Az egészséges táplálkozásnak számos előnye van. Segíthet a fogyásban vagy a kívánt súly megtartásában. Csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozhat bizonyos egészségügyi állapotokat is. Általánosságban elmondható, hogy az egészséges étrend minden nap megőrzi testét. Tanuljon meg egészségesebb ételeket választani.
Út a jobb egészséghez
Fontosak a döntések arról, hogy mit eszel és iszol. Kiegyensúlyozott és tápláló étrendet kell alkotniuk. Mindannyiunknak különböző a kalóriaigénye az életkorunk, a nemünk és az aktivitási szintünk alapján. Az egészségi állapotok is szerepet játszhatnak, még akkor is, ha fogyni kell.
Válasszon ételeket az öt csoportból, és kövesse az alábbi tippeket.
Gabona
Válasszon olyan termékeket, amelyek első összetevőként a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazzák. Például teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű liszt. A teljes kiőrlésű gabonákban alacsony a zsírtartalom és a magas rosttartalom. Komplex szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljesnek, és megakadályozzák a túlevést. Kerülje a „dúsított” vagy más típusú szemeket vagy liszteket tartalmazó termékeket. Nincsenek azonos tápanyagok.
A meleg és a hideg gabonafélék általában alacsony zsírtartalmúak. A tejszínes instant gabonafélék azonban tartalmazhatnak magas zsírtartalmú olajokat vagy vajzsírt. A granola gabonafélékben zsíros olajok és hozzáadott cukrok is lehetnek. Ehelyett keressen alacsony cukortartalmú lehetőségeket.
Ne igyon gazdag édességeket, például fánkot, muffint és muffint. Ezek az ételek gyakran több mint 50% zsírtartalmú kalóriát tartalmaznak. A könnyebb lehetőségek, mint például az angyaltorta, kielégíthetik édesszájú ételüket anélkül, hogy zsírokat adnának az étrendhez.
| Ehelyett: | Próbáld ezt: |
| Croissant, tekercs, süti és fehér kenyér. | Teljes kiőrlésű kenyerek, beleértve a búzát, a rozst és a teljes kiőrlésű rozskenyeret. |
| Fánk, sütemény és pogácsa. | Angol muffin és kis teljes kiőrlésű muffin. |
| Sült tortilla. | Lágy tortilla (kukorica vagy teljes kiőrlésű). |
| Gabonafélék cukorral és közönséges granolával. | Teljes kiőrlésű gabonafélék, zab és alacsony zsírtartalmú granola. |
| Perec. | Alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú kekszek, például állati, graham, rozs, víz, sós és osztriga kekszek. |
| Hasábburgonya vagy kukoricadarab és vajas pattogatott kukorica. | Perec (só nélkül) és pattogatott kukorica (vaj nélkül). |
| Fehér paszta. | Teljes kiőrlésű lisztből készült tészta. |
| fehér rizs. | Barna vagy vad rizs. |
| Sült rizs és rizs vagy tészta keveréke zsíros szószokkal. | Rizs vagy tészta (tojássárgája nélkül) zöldséges mártásokkal. |
| Fehér búzaliszt. | Teljes kiörlésű liszt. |
Gyümölcsök és zöldségek
| Ehelyett: | Próbáld ezt: |
| Rendszeres vagy sült zöldségek tejszín-, sajt- vagy vajmártásokkal | Nyers, párolt, főtt vagy sült zöldségek kis mennyiségű olívaolajjal, sóval és borssal keverve. |
| Gyümölcsök krémsajttal vagy cukros szószokkal tálalva. | Friss gyümölcs kis mennyiségű dióvajjal (földimogyoró, mandula vagy kesudió). |
| Hasábburgonya, beleértve a hasábburgonyát, hash barnát és hasábburgonyát. | Sült burgonya vagy édesburgonya |
Fehérje
Marha, sertés, borjú és bárány
Válassza az alacsony zsírtartalmú sovány húsokat. A sovány marhahús darabjain a "bélszín" vagy a "kerek" felirat szerepel. A sovány sertéshús darabjain a „karaj” vagy a „láb” szó szerepel. A főzés előtt vágja le a külső zsírt. Vágás előtt vágjon le minden szétválasztható belső zsírt. Használjon alacsony nátriumtartalmú gyógynövényeket, fűszereket, pácokat és pácokat a hús ízesítésére.
A sütés, a roston sütés, a grillezés és a roston sütés a legegészségesebb módja e húsok elkészítésének. A sovány darabokat főzhetjük egy serpenyőben vagy megdinsztelhetjük. A vaj vagy margarin helyett használjon nonstick serpenyőt vagy növényi permetet. Kerülje a fehérje adagolását magas zsírtartalmú szószokkal és öntetekkel.
A csirkemell jó lehetőség, mivel alacsony a zsír- és a fehérjetartalma. Csak kacsát és libát fogyasszon időnként, magas zsírtartalma miatt. Főzés előtt távolítsa el a bőrt és a látható zsírt. A baromfi elkészítésének legegészségesebb módja a sütés, a roston sütés, a grillezés és a roston sütés. A bőr nélküli madarakat grillezhetjük vagy piríthatjuk. A vaj vagy margarin helyett használjon nonstick serpenyőt vagy főzőpermetet.
A legtöbb tenger gyümölcseiben sok egészséges többszörösen telítetlen zsír található. Az omega-3 zsírsavak egyes halakban is megtalálhatók, például a lazacban és a hidegvizes pisztrángban. Próbáljon hetente kétszer enni tenger gyümölcseit. A friss halnak világos színűnek, tiszta illatúnak és szilárd, rugalmas húsúnak kell lennie. Ha jó minőségű friss hal nem áll rendelkezésre, vásároljon fagyasztott halat. A hal elkészítéséhez főzhet, párolhat, süthet, grillezhet vagy grillezhet.
