Mikel által Bejegyzés dátuma

zsírvesztés

A zsír volt és a fő üzemanyag, amelyet a szervezet a túléléshez használ, És ezért próbálja testünk tárolni és mindig tartalékolni. Ezt a folyamatot kompenzálja anyagcserénk (és hormonjai) természetesen felszabadítva tartson minket hatékony és egészséges súlyban. A 60-as évektől kezdve a mozgásszegény életmód növekedése, a szénhidrátokkal és cukrokkal való visszaélés, valamint a zsírfogyasztás démonizálása megszüntette belső funkcióinkat, hozzájárulva az elhízás és más kapcsolódó betegségek jelenlegi járványához, az úgynevezett metabolikus szindróma.

Ebben a cikkben meg fogja érteni az anyagcsere szabályozásának fontosságát és megtanulja a megvalósítás módját "ABC" módszer:

  • A fizikai aktivitás: milyen fajta gyakorlatok és rutinok hogy több kalóriát égessen el.
  • Energiamérleg: mit ételek és makrotápanyagok prioritásként kell kezelnie, hogy hatékony és tartós legyen.
  • Ágy: mit kell tenni a megkönnyítése érdekében éjszakai álom,pihenj jobban gyorsabbá teszi a folyamatot.

Szabályozza az anyagcserét

A megoldás itt rejlik, kap egy anyagcsere egyensúly az alábbiakban ismertetendő döntések következményeként:

Ha úgy gondolja, hogy genetikája az, ami meghatározza az anyagcserét, és ezért nem ér el eredményt, hadd mondjak egy dolgot: génjei csak 2-5% között predesztinálnak, egészségi állapotát és eredményeit a szokásai (98%) határozzák meg. Az anyagcseréd szabályozására a fő hormonokra fogunk összpontosítani, amelyek szabályozzák a két folyamat (anabolizmus és katabolizmus), és ez tájékoztatja az agyadat, hogy egyél vagy sem (éhség és jóllakottság körforgása).

Anabolizmus - katabolizmus

Az anyagcsere e két folyamata folyamatosan dolgoznak, és összhangban kell élniük, miközben tiszteletben tartják a természetes egyensúlyt homeosztázis elérése:

  • A anabolizmus gondoskodik izomépítés és energiatárolás. A fő hormonok tesztoszteron, a inzulin és a növekedési hormon (HC).
  • A katabolizmus gondoskodik elpusztítja az izmokat és felszabadítja/elégeti a zsírt. Beszélni fogunk kortizol, glükagon és pajzsmirigyhormonok (T4 és T3).

Helyes egyensúly e folyamatok arra késztetnek bennünket, hogy a zsírsavakat felhasználjuk a lipolízis (glikogén eltávolítása és trigliceridek lebontása) A zsír hatékonyabb "égetése". További előnye az emeli az anyagcserét, melyik gyorsítsa fel a fogyás folyamatát, miközben fenntartja/növeli az izomtömeget.

Éhség - jóllakottság

Is Agyunk a tény, hogy a megkapja az információt, hogy ennünk-e többet vagy sem. Az egyik a kommunikációért felelős hormonok ha van étvágyunk vagy figyelmeztetni, ha jóllakunk:

  • Leptin (jóllakottsági hormon): a zsírsejtben (adipocitában) szekretálódik, hogy miután a lerakódások megtelnek, elégedettnek érezzük magunkat.
  • Ghrelin (étvágyhormon): a gyomorban szekretálódik. Étkezés előtt megemelkedik, lenyeléskor csökken.

Amikor ez a ciklus megfelelően működik Könnyebb lesz irányítani ezeket a gyakori vágyakat vagy szeszélyeket, Akkor kezdesz enni, amikor igazán éhes vagy, és nem hagyod, hogy az érzelmi éhség eluralkodjon rajtad. A mai egészségtelen ételek és rossz szokások arra késztetik agyunkat, hogy azt gondolják, többet tudunk és kell is ennünk annak ellenére, hogy nem igényeljük. Ezért gondolják már a szakterület szakértői az elhízás mint pszichológiai betegség.

Az ABC módszer

Ez a módszer nem törekszik valami pontosra, korlátozott dátummal, egy életmód része kíván lenni aktív és egészséges ez készteti az anyagcseréd szabályozására és a zsírvesztésre, így jól érezheted magad és jobban élhetsz. Lássuk a 3 tényező fontos:

A fizikai aktivitás

Az első dolog, amit meg kell tennie, az mozogj a nap nagy része hogy növelje a kalóriakiadást keresztül NEAT (nem testmozgási aktivitás termogenezise) minden olyan napi tevékenységet figyelembe vett, amely nem része a tervezett testmozgásnak. Jó javaslat az inkább használja a lábait közlekedési eszközként, amely korlátozza a széket, a kanapét, az autót vagy az autóbuszt.

