Nő alszik egy ágyban
- Kerülje el mindazt, ami izgatja az idegeket
- Határozza meg, mi nyugtatja meg a legjobban
- Fontolja meg a pozitív vizualizációt
- Alkalmazkodjon a saját tempójában
- Bízzon a melatoninban
- Szeretkezik!
- Vállalj ésszerű életmódot
- Válassza a növényi gyógyszert
- Hozzon létre egy olyan környezetet, amely ellazít
- Ha ezek egyike sem működik: lásd
Ha nehezen alszol el, akkor nem vagy egyedül! Az alvászavarok sok kortársunkat érintik. Vannak azonban egyszerű és meglehetősen tévedhetetlen megoldások, egyetlen jelszóval: hallgass a testedre. A gyors elalvás bevált módszereinek áttekintése.
Kerülje el mindazt, ami izgatja az idegeket
Ez az egyik tipp, amelyet át kell ültetni a gyakorlatba. Első, tizenöt óra múlva búcsúzz el az izgalomtól, vagy hamarabb, ha rosszul viseli a koffein vagy a tein hatásait. Felejtsd el a kólalapú üdítőket, az energiaitalokat és sajnos a fekete kávét is. Alternatívaként válasszon koffeinmentes kávét vagy infúziókat, amelyeknek hatalmas az íze.
Másodszor, ne használja a képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt. A kutatók megtalálták: a képernyők által kibocsátott fény izgatja az agytevékenységet és korlátozza a melatonin termelését. Röviden, a televízió képernyője vagy az elektronikus eszközök megzavarják a test természetes ciklusát, és megakadályozzák az elalvást (1). Próbálja ki nincs telefon a hálószobában, vagy ennek hiányában kapcsolja ki éjszaka.
Végül, Kerülje a túl animált beszélgetéseket is alvás előtt! Különösen a düh bizonyult rossz alvástársnak (2).
Határozza meg, mi nyugtatja meg a legjobban
Már tudjuk, tanácsos nyugodtan lefeküdni (a) és a nap zavaró gondolatai nélkül. Ennek elérésére számos módszer áll az Ön rendelkezésére.
A jóga nidra például kifejezetten mély relaxációs állapot elérésére tervezték, amely elősegíti az alvást. A éberségi meditáció Ez egy technika, amely lehetővé teszi, hogy tudatosítsa testét és a körülötted lévő környezetet. Ennek a koncentrációnak elegendő nyugalmat kell biztosítania ahhoz, hogy gyorsan elaludjon. Emellett speciális légzőgyakorlatok is segíthetnek. Ismeri a módszer 4-7-8? Először is a száját kell tennie a nyelvével, majd ki kell szívnia az összes levegőt a tüdejéből. Ezután lélegezzen be az orrán keresztül 4-ig, blokkoljon 7 másodpercig, és lélegezzen ki hangosan a száján keresztül 8 másodpercig. Ismételje meg 3-szor! Ez a módszer, amelyet naponta kétszer, több héten át végeznek, csodálatos hírnévnek örvend. A légzés mindig a pihenés alapja.
Fontolja meg a pozitív vizualizációt
Pontosabban, gyorsan elsajátíthatja a pozitív vizualizációs technikák, amelyeket a szofrológiából kölcsönöztek. Mindannyiunknak van egy kedvenc helye, ami ellazít minket. Ez lehet virágos rét, felhő belseje, vízesés. Képzelje el, hogy ott van, és a légzését mélyen, majd egymás után többször végzi. A tested és az izmaid könnyebben pihenhetnek, és elalszol.
Ugyanezen a vonalon kísérletezhet önhipnózis. Ebben az esetben el kell mesélnie magának egy történetet, legyen szó a nap visszatekeréséről vagy egy kitalált történet elkészítéséről. Ez a technika valamivel továbbmegy, mint a szofrológia: ezeknél a módszereknél nyugodtan használjon mobilalkalmazásokat vagy jobb, edző, ez megtanít egyedül gyakorolni őket.
Alkalmazkodjon a saját tempójában
Nem mindannyiunknak ugyanaz az alvásigénye, és főleg ugyanaz a ritmusa. Bizonyos módszerek jobban megfelelnek neked, mint mások, és ez másoknak is, és ez elengedhetetlen figyelj a tested által küldött jelekre. Például lefekvéshez ne várja meg az alvás első jeleinek megjelenését: ásítás, álmosság, önmagától becsukódó szemek. Mivel az alvás ciklusokban érkezik, ha hiányzik ez, várjon a következőre! És ha éppen egy film közepén van, rögzítse. Továbbá, ha partnered nem álmos, akkor a jó éjszakai alvást érdemes különböző időpontokban lefeküdni.
Ezen kívül vannak olyan mobilalkalmazások, amelyek szintén segítenek alkalmazkodni saját álmához. Azáltal, hogy támaszkodik a légzésre és a mozgására, amikor alszik, megmondják legjobb idő aludni és teljes mértékben élvezheti a mély alvás előnyeit. Igen, ez az egyetlen kivétel, ha telefon van a hálószobában!
