A helyes választás edzés után fogyasztható ételek az, hogy megakadályozza az izomfáradtságot, növeli az állóképességet és ugyanakkor garantálja a hipertrófia.
Sokan úgy gondolják, hogy az edzés utáni étkezés a sportolók étrendjének leginkább "feszült" pillanata.
Mások tévednek, amikor azt gondolják, hogy gyorsan felszívódó fehérjét kell bevenniük, de a dolgok nem így vannak…. Egyszerű.
Amint azt már az edzés előtti ételekről szóló cikkben jeleztük, a gyakorlatok előtt elfogyasztott tápanyagokat az edzés előtt, alatt és után fel kell használni.
És a legfontosabbak között, kiemeljük a szénhidrátokat és a fehérjéket.
Tudjuk, hogy az edzés utáni speciális diétás útmutatás nem mindig áll rendelkezésre, különösen a hipertrófiát kereső kezdők számára.
Ezért ebben a bejegyzésben az edzés után fogyasztandó élelmiszerek listáján túl olyan helyzeteket is bemutatunk, amelyeket be kell tartanunk az izmok legjobb teljesítménye érdekében.
Valamint tippek a pótlásra a testedzést követő időszakban.
Miért olyan fontos tudni az edzés után fogyasztandó ételeket?
A fizikai tevékenység típusától függetlenül számos előnye származik a szakemberek számára.
A súlyzós edzés példa erre, mert minden edzés segít növelni az izom- és csonterőt és az állóképességet, javítja a keringési rendszert és természetesen a fogyás képességét.
Ha az edzés előtti étrend fő célja a glükóz egyensúlyának fenntartása, ezáltal elkerülve a rettegett hipoglikémiát, amellett, hogy segít a teljes gyakorlatsor teljesítésében, többek között ....
Az edzés utáni időszakban enni való étel ugyanolyan fontos.
Ennek az aggodalomnak az okait számos hipotézis támasztja alá. És az egyik fő, amelyet újraszintézisnek hívunk.
Ennek a folyamatnak az értelmezését egy bizonyos elem előállításának újrafelvételének epizódjaként értelmezik.
Egy olyan sportoló esetében, aki nem eszik megfelelően edzés után, ez azt jelentheti, hogy az izomban és a májban is a glikogén tartalék az elveszett energia ellátására irányul.
Ennek következtében befolyásolja ennek a sportolónak az izmos és fiziológiai teljesítményét.
Becslések szerint az - az első 30 perc - a fizikai tevékenység befejezése után a leginkább jelzett időszak a test táplálékkal történő táplálására az ajánlott edzés utáni edzés során.
Ezért a szintetáz enzim a maximális aktivitással bír, több előnyt nyújt az atlétának, például maximalizálja a glikogén transzportot, és mint tudjuk, ez sok szempontból releváns.
Mit tekinthetünk jó étkezésnek edzés után?
Nagyon hasonlít az edzés előtti étkezési javaslathoz, minden edzés végén elengedhetetlen a fehérje, szénhidrát és sok folyadék fogyasztása.
Az egyes csoportok funkciói így értelmezhetők:
Szénhidrátok
A szénhidrátok töltik fel az edzés során felhasznált glikogén izomzatát, így a test nem megy katabolizmusba.
Megterhelés után a szénhidrátbevitel célja a glikogénkészletek feltöltése és az anabolikus minta biztosítása.
Mivel a szénhidrátkészletek korlátozottak a szervezetben, a szénhidrátban gazdag táplálkozás kritikus fontosságú az izompótlás szempontjából.
A helyreállítási folyamat magában foglalja a májban és az izmokban lévő glikogénkészletek helyreállítását.
A gyakorlat végén szükséges, hogy az izom-glikogén bevitele teljes legyen, anélkül, hogy veszélyeztetné a gyakorló gyógyulását.
A mérsékelt és magas glikémiás indexű, szénhidrátban gazdag ételek legyenek az első választott edzés edzés után.
