bicepszekkel

Akarsz kalóriát égetni? Szeretne is kapni valamennyit esztétikus és izmos karok? Ez az edzésterved.

Valljuk be, minden ember lenyűgöző karokat szeretne, olyanokat, amelyek szinte elszakítják a póló ujját. Ezért a férfiak órákat töltenek a bicepsz fürtök százainak ismétlésével, hogy hatalmas izmokat pumpáljanak. A probléma az, hogy ez nem a legjobb módszer. Az egyetlen dolog, amit fáj, az izmok és az arrogáns tekintet minden más férfitól az edzőteremben. Itt van minden, amit tudnia kell.

A terv célja egyszerű: égesse a testzsírt és építsen izmokat a lehető leggyorsabban. Az útmutató ezen összes rutinja a német testösszetétel elnevezésű edzésmódszeren alapszik, amelyet a H&F izomszakértő, Charles Poliquin, az NFL, az NHL és az angol Premier League neves sportolóival dolgozó edző tervezett. A protokoll ötvözi az erőgyakorlatokat rövid pihenőidőkkel, így nemcsak a súlyemelés izomnövekedési előnyeit élvezheti, hanem a nagy intenzitású testmozgás zsírégető előnyeit is. Ez a terv!

Rutin a zsír eltávolítására

Minden rutin három szuper sorozatból áll: két gyakorlat egymás után, pihenés nélkül. Az egyes fejezetek három fő rutinja két összetett mozgás szuper készletével kezdődik (olyan gyakorlatok, amelyek egynél több izomcsoportot működtetnek), míg a másik kettő olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek bizonyos izomcsoportokat izolálnak a legjobb növekedési eredmény érdekében. Az egyes fejezetek elején található felkészülési rutin összetett mozgásokat is tartalmaz, de inkább azokra az elszigetelt gyakorlatokra összpontosít, amelyek megdolgoztatják a választott izomcsoportot és növelik az erőnket.

Kilogramm a zsírvesztéshez

Válasszon olyan súlyt, amely nehézkesen elvégzi az utolsó szett utolsó ismétléseit. Ez valószínűleg egy olyan súly használatát jelenti, amely legalább a 70% -a annak a maximális értéknek, amelyet egyetlen ismétléshez használhatna, vagyis azt a súlyt, amelyet tökéletesen csak egyszer tud felemelni.

Mit egyek?

Jó hírek. NEM kell korlátozó étrendet követnie. A legfontosabb az, hogy friss ételeket fogyasszon, győződjön meg arról, hogy magas szintű fehérjét fogyaszt, és kerülje a finomított szénhidrátokat, mint a kenyér, a rizs és a tészta. További információkat a táplálkozás rovatunkban talál.

Felkészülési rutin

Ez a rutin hat gyakorlatra oszlik, 4 hét időtartamra, három célt szem előtt tartva: a pulzus növelése a szív- és érrendszeri állapot javítása érdekében, a bicepsz és a tricepsz megszokása a sok működő gyakorlatban szereplő mozgásmintákhoz közvetlenül a karjaival, és jó erőalapot teremthet, amely lehetővé teszi a három fő rutin tökéletes megtámadását.

HETI REPS SOROZAT Gyakorlat
SZUPER SOROZAT 1
Testtömeg guggolás 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
3
Román súlyzó holtverseny 1
két
3
4		 8.
10.
8.
10.		 két
két
3
3
SZUPER SOROZAT 2
Súlyzó kalapács göndör 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
3
Magas görgő bicepsz göndör 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
3
SZUPER SOROZAT 3
Gyémánt fekvőtámaszok 1
két
3
4		 8.
10.
8.
10.		 két
két
3
3
Bankközi alapok 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
3

Rutinos

A legjobb két felvonóval kezdi, hogy növelje az alsó és felső test hangerejét.
Ez a foglalkozás után először a bicepszet, majd a tricepszet dolgozza fel egymást követő gyakorlatokkal. Az első szuper készlet felkészíti az izmokat a növekedésre, felszabadítja a tesztoszteront és más növekedési hormonokat, amelyeket az utolsó négy gyakorlat során a karokba szállítanak.