Bízzon a melatoninban
A melatonin egy hormon, amelyet a nap végén egy kis mirigy termel, amely az agy tövében található, az epifízis vagy a tobozmirigy. Ez az egyetlen természetesen szabályozza az alvási ciklust, és előállítása összefüggésben van napfénynek való kitettség. A nap végén, amikor a természetes fény csökken, a melatonin termelése nő. A test ekkor "megérti", hogy hamarosan ideje lesz aludni, és követi a természetes cirkadián ritmus. Ezért, ha az alvás zavart, melatonin-kiegészítők szedése jelezhető (3).
Kétféle melatonin van a piacon, a azonnali elengedés vagy elhúzódó. Előbbi segít elaludni, míg utóbbi segít aludni (általában azoknak ajánljuk, akik éjszaka felébrednek). A legtöbb esetben mindkettőt fél órától óráig lefekvés előtt kell bevenni. A melatonin adagját személyre kell szabni: ne habozzon, konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével további információkért.
Szeretkezik!
Itt is a hormonok működnek: endorfinok, oxitocin, szerotonin, dopamin és prolaktin. A nemi közösülés során és utána a test ezt kiválasztja relaxáló hormonkeverék (prolaktin esetén is szédítő). Ez még inkább igaz orgazmus esetén! Jó tudni, hogy bár a hatások kifejezettebbek egy két embert érintő kapcsolatban, a hatás magányos orgazmus esetén is jelentkezik (4).
Vállalj ésszerű életmódot
Az egészséges életmód szokásait gyakran emlegetik mindenek első gyógymódjaként, és jó okkal! A tudomány kimutatta: A kiegyensúlyozott étrend valódi alvásra ösztönöz (5) A francia Nemzeti Alvási és Felügyeleti Intézet táplálkozási ajánlásait is megfogalmazza: jobb, ha a fehérjéknek kedvez a reggeli, előnyben részesíti a könnyű ételeket, két-három órával lefekvés előtt vacsorázik, kerülje az izgató hajlamú alkoholt. Másrészt az elhízás növeli az alvási apnoe kockázatát.
Ezért érdeke a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres fizikai aktivitás. Ezenkívül ez utóbbi egy sor relaxáló hormont bocsát ki, például endorfint. Vigyázni kell azonban, mivel a nap végén intenzív sportolás megakadályozhatja egyesek alvását. Ebben az esetben jobb, ha egy szelídebb tevékenységet részesítünk előnyben.
Válasszon növényi gyógyszert
Valerian, golgotavirág, galagonyaMindezek a növények elismerten pihentető tulajdonságokkal rendelkeznek, és ajánlottak, hogy könnyebben elaludjanak. Például tabletta formájában szedhetők. Az infúziókat illetően, verbena, kamilla és hárs nagy klasszikusok, soha nem kérdőjelezték meg! Más növények, mint citromfű és komló kevésbé gyakoriak, de ugyanolyan hatékonyak.
Az Advanced Sleep Formula étrend-kiegészítő ezek közül a növényekből (a galagonya, a komló, a valerian, a golgotavirág, a kaliforniai mák) a legjobban koncentrál, valamint melatonint tartalmaz. Ez egy elengedhetetlen kiegészítő, amelyet nem szabad kihagyni, ha visszatérő alvási problémái vannak.
Használata bizonyos illóolajok: diffúzióban a levegőben vagy néhány csepp lerakásával a párna hegyére. Bazsalikom, levendula, majoránna, és az összes olajat, amelynek parfümjét értékeled. Figyelem: óvatosnak kell lennie az illóolajokkal, amelyek terhes vagy szoptató nők és kisgyermekek számára is tilosak. Erősen ajánlott, hogy keresse fel gyógyszerészét, és kérjen tanácsot az illóolajokról és az étrend-kiegészítők beviteléről.
Hozzon létre egy olyan környezetet, amely ellazít
A könnyű elalváshoz elengedhetetlen találja meg saját rituáléját, amely elősegíti a zsibbadást. Egyesek számára elegendő lehet egy fürdés és pizsama felvétele egy órával lefekvés előtt, míg másoknak teljes környezetre lesz szükségük. Gyújts egy gyertyát, gyengéden illatosítja, ha szükséges. Merüljön el a csendben, vagy éppen ellenkezőleg, élvezze a lágy háttérzenét. Kipróbálhatja a megnevezett videókat is ASMR (autonóm szenzoros meridián válasz), kifejezetten az extrém kikapcsolódás állapotához tervezték. Ez megint csak akkor működik, ha érzékeny vagy rá! Előfordulhat, hogy elalvás előtt elolvas néhány estét néhány oldalt. A lényeges az azonosítson egy rutint, amely működik és elmerít a derűben. Általában inkább egy puha fényt és egy hűvös helyiséget részesítsen előnyben.
Ha ezek egyike sem működik: lásd
Ha mindent kipróbáltál, és még órákig dobálózol, mielőtt elalszol, akkor fontos forduljon orvoshoz. Valójában előfordulhat álmosságát befolyásoló állapot, például alvási apnoe, súlyos álmatlanság, nyugtalan láb szindróma (Willis-Ekbom betegség) vagy akár depressziós állapot. Az orvos szükség esetén képes lesz diagnózist felállítani, és javaslatot tehet a helyzetének megfelelő kezelésre.
Mindezek a módszerek bizonyítottan hatékonyak a mély, pihentető alvás óráinak biztosításában. Újra megtalálni a természetes ritmust, alkalmazkodni a biológiai órához - mindez hatékonyabbá válik a nap folyamán, és lehetővé teszi, hogy éjszaka valóban konzultáljon párnájával!