Nem mindig könnyű formában maradni. Valójában sok ember számára ez igazi kihívás. Jelen esetben az holtteher súlyzókkal sportolók és edzők jól ismerik. A test hátsó részét vagy a hátsó láncot alkotó izmok edzésére szolgál, ugyanakkor megerősítjük a kezek fogását. Szeretné tudni, hogy melyik a legmegfelelőbb technika a gyakorlásához, és a különböző deadlift típusok hogy léteznek?
A holtpontok típusai
A többi gyakorlathoz hasonlóan a holtemelésnek is vannak különféle változatai, amelyeket rúddal vagy súlyzókkal lehet használni. Az egyik vagy másik kiválasztása függ a fizikai állapotától és attól, hogy mit szeretne elérni.
• Nál nél szumó stílusú elhúzás, a lábakat a vállmagasságnál magasabbra kell elhelyezni. A kezeknek eközben a lábak belső oldalán kell lenniük. Az ötlet az, hogy nagyobb mozgástartományt érjünk el a nagyon nehéz terhek emelésére, ügyelve a csípőre és a quadokra.
• Nál nél hatszögletű holtpont ilyen típusú betonrudat használnak, és a súly egyenletes eloszlására is lehetőség van.
• A megragad markolat holtjáték Ez egy olyan olimpiai gyakorlat, amelynek során a combhajlító izmokat főleg megdolgoztatják.
• Nál nél Román holtpont, a hátnak egyenesnek kell maradnia, és a hajlítás csak a törzsből származik. Így a mozgás során a lábaknak merevnek kell maradniuk.
• A hiány holtverseny Körülbelül 10 centiméter magas alapon hajtják végre, annak érdekében, hogy növeljék a szilárdságot és az intenzitást a rúd emelésekor.
• Nál nél deadlift hack a rudat a hátsó rész mögé helyezzük, ami további terhelést jelent a térdnek. Ritkán használják, mivel nagyobb a kockázata, mint a hagyományos holtemelésnek.
• A konvencionális elhúzás tökéletes kezdőknek. Ebben az esetben a lábak a csípővel azonos szinten lesznek elválasztva, míg a kezeknek a lábakon kívül kell maradniuk.
A súlyzó elhárításának technikája
A. Végrehajtásakor súlyzó holtjáték, közvetlenül magad elé kell tenned őket. Miután mindkét kezével megfogta őket, nyújtsa karjait lefelé, mellkasa előre nézzen, és kissé terítse szét a lábát görnyedés nélkül. Ez a helyzet.
A következő lépés a quadriceps használata (ne erőltesse a bicepszet) a súlyzók felemeléséhez. Lassan haladjon felfelé a hát alsó részén, és ügyeljen arra, hogy a fenekét engedje le úgy, hogy combja előre íveljen. Nyújtsa ki a csípőjét, miután teljesen megemelte a súlyt.
A következő lépés az, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, vagyis álljon egyenesen a súlyzókkal az egyik oldalra. Ismételje meg a folyamatot, ahányszor jónak látja, amíg a sorozat befejeződik.
Hogyan kerülhető el a sérülés
A súlyzó holtjáték Ez az egyik ideális gyakorlat az erő megszerzéséhez és egyben a legösszetettebb is. Ennek a technikának a végrehajtása során sok hiba merülhet fel, a kiindulási helyzettől az emelés végrehajtásáig. Szeretné tudni, hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?
• Első, a lábak nem lehetnek nyitva és a lábujjaknak kissé ki kell menniük.
• A a lapockákat visszahúzva kell tartani hogy egy teljesen egyenes háttal kezdjem. Az egyik tipp a könnyebbé tételhez a mag belélegzése és megkeményedése. Nagyon fontos, hogy ne lazítson az egész mozgás alatt.
• A hagyományos holtversenyben a a lábaknak kissé távolabb kell lenniük egymástól mint a szumó holtverseny esetén, ahol a lábak hasonlóan nyílnak a vállak szélességéhez képest.
• Célszerű a hajlamos fogás, vagyis tenyérrel lefelé tartsa a súlyzókat. Ily módon gyakoroljuk az alkart.
• A kezdő pozíció Hasonló ahhoz, amit guggoláskor veszünk: térdeket hajlítunk, egyenes hátat és alsó farakat.
KAPCSOLÓDÓ HÍREK
- Kapcsolatba lépni
- Segítség
- Jogi figyelmeztetés
- A sütikre vonatkozó irányelvek
- Adatvédelmi irányelvek
- Frissítse a beleegyezést
Amikor megismeri híreinket, kezeljük böngészési adatait. Ha elfogadja, mi és más kiválasztott vállalatok telepíthetünk cookie-kat vagy hozzáférhetünk nem érzékeny információkhoz az eszközön profilok létrehozása céljából, amelyeket meg lehet osztani harmadik felekkel, személyre szabhatjuk a tartalmat, az Ön preferenciáihoz szabott hirdetéseket jeleníthetünk meg és statisztikákat készíthetünk. Megoszthatjuk böngészési adatait hirdetőinkkel és hirdetési közvetítőinkkel is.
Adatvédelmi beállításait beállíthatja most vagy bármikor. Több információ
A MUNDO DEPORTIVO tájékoztatja Önt, hogy böngészési adatait, beleértve a személyes adatokat, például sütiket vagy reklámazonosítókat, mi és más kiválasztott vállalatok felhasználjuk a következő célokra: profilok létrehozása személyre szabáshoz, kiválasztás, kézbesítés és felügyelet személyre szabott hirdetések, valamint személyre szabott tartalom kiválasztása, szállítása és felügyelete abban az esetben, ha beleegyezését adta nekünk. A böngészési adatait statisztikai célból is kezeljük, azzal a jogos érdekünkkel összhangban, hogy pontosan ismerjük szolgáltatásaink használatát. Végül tájékoztatjuk Önt, hogy megosztjuk böngészési adatait hirdetőinkkel és hirdetési közvetítőkkel, akik felhasználhatják őket kampányaik kiválasztásához, vagy olyan hirdetési profilok létrehozásához és azonosításához, amelyekben Ön részese.
Ha rákattint az "Elfogadás" opcióra, megértjük, hogy Ön beleegyezik abba, hogy mi és más cégek az Ön személyes adatait kommunikált célokra kezeljük. Ha rákattint az "Elutasítás" lehetőségre, megértjük, hogy nem akarja, hogy feldolgozzuk az Ön személyes adatait. A kezelés elutasítása nem jelenti a reklám be nem fogadását, de nem alkalmazkodik az Ön preferenciáihoz. Bármikor áttekintheti a beállításokat az "Oldal jóváhagyása" opcióval, amelyet minden oldalunk végén talál.
Ha részletes információkat szeretne az általunk kezelt adatokról, a megőrzési időről vagy arról, hogy miként gyakorolhatja a személyes adatok védelmével kapcsolatos jogait, javasoljuk, hogy olvassa el az Adatvédelmi irányelvünket