Fehérje
A fehérje szintén anabolikus állapotban tartja a testét, miközben a testmozgás során bekövetkező sérülésektől is helyreállítja az izmokat.
A fehérjeellátás alapvetően az energiafogyasztástól függ, nincs értelme a fehérjebevitelt megfelelő energiaellátás nélkül növelni.
Azonban továbbra is meg kell figyelni az edzés utáni hidratálás nagy szükségességét, és ehhez a víz mellett vannak más saját italok is, amint azt később látni fogjuk.
Hogyan lehet megtalálni a legjobb hidratációs forrásokat edzés után?
A folyadékpótlás olyan dolog, amely figyelmet érdemel az edzés során és akkor is, ha befejeződött.
A gyakorlatok okozta hőmérséklet-emelkedés nagy, hogy képet kapjunk 7 perc olyan tevékenységekről, amelyeket a test átlagosan már 1,10 ° C-kal érzékel.
Körülbelül 20/25 perc múlva a test nagyon forró, és a verejték a magas hőmérséklet hatásának enyhítésére szolgál.
A verejtékezéssel együtt azonban az elektrolitok (nátrium és mások) eliminálódnak, és ha ezeket nem pótolják, akkor a test maga tünetekkel vagy hiponatrémiával reagál (a nátrium leesésének okozta rendellenesség).
Rövid gyakorlatoknál (30 perc) a hidratálás csak vízzel történhet. Míg hosszabb edzések (60 perc) esetén az izotonikumok használata ajánlott.
Ezek lehetnek természetes forrásokból, például:
- Kókusztej;
- Gyümölcslé;
- Tej;
- Ízesített víz;
- Izotóniás.
Ezért egyértelmű, hogy az edzés utáni enni kívánt ételekre gondolva figyelembe kell venni a hidratálást és annak módját.
Mennyi ideig kell enni a gyakorlat után?
Mint korábban említettük - az edzés utáni első fél óra figyelmet igényel - elsősorban a glikogénhiány és ennek következtében az izomkatabolizmus elkerülése érdekében.
Patricia Davidson Haiat funkcionális táplálkozási szakember szerint az edzés utáni ajánlott fehérjében fogyasztandó egyik élelmiszer gyorsabban kell fogyasztani.
Számára az első 60 perc elengedhetetlen ahhoz, hogy visszanyerje, milyen fizikai erőfeszítés elősegítette az izmokat, különösen.
Nagyon gyakori, hogy az edzés után az ember nem éhezik, és ez normális, csak akkor fordul elő, ha a testhőmérséklet emelkedik.
Valószerű indoklás, hogy miért fontos a testmozgás a fogyáshoz.
Amikor azonban az egészség elősegítése a cél, minél gyorsabban fogyasztják az ételt az edzés utáni időszakban, annál nagyobb a válasz a sovány szintézis elősegítésére és az immunitás fenntartására.
Edzés utáni fehérjetartalmú ételek
Anélkül, hogy ismétlődne, de az olvasó megerősítése céljából a szénhidrátokról ismert, hogy fontos szerepet játszanak az energiaellátásban, de ezek azok a fehérjék, amelyek a legjobban segítik az izomépítést. És az 5 leginkább jelzett:
Őrölt kacsa
A vörös húsban található kreatinmennyiség fontos, mint az izmok nélkülözhetetlen természetes forrása, ezért az edzés után az egyik legjobb étkezési alternatívának tartják.
Csirkemell
A vörös húshoz hasonlóan a csirke is segít fenntartani a természetes kreatint.
Túró)
A túrókenyérből és néhány zöldségből készült egészséges harapnivalók biztosítják a szénhidrátok és fehérjék gyors pótlását az edzés után, ezért érdemes az edzés utáni étkezésbe beépíteni.
Tojás
A tojás a B12 és A vitamin, valamint a szelén, a pantoténsav és a riboflavin forrása.
