Saját és harmadik féltől származó sütiket használunk szolgáltatásaink javításához, és az Ön preferenciáihoz kapcsolódó hirdetések megjelenítéséhez a böngészési szokások elemzésével. Ha szörfözik, megfontoljuk, hogy elfogadja a használatát. Megváltoztathatja a konfigurációt, vagy további információkat kaphat, kattintson a "További információk" gombra.

Cookie kezelés

  • Harmadik féltől származó sütik analitikai célokra.
  • Mutasson személyre szabott javaslatokat a más webhelyeken történő böngészés alapján.
  • Egyéni kampányok megjelenítése más webhelyeken.
  • Szükséges a webhelyen történő navigáláshoz és a funkcióinak használatához.
  • Azonosítsa magát felhasználóként, és tárolja a beállításokat, például a nyelvet és a pénznemet.
  • Testreszabhatja tapasztalatait a böngészés alapján.

A vegetáriánus sportember

A sportoló Az általa végzett fizikai aktivitás miatt magasabb az energiaigénye, mint az általános népességnek. Ez a sajátos energia - és tápanyagigény kielégítése elengedhetetlen a sportoló legyen jó egészségi állapotban, tartsa meg súlyát és testösszetételét, vegyen részt jó kondícióban és mindez optimális teljesítményt eredményez.

Ebben az értelemben az étel nagy szerepet játszik, de ha különösképpen beszélünk róla vegetáriánus étel és sport, kétségek merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy kompatibilis-e vagy sem. Kétségek jelennek meg, például, hogy a vegetáriánus étel teljes lehet, ha a fehérjeszükséglet kielégíthető, vagy akár egyes vitaminok és ásványi anyagok rövid és hosszú távú táplálkozási hiányosságai lehetnek. Meglátjuk, igazolódnak-e ezek az aggályok vagy sem.

  • Mit jelent a vegetáriánus ételek?

A RAE (Spanyol Királyi Akadémia) szerint a vegetáriánus étrend elsősorban a növényi termékek fogyasztásán alapul, de elismeri az élő állati termékek, például a tojás, a tej stb.

Innentől kezdve különböző típusú vegetáriánus étrend. A leggyakoribbakat az alábbi táblázat tartalmazza.

gyakorlása

  • Összeegyeztethető-e a sport gyakorlása a vegetáriánus étrenddel?

2009 júliusában az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) ebben a tekintetben álláspontot foglalt el az „Amerikai Dietetikus Szövetség álláspontja: Vegetáriánus étrend” kiadásával, amely a következőket írja:

"A vegetáriánus étrend megfelelően megtervezett , beleértve a teljesen vegetáriánus vagy vegán étrendet is, ezek egészségesek, táplálkozási szempontból megfelelőek, és egészségügyi előnyökkel járhatnak bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. ".

" A jól megtervezett vegetáriánus étrend megfelelő az életciklus minden szakaszára, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkorot és a serdülőkort, valamint sportolóknak "

Világos, hogy lehet sportolónak lenni és követni a vegetáriánus étel anélkül, hogy veszélyeztetné az azt követő személy egészségét. Fontosnak tűnik számomra a "megfelelően megtervezett" rámutatás, mert a vegetáriánus étel Lehet ugyanolyan kiegyensúlyozott vagy kiegyensúlyozatlan, mint egy mindenevő étrend vagy bármilyen más étkezési szokás, ez attól függ, hogy hogyan tervezték és mit tartalmaz az étel fajtája, ugyanannak a gyakorisága és mennyisége.

  • Megfelelnek-e a fehérjeszükségletek?

Milyen ételek forrásai ennek a tápanyagnak?

A fehérje több okból is fontos tápanyag a sportoló számára, ráadásul szükségletei általában magasabbak, mint az általános populációban, 1,2 és 2 g/kg/nap között.

Úgy tűnik, hogy a hús vagy a hal kizárásával az étrend nem tartalmaz fehérjét. A 2013. júniusában készült „A vegetáriánus étrend sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásainak értékelése” című kiadvány megállapítja, hogy „A kutatások azt mutatják, hogy a nap folyamán a legkülönbözőbb zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, szárított gyümölcsök és magvak fogyasztása megfelel az összes esszenciális aminosav követelményeinek és megfelelő nitrogén-visszatartás történik, ha a napi fehérje-ajánlásokat teljesítik ".

A növényi eredetű ételek, mint a hüvelyesek, gabonafélék, magvak vagy diófélék, valamint a tejtermékek és a tojás (ha fogyasztják őket) fehérjeforrást jelentenek. Némelyikük komplett fehérjéket szolgáltat, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, mint például a szójabab, a quinoa, az amarant, a chia vagy a kender magjai, a csicseriborsó, a fehér és a vörös bab és a pisztácia.

