Ki az a fickó a tükörben?
Ha egy testzsír takaró elrejti egykor sovány és cizellált testalkatát, akkor nem vagy egyedül.!
A nagy populáció orvosi értékelési adatainak elemzése, összehasonlítva a testtömeg-indexet és a testzsírszázalékot, azt sugallja, hogy az átlagos amerikai férfi a testzsír körülbelül 28% -a. A 20% -ot meghaladó férfi testzsír százalékos arányban megnő a morbiditás és a halálozás kockázata.
Mielőtt azonban rátalálna a diéta és a testmozgás trendjeire, fontos megértenie azokat a fiziológiai és kulturális okokat, amelyek miatt a férfiak testzsírhoz jutnak az életkoruk során. Ezzel a megértéssel megfelelő testmozgás és táplálkozási lépések tehetők a zsírvesztés elleni küzdelem végleges befejezésére.
A férfiak és a zsíranyagcsere
Noha a férfiak anyagcsere-folyamatai általában magasabb morbiditással és mortalitással járnak, mint a nők, anyagcsere-előnnyel rendelkeznek, különösen a nyugalmi állapotban. A sovány izomépítés és fenntartás szempontjából kedvező hormonprofil miatt a férfiaknak több a sovány izomtömegük, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el, mind pihenés közben, mind testmozgás közben.
Amint azonban a hormonális profilok kezdenek változni, amikor a férfiak elérik a 30-at, a sovány izomtömeg csökkenni kezd. 50 éves korára úgy tűnik, hogy évente körülbelül 1-2% -kal csökken.
A férfiak átlagosan több kalóriát fogyasztanak, mint a nők. Ez részben annak tudható be, hogy a sovány izomtömeg nagyobb mennyiségének metabolikus igénye van több kalóriára. Ugyanakkor befolyásolják azokat a kulturális normák is, amelyek nagy étvágyat társítanak a férfiassághoz, függetlenül a kalóriák anyagcsere-igényétől.
A zsírégetés elleni legelterjedtebb és leghatékonyabb beavatkozások férfiak és nők esetében hasonlóak. Ha azonban figyelembe vesszük a férfi sajátos fiziológiáját, miközben leküzdjük a társadalmi és kulturális hibákat, akkor ez hosszú távú zsírvesztési tervet kínálhat.
Itt van négy "zsírvesztés örökre" stratégia, amellyel a férfiak fiziológiájukat maximalizálják, pszichológiájukat csiszolják, és örökre véget vetnek a frusztrációnak.
1. Fontosabbá kell tenni a "nagy izomcsoport" ellenállóképzést.
Kimutatták, hogy az ellenállóképzés növeli a sovány izomtömeget férfiaknál és nőknél, még a rendelkezésre álló anabolikus hormonok csökkenésével együtt az életkorral. A sovány izomtömeg fenntartása elengedhetetlen ahhoz, hogy nyugalmi állapotban elégessük a kalóriákat.
Annak a ténynek a következtében, hogy a nőkhöz képest a férfiaknál természetesen nagyobb a sovány izomzat, és általában nagyobb a 2. típusú izomrostok száma, amelyek nagy erőt produkálnak, gyakran hajlamosabbak részt venni a súlyzós edzésben. Nagyobb elfogadottságot élveznek az erős és izmos testalkatú férfiak is. A megnövekedett sovány izomtömeg legnagyobb metabolikus előnyei azonban a több ízületből álló gyakorlatok elvégzéséből származnak, különösen azok, amelyek az alsó test izmait célozzák meg.
Általában a férfiak hajlamosak a test felső részén, különösen a mellkason és a karokon végzett gyakorlatok felé vonzódni, mert ezek az izmok a legjobban láthatóak. Bár ezeken a területeken az erő javítása hozzájárul a program általános céljához, ezek az izmok viszonylag kicsik az alsó test nagy izmaihoz képest. Ezeknek a nagyobb izmoknak a stressze váltja ki az izomnövekedés növekedését és ennek következtében az anyagcsere javulását a zsírvesztéssel.
Fontos, hogy a férfiak beépítsék az intenzív alsó testmozgásokat, például guggolásokat, nyújtásokat, tüdőt és másokat, hogy maximalizálják az ellenállást edző program előnyeit.
2. Kiegyensúlyozza a magas és alacsony intenzitású aerob edzést.
Ismét a nőkhöz képest a férfiaknál általában nagyobb a 2-es típusú glikolitikus izomrostok száma, amelyek sok erőt produkálnak. Ez kissé megnehezíti a zsír felhasználását a testmozgás során, mint a nőknél, ezért a férfiak gyakran a magasabb intenzitású és rövidebb időtartamú tevékenységeket részesítik előnyben.