HETI REPS SOROZAT Gyakorlat
SZUPER SOROZAT 1
Testtömeg guggolás 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
3
Uralta 1
két
3
4		 4
5.
4
5.		 két
két
3
3
SZUPER SOROZAT 2
Lejtős súlyzó göndör 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
3
Egyik kar evez 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
3
SZUPER SOROZAT 3
Pad merülés 1
két
3
4		 8.
10.
8.
10.		 két
két
3
3
Fekvő tricepsz meghosszabbítás 1
két
3
4		 8.
10.
8.
10.		 két
két
3
két

Két rutin

A holtemelés az egyik legjobb gyakorlat az anabolikus (izomgyarapító) állapot elősegítésére a testében. A klasszikus fekvenyomás variációjával együtt (amely a tricepszre összpontosít) hozzon létre egy remek szuper készletet a három kar edzésének második megkezdéséhez. Ezután keményen dolgozni fogja őket a hiper gyors eredmények elérése érdekében.

HETI REPS SOROZAT Gyakorlat
SZUPER SOROZAT 1
Holtteher 1
két
3
4		 8.
10.
8.
10.		 két
két
3
4
Zárja meg a markolat fekvenyomását 1
két
3
4		 8.
10.
8.
10.		 két
két
3
4
SZUPER SOROZAT 2
Fordított fogantyú áthajlott a soron 1
két
3
4		 8.
10.
8.
10.		 két
két
3
4
Kábelsor 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
4
SZUPER SOROZAT 3
Álló tricepsz meghosszabbítás 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
4
Fekvőtámaszok 1
két
3
4		 10.
12.
10.
12.		 két
két
3
4

Három rutin

Ez az utolsó rutin a legnehezebb mind közül. Az összes izomcsoportot megcélzó összetett emeléssel támadja meg az izmokat. Az eredmény nem csak az erősebb karok, hanem nagyobb térfogatot és erőt ad a törzsén keresztül, segít megteremteni azt a testet, amelyet mindig is szeretett volna ...

HETI REPS SOROZAT Gyakorlat
SZUPER SOROZAT 1
Uralta 1
két
3
4		 8.
6.
8.
6.		 két
3
3
4
Tisztítsa meg és nyomja meg 1
két
3
4		 8.
10.
8.
10.		 két
3
3
4
SZUPER SOROZAT 2
EZ súlyzó göndör 1
két
3
4		 10.
10.
12.
10.		 két
3
3
4
Katonai sajtó 1
két
3
4		 8.
8.
10.
8.		 két
3
3
4
SZUPER SOROZAT 3
Pénz 1
két
3
4		 10.
8.
10.
8.		 két
3
3
4
Ülő súlyzó vállprés 1
két
3
4		 12.
10.
12.
10.		 két
3
3
4

Hogyan kell elvégezni a rutinokat?

Heti három foglalkozás lebonyolításából áll, négy héten keresztül.
Az első terv egy felkészülési rutin, amelyet bármilyen fitnesz szintű emberek számára terveztek, ezért mindenképpen kezdje ezzel, és ne egyenesen menjen a három fő rutin bármelyikéhez.

Azok számára, akik még nem ismerik az ilyen típusú gyakorlatokat, szilárd alapot ad számukra, ahonnan áttérhetnek az intenzívebb rutinokra. Ha tapasztaltabb vagy, még mindig sokat kezdhetsz el ezzel a felkészüléssel. Ez segít kijavítani az esetleges izomegyensúlytalanságokat, lehetővé teszi az ördögök kijavítását, és néhány egyszerű mozgásmintázat elsajátításához vezet, beleértve a testtömeg-mozgásokat is, amelyeket a korábbi edzésprogramjai során elhanyagoltak.