Végül úgy tűnik, hogy minden apránként visszatér a normális kerékvágásba, és rutinjaink hasonlítani kezdenek a koronavírus rémálma előtt.

vissza

Kétségtelen, hogy mit élünk, az meg fogja jelölni egyet előtte és egyet utána történelmünkben, de itt az ideje, hogy fokozatosan helyreállítsuk életünket, beleértve a mi szempontunkat is mint futókat.

Elvesztette a fizikai formáját? Felhízott néhány kilót? Ne csüggedjen, ha képesek vagyunk legyőzni ezt a válságot, akkor legyőzhetünk mindent, ami előre kerül.

Visszaszaladhatok, mint mindig?

Sajnos nincs. Ha ez idő alatt nem tudta folytatni a futást (még futópadon sem), akkor a teste reakciója a futás megkezdésekor nem ugyanaz, mint korábban.

A testedben lévő vérmennyiség és laktátküszöb már nem ugyanaz, mint most, és valószínűleg az izomtömeged sem. Még az ízületei, az inai, az ínszalagjai és a kötőszövetei sem lesznek 100% -osak.

Nincs pontos képlet, amely meg tudná mondani mekkora aerob kapacitást veszítettünk el, mert mindegyik ember más és mindegyikünknek más és más volt az edzésmennyisége és az előrehaladása.

Ha otthon folytatta az edzést az általunk ajánlott gyakorlatokkal, akkor valószínűleg megtartotta a kondicionáló százalékának egy részét, de nehéz megismerni egy konkrét veszteségi értéket.

Viszont viszonylag közelítő számításokat végezhetünk, figyelembe véve a bezárás időtartamát vagy a futás nélküli időt:

  • 2 hét: 5-7% -kal kevesebb, mint a VO2 Max.
  • 2 hónap: 15-20% -a VO2 Max.
  • 3 hónap: 25-30% VO2 Max.

Ugyanannyiba kerül egy veterán brókernek, mint egy kezdőnek?

Általában nem. Kivéve, ha sokat hízott, vagy sokat vesztett az izomtömegből, a hosszabb futottál, könnyebb visszatérni fog a rutinhoz.

A 10 éve futó futó alkalmazkodása sokkal gyorsabb lesz, mint annak, aki csak egy éve edzett.

Miért? Nos, minél több év futó, annál nagyobb lesz az aerob bázisod.

Ez azt jelenti, hogy lesz egy a mitokondriumok fokozott szintje hogy energiát termeljen, még többet vörös vérsejtek oxigént generálni a futásban részt vevő izmokhoz és még sok minden mást metabolikus enzimek hogy valaki rövid ideig edzett.

Hol kezdjek újra futni?

A mozgásszervi rendszerünk jelenleg gyengébb a szokásosnál, így a futás megkezdése csak meg fog tenni okozzunk sérülést vagy azzal, hogy nem látjuk magunkat képesnek, demotiváljuk magunkat.

Ha újra futni akarunk, négy fontos dolgot kell tennünk: kiküszöböljük a megszerzett zsír százalékos arányát fogyókúra, lassabban fut, csökkenti a futásteljesítményt, és több pihenési vagy gyógyulási napot kap.

Mielőtt újra futna, valójában jó, hogy legalább egy teljes hetet szentelünk CSAK Séta napi 45-60 percig.

Ha sétálunk, képesek leszünk helyreállítani a lágy szövetek (izmok, inak, fascia, szalagok, kötőszövet), és ismét felkészítse őket egy intenzívebb gyakorlatra, például a futásra.

A testünkben az a jó, hogy van izommemória és érzékszervi memória. Tehát amint újra elkezd futni, minden ismerősnek tűnik.

Pszichológiailag sokkal könnyebb visszatérni valamihez, amit korábban tettünk. Ezért a híres kifejezés: "A biciklizést soha nem felejtik el." Tehát ne csüggedjen, mert könnyebb lesz, mint azt valószínűleg elképzelné.

Milyen terv illik újra futnom?

