egyszerű

Sokan kérdezik tőlünk, hogyan lehet egészséges kezdeni a napot.

A gyors életritmus mellett úgy tűnik, hogy nagyon nehéz egészséges módon kezdeni a napot.
Nem számít, hogy milyen súlycsökkentő céljaid vannak, a fogyás időnként lehetetlennek tűnhet.
Néhány font elvesztése azonban nem jelenti a jelenlegi étrend és életmód teljes átalakítását.
Valójában néhány apró változtatás a reggeli rutinban segíthet a fogyásban vagy a kívánt wellness-célok elérésében, valamint az izomtömeg növekedésében vagy az alakjának meghatározásában.
Ma 10 egyszerű tudományos alapú reggeli szokást hozok nektek, amelyek segítenek a wellness céljainak megvalósításában.

1. Egyél fehérjében gazdag reggelit

2. Igyon sok vizet

Reggel egy vagy két pohár vízzel kezdve a fogyás fokozásának egyszerű módja.
A víz legalább 60 percig hozzájárulhat az energiafelhasználás növeléséhez vagy a test által elégetett kalóriák számának növeléséhez.
Egy kis tanulmányban 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz fogyasztása átlagosan 30% -kal növelte az anyagcserét.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akik naponta 34 unciára (egy literre) növelték a vízbevitelüket, egy év alatt további 4,4 fontot (2 kg) vesztettek, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végeznének étrendjükben vagy rutinjukban.
A vízivás néhány embernél csökkentheti az étvágyat és a táplálékfelvételt.
Egy 24 idősebb felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy 16,9 folyadék uncia (500 ml) víz elfogyasztása 13% -kal csökkentette a reggelinél fogyasztott kalóriák számát.
Valójában a témával kapcsolatos legtöbb tanulmány kimutatta, hogy napi 34-68 uncia (1-2 liter) víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást.
Ha reggel kezdi vízzel, és a nap folyamán jól hidratált marad, nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel növelje a fogyást.

3. Sajnálja magát

Ne hagyja ki a "FORREE FOREVER" könyvünket. Könnyű és hatékony tudományos stratégiák, amelyek segítenek abban, hogy örökké formában legyél, és egy több mint 100 látványos egészséges receptet tartalmazó könyv is jár hozzá. Kattintson erre a linkre, és használja ki ennek a kombónak a promócióját, amelyet nem hagyhat ki.

4. Napozzon

5. Gyakorold az éberséget

Az éberség egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja a teljes pillanatra való összpontosítást és a gondolatok és érzések tudatosítását.
Kimutatták, hogy a gyakorlat javítja a fogyást és elősegíti az egészséges étkezési szokásokat.
Például 19 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy az éberségen alapuló beavatkozások fokozták a fogyást és csökkentették az elhízással kapcsolatos étkezési magatartást.
Egy másik áttekintés hasonló eredményeket hozott, megjegyezve, hogy az éberségi edzés a vizsgált tanulmányok 68% -ában jelentős súlycsökkenést eredményezett. .
Az éberség gyakorlása egyszerű. Kezdésként próbáljon minden reggel öt percet eltölteni kényelmesen egy csendes térben ülve, és kapcsolódva az érzékeihez.

6. Tegyen egy kis gyakorlatot

Reggel az első fizikai aktivitás elősegítheti a súlycsökkenést.
Egy tanulmány 50 túlsúlyos nővel mérte az aerob testmozgás hatásait a nap különböző időpontjaiban.
Noha nem sok különbséget tapasztaltak a különleges étvágyakban a reggel és délután edzők között, a reggeli testmozgás magasabb szintű jóllakottsággal járt.
A reggeli testmozgás szintén hozzájárulhat a vércukorszint állandó fenntartásához a nap folyamán. Az alacsony vércukorszint számos negatív tünethez vezethet, beleértve a túlzott éhséget is.
35 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember vizsgálata kimutatta, hogy a reggeli testmozgás jobb vércukorszint-szabályozással járt.
Ezek a vizsgálatok azonban nagyon specifikus populációkra összpontosítottak, és inkább összefüggést mutatnak, mintsem okozati összefüggést. További kutatásokra van szükség a reggeli testmozgás általános népességre gyakorolt ​​hatásairól.