Erőgyakorlás vagy HIIT

Ha meg szeretné szaporítani az eredményeket, adjon hozzá testmozgást (ez a tervezett fizikai aktivitás, vagyis edzés), erővel és intenzív intervallummal (HIIT) (tanulmány, tanulmány). Megteheti saját testsúlyával vagy súlyával, a legfontosabb az, hogy nyomja magát, ha meg akarja adni a testének a változás okát. Fontos, hogy prioritásként kezelje azokat a mozgásokat, amelyek egyszerre több ízületet érintenek, hogy több izomenergiát igényelhessen. Például, guggolás, álla, burpee vagy sprint. Ebben a cikkben arról beszélek, hogyan lehet teljes oktatást végezni.

Ezek közül néhány Előnyök igazolták:

  • Javítja az inzulinérzékenységet (az izom glükózfelvétele) és ezért a glikémiás kontroll. (tanulmány)
  • Emeli az anabolikus hormonokat erő megszerzésére késztet (tanulmány).
  • Aktiválja a katabolikus hormonokat és a katekolaminok, hogy energikusnak érezzék magukat, és növeljék az energiafelhasználást.
  • Növelje az anyagcserét nyugalomban és edzés után az oxigénfogyasztás növelésével (EPOC hatás). (tanulmány)
  • Hozzon létre új mitokondriumokat (energiacellák) újak előállítása, a sérültek újrahasznosítása, több zsírégetés. (tanulmány, tanulmány).

Hiba, hogy csak az aerob testmozgásra koncentrálunk például gyakran megtesz néhány kilométert alacsony intenzitással. Ez oda vezethet túl magasra emeli a stressz szintjét (kortizol) Y izom aminosavakból származó energiát hasznosítani, és így könnyebb stagnálni, lassítani az anyagcserét és csökkenteni az izomtömeget.

Energiamérleg

Az energia azon keresztül jut be a testünkbe, amit eszünk, az energia elhagyja a testünket, amit használunk. Ez az egyensúly a bejövő és a kimenő energia között ismert CICO (kalória be, kalória ki) vagy energiamérleg, Y, a zsírvesztéshez negatívnak kell lennie. De ennek elérése érdekében nem szabad olyan kalkulátoros diétákra járnunk, amelyek azóta csak a kalóriákat veszik figyelembe az étel nem csak kalória, hanem információ az agyunk számára, amelyek ingadoznak a mozgással, pihenéssel, stresszel, patológiákkal, az emésztés hatásával ..., ezért a teljes kontextusra kell figyelnünk, hogy szabályozzuk az anyagcserét és annak hormonjait, amelyek befolyásolják a teljes folyamatot. Sok diéta kudarcot vall, mert megértik, hogy a kalóriaszámolás elegendő, és az emberi fiziológia összetettebb.

Testünkben van a zsírszabályozó sejt (adiposztát) Az agyhoz kapcsolódik, de mint már korábban említettem, ma már teljesen normális, hogy a szabálytalanul szabályozzák a rossz étrend és általában a szokások miatt, ami miatt a szükségesnél többet eszünk anélkül, hogy szükség lenne rá. Általánosságban nem kell kalóriát számolni ha a megfelelő ételeket (valódi ételeket) eszi emésztőrendszere és agya asszimilálja és megfelelően értelmezi az egyes beviteleket, bár lesznek olyan kivételek, ahol hasznos lehet korlátozott időn belül megtenni, hogy szigorúbbá váljon. Ennek ellenére nézzük meg, melyik makroelemekre kell nagyobb figyelmet fordítanunk étrendünkben:

Tegye fontossá a fehérjét és a zsírt

Első, a fehérje. Testünk belőle készült, az alapvető a sejtek fejlődéséhez, és ezért az életre. A fő funkció strukturális (szövetek létrehozása és regenerálása), ez is a legtöbb makrotápanyag jóllakó és a legtöbbet termelő termogén hatás (ezeknek az ételeknek az emésztéséhez használt kalóriák).

Ezért azzal mondhatjuk le a következtetést teljes mértékben fejleszti testünket, emeli a leptint és fokozza az anyagcserét. A ajánlások a jelenlegi (azoknak az embereknek, akik minimálisan edzenek) hatékony, biztonságos és bizonyítottan fogyasztanak 1,3 g - 2 g/testtömeg kg/nap (tanulmány). Ha túlsúlyos, akkor a számla a célsúlyral történik.

Másodszor, A zsírok. Testünk sejtjei zsírból vannak, így vannak is szükséges az élethez. Fő funkciója hormonális (elősegíti az idegi kommunikációt és a gyulladáscsökkentő környezetet a szervezetben), és a fehérjéhez hasonlóan nagy erővel bír jóllakó. Most már tudjuk, hogy ezek is nélkülözhetetlenek és nem kapcsolódnak annyira a halálozás kockázatához és egyes betegségekhez (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Szerezzen energiát a zsírból fiziológiailag megvédenek minket (cellás védelem), javítja az éhség-jóllakottság körforgását és egyéb anyagcsere-funkciók. A ajánlások felett lebeg 1g/kg testsúly naponta vagy a között Az összes kalória 20-40% -a bár ha az elfogyasztott természetes ételekből származik, akkor nem nagyon figyelnék erre a számra.