Nem húsfehérjék
TVP vagy texturált növényi fehérje is elérhető. Megtalálható vegetáriánus hot-dogokban és hamburgerekben, valamint csirke rögökben. Alacsony zsírtartalmú, koleszterinmentes húspótlók.
| Ehelyett: | Próbáld ezt: |
| Rántott halrudak és krokettek, olajkonzerves halak vagy vajból készített kagylók vagy zsíros szószban tálalva | Hal (friss, fagyasztott vagy vízben konzervált), grillezett halrudak és rögök, vagy alacsony zsírtartalmú tenger gyümölcsei, például garnélarák. |
| Tökéletes, márványos vágások | Válasszon sovány húsdarabokat, például kerek darabokat, bélszínt és beleket. |
| Sertésborda és szalonna. | Sovány sertéshús, például sertés karaj és karaj, valamint pulykaszalonna. |
| Közös őrölt marhahús. | Sovány vagy extra sovány darált hús, darált csirke vagy pulyka. |
| Hideg felvágottak, például pepperoni, szalámi, mortadella és liverwurst. | Sovány felvágottak, például pulyka, csirke és sonka. |
| Hot dogok és közönséges kolbászok | Zsírmentes és pulyka hot dog. |
Tejtermékek
Válasszon sovány vagy nem tejszerű tejet, például szója-, rizs- vagy mandulatejet. Próbáljon alacsony zsírtartalmú vagy részben zsíros sajtokat használni a receptekben. A sovány ricotta felhasználható a krémsajt helyettesítésére egy bagelen vagy zöldséges mártásban. 1% túrót használjon salátákhoz és főzéshez. A húrsajt magas kalciumtartalmú, alacsony zsírtartalmú snack.
Zsírmentes vagy görög joghurt sok receptben helyettesítheti a tejfölt. Keverje össze gyümölcsökkel desszertként. Az alacsony zsírtartalmú sorbet és a fagyasztott joghurt kevesebb zsírtartalmú, mint a fagylalt.
| Ehelyett: | Próbáld ezt: |
| Teljes tej vagy 2% | Sovány (zsírmentes), 1% vagy nem tejszerű tej, például szója, rizs, mandula vagy kesudió. |
| Párolt tejszín vagy tej | Párolt sovány tej |
| Rendszeres író | Alacsony zsírtartalmú író |
| Teljes tejből készült joghurt | Alacsony zsírtartalmú, zsírmentes vagy görög joghurt |
| Közös sajt, beleértve az amerikai, kék, brie, cheddar, Colby és parmezánt. | Alacsony zsírtartalmú sajt, kevesebb, mint 3 gramm zsír adagonként, például sima sajt vagy nem tejelő tofu. |
| Közös túró | Alacsony zsírtartalmú, zsírmentes sajt és túró, kevesebb mint 2% zsírtartalommal. |
| Közös krémsajt | Alacsony zsírtartalmú krémsajt, kevesebb, mint 3 gramm zsír unciánként vagy sovány ricottával. |
| Fagyott | Sorbet vagy fagyasztott joghurt kevesebb, mint 3 gramm zsírral/1/2 csésze adag. |
Zsírok, olajok és édességek
Túl sok magas zsírtartalmú étel hozzáadja a felesleges kalóriát az étrendhez. Ez súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet, vagy növelheti bizonyos problémák kockázatát. A szívbetegségeket, a cukorbetegséget, egyes rákos megbetegedéseket és az osteoarthritist összefüggésbe hozták a magas zsírtartalmú étrenddel. Ha nagy mennyiségű telített és transz-zsírt fogyaszt, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki magas koleszterinszint és koszorúér-betegség.
Fontos, hogy egészsége érdekében hidratált maradjon. A cukros italok azonban sok cukrot és kalóriát tartalmaznak. Ide tartoznak a gyümölcslevek, üdítők, sport- és energiaitalok, édesített vagy ízesített tej és édes tea. Helyettesítse vízzel és más nulla kalóriatartalmú italokkal.
| Ehelyett: | Próbáld ezt: |
| Cookie-k | Füge rudak, mézeskalács sütik és melasz sütik. |
| Zsír, vaj és margarin. | Olíva-, repce- és szójaolajok. |
| Közös majonéz. | Zsírmentes vagy alacsony kalóriatartalmú majonéz. |
| Közös salátaöntet. | Zsírmentes vagy alacsony kalóriatartalmú salátaöntet. |
| Vaj vagy zsír az edények terítéséhez. | Nonstick főző spray. |
Megfontolandó szempontok
Az egészséges lét több, mint diéta - ez egy életmód. Kombinálja az egészséges ételválasztást a rendszeres testmozgással és az okos szokásokkal. A felnőtteknek hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást kell végrehajtaniuk. A gyermekek és tizenévesek legalább 60 percet mozogjanak naponta. Ha dohányzik, abba kell hagynia a dohányzást. Az alkoholfogyasztást is korlátoznia kell. A nőknek legfeljebb egy italt kell fogyasztaniuk naponta. A férfiaknak legfeljebb két italt kell fogyasztaniuk naponta. Beszéljen orvosával, ha segítségre van szüksége a dohányzásról vagy az ivásról való leszokásban.
- Bulgur búza táplálkozás, előnyei és főzési módja - egészséges életmód
- Egészséges előny a sajttorta kalóriákkal és táplálékkal szemben - Qflores
- Venu Sanz egészséges főzőtanfolyamok Hogyan szervezzünk egészséges menüt idő nélkül
- Quinoa Miért olyan egészséges a táplálkozás?
- Bulgur búza táplálkozás, előnyei és főzési módja - Recept ma Recept ma