7. Készítse elő az ebédjét

Az ebéd idő előtti megtervezésére és elkészítésére tett erőfeszítések egyszerű módja lehet a jobb ételválasztásnak és a fogyás növelésének.
Egy nagy tanulmány, amelybe 40 554 ember vett részt, megállapította, hogy az étkezés megtervezése jobb étrend minőséggel, több étrend változatossággal és alacsonyabb elhízási kockázattal jár. .
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a házilag készített ételek gyakrabban történő fogyasztása jobb étrend minőséggel és a testzsír feleslegének alacsonyabb kockázatával jár.
Valójában azok, akik hetente legalább ötször ettek házi ételeket, 28% -kal kisebb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik csak hetente háromszor vagy kevesebbet fogyasztottak házi ételt.
Próbáljon heti egy éjszakát szánni néhány órára étkezésének megtervezésére és elkészítésére, hogy reggel megfoghassa az ebédet és elvégezhesse a mindennapi tevékenységeket. Exkluzív wellness coachingunkban részletesen megtanítjuk ezeket a stratégiákat.

8. Aludj tovább

Kicsit hamarabb lefeküdni, vagy később beállítani az ébresztőórát, hogy kicsit többet aludjon, ez hozzájárulhat a fogyás növeléséhez.
Számos tanulmány megállapította, hogy az alváshiány az étvágy megnövekedésével járhat.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy az alváskorlátozás fokozta az éhséget és a sóvárgást, különösen a magas szénhidrát- és kalóriatartalmú ételek esetében.
Az alváshiány a kalóriabevitel növekedésével is összefüggésben van.
Egy tanulmányban 12 résztvevő átlagosan 559 kalóriát fogyasztott mindössze négy órás alvás után, összehasonlítva azzal, amikor összesen nyolc órát aludtak.
Az egészséges alvási ütemterv kialakítása a fogyás kritikus eleme, a helyes étkezés és a testmozgás mellett. Az eredmény maximalizálása érdekében törekedjen legalább nyolc órányi alvásra éjszakánként.

9. Módosítsa a napi ingázást

Bár a vezetés a munkába lépés egyik legkényelmesebb módja, nem biztos, hogy olyan jó a hasának.
A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás, a kerékpározás vagy a tömegközlekedés használata az alacsonyabb testsúlyhoz és a súlygyarapodás kockázatához kapcsolódhat.
Egy tanulmány 822 embert követett négy éven át, és megállapította, hogy az autóval utazók általában nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik nem autóval utaznak (24).
Hasonlóképpen, egy 15 777 embert magában foglaló tanulmány kimutatta, hogy a tömegközlekedés vagy az aktív közlekedési módszerek, például a gyaloglás vagy a kerékpározás használata szignifikánsan alacsonyabb testtömeg-indexhez és testzsírszázalékhoz kapcsolódik, szemben a magánszállítással.
Az ingázás akár heti néhány alkalommal történő módosítása is egyszerű módja lehet a fogyás növelésének.

10. Kövesse nyomon a táplálékfelvételt

Az étkezési napló vezetése annak nyomon követésére, hogy mit eszel, hatékony módszer lehet a fogyás növelésére és az elszámoltathatóság fenntartására.
Egy tanulmány 123 ember fogyását követte nyomon egy év alatt, és megállapította, hogy az étkezési napló kitöltése nagyobb mennyiségű fogyással jár.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik rendszeresen használtak nyomkövető rendszert étrendjük figyelemmel kísérésére és maguk gyakorolták testeiket, többet fogytak, mint azok, akik nem használták rendszeresen a nyomkövető rendszert.
Hasonlóképpen, egy 220 elhízott nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az önellenőrző eszköz gyakori és következetes használata segített a hosszú távú súlykontroll javításában.
Próbáljon meg egy alkalmazást vagy akár csak ceruzát és papírt rögzíteni, mit eszik és iszik, kezdve a nap első étkezésével.
Összefoglalva:
Néhány apró változtatás a reggeli szokásokban egyszerű és hatékony módszer lehet a fogyás növelésére.
A legjobb eredmény elérése érdekében mindenképpen kombinálja ezeket a reggeli szokásokat a kiegyensúlyozott étrenddel és az egészséges életmóddal.