Más élelmiszereknek össze kell kapcsolódniuk aminosav-ellátásuk teljesítéséhez. Néhány ilyen kombináció a következő:

- Hüvelyesek + gabonafélék: Lencse rizzsel

- Hüvelyesek + diófélék: Tofu burger fenyőmaggal

- Diófélék + gabonafélék: Zabpehely dióval

  • Lehetséges-e az izomtömeg növelése vegetáriánus étrend után?

Amint már láttunk egyet vegetáriánus étel megfelelő és képes fedezni a sportoló fehérjeszükségletét, amennyiben ez jól megtervezett. Másrészt az izomtömeg növekedése nem csak egy bizonyos mennyiségű fehérje bevitelétől függ, hanem más nagyon fontos szempontok is befolyásolják, például:

- Használja ki az edzés utáni anyagcsere ablak előnyeit. Kombinálja a könnyen asszimilálódó fehérjéket és a közepesen magas glikémiás indexű szénhidrátokat.

- Hiperkalórikus étrend (400-500 kalória plusz napi szükséglet)

- A szénhidrátok, mint az étrend fő tápanyaga.

  • Vas, vegetáriánus táplálkozás és sportteljesítmény

A vas részt vesz az oxigén szállításában a szervezetben, és hiánya negatívan befolyásolja a sportteljesítményt. A vegetáriánusoknál az anaemia előfordulása hasonló a nem vegetáriánusokhoz.

A sportolóknál általában alacsony vasszintet találunk, főleg nőknél. Valójában a férfi és női sportolók követelményei általában 30% és 70% között nőnek az RDI (ajánlott napi bevitel) felett. Ezért fontos, hogy a sportoló figyelembe vegye a napi étrendben a vasban gazdag ételeket.

A zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, diófélék, szárított gyümölcsök vagy teljes kiőrlésű gabonák vasforrást jelentenek a vegetáriánus étel. Figyelembe kell venni, hogy az ilyen típusú élelmiszerekből származó vas felszívódási aránya alacsonyabb, mint a húsban és származékaiban, a halakban és a kagylókban található vasé. Ezenkívül a fitátok, a kalcium-sók vagy a rostok jelenléte gátolja a vas felszívódását. Ezért kényelmes figyelembe venni az abszorpciót elősegítő szempontokat, mint például:

- Tartalmazza a C-vitaminban gazdag ételeket (gyümölcsök és zöldségek)

- Ne igyon kávét vagy teát főétkezéskor

- Egyél béta-karotinban gazdag ételeket (piros és narancs zöldségek)

- Az áztatás vagy a csírázás, az erjesztés vagy a pörkölés olyan technikák, amelyek javítják a vas felszívódását.

  • Megfontolandó lehetséges kiegészítés ...

A B12-vitamin egyetlen növényi eredetű ételben sem áll rendelkezésre. Amint azt a Spanyol Vegetáriánus Unió (UVE) és az Amerikai Dietetikus Egyesület megállapította, az algák (nori, spirulina és még sokan mások), a szójából származó erjesztett ételek, például a tempeh, a spenót, a gomba, a dió vagy a hüvelyesek NEM tartalmaznak felhasználható B12-et. test.

Ezért ajánlott, hogy minden típusú vegetáriánus étrend, beleértve az petesejt-vegetáriánus ételt is, vegyen be étrendjébe e vitaminban dúsított ételeket, amelyek napi 2,4 µg-ot vagy napi kiegészítést (legalább 25 µg/nap) vagy hetente (2000 µg 1 vagy 2 adagban) tartalmaznak.

A kreatin szintetizálódik a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében, és hús és hal fogyasztásával (2 g/nap) is előállítja. Néhány tanulmány, például a Burke DG és munkatársai által 2003-ban végzett tanulmány, megfigyelte, hogy a vegetáriánusoknál az izom kreatinszintje alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoknál. A vegetáriánusok kreatinpótlása ergogén segédeszköz lehet, amely jó intenzitást eredményez nagy intenzitású és rövid ideig tartó gyakorlatok során.

  • Ergogén segédanyagok a vegetáriánus sportolónál

Egyre több kiegészítő márka gondolkodik a vegán sportoló kizárólag növényi eredetű termékekkel, például gabonafélékkel, diófélékkel, magvakkal, szárított gyümölcsökkel, kakaóval, hüvelyesekkel (borsó) vagy növényi olajokkal készült termékek, például gélek, rudak vagy snackek.

Jessica Iron

Dietetikus-táplálkozási szakember

Bibliográfia

A vegetáriánus étrend sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásainak értékelése. Vilallonga Lucia B; Lofrano Julieta

Spanyol Vegetáriánus Unió (UVE)

Vegetáriánusok a tudománnyal. Lucia Martinez Argüelles

Vasbevitel a sportolóban? Mennyiség, minőség, időzítés. G-SE (Képzési csoport)

Táplálkozás és dietetika a fizikai aktivitáshoz és a sporthoz. Victor M. Rodríguez Rivera; Aritz Urdampilleta