Tudja, mi a glikémiás index és mire szolgál? Fedezze fel, hogyan lehet szabályozni a cukorbetegséget, miközben a glikémiás indexet kontroll alatt tartja.

vércukorszint-szabályozás

Általánosságban, a szénhidrátban gazdag ételek növelik leginkább a vércukorszintet (vércukor) lenyelés után. De nem mindegyik emeli fel ugyanúgy, mivel egyesek gyorsabb és eltúlzottabb reakciót váltanak ki, mint mások a lenyelés utáni órákban. E hatás valahogy mérése érdekében megjelent a glikémiás index (GI) fogalma.

Mi pontosan a glikémiás index (GI)?

Az egyes élelmiszerek glikémiás indexének meghatározásához létrehoztak egy tesztet, amely abból állt, hogy a különféle ételek elfogyasztása után az egyénekben megvizsgálták a glikémiát, összehasonlítva az eredményt a referenciaértékkel, amely 100, és amely a válasz csak a glükóz bevitelével jön létre ugyanabban az összegben. Azok az ételek, amelyek fokozatosan és lassan növelik a vércukorszintet, alacsony GI-értékűek, és általában 55 vagy annál alacsonyabb értékek. Az 56 és 69 közötti értékeket mérsékelt GI-knek, a 70 feletti értékeket pedig magasnak tekintik. Még az élelmiszerek GI-jének figyelembevételével sem arról van szó, hogy a magas GI-értékű ételeket kizárják az étrendből, hanem inkább annak adagjait ellenőrzik, mivel különben az alapvető ételeket, például kenyeret, rizst vagy néhányat ki kellene küszöbölni a gyümölcsökből. A másik végletben általában olyan leveles zöldségeket találunk, amelyek általában nagyon alacsony GI-vel rendelkeznek, és olyan ételeket, mint a hús, hal vagy tojás, amelyek összetétele alapvetően fehérje és zsír, és amelyeknek nincs GI-je.

A glikémiás index hasznossága

Bár kihasználva a Glikémiás index megjelentek a speciális étrendek, nincs értelme a diétát erre a paraméterre alapozni, mert ez azt jelentheti, hogy szükséges ételek nélkül csinálunk, vagy éppen ellenkezőleg, másokkal ok nélkül visszaélünk. Ezért kérdés, hogy a GI milyen konkrét hasznossággal rendelkezik bizonyos esetekben:

  • Abban az esetben cukorbetegek, a glikémiás index segíthet jobban megtervezheti a napi menüket alacsony vagy közepes GI-értékű ételek kiválasztása a vércukorszint jobb szabályozása érdekében.
  • Hasonlóképpen azok számára is intenzív testmozgást végző emberek és/vagy hosszú távon a GI-értékekkel való konzultáció nagy segítség lehet a táplálkozás pillanatnyi függvényben történő adaptálásának megismerésében. Például később kényelmes mérsékelten magas glikémiás indexű ételeket fogyasztani, például gabonaféléket, kenyeret, rizst, gyümölcsöt ... az izomzat helyreállításának elősegítése érdekében. Amikor a test alig várja a tápanyagokat, mind a glükózt, mind az aminosavakat, hogy feltöltse a testmozgással kimerült izomglikogén raktárakat és regenerálja a szöveteket.

A glikémiás indexet befolyásoló tényezők

Vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják a a bél felszívódása és a glikémiás választ a vártaktól eltérõvé teszik, figyelembe véve annak szénhidrát-összetételét. Mik ezek a tényezők:

  • A rost lelassítja az emésztési folyamatot és a glükóz felszívódását a bél szintjén. Ezért lassabban növeli a vércukorszintet. Ezért a teljes ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a finomított változat. A teljes kiőrlésű kenyér GI-je alacsonyabb, mint a fehér kenyéré. Ez a gyümölcsökben is megmutatkozik: a legmagasabb rosttartalommal rendelkezők alacsonyabb GI-vel is rendelkeznek.
  • A gyümölcs érési foka. Azok, akik szeretik a nagyon érett gyümölcsöket, tudják, hogy minél érettebb, annál nagyobb a cukor aránya, és ezért magasabb a GI.
  • Zsír, fehérjék és készítmények típusa. A zsír lassú emésztése miatt a szénhidrátok felszívódását is lelassítja. A magas GI-tartalmú ételek olajjal vagy más magas zsírtartalmú ételekkel, például avokádóval való kombinálása elősegítheti a glükóz felszívódását. Ugyanígy az élelmiszer fehérjetartalma lassítja a gyomor kiürülését és elősegíti az alacsonyabb GI elérését. Ezért, ha ehhez a keverékhez adunk néhány darab húst, tojást vagy halat, annál jobb; például: barna rizs saláta avokádóval és tonhalral.

Vannak más tényezők, amelyek szintén befolyásolják a GI-t, mint pl főzés és egyéb táplálkozási elemek, vagy egyéni különbségek, például testösszetétel vagy különböző emésztési ritmusok. Ezért a glikémiás index segíthet, de útmutatásul.

Isabel López cikke

Dietetikus dietetikus, az elhízás megelőzésének szakértője.

Élelmiszertudományi és technológiai alapképzés. Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél. Posztgraduális táplálkozás és elhízás. Jelenleg az Advance-Medical (Teladoc Health) táplálkozási csapatának tagja.