Dietetikus-táplálkozási (AND-00980); PhD jelölt biológiai és agrár-élelmiszeripari tudományokban, Cordoba Egyetem

Néhány nappal ezelőtt posztot szenteltem a lipid oxidációs mechanizmusnak, állóképességet vagy ellenállást edző megközelítés keretében (link). Vannak azonban más helyzetek is, amikor a zsírokat felhasználják az energiaigény kielégítésére. Tudjuk, hogy mind a szénhidrátok (CHO), mind a zsírok lesznek a fő szubsztrátok, amelyeket az izmok összehúzódására reagálva a mitokondriumokban oxidálni kell. A zsírok részvétele alacsony vagy közepes intenzitású munkakörnyezetből növekszik, és az erőfeszítések csúcspontja 65% körüli VO2max, és ettől kezdve a súly kevésbé jelentősen csökken, és a CHO-k oxidációja válik az ATP fő forrásává (1). Brooks és Mercier 1994-es eredményeit (az előző bejegyzésben már említettük) későbbi vizsgálatok is megerősítették, például Venables és munkatársai (2) munkája azt mutatta, hogy az a tartomány, amelyben a zsírokat nagyobb mennyiségben oxidálták, tartományokban 48-61% Vo2max.

tudományágaiban

Az edzés sejtszintű változásokat okoz

A testben a folyamatos edzésre adott válaszként jelentkező adaptációk között, például a jelzett intenzitások mellett, nagyobb a hatékonyság, ha a zsírt energia-üzemanyagként használják, feltételezve, hogy jelentősen megtakarítják az izom-glikogént. Például a vázizomzat nagyobb oxidációs képessége megmutatkozik mind a mitokondriális tömeg, mind a sűrűség növekedésében.

Az alábbi grafikon összefoglalja azokat a jelátviteli utakat, amelyek megváltoztatják az emberi vázizom mitokondriális fiziológiáját (3). Általában 3 elsődleges extracelluláris inger van:

  • Kalória korlátozás.
  • Gyakorlat.
  • Hypoxia.

Ezek a helyzetek citoszolos változásokat idéznek elő (ADP, AMP, ATP, oxidált/redukált glutation, H2O2, NAD +/NADH), amelyek aktiválják/pozitívan szabályozzák azokat a specifikus enzimeket (AMPK, CaMK, p38MAPKs, SIRT), amelyek stimulálják a mitokondriális szabályozás fő szabályozóját. (PGC-1α), amelyek növelik az ösztrogénnel kapcsolatos receptorok, a nukleáris légzési faktorok transzkripciós aktivitását, amelyet ezután áttelepítenek a mitokondriumba.

Az első közelítés képet ad arról, hogy hosszú távon mérsékelt intenzitással gyakorolják-e a sportot:

a) Növeli az egyén azon képességét, hogy zsírokat használjon energiahordozóként, vagyis energia szempontjából hatékonyabb gépekké válunk.

b) A maximális oxigénfelvétel növelésének képességének jelentős javulása (VO2max).

c) Javított inzulinérzékenység.

d) A testtömeg jobb szabályozása.

Azonban a sport iránti érdeklődés hosszú távon nem könnyű fenntartani, és a ragaszkodás mértéke elvész. Az utóbbi időben a sportolás más lehetőségei is megjelentek a színen, például a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) alapján, amelyek rövid (1–4 perces) teljesítmények nagy intenzitással, amelyek elérhetik a 100% -ot.

A HIIT edzés hatékony lesz a zsírok oxidációjában is

A HIIT edzése javulást eredményez a VO2max-ban, még azoknál is, akik az állóképességet gyakorolják. Az aerob fitnesz és a kardiovaszkuláris események kapcsolata közismert, ezért olyan programok megtervezése, amelyekben az edzés dózisai az ismétlés intenzitásán, időtartamán, a munka típusán, pihenésén stb. Alapulnak, általában ajánlott a lakosság számára. Milanovic és munkatársai (4) 2015-ös áttekintése elmélyül ebben a posztulátumban.

Fontos tisztázni, hogy egyszerűsítési okokból a HIIT koncepciót használom az intervallumképzés összes tudományágának átfogására, azonban egyértelműen megkülönböztethetünk két szakaszt benne: a HIIT, amelyet nagy intenzitású intervallum edzés alkot, amelyet általában a maximális szint közelében végeznek erőfeszítések és sebességintervallum edzés vagy SIT (vagy sprintintervallum edzés) szupramaximális erőfeszítések mellett. Mindkét forma fiziológiai változásokat idéz elő, hasonlóan az állóképességi tudományágakban bemutatottakhoz (a VO2max vagy a mitokondriális tartalom már említett növekedése).