Korlátozza a szénhidrátokat

Szeretném, ha újra látnád a fenti képet. Mennyi szénhidrát van a testünkben?. Nem elengedhetetlenek számunkra. Fejlődésünk nagy részében az év nagy részében minimális összegekkel éltünk túl, ezért szűkösségük miatt jobban alkalmazkodunk ahhoz, hogy nélkülük éljünk, mint velük bőségesen, mint ma normális. Bevitelét és reakcióját a testünkben úgy értjük, mint egy extra energia forrását, mint a megtett erőfeszítések jutalmát. Ezért, ha a ülő ember, rosszabbul asszimilálja őket, a testének nincs szüksége annyi energiára, lehet ellenállás velük szemben és következésképpen, globális gyulladás és könnyebben felhalmozódnak a zsírok kockáztatva, hogy sokan szenvednek kapcsolódó betegségek túlzott fogyasztására. (tanulmány, tanulmány).

A a magas szénhidráttartalmú étrend emeli az inzulint magasabb csúcsokkal, és állandóvá válhatnak, amikor a hasnyálmirigy túlterhelése (inzulinrezisztencia), Vagy másképp fogalmazva, a II-es típusú cukorbetegség. Emlékszünk arra, hogy az inzulin egy anabolikus hormon, és gátolja a zsírégetést, de ha alacsony az értéke, akkor az ellenkező hormon (glukagon) felelős a zsír mobilizálásáért. Ha szabályozni szeretné a vércukorszintjét, mérsékelje/kerülje a magas szénhidrát-sűrűségű ételeket és alacsony táplálkozási sűrűségű (lisztek, gabonafélék, kenyér, tészta, gyümölcslé, édesség ...), és nagyobb jelentőséget tulajdonítanak azoknak, amelyek jobb belső reakciót feltételeznek, például zöldségek, zöldségek, gumók, hüvelyesek vagy gyümölcsök.

Szeretne több szénhidrátot? Szerezd meg őket. Hogyan? Erős gyakorlással és HIIT-tel. Most érdekes lehet néhány gabona (rizs vagy zabpehely) vagy pszeudcereal (quinoa vagy hajdina) hozzáadása, mint pl. erőforrás feltöltésére Energia, a májban és az izomban, ban ben a nagyobb fizikai igény napjai mivel ezek segíthetnek a jobb teljesítményben és a gyógyulásban, anélkül, hogy túlságosan telítődnének, érzékenységet váltanak ki az inzulinra, lehetővé téve a test számára, hogy mozgósítsa a tárolt zsírt. A szénhidrátok meghatározott napokon történő kerékpározása hatékonynak bizonyult zsírvesztés az "étrend" betartásának megteremtésével, az energia feltöltésével, a pajzsmirigy és a leptin működésének javításával, a teljesítmény növelésével, az anyagcsere és a jóllakottság felgyorsításával. (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Egy másik nagyon fontos tényező az éjszakai pihenés, és ahhoz, hogy jól érezd magad, korábban fáradnod kell. Ezt akarom mondani az alvás-ébrenlét ciklusának megkönnyítése érdekében tiszteletben kell tartanunk az úgynevezett cirkadián ritmusokat (Ez a kapcsolat áll fenn anyagcserénk működése és a napszak között a napfény és a sötétség vonatkozásában). Természetes formájú egyes hormonok (például a kortizol és a katekolaminok) reggel felkészülnek arra, hogy energikusan és figyelemmel nézzenek szembe a nappal, míg éjszaka más hormonok kerülnek a középpontba a kikapcsolódás és az elalvás érdekében. Tehát, ha Ön egyike azoknak, akik éjjel vámpírként ébren érzik magukat, akkor valószínűleg bizonyos fokú ellenállást szenvednek az inzulin, a magas ghrelin és a kortizol iránt, ami elzáródásként alakul ki a zsír, a megnövekedett étvágy és a stressz megszüntetése érdekében. (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Normál körülmények között testünk hatékonyabban képes zsírégetni, ha nappal fizikai aktivitást/testmozgást végez és éjszaka alszik (a szakemberek minimum 7-8 órát javasolnak). Ez messze a legjobb rekuperátor.

Végeredmény

A fenntartható zsírvesztéshez fenn kell tartania a kalóriadeficit ami meghaladja az elfogyasztott vagy elfogyasztott kalóriákat. Növelje a fizikai aktivitás és intenzív testmozgás, rangsorolja a valódi ételt fontosságot adva fehérje és zsír, a szénhidrátok beállítása aktivitási szinted és toleranciád szerint. Próbálja mindezt a órányi napsütés, hagyva a testét regenerálódni éjszaka. Utoljára, élvezze a folyamatot és legyen türelmes. Ha az anyagcseréd szabályozott, a cél biztosabb.