Frissítve 2020. június 3, 12:12
A növényi olajok, amelyek közül néhányat a konyhában nagyra értékelnek, többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagak, és jól megválasztva és takarékosan használva hozzájárulhatnak a szív- és érrendszer egészségéhez.
A zsírok egyfajta nélkülözhetetlen tápanyag étrendünkben, és számos természetes ételben megtalálhatók. De az emberi intelligencia lehetővé tette azok kivonását és izolálását az ételektől, hogy összetevőként felhasználhassák őket sokféle módon. Az ötlet nem új: a folyékony olaj kinyerésének lehetősége gyümölcsökből és olajos magvakból legalább négyezer éves múltra tekint vissza.
A növényi olajok kínálata széles és folyamatosan növekszik. Az élelmiszerekben a napraforgót, a szóját, a repcét, a kukoricát, a földimogyorót és a sáfrányt használják. De egyre ismertebbek olajok, amelyek igazi finomságok: szőlőmag, szezám, borágó, argán, tökmag ... Mindezek az olajok többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA) gazdagok.
1. Mi a legjobb növényi olaj?
Környezetünkben a növényi olaj par excellence és csillag a mediterrán étrend olajbogyó. Az egyik fő ok az olajsavban való keresés, az egyszeresen telítetlen zsírsavban, amelynek messze a legnagyobb az aránya, és kardiovaszkuláris védelmi tényezőnek számít.
2. Mennyit fogyasszunk többszörösen telítetlen zsírsavaktól?
Általában ajánlott, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) a teljes napi energia 4–10% -át adják. 2000 kalóriás étrenden ez azt jelenti 9-22 g naponta. Ebből az összegből az omega-6 (linolsav) ajánlása 4-8%; a közelmúltban napi körülbelül 15 g fogyasztást javasoltak. Az omega-3 (alfa-linolénsav) esetében az ajánlás 0,5-1%, azaz 1 és 2 g között van egy étrendben, amely kalóriát tartalmaz.
6 egészséges zsírban gazdag étel
3. Ajánlatos-e napraforgóolaj?
Spanyolországban ez az egyik legtöbbet fogyasztott olaj. Nagyon gazdag linolsavban, olyannyira, hogy már csak két evőkanál (20 g) ad körülbelül 12 g-ot, így az ajánlott mennyiség könnyen túlléphető. Másrészt alacsony az olajsavtartalma és nagyon alacsony az omega-3-tartalma.
4. Mennyi olajat lehet bevenni naponta?
A növényi olajok a táplálkozási piramis tetején találhatók. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy kényelmesen korlátozni kell a fogyasztását kis napi összegek. Általános szabály, hogy napi 30 és 50 g közötti fogyasztás ajánlott, ami három vagy öt evőkanálnak felel meg.
5. Miért legyen mérsékelt az olajfogyasztás?
Nagyrészt azért magas kalóriatartalom. Az étrendben való túlzott jelenlét korlátozná a szénhidrátoknak, a szervezet fő energiaforrásának elkülönített helyet. Másrészt csökkentheti a vízoldható vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi mennyiségének bevitelét, amelyek többségben vannak.
Ezekre a zsírokra van szüksége minden nap
6. Napraforgó vagy kukorica könnyebb?
Nem. Minden általánosan fogyasztott olaj gyakorlatilag 100% zsírt tartalmaz. Ami megkülönbözteti az olajat a másiktól, az a zsírok minősége és nem a mennyisége; energia-hozzájárulása azonos. A nagyobb mértékű telítetlenség folyékonyabb megjelenést eredményez, de ez nem jelent kevesebb kalóriát.
7. Van-e valamilyen növényi olajból omega-3?
Az olajokban található fő omega-3 a linolénsav, egy esszenciális zsírsav, de ezek mennyisége nagyban változik. A leggazdagabb olajok közé tartoznak a len, dió, repce és szójabab. Éppen ellenkezőleg, a legtöbb fogyasztott mennyiség, például a napraforgó és a kukorica mennyisége jelentéktelen.
8. Melyik a legmegfelelőbb olaj a főzéshez?
A főzéshez leginkább ajánlott zsír olivaolaj, mivel jobban bírja a magas hőmérsékletet. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó egyéb olajok érzékenyebbek a hőre, ezért előnyösebb fenntartani felhasználásukat hideg készítményekhez, például öntetekhez, szószokhoz vagy bizonyos típusú süteményekhez.
Útmutató a legjobb zsírok kiválasztásához és fogyasztásukhoz
9. Mit jelent a "növényi olaj" a címkén?
Ha egy termék rangos olajat, például olívaolajat tartalmaz, azt általában a címkén feltünteti. Ha "növényi olajat" tesz, akkor tartalmazhat bármely olaj vagy olajkeverék: gyakran nagyon kifinomultak vagy jól telítettek, például pálma vagy kókuszdió; hidrogénezhető is.
10. Milyen egyéb szempontokat kell figyelembe venni?
Az alapanyag eredete eltérő, akár biológiai, akár transzgén; és hogyan lehet megszerezni, mivel elsőbbséget kell élveznie kevesebb manipulációnak kitett olajok. Emlékeztetni kell arra is, hogy minden olaj érzékeny a fényre és a hőre, és hogy szorosan lezárt edényekben kell őket tartani.