Nincs edzőterem? Nincs mit. Itt hagyunk egy rutint, amely a legjobb otthoni gyakorlatokból áll.

gyakorlat

Tudjuk, hogy általában nagyon engedelmes vagy, és egyetlen napot sem hagysz ki az edzőteremből (igaz?). Ezért hozunk neked egy rutin gyakorlatok otthon, hogy ne kapja meg azt a lelkiismereti töltetet, amelyről tudjuk, hogy nem hagyja aludni éjszaka. Nincs mentség.

Sokunknak szeretjük őt tornaterem környezete. Az általad lélegzett bajtársiasság, a rendelkezésedre álló anyagmennyiség, a körülötted lévő srácok inspirációja, a motiváció, amelyet akkor érzel, amikor látod, hogy egyre nagyobb súlyt kaphatsz.

A rossz hír az, hogy nincs mindig lehetőségünk elérhetővé válni. És mindazokra a helyzetekre, amelyekben szükségünk van, mit kell tenni gyakorlatok otthon, meghagyjuk a választékunkat.

Kollégáink a GQ India-nél létrehoztak egy rutint 10 gyakorlat otthon az egész testet gyakorolják és azok számára, akiknek nincs szükségük semmiféle anyagra (még súlyzókra sem). Nos, valójában van valami, amire szüksége van: egy szék. Van otthon valami? Nos, készen áll a kezdésre.

1. gyakorlat: Ugró emelők

Az új napi edzés megkezdésének legjobb módja a szív- és érrendszeri edzés. Az ugró emelők tökéletesek a bemelegítéshez és a test működéséhez.

Kezdjen el állni, a lábak vállszélességre legyenek, egyenesek és a karok kipihentek. Tegyen egy ugrást és szálljon szét szét A alakban és az ég felé emelt kézzel. Tegyen még egy ugrást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést, energikus, de ellenőrzött mozgásokat végezve.

2. gyakorlat: Lépések

Ok, otthon nincs lépcsőgépe vagy mozgólépcsője, de nincs is szüksége rájuk. Tegyen egy széket maga elé és szálljon fel (Legyen óvatos, kérem, nem akarunk a baleset okozói lenni). Miután ráállt, menjen vissza.

Ha nem akar idő előtt meghalni a nappaliban, akkor is használja a tipikus IKEA lépést amellyel elérheti a konyha legmagasabb polcait, ha van ilyen. Végezz el 15 ismétlést 3 sorozatban, hogy megszerezd néhány erősebb farizom és lábak.

3. gyakorlat: A hegymászó

Kezdje azzal, hogy behelyezi magát a nagy flex helyzet, kinyújtott karokkal és a tenyérrel a padlón pihentetve, a test egyenes és a lábujjak támasztanak. Következő, hajlítsa meg a jobb térdet és vigye fel a mellkasához, miközben a másik lábát egyenesen és a hasát keményen tartja. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja a lábát. 15 ismétlést végezz 3 sorozatban.

4. gyakorlat: Oldalsó rés

Kezdje állni egyenes háttal és együtt a lábával. Most emelje fel a jobb térdét és vigye oldalra, miközben leengedi a testet ugyanabba az irányba. Tartsa a bal lábát szilárdan és egyenesen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja át az oldalakat. Ismételje meg 15-ször mindegyik lábával, és végezzen 3 szettet.

5. gyakorlat: Abs

A legjobb barátja lapos burkolat és a rosszul képzett felhasználó legrosszabb barátja: az absz.

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, hajlított lábakkal és lapos talajjal a padlón. A karok nyújtása vagy X-be hajtása a mellkason, emelje fel lassan a felsőtestét amíg el nem éri a térdmagasságot. Tartson ott néhány másodpercig, és menjen vissza. Végezzen 15 ismétlést a 3 sorozat mindegyikében.

6. gyakorlat: Guggolás

Nem hagyhatták ki a guggolást, a legfontosabb gyakorlatot egy tónusú popsi és a lábak. Kezdje azzal, hogy elválasztja a lábát a váll szintjén, és győződjön meg arról, hogy a golyói előre néznek.

A belet és a lábakat keményen megtenve, engedje le testét anélkül, hogy meghajlítaná a hátát mintha egy széken ülne, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A térd soha nem tudnak túljutni az ujjbegyén. Most menj vissza, és ismételje meg 15-ször 3 sorozatban.

7. gyakorlat: Push-up

Kezdje úgy, hogy hasra fekszik, tenyerét kissé a vállmagasság fölé terítve, karjait kinyújtva. A a testnek egyenesnek és keménynek kell lennie, és a lábak az ujjak hegyén nyugszanak.

Most leereszkedik, amíg csaknem a földet érinti, és újra felemelkedik karok kiegyenesítése. Ismételje meg 10 és 30 alkalommal, a képességeitől függően. Ha eleinte nem tudsz egyet megtenni, akkor kezdheted úgy, hogy pihenteted a térdedet.

8. gyakorlat: Tricepsz merülések

Húzza hátra azt a széket, és háttal álljon neki, hátradőljön és összekulcsolja kezét az ülés szélén, hogy egyensúlyba hozza magát, mintha csak kicsúszott volna belőle. Lehet enyhén hajlított lába. Most nyomja fel a karját a súlyának emeléséhez, és visszatér a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

9. gyakorlat: Izometrikus guggolás

Álljon háttal a falnak, és csúsztassa lefelé, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be. Képzelje el láthatatlan székben ülsz. Használjon erőt az izmokban, hogy 25 másodperc és 2 perc között maradjon, az ellenállásától függően.

10. gyakorlat: Deszka

Befejezésül vonja be a mag, a karok és a lábak a Vas. Arról szól, hogy az alkaron és a lábujjakon támasztja alá magát, míg a test többi része kemény, egyenes deszkát alkot. Tartsa 25 másodperctől 1 percig, és ismételje meg.

Még szintén kedvelheted: