Alsó vonal

A Bulgur számos hagyományos közel-keleti étel népszerű összetevője, és jó okkal!

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a bulgurról, beleértve a tápanyagokat, az előnyöket és a főzés módját is.

Mi a bulgur búza?

Előfőzött vagy részben főtt, így viszonylag gyorsan elkészíthető. Főzve állaga hasonló a kuszkuszhoz vagy a quinoához.

A Bulgur teljes kiőrlésűnek számít, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű gabonát elfogyasztják, beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát.

Bulgur a Földközi-tengerből származik, és több ezer éves múltra tekint vissza. A mai napig számos közel-keleti és mediterrán étel alapvető összetevője.

bulgur

Tápanyagtartalom

A bulgur nemcsak ízletes és gyorsan elkészíthető, de nagyon tápláló is!

Mivel ez egy minimálisan feldolgozott gabona, több tápértéket őriz, mint a finomabb búzatermékek.

A Bulgur különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Valójában egyetlen adag biztosítja a tápanyag referencia napi bevitelének (RDI) több mint 30% -át (1, 2).

A Bulgur különösen jó mangán-, magnézium- és vasforrás, és valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, mint más hasonló teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs vagy a quinoa (2, 3, 4).

1 csésze (182 gramm) főtt bulgur ajánlat (2):

Egészségügyi előnyei lehetnek

A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rutinszerű fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a betegségek megelőzését és a jobb emésztést.

A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek megfelelő mennyiségű fogyasztása elősegítheti a szív egészségét.

Egy felülvizsgálat során kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik napi 3-7,5 adagot (90–225 gramm) teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 20% -kal csökkent a szívbetegségek kockázata az életre (5).

Tehát a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur fogyasztása szívvédő előnyökkel járhat.

A finomított gabonákkal összehasonlítva a teljes kiőrlésű gabonák csökkent vércukor-válaszsal és alacsonyabb inzulinszinttel társulnak. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák az általános inzulinérzékenységet is javíthatják (6).

Míg gyakran úgy gondolják, hogy a rost felelős ezekért a hatásokért, a teljes kiőrlésű gabona növényi vegyületei szintén szerepet játszhatnak (6).

A Bulgur búza rost- és fitotápanyagok gazdag forrása, amely segíthet javítani a vércukorszint-szabályozást (7).

A teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges bélbaktériumok szaporodását (8).

Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek támogatják a bél egészségét és a megfelelő emésztési funkciókat (8).

Ezenkívül a rostban gazdag ételek, például a bulgur megfelelő mennyiségű bevitele is hatékony lehet az emésztési problémák, például a székrekedés kezelésében és megelőzésében (9).

Bár a testsúlyt számos tényező befolyásolja, számos tanulmány a magasabb rostbevitelt köti össze a fogyással és a súlygyarapodás csökkenő tendenciájával (10).

Általánosságban egyelőre nem világos, hogy az élelmi rost hogyan befolyásolja pontosan a súlyt. Néhány ember számára a rostfogyasztás növeli a teltséget és ezáltal csökkenti a kalóriabevitelt, de szerepet játszhat az ételből felszívódó teljes energia mennyiségének csökkentésében is (10).

Könnyen főzhető és elkészíthető

A Bulgur búzát nagyon könnyű elkészíteni.

Finom, közepes vagy vastag fajtákban kapható, és a főzés fajtától függően 3-20 percet vesz igénybe. Minél durvább a szem, annál hosszabb a főzési idő.

A főzési folyamat hasonló a rizshez vagy a kuszkuszhoz, mivel forrásban lévő vizet használnak a gabona lágyítására. A bulgur minden részéhez általában körülbelül két rész vízre van szükség

Gyakran használják salátákhoz, például tabuulehhez vagy pilafhoz, gyógynövényekkel, zöldségekkel, fűszerekkel és néha más gabonákkal együtt.

Alapul szolgálhat reggeli zabkása zabpehellyel, vagy levesekben, pörköltekben és chiliben.

Szinte minden olyan receptnél felhasználhatja, amely rizst, kuszkuszt vagy hasonló gabonát igényel.

A Bulgur-t meglehetősen könnyű megtalálni bármelyik élelmiszerboltban, és viszonylag olcsó. Valószínűleg megtalálhatja az ömlesztett termékek részben vagy más típusú teljes kiőrlésű termékeknél. Archiválható más közel-keleti cikkekkel is.