A magas intenzitású intervallum edzés zsírvesztési előnyeinek kutatásának növekedésével az alacsony intenzitású edzéseket démonizálták, különösen a férfiak számára. Bár igaz, hogy a nagy intenzitású edzés rendkívül hatékony lehet a zsírvesztés szempontjából, a támogató fiziológiai jelenségek a megfelelően működő anyagcsere-rendszertől függenek.
Ha az edzésintenzitás könyörtelenül magas, és nem teszi lehetővé a napi, heti vagy havi gyógyulást, akkor megszakad az a dinamika, amely lehetővé teszi a zsírégető hormonok apadását és áramlását. Az aerob edzés intenzitásának magasról alacsonyra történő megváltoztatása elősegítheti a gyógyulást, ugyanakkor hatékonyabb anyagcsere-gépet hozhat létre a zsírégetéshez.
Fontolja meg a heti egy vagy két napos, nagy intenzitású intervall edzés kombinálását a heti egy vagy két nap tartós, alacsony intenzitású aerob edzéssel. Amikor itt az ideje nagy intenzitással edzeni, eddzen keményen. Ha eljön az ideje a gyógyulásnak, gyógyuljon meg.
3. Tegye félre az egóját az ebédlőasztalnál.
Kulturális szempontból a nagy és robusztus étvágyat gyakran a férfiasság jelének tekintik. A szülők, rokonok, barátok és edzők egy fiatalember életében ezt a felfogást örökítik meg. Mivel azonban a férfiak öregszenek, az aktivitás szintje és a sovány izomtömeg csökken, a "tiszta lemez klub" fogalma túlevéshez és zsírraktározáshoz vezethet. Nagy mennyiségű kalória fogyasztása jó egy nagyon aktív harcos vagy sportoló számára, de nem jó ötlet annak, aki napi 11-15 órát inaktívan tölt, akár íróasztalnál, otthon a kanapén, akár sokáig. utazás.
Bár a férfiak zsírvesztésének optimális étrendje széles körben vitatott, néhány alapvető táplálkozási szabály betartása, amely összeköti a tényleges kalóriaigényt és a kalóriabevitelt, hatékonyan megakadályozhatja a túlevést.
Vegye figyelembe a kezük méretét (a kezek mérete gyakran társul a test teljes méretéhez). A legtöbb szem és keményítő esetében valószínűleg egy-két marék a megfelelő adagméret. Fehérje esetén egyezzen a tenyér méretével és vastagságával. Extra zsírért nézze meg a hüvelykujj méretét. Tegye a leveles zöldséget a lehető legtöbb étel jellemzőjévé.
A sovány izomépítés és karbantartás biztosítása érdekében minden étkezéshez adjon fehérjét. Az egész, feldolgozatlan ételekben nincsenek olyan íz- és állagjavító szerek, amelyek hajlamosak arra, hogy többet eszünk. Az egész, feldolgozatlan élelmiszerekhez való ragaszkodás csökkentheti a túlevés valószínűségét. Korlátozza alkoholfogyasztását, és vegye figyelembe az elfogyasztott ételek cukor mennyiségét. A cukor és az alkohol is jelentős kalóriát adhat az étrendhez táplálkozási előnyök nélkül. Minden étkezéskor hagyja az ételt a tányéron. Mivel a legmagasabb kalóriatartalmú étkezés a férfiak számára általában vacsora, fogyasszon el egy jelentős, fehérjében gazdag snacket körülbelül két-három órával a nap utolsó étkezése előtt. Ez megfékezi a vágyakat és csökkenti a túlevés valószínűségét.
4. Keressen egy hozzáférhető módszert a testzsír mérésére.
A testzsírcsökkentő beavatkozás hatékonyságának értékelésénél a fürdőszobai mérleg gyengén meghatározza a sikert. Az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet, és tömege egységenként nagyobb. A zsírvesztés helyett a súlycsökkenés valójában betegség, a sovány izomtömeg csökkenése és még a kiszáradás következménye is lehet.
Az otthoni testzsír-analizátorok kicsi hibahatárral rendelkeznek, de általában hatékonyan azonosítják a zsírgyarapodás vagy -vesztés tendenciáit. Ha ezt a számot viszonyítási alapként használja, nem pedig egy skálán lévő számként, akkor hosszú távon összehangolja a zsírvesztés céljait és beavatkozásait.
A tudás hatalom. Megértve azokat az egyedülálló kihívásokat, amelyekkel a férfiak zsírvesztéssel néznek szembe, és megfelelő beavatkozásokat alkalmazva a tartós változás érdekében, a férfiak végleg leadhatják ezt a testzsírtakarót, és elmozdulhatnak az egész életen át tartó nagyobb egészség és wellness felé.
Még mindig nem ismeri a Bailonga Fitness-t?
A dobozon kívül 319 videót érhet el.