Néhány zsírnak része kell lennie az étrendjének. De meg kell győződnie arról, hogy a rossz zsírok helyett jó zsírokat eszik.
A tested energiához zsírt használ. Építi az idegszövetet és a hormonokat, és szabályozza a gyulladást. A jó zsírok segítenek a szervezetben felszívni az A, D, E és K vitaminokat az elfogyasztott ételekből. Biztosítson egészségügyi előnyöket és csökkentse a betegségek kockázatát.
A túl sok zsír fogyasztása elhízáshoz vezethet. A zsírból származó kalóriák könnyebben alakulnak testzsírokká, mint szénhidrátok vagy fehérjék. Összezavarhatják az étvágyat is, így nem tudja megmondani, ha jóllakott. A rossz zsírok növelik az összkoleszterinszintet és a vérnyomást. Növelhetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes típusainak kockázatát.
Út a jobb egészséghez
Minden embernek más a kalóriaigénye. Orvosa segíthet abban, hogy kiderítse, hány napi kalóriára van szüksége. Ez segít megtudni, hogy hány gramm zsírt fogyaszthat. Ha túlsúlyos, az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a napi összes kalória kevesebb, mint 30% -át fogyassza zsírból. Ez 65 gramm zsírnak felel meg 2000 kalóriás étrend esetén.
"Rossz" zsírok
A telített és transz-zsírok károsak az Ön számára. Az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ának telített zsírból kell származnia. Kevesebb mint 1% -nak transz-zsírból kell származnia. Napi 2000 kalóriatartalmú étrend alatt kevesebb, mint 15 gramm telített zsír és kevesebb mint 2 gramm transz-zsír van.
A Telített zsírok természetes módon megtalálhatók egyes állati termékekben. Ide tartozik a hús, a baromfi, a tojás és a tejtermékek, például a sajt, a tejszín és a teljes tej. A pálma-, kókusz- és más trópusi olajok, valamint a kakaóvaj telített zsírt tartalmaznak.
A zsírok folyékony olajok szilárd zsírokká alakításával jönnek létre. Ezt a folyamatot hidrogénezésnek nevezzük. A transzzsírok számos feldolgozott élelmiszerben találhatók. Minden élelmiszeripari vállalatnak be kell jelentenie a transzzsírokat a Nutrition Facts címkéin. Az ételekben azonban adagonként legfeljebb 0,5 gramm transzzsír lehet, és még mindig 0 grammot mutatnak. Ellenőrizze az összetevők listáját, és keresse meg a "hidrogénezett olaj" szavakat.
Korlátoznia kell a telített zsírokat és kerülni kell a transzzsírokat. Gyakran megtalálhatók gyorséttermekben, sült ételekben és snackekben. Megtalálhatók desszertekben és kereskedelmi süteményekben is. Ezek a rossz zsírok növelik az LDL (rossz) koleszterin szintjét. Csökkentse a HDL (jó) koleszterinszintjét.
"Jó" zsírok
Cserélje ki a rossz zsírokat jó zsírokra. Tanulmányok azt mutatják, hogy a jó zsírok hozzájárulhatnak az összkoleszterinszint csökkentéséhez. Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak az egészségre. Csökkenthetik a szívroham és a gyulladás kockázatát.
A egyszeresen telítetlen zsírok Megtalálhatók repce-, olíva- és mogyoróolajokban. Különböző dióolajokban és vajokban találhatók. Az avokádó, a hüvelyesek (bab és borsó) és a magok is tartalmazzák ezeket a zsírokat.
Többszörösen telítetlen zsírok Olyan növényi olajokban találhatók, mint a kukorica, a napraforgó és a pórsáfrányolaj. Szójababban, hüvelyesekben, szemekben és diófélékben vannak. Több mag, például a szezám és a napraforgó is tartalmazza ezeket a zsírokat.
A Omega-3 zsírsavak általában a halakban és a kagylókban találhatók. Ide tartozik a lazac, a hering, a szardínia és a makréla. A lenmag, a lenmagolaj és a dió is tartalmaz omega-3-at.
Megfontolandó szempontok
Nem szükséges az összes zsír eltávolítása az étrendből. Meg kell azonban korlátozni az elfogyasztott zsír mennyiségét. Minden zsírgrammban 9 kalória van. Ez több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék kalóriatartalmának, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.
Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Kerülje a magas telítettségű és transz-zsírtartalmú ételeket.
Egyéb tippek:
- Kerülje a gyorsételeket. Szinte mindig tartalmaz transzzsírokat.
- Kerülje a sült ételeket.
- Korlátozza az elfogyasztott vörös hús mennyiségét. Ehelyett egyél halat, baromfit és növényi fehérjéket.
- Használjon repceolajat sütéshez.
- Használjon olívaolajat a főzéshez. Salátaöntetként és kenyérkenésként is használható.
- Válasszon egészségesebb snack lehetőségeket. Fogyasszon például egy kis marék sótlan földimogyorót vagy edamámot (szójababot) burgonya chips helyett.
- Próbálja ki az avokádót egy szendvicsen vagy salátán. A dió és a csicseriborsó salátákban is jó.
- A vaj helyett használjon folyékony vagy puha margarint. Keressen olyan margarint, amely alacsony telített zsírtartalmú és nem tartalmaz transzzsírt.