Az első dolog: tedd félre az egódat és a türelmetlenségedet, hogy az előzőek legyél. Hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat, amíg izmait, csontjait, inait és szalagjait elég erősen helyreállítják ahhoz, hogy ugyanazon a szinten futhassanak, mint futott.

Valójában a alsó test izomzata hosszabb ideig tart az alkalmazkodás, mint a saját tüdeje, ezért ne kockáztasson felesleges sérüléseket.

Az első heti gyaloglás után kezdje el az edzést nagyon szelíd tempóban, és ne legyen túl igényes magával szemben.

Ehhez minden másnap menjen ki és tegyen rövid, könnyű futások 5-10 percig gyalogos szünetekkel, amit CACO (Walk-Run) edzésként ismerünk.

Az első napokban próbáljon 20-30 perces edzéseket végezni, és felejtse el a futásteljesítményt. El kell kezdenie futni egy ideig, például akkor, amikor újonc voltál, legalábbis az elején.

Ne felejtsd el (most jobban, mint valaha), hogy az elején hosszú bemelegítést, a végén pedig néhány jó nyújtást végezz, még akkor is, ha ezek majdnem tovább tartanak, mint az edzés.

Csak akkor kapja meg visszanyerje a rugalmasságot szokásos, mert az izmok rövidülése gyakori inaktivitás után. Elkerüli a fájdalom, görcsök, kényelmetlenség és sérülések megjelenését is.

Futtathatom ugyanazt a távolságot, mint korábban?

Egyáltalán nem. Felejtsd el, hogy 10-15 km-t rohansz, mint közvetlenül a bezárás előtt. Sima tempóval vagy CACO edzéssel sem.

Muszáj lesz fokozatosan növekszik az edzések távolsága. A kilométerek kiszámításához ellenőrizze ezt az útmutatót:

  • 15-30 nap futás nélkül: kezdjen el futni 40% -kal kevesebbet, mint az előző futásteljesítmény
  • 30-90 nap futás nélkül: kezdjen el futni 50% -kal kevesebbet, mint a korábbi futásteljesítmény
  • Több mint 90 nap futás nélkül: elölről kezd

A szakértők azt javasolják, hogy fokozatosan növeljék futásteljesítményüket a 10% szabály. Ezen ajánlás szerint, ha néhány hónapja edzés nélkül vagyunk, akkor nem szabad 10% -nál nagyobb mértékben növelni a futásteljesítményt vagy a heti tempót.

A hetek múlásával ahelyett, hogy minden edzés között két nap pihenőt hagyna, csak egyet hagyhat.

Ne feledje, hogy minden jól menjen, és visszaszerezze az alapját, meg kell tartsa tiszteletben azokat a pihenőnapokat és fokozatosan növeli mind a tempót, mind a távolságot.

Kombinálom az erőnléti edzéssel?

Igen. Számos alkalommal ajánlottuk már, hogy váltogassa futási kirándulásait néhány napos erősítő edzéssel. Nos, még inkább.

Fókuszáljon mindenekelőtt erősítse az alsó test izmait hogy segítsen testének visszaszerezni az elveszett izomtömeget és állóképességet. De ne hanyagold el a felsőtestedet sem, szánj rá egy kis időt, még akkor is, ha az kevesebb.

Amint ebben a cikkben már említettük, az erős lábak megtartása érdekében végzett edzés segít nekünk: késlelteti a fáradtság kialakulását, tónust ad és lefogy, csökkenti a betegségek megjelenését, javítja az állóképességet, a teljesítményt és a sebességet (egyéb előnyök mellett).

A lábakon kívül ne felejtsd el erősíteni sem a fenék és a mag (hasi terület, csípő és a hát alsó része), mivel elengedhetetlenek a stabilitás fenntartásához és a verseny hatásainak ellenállásához.

De vigyázz! Ha használni fogja gépek vagy súlyok, most ne emelje meg ugyanazt a súlyt, mint akkor, ha nem gyakorolt ​​a szülés alatt. Ne követeljen többet a testétől, mint amennyit adni tud, és kezdje el apránként is.

Hozzáadom a Keresztes edzést a rutinomhoz?

