A versenyre való felkészülésnek nem szabad kizárólag edzésen alapulnia. A táplálkozás alapvető szempont, amelyre szintén kellő figyelmet kell fordítani. Ezért az alábbiakban bemutatjuk a A Valenciai Közösség Hivatalos Dietetikusok és Táplálkozástudományi Főiskolájának 10 tanácsa mit kell szem előtt tartania hogy felkészítsen egy maratonra.
1- Vigyázzon étrendjére
A futó étrendjéről az edzés minden szakaszában gondoskodni kell. Így elkerüljük az esetleges tipikus táplálkozási hiányosságokat (vas, B12-vitamin, D-vitamin, kalcium ...), amelyek a verseny idején elronthatják az egész év munkáját. A dietetikus-táplálkozási szakértő útmutatást nyújt nekünk abban, hogyan kell italokat, géleket és bárokat fogyasztanunk, az egyes fajok igényeinek és a fajnak megfelelően.
2- Specifikus sportital
Hosszú távú gyakorlatoknál a sportitalnak főleg vizet, ásványi sókat kell tartalmaznia nátrium (400-1100 mg/liter) és kálium (120-225 mg/liter) és szénhidrátok 5-10% -os koncentrációban. Ha az ozmolaritást a tartályon feltüntetik, akkor ajánlott, hogy ez 400 mOsm/kg víz legyen.
3- Ellenőrizze a hidratálás idejét
A maraton napján néhány irányelvet kell követni, a dietetikus-táplálkozási szakember által meghatározott időzítéssel, a korábbi edzések súlyváltozásai alapján. Útmutatóként ajánlott 250-500 ml sportitalt inni egy órával a vizsgálat előtt. A teszt során 100-200 ml víz + gél vagy rúd vagy 100-200 ml sportital, mindkét esetben 20 percenként. A hidratálás utána vízzel 2 órán keresztül ajánlott.
4- Óvakodjon a koffeintől
A koffein növelheti a víz- és elektrolitveszteséget a megnövekedett diurézis miatt. A kulcs mértékkel rendelkezik. Ha már rendszeresen fogyasztja a koffeint, akkor a hatás nem lesz annyira fontos, de különben nagyon óvatosnak kell lennie. Javasoljuk, hogy ne haladja meg a 4 mg koffeint/testtömeg-kilogramm és vegye be. Vagyis a 70 kg-os testsúlyú ember, aki hozzászokott ahhoz, hogy a verseny napján ne haladja meg a 280 mg koffeint.
5- Ne éljen vissza a gélekkel vagy az energiatartalommal
Ha izotóniás ital helyett speciális géleket vagy rudakat veszünk, óvakodjon a túlzásoktól. Fogyaszthatók a glükóz és az elektrolit bevitelének javítása érdekében, de nem szabad elfelejteni, hogy ozmolaritásuk nagyon magas, és emésztési problémákat okozhat a verseny során. Ezeket apránként normál víz (soha nem izotóniás ital) kíséretében kell bevenni. Az ajánlás az, hogy 1 órás tevékenységtől kezdve 20-30 percenként 1 gélt fogyasztunk 300 ml víz kíséretében.
6- Ne próbáljon ki újat
Ne próbáljon ki újat a verseny előtti napokban, mint új kiegészítők, italok, gélek bevezetése stb. Nem tanácsos olyan ételeket is fogyasztani, amelyeket korábban még nem próbáltak ki, vagy előző nap menni vacsorázni. Vigyázzon a higiéniai szokásokra is (mossa meg jól a kezét, főzzön ételt, tisztítsa meg a gyümölcsöket és zöldségeket ...), hogy elkerülje a gyomor-bélrendszeri problémákat, amelyek csökkenthetik a teljesítményét.
7- Vigyázzon a rostban gazdag ételekkel
A verseny előtti napon és ugyanazon a napon, nem fogyaszt feleslegben rostban gazdag ételeket (hüvelyesek; saláták; zöldségek; chia ...), mérsékeltnek kell lennie a zsírokkal is, hogy elkerülje a gázproblémákat vagy az emésztési zavarokat. Kerülje a rágógumikat, cukorkákat és hasonló termékeket, amelyek lenyelik a levegőt. Célszerű növelni az alacsony rosttartalmú szénhidrátok (rizs, burgonya, quinoa ... stb.) Fogyasztását, és kissé csökkenteni a fehérje és a rost mennyiségét. Végül próbáljon meg enni legalább 3 órával a vizsgálat előtt.
8- Nincs alkohol
Az alkoholos italok nem jó helyreállítási lehetőségek. Sem a folyadékpótlás, sem a sporttal való helyreállítás érdekében. Az alkohol diurézist eredményez, ami növeli a kiszáradás mértékét. Más hatása van a szénhidrát-anyagcserére is, amelyek károsak a sportolók esetében.
9- Verseny utáni helyreállítás
A verseny után győződjön meg arról, hogy gyorsan asszimiláló, magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyaszt (gyümölcs, rizs, keményítő koncentrátumok ...). Ehhez tanácsos hozzáadni egy magas biológiai értékű és magas emészthetőségű fehérjebevitelt (tejsavófehérje, tej, fehér hal ...) és egy helyes rehidráció. Ily módon a glikogén megfelelő helyreállítása érhető el, és a sérült izomszövet helyreállítása előnyben részesül.
10- figyelj a testedre
Figyelj a testünkre. Ez a legjobb érzékelő, amellyel rendelkezünk. Ha pedig rosszul érzi magát, álljon meg és kérjen segítséget. Ennek több oka lehet: dehidráció vagy hiperhidráció, hipoglikémia, hiponatrémia ... A tünetek figyelmen kívül hagyása veszélyes. Menjen szakemberhez, hogy értékelje.
Tippek: Hivatalos Dietetikusok és Táplálkozástudományi Főiskola a valenciai közösség