanuljon meg főzni és alkalmazkodni a különböző receptekhez

Ha nem tudja megfelelően csinálni, forduljon dietetikus-táplálkozási szakemberhez.

Vannak-e vegetáriánus étrendek a fogyás érdekében?

Mint mindenféle étrendben, lehet fogyni ha bizonyos alapvető és egészséges szempontokat követnek az étkezés során. A bennük elfogyasztott termékek mennyisége és minősége kulcsfontosságú.

Reggelire vegetáriánus étel lehet például egy teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal és/vagy avokádóval, egy kávé növényi tejjel és 1 darab szezonális gyümölcs.

Hasonlóképpen, az étkezéseknek és a vacsoráknak korlátozniuk kell a sült és ütött ételeket, és grillezett, sült vagy párolt főzésre kell váltaniuk.

Ugyanúgy, fontos a sóbevitel mérséklése is és fűszernövényekkel vagy fűszerekkel ízesítse az ételeket. További információkért a következő videó heti vegetáriánus menüt kínál a fogyáshoz:

Bibliográfiai hivatkozások:

Craig, W. J. és Mangels, A. R. (2009). Az American Dietetic Association álláspontja: vegetáriánus étrend. Journal of the American Dietetic Association, 109 (7): 1266-1282.

Messina, V., Melina, V. és Mangels, A. R. (2003). Új élelmiszer útmutató az észak-amerikai vegetáriánusok számára. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 64 (2): 82-86.