Természetesen. Most, hogy elmehetünk otthonról, mi is más tudományágak felvétele mennyire tetszettek nekik, és hogy mi sem tudtunk gyakorolni.

Kombinálja a futáshoz való alkalmazkodását más sportokkal, például kerékpározással, evezéssel, úszással vagy síeléssel. Akiknek szabad fellépniük, nyilván.

Nagyon jó lesz számunkra bármilyen típusú aerob sportot újra gyakorolni, és kombinálni a futással, mert felgyorsítjuk a szív- és érrendszeri állapotunkat.

Alkalmazzon igen, ugyanazt a távolsági és intenzitási tanácsot, amelyet a futáshoz adtunk Önnek. Is ismét „kezdő” leszel azokban a más sportokban.

Bár felválthatja edzéseit más gyakorlatokkal, például a túrázással, ami mentálisan szintén segít nekünk megbékélni a környezettel, és újra élvezhetjük (és értékelhetjük) a természetet.

A Jóga, Pilates vagy Tai Chi Ezek olyan tevékenységek is, amelyeket hetente egy-két alkalommal megtehetünk az elveszített rugalmasság, a propriocepció és az agilitás visszaszerzése érdekében.

Hogyan tudok most motiválni?

Igaz, hogy kissé szomorúnak és motiválatlannak érezhetjük magunkat, ha elgondolkodunk az elvesztett haladáson és az inaktivitás óráin, amelyek meghozhatták magukat.

De ne büntesse meg magát, a negatív látása helyett inkább a pozitív dolgokra kell összpontosítania. Újra szabad vagy, és azt teheted, ami a legjobban tetszik.

És milyen öröm, amikor futás közben újra érzem ezt a szabadság érzetet! igaz? Nincs olyan, mint egy jó verseny, hogy érezzük magunkat, és élvezzük a szabadban, a napsütésben, a szélben ...

Ahogy jobb leszel, növeli a biztonságot és a bizalmat önmagadon, és sokkal jobban fogod érezni magad fizikailag és mentálisan.

Feliratkozhatok most valamilyen karrierre?

Ha korábban rendszeresen futott azzal a motivációval, hogy egy adott versenyre vagy akár egy maratonra edz, akkor a válasz igen. De hogy reális, biztos.

Kezdje azzal, hogy regisztrál a rövid és egyszerű esemény, mint egy 5K, és adjon magának néhány hónapot, hogy felépüljön és felkészüljön. Eszedbe sem jusson olyan pályára lépni, amely jelenleg sokkal meghaladja a fizikai állapotodat.

Ha a naptárban szerepel egy dátum, az lehet a cél, hogy motivált maradjon, és menjen el edzeni anélkül, hogy azt az első változtatáskor elhagyná, főleg most, amikor még sok olyan dolgot szeretne felvenni, amelyet maga mögött hagyott, amikor bezárkózott.

Ha még soha nem vett részt versenyen, és csak örömére vagy a sport kedvéért fut, akkor megpróbálhatja futni különböző útvonalakon vagy fedezze fel új helyszínek, a lényeg, hogy megtartsd az ihletet, és ne veszítsd el.

Bár… jobban belegondolva, ez lehet a legjobb alkalom az első versenyre való felkészülés megkezdésére is, miért ne? Ha valamit megtanultunk az utóbbi időben, az az, hogy ha tenni akarunk valamit, akkor jobb, ha nem hagyjuk holnapra.

A visszafutás megint megváltoztatja az életét!

Tudomásul vette az összes tippet? Ideje kijutni és visszamenni egyék a világot. Ha elérte a célját, akkor még nagyobb vágyakozással megteheti, mint valaha.

Ne boruljon el azzal, amit elvesztett, és élvezze az újrabefutás szabadságát, ez a legfontosabb. A fizikai teljesítménye lassan és fokozatosan növekszik, de ugyanaz leszel, mint mindig.

Csak idő és türelem kérdése, ne feledje, hogy a futás megkezdése egyszer megváltoztatta az életét, és újra futott!, újra megteszi!