Az edzés utáni ételeknél is nagyon ajánlott, mert természetes albumint tartalmaz.
Hal
A hagyományos halfilé, vagy akár a lazac, a tonhal, a szardínia és a kagyló általában szerepelhet és kell szerepelnie az edzés után fogyasztandó élelmiszerek listáján.
Ételek szénhidrát edzés után
Yams
Az édesburgonya teljes értékű étel, tele ásványi anyagokkal és jó mennyiségű könnyen asszimilálható szénhidráttal.
Yucca (manióka)
A manióka, a madioquinha vagy a manióka az edzés utáni ételek listájára is felvehető, mert szénhidrátokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Tészta
Egész tészta vagy zöldséges tészta segít megőrizni a hangulatot edzés után. Nagyon könnyen társítható egy fehérjeforráshoz is.
Gyümölcsök
A természetes állapotú vagy gyümölcslé formájában lévő gyümölcsök elengedhetetlenek az edzés után fogyasztandó ételek listájában, összeállíthatják a kiegészítőkkel készült fehérje turmixokat is.
Teljes kiőrlésű kenyér
A chia, a lenmag, a különleges lisztek, a rozs és a zab megnövekedett kenyér segít a gyors kielégítésben és a szénhidrát biztosításában közvetlenül edzés után.
Mit ehet edzés után?
Amint fentebb látható, édesvízzel, gyümölcslevekkel és más természetes, sőt izotóniás italokkal, adott esetben a szénhidrátokkal és fehérjékkel történő hidratálás az ideális étel edzés után.
Figyelni kell azonban a mennyiségekre, különösen az izotonikumok esetében, amelyek sok kalóriát tartalmazhatnak, ami befolyásolja a súlygyarapodást.
Ugyanakkor azt is fontos megjegyezni, hogy a kiegészítés, különösen azok számára, akiknek kevés ideje van az étel elkészítésére edzés után, nagy értéket képvisel.
Ezenkívül kiegészítéssel a szervezet pontos adagokat kap a fehérjék és vitaminok mennyiségéből, azonban például a Growht-kiegészítők savóprotein-turmixjaiban magas biológiai értékű fehérjéket találunk.
Javaslatként a cikk végén recepteket adunk a feltüntetett edzés utáni ételekhez és kiegészítőkhöz.
Mi a legjobb gyümölcs, amelyet enni lehet gyakorlás után?
A gyümölcsök elengedhetetlenek az edzés után fogyasztandó élelmiszerek között!
Fruktózt (természetes cukrot) tartalmaznak, egészséges szénhidrátforrások, valamint különféle ásványi anyagokat, béta-karotint és vitaminokat, különösen a C típusú.
Ezek az elemek felelősek a szabad gyökök (a sportot gyakorló személyek által okozott események) felszámolásáért.
Az edzés utáni időszakban magasabb glikémiás indexű gyümölcsök is megjelennek, hogy elősegítsék az energia gyorsabb helyreállítását.
Néhány javaslat az edzés utáni gyümölcsökről:
Főzőbanán: A gyümölcsben lévő ásványi anyagok mennyisége az izomlazításhoz elengedhetetlen kálium gyors pótlására szolgál;
Görögdinnye: C-vitaminokban gazdag, a B komplex, a pantoténsav, folsav, kálium, kalcium, biotin mellett jó adagokban találunk még cucurbitacint (fitotápanyagot), béta-karotint és likopint is;
Narancs: Ideális a C-vitamin pótlására és az immunitás növelésére edzés után;
Mangó: Ésszerű mennyiségű szénhidrát mellett C-vitamint, ásványi anyagokat, A-vitamint és rostot is kínál;
Szőlő paszta: Ebben a gyümölcsben egy fontos polifenol áll rendelkezésre, az úgynevezett Resveratrol, amely gyulladáscsökkentő funkcióval rendelkezik, és ez fontos azok számára, akik nehéz edzéseket végeznek;
Bogyók: Az epret, szedret, szőlőt, açaí-t és málnát tartalmazó csoport magas oxidatív erővel rendelkezik, megvédi a sejteket a szabad gyököktől, emellett C-vitamint és polifenolokat kínál a sportolóknak.
