A HÍRMAL 8 HETEN VESZTEK
Ebben az "esettanulmányban" elmélyülök annak a 8 hetes előkészítésnek, amely a decemberi amerikai egyesült államokbeli utam előtt készült a zsírvesztésre, valamint hogy miért a zsírvesztés ezen szakasza.
Miért döntöttem úgy, hogy elvégzem ezt a zsírvesztési fázist?
Az egyik fő ok az volt, hogy szerettem volna visszanyerni a táplálkozási terv betartásának motivációját
Az edzés motivációja nem jelentett problémát, az edzőteremben végzett rekordjaim javításán alapult. Erre alapoztam, nem pedig a fizikai megjelenésemre, mert így nagyon objektív lehetek, mivel a következő módon tudom értékelni:
- Ha a kiválasztott gyakorlatokban hízok egy adott rep tartományra.
- Ha több ismétlést végzek egy meghatározott súllyal a választott gyakorlatokban.
A másik ok az, hogy elengedhetetlennek tartom, hogy az edzők ügyfeleink cipőjébe tegyék magukat, és ehhez néha olyan dolgokat kell tennünk, amelyek kivisznek minket a komfortzónánkból. Olyan dolgok, amelyek emlékeztetnek minket azokra a problémákra, amelyekkel ügyfeleink mindennap találkoznak, amikor zsírvesztést próbálnak elérni:
- Társasági események családjával és barátaival.
- Társadalmi nyomás.
- Időnként a motiváció hiánya.
- Ellenőrizni kell, és néha korlátozni kell, hogy mit eszünk.
- Növelni kell a napi fizikai aktivitást.
És mi a jobb mód, mint megkérni két edzőt, akiket a legjobban tisztelek, hogy segítsenek a felkészülésemben?
Ily módon a céljaim elérése mellett elveszek néhány, a folyamat során levont tanulságot. Találkozz Josh-szal és Akash-szal:
Ki az a Josh?
Josh Bryant (@jailhousestrong) világszerte elismert erő- és kondicionáló edző. Szakterülete az erőemelő (tanítványai között több világrekord) és a hivatásos testépítők felkészítése, amellett, hogy olimpiai sportolókat, profi birkózókat készített fel, és személyesen versenyzőként 12 világrekordot végzett az erőemelésben.
Emellett Josh számos bestsellert írt, és sokszor megjelent a világ legrangosabb képzési weboldalain.
Josh ez év júliusa óta tervezi az edzéseimet, bár tavaly 9 hónapig csinálta. Délkelet-Ázsián tett utazásaim során hagytuk, mivel anyaghiány miatt lehetetlen volt elköteleznem magam, hogy kövessem őket.
Ki Akash?
Akash Vaghela (@akashvaghela) személyi edző, sporttudományi végzettséggel rendelkezik a Birminghami Egyetemen, testátalakításokra szakosodott, sok sikertörténettel a háta mögött.
Akash a természetes testépítésben és az erőemelésben is versenyzett, és olyan elismert publikációkhoz írt, mint a Men's Fitness, a Men's Health vagy a T-Nation.
Akash-szal tavaly 12 hétig dolgoztam izomtömeg-gyarapodáson (az ázsiai utazásaim miatt is leálltam), és 2-3 héttel visszamentem dolgozni vele, mielőtt feladtam volna, hogy zsírégető fázist kezdek, először az volt a célom, hogy izomtömeget gyarapítsak, miközben „tasakban” maradok, és ezt a megközelítést követtük az első 2-3 hétben, de mivel ez kissé határozatlan cél volt, hiányzott a motivációm a táplálkozási terv betartásához, és ezért Úgy döntöttem, hogy világos célt tűztem ki: fogyj le és maradj igazán "száraz" az Egyesült Államokba tett utazásom során.
Annak érdekében, hogy ne meneküljek, nyilvánosságra hoztam a közösségi hálózatokon (néha nyomást kell gyakorolnunk magunkra 😉)
Mikor vettem utoljára komolyan a zsírvesztés szakaszt 3 hétnél hosszabb ideig?
Utoljára több mint 3 hetes zsírvesztési fázist csináltam 2015 elején. Nagyon sokat hagytam abban az évben karácsonykor, és amikor visszatértem a munkába, rájöttem, hogy javítanom kell a fitneszen, ha inspirálni akarok ügyfeleim, így dolgozni kezdtem.
Mit csináltam abban az időben?
Az akkor követett megközelítés nagyon egyszerű volt:
- Naponta egy étkezésre csökkentettem a szénhidrátfogyasztást (vacsora, mivel ez segített ellazulni és jobban aludni), és követtem a zsíros, mérsékelt fehérjetartalmú étrendet.
- Az emésztésem javítása és az étvágyam kevesebb kalóriával való kielégítése érdekében 500-600 g-ra növeltem a napi zöldségfogyasztásomat.
- Naponta 3,5-4L-re növeltem a vízfogyasztásomat. A jobb hidratálásnak számos előnye van, mind a testösszetétel javítása, mind az edzőteremben történő gyógyulás és teljesítmény javítása érdekében. És ez jóllakásban és étvágyban is segített 😀
- Teljes test áramköröket végeztem erősség tartományokban (1-5 ismétlés) a hét 5 napján. Időnként 5-10 perc bicepsz pumpával zárul, amely az izomcsoport működött a legkevésbé ezekben az áramkörökben.
Ez a diéta 6 hétig tartott, a fenti fotók az első 4 eredménye, az alábbi (azóta nem találtam elülső képet) ennek a 6 hétnek az eredménye:
Néhányan elgondolkodhatnak azon, hogy miért nem ismétlem meg ezt a protokollt, az okaim a következők:
- Néhány mozdulat, amelyet az említett protokollban hajtottam végre, a jelenlegi sérüléseimmel/korlátaimmal most nem megfelelő.
- Szinte üres edzőterembe van szükség ahhoz, hogy minden szükséges anyagot elfoglalhasson, és ehhez az edzés óráit csak azokra a pillanatokra korlátoznám, és ez a merevség nem illik rám életem ezen pillanatában.
- Szeretek új dolgokat kipróbálni és tapasztalatból tanulni. Ezért döntöttem úgy, hogy segítséget nyújtok Josh edzéséhez és Akash táplálkozási szintjéhez. Két ember, akiktől azt hiszem, sokat tanulhatok e folyamat során.
Milyen alapból indulok ki ezúttal?
Az az igazság, hogy ezúttal sokkal jobb bázisból indulok ki, mint 2015 januárjában, és ez lehetővé teszi számomra, hogy kevésbé szigorú legyek a táplálkozási döntéseim során, bár be kell tartanom a kilokalóriák, a makrotápanyagok és a vízbevitel célkitűzéseit. Amellett, hogy megpróbálok "egészségesen" és "tisztábban" enni (amennyire csak lehetséges) (az egészségért mindennél jobban), de mindig figyelembe kell venni azt, ami számomra fenntartható. A "tökéletes" étrend kevéssé lenne hasznos, ha olyan étrendről van szó, amelyet nem tudok betartani.
A sorozat következő részében az első hétről, az eredményekről, az étrendről, az edzésre összpontosítok stb. Ne hagyd ki!
Nagyra értékelném, ha megosztanád ezt a blogot barátaiddal, ez segít nekünk a blog bővítésében, és segíthet vagy motiválhat másokat. "