A vázizom adaptációi, a sejtes stressz és az ebből eredő metabolikus jelátvitel a mitokondriális biogenezishez nagymértékben függ a testmozgás intenzitásától. Amikor a mitokondriális tartalom módosulásának hatását a HIIT és az állóképességi ülések után ugyanazon egyénnél tanulmányoztuk, az eredmények a HIIT esetben magasabbak voltak. A SIT munkamenetek bevezetése a protokollokba hasonló hatást vált ki, mint amikor állóképességet edzünk, annak ellenére, hogy sokkal kevesebb időt töltöttünk fel. Ezt figyelembe kell venni a klinikai megközelítésű edzés-ajánlások megtervezésekor, az időhiány általában akadály és ok a fizikai aktivitás elhagyására.

Az alább látható grafikonon (5) az aerob testgyakorlások fő típusaival láthatja az egyes protokollokhoz tartozó hangerőt az edzés időtartama és gyakorisága alapján.

A MICT közepes intenzitású folyamatos képzés

A HIIT és a SIT már elmagyarázta.

Az edzésmennyiség történelmileg fontos meghatározó tényező volt a mitokondriális tartalom növekedésében. A citrát-szintáz (egy enzim, amely részt vesz a Krebs-ciklus első reakciójában, a mitokondriális mátrixban található és kvantitatív enzimmarkerként használható intakt mitokondriumok jelenlétére) mérése a HIIT és az állóképességi programok előtt és után. lehetővé tette a különböző típusú képzés hatásának megbecsülését ezen a sejt szinten.

A zsír oxidációjának és időtartamának szabályozása

A következő folyamatokat tartalmazza

a) A zsírszövet lipolízise és a szabad zsírsavak izomba szállítása.

b) A szabad zsírsavak mozgása az izomhártyán keresztül fehérjékhez, például FABPpm-hez és CD36-hoz kötődve.

c) Izom triglicerid és hormonérzékeny lipáz aktivitás szabályozása.

d) a zsírsavak mozgásának szabályozása a mitokondriális membránokon keresztül a karnitin-palmitoil-transzferáz révén.

Az "utazás" során a szabad zsírsavat végül a mitokondriumokban elégetik béta-oxidáció, majd később a Krebs-ciklus és egy elektrontranszport-lánc révén, amelyek megváltoztatják az enzimeket, amelyek között szerepel a fent említett citrát-szintáz vagy a citokróm c-oxidáz.

Általánosságban a változásokat sejtszinten észlelik röviddel az edzés rendszerességének fenntartása után, 6 hét az az időszak, amelyben a zsírok oxidációjának növekedését tapasztalhatjuk az egész testben, függetlenül az előírt protokoll típusától.

Végső gondolkodás

Végül [e-mail védett] [e-mail védett] hangsúlyozza a rendszeres sportolás fontosságát. Senki ne írja elő az egyik sportmodalitást a másik felett, akár mérsékelt intenzitású, nagy intenzitású időközönként, akár néhány hét múlva jelentős változásokat tapasztalunk egészségünkben, amelyek többek között a cél elérésében is segítenek, fogyás vagy karbantartás.

Egészségügyi szakemberekként figyelembe vesszük, hogy a fizikai aktivitás mintájára adott téves ajánlás nagy valószínűséggel a beteg frusztrációjához és elhagyásához vezet, meg kell vizsgálnunk a személy jellemzőit: kezdeti fizikai állapot, rendelkezésre álló idő, rendelkezésre álló források vonat, kezdeti motiváció, a mobilitást befolyásoló patológiák jelenléte, hosszúság stb.

Tapasztalatom azt mutatja, hogy a rossz fizikai állapotú emberek kényelmesebbek a könnyű/mérsékelt intenzitású protokollokban, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy a hetek alatt elég jól felmásszanak. De ismerjük el más sportok jelentette lehetőségeket, kevesebb időigénnyel és kevesebb fizikai terheléssel (például futás).

(1) G. A. Brooks, J. Mercier; Journal of Applied Physiology Megjelent 1994. június 1-én Vol.76 ne. 6, 2253-2261

(2) Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE (2005) A zsír oxidációjának meghatározó tényezői az edzés során egészséges férfiaknál és nőknél: keresztmetszeti vizsgálat. J Appl Physiol 98: 160–167

(3) Carsten Lundby és Robert A. Jacobs, A vázizom mitokondriumainak adaptációja a testedzéshez, Exp Physiol 101.1 (2016), 17–22.

(4) Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015) A nagy intenzitású intervallum edzés (HIT) és a folyamatos állóképességi edzés hatékonysága a VO2max fejlesztésekhez: az ellenőrzött vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Sports Med 45 (10): 1469–1481

(5) MacInnis MJ, Gibala MJ (2017) Az intervallum edzésének élettani adaptációi és a testmozgás intenzitásának szerepe. J Physiol 595 (9): 2915–2930