A deadlift egy alapvető gyakorlat, amikor a test alsó testének izmait és különösen annak hátsó láncait dolgozzák fel. Azonban, ha egy ideje végrehajtja a hagyományos deadliftet, beépítheti a a legigényesebb változatok ennek a mozgásnak a segítségével, hogy kihívja izmait és eredményeket érjen el.

húzza

Természetesen megfelelő technikával kell rendelkeznie, amikor ezt a mozdulatot a legalapvetőbb vagy hagyományos formában hajtja végre, majd lépjen tovább a változatok mit mutatunk legközelebb.

Deficit holtverseny

A holtemelést hagyományos módon hajtják végre, de annak végrehajtása érdekében elhelyezhetjük magunkat egy pár lemezen, egy lépcsőn vagy néhány emelvényen, amelyek felemelnek minket a földről.

Így az oszlop földig érésének mozgástartománya nagyobb lesz, és izmaink erősebben fognak dolgozni, ha elérjük menj le a vízszintesen amelyek alkotják a lábunkat, amint az a videón látható.

Sumo deadlift

Végrehajtjuk a holtpontot, mint a hagyományos gyakorlatban, de elhelyezzük magunkat lábainkkal a csípőnk szélességén túlra terítve és a lábgolyóknak kifelé kell nézniük.

A kezek szorosabban fogják a combunk belsejében lévő rudat, mint a hagyományos elhúzásnál. Ezzel a változattal a munkát koncentrálni fogjuk quadriceps és elrablók.

Román holtpont

A holtemelés ezen változatát hajtják végre félmerev lábakkal, oly módon, hogy csak akkor engedjük le a rudat, amennyire a rugalmasságunk engedi.

Hasonlóképpen, mivel térdnek kissé hajlítottnak kell lennie, a csomagtartó nagyobb mértékben előre hajlik, mindig egyenes háttal.

Deadlift hack

Ez az egyik legigényesebb változat, amely jelentősen megterhelheti a térdeket, ha nem foglalkozunk a technikával, mert a rúd a test mögött helyezkedik el hogy a hagyományos formában holtpontot hajtson végre így.

Nagyon összetett és intenzíven igényli a munkát quadriceps, de mivel elkövethetjük azt a hibát, hogy nem ereszkedünk le helyesen és nem károsítjuk a térdeket, sokat kell gyakorolnunk a helyes technikáját.

Egylábú elhúzás

Ahogy a neve is mutatja, a holtpont végrehajtásából áll egyik lábát, amihez fel kell emelnünk a másik lábunkat a földről, és mindkét kezünkkel súlyokat kell venni a talajról, például súlyzókat vagy kettlebelleket.

Mivel csak egy láb hajtja végre a gyakorlatot, a munka fokozódik az izmokban, a farizomban és a test stabilizálása érdekében aktivált középső zónában.

Az izmos erőfeszítések hangsúlyozása, a rutin változtatása és mindenekelőtt egy teljes edzés ezzel a nagyszerű gyakorlattal, ezeket kipróbálhatjuk deadlift változatok amelyek valóban igényesek a tested számára.

Ne feledje, hogy a legfontosabb az egyes mozdulatok jó technikával történő végrehajtása, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a teljes gyakorlatból.

Ezt a cikket eredetileg Gabriela Gottau tette közzé 2017 júniusában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.