Mint már említettük, a gyümölcslevek nagyon alkalmasak az edzés után történő hidratálásra, mivel lehetővé teszik a turmixok, köztük a tejsavófehérje elkészítését, és azonnal megoldják az edzés utáni táplálkozás iránti igényt.
Érdekes a gyümölcs variációinak elkészítése, a szezonális előnyök jobb kihasználása és összetett szénhidrátokon alapuló megerősített snackekkel való kombinálása.
Az edzés után milyen ételeket kell fogyasztani a hipertrófia szempontjából?
Edzés után elengedhetetlen a makrotápanyagok fogyasztása, de ezeknek nem feltétlenül csak szilárd táplálékból kell származniuk.
A kiegészítők nagyrészt egyesíthetik a fehérje + szénhidrát makrókat egy shake-ben.
A Growht Protein Whey kiegészítők (fehérjeforrás) és a dextróz kombinációja például elágazó láncú aminosavakat (BCAA) kínál.
Főleg a leukin - nélkülözhetetlen stimuláns a hipertrófia és az azonnali szénhidrátmennyiség eléréséhez.
Az is ismert, hogy sokan "hibáznak" az edzés utáni étrendben egyszerűen azzal, hogy nem fordítanak kellő figyelmet az edzés előtti étrendre, vagy akár magára a napi étrendre sem.
Az edzés előtti és utáni étel nem fog csodát tenni, ha az illető figyelmen kívül hagyja az étel többi részét. Még mindig elengedhetetlen:
- Étkezz kiegyensúlyozottan;
- Egyél minden ételt (ha lehetséges, 3 óránként egyet);
- Tiszteld az evés és pihenés idejét;
- Igyon sok vizet a nap folyamán, és különösen edzés közben.
Példák étkezésre edzés után
Hogy megkönnyítsük a mindennapi életet a sportolók, vagy akár azok számára, akiknek nincs sok idejük, íme néhány jó lehetőség, ha edzés után étellel készítenek ételeket:
Reggeli/Snack
1.opció: Teljes kiőrlésű kenyér pulykamellel vagy egy szelet grillezett csirkefilével.
2. lehetőség: Édes burgonya csirkemellel.
3. lehetőség: Szendvics tonhalral töltött teljes kiőrlésű kenyérrel + darab cotagge sajt + paradicsom szeletek és zöld levelek. Kísérjen egy pohár vörös gyümölcsöt vagy görögdinnye levet.
4. lehetőség: Gabonakenyér pirítós tonhalpástétommal + egy pohár vitaminizált gyümölcs és egy evőkanál albumin.
Ebéd vacsora
1.opció: Barna rizs és bab csirkemell, zöldségek és zöldek kíséretében.
2. lehetőség: Burgonya csirkemell, zöldségek és zöldek kíséretében.
3. lehetőség: Barna rizs, halak, zöldségek és zöldek.
4. lehetőség: Több zöld levélből, paradicsomdarabokból és sajtkockákból készült saláta. Egész tészta cukóval + 1 nagy mártás kacsahús. Desszert egy gyümölcsöt.
5. lehetőség: Burgonyapüré + marhahús filé/csirkemell vagy halfilé + színes saláta.
Edzés utáni kiegészítők
1.opció: 1 evőkanál tejsavófehérjével + 4 banánnal rázzuk össze.
2. lehetőség: 1 gombóc tejsavófehérjével + 2 kanál maltodextrinnel rázzuk össze.
3. lehetőség: rázzuk össze 1 evőkanál tejsavófehérje + egy Acai pép + banán + 4 eper.
4. lehetőség: Rázzuk össze 1 csésze tejsavófehérjével + egy banánnal + 5 g kreatinnal.