Frissítve 2020. február 27., 13:08.
A diófélék, a magvak és a zöld levelek kalciumban gazdag növényi élelmiszerek, amelyek könnyen asszimilálhatók. Győződjön meg róla, hogy megszerezte-e a csontok, az idegrendszer és a szív védelméhez szükségest.
Általában, ha kalciumról beszélünk, csak "erős csontok" jutnak eszembe, de az igazság az, hogy ez az ásványi anyag amellett, hogy része a csontoknak és a fogaknak, számos más funkciót is ellát testünkben.
Környezetünkben a fő étrendi kalciumforrás a tejtermék, de ez nem jelenti azt, hogy ezek nélkülözhetetlenek. Nem esik abba a szokásos hibába sem, hogy azt gondoljuk, hogy a kalciumbevitel az egyetlen tényező, amelyet figyelembe kell vennünk a csontok jó egészségének biztosítása érdekében.
Azok a társadalmak, amelyek hagyományosan nem fogyasztanak tejterméket, Úgy tűnik, a japánokhoz hasonlóan náluk sincs több csontprobléma, éppen ellenkezőleg. Sem Kínában, sem az ázsiai és afrikai lakosság nagy részén nem szokás őket bevinni. Érdekes módon gyakran jobb a csontok egészsége és alacsonyabb a csontritkulásuk, mint a "hiperlaktális" nyugati társadalomban.
A kalcium ásvány sok mítosz és tudatlanság. Válaszolunk az e tekintetben felmerülő leggyakoribb kérdésekre.
1. Miért fontos a kalcium az egészség szempontjából?
A kalcium nemcsak kulcsfontosságú szerepet játszik a mi életünkben csontok, a vérben is jelen van, mivel játszik a fontos szerepe van a koagulációban.
Elektrolitként is működik: mind az agyban, ahol részt vesz a küldésben és a fogadásban idegsejtek a neuronok között, mint az izmokban, ahol elengedhetetlen összehúzódásukhoz és ellazulásukhoz.
Ezenkívül a kalcium szükséges a helyes szívműködés és egyes hormonok kiválasztására.
2. Melyek a kalciumhiány tünetei?
A kalciumhiány nemcsak növelheti a csontritkulás kockázatát a csonttömeg csökkenése miatt, de összefügg az izomgörcsök, görcsök, zsibbadás és súlyos esetekben a szívdobogás és a dezorientáció megjelenésével is.
3. Mennyi kalciumot kell bevennünk?
Az EFSA, az Európai Élelmiszerügyi Hatóság ajánlása napi 1000 mg 18 és 24 év között, és 2550 éves kortól napi 950 mg, terhesség vagy szoptatás változása nélkül. Spanyolországban viszont a FESNAD 900 mg-ot javasol felnőtteknek, 1000 mg 60 év feletti férfiaknak és 50 év feletti nőknek, és 1200 mg terhes nőknek.
4. A vegetáriánusoknak hiányzik-e a kalcium?
Az EPIC-Oxford tanulmány (2007) szerint a lakto-ovo vegetáriánusoknak ugyanolyan a törés kockázata, mint az általános populációnak, bár ez némileg magasabb a vegánoknál. Későbbi tanulmányok (Ho-Pham et al., 2009) szerint azonban a különbség elhanyagolható. Egy 2012-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a veganizmus nem befolyásolja a csontvesztést.
5. Mi a különbség a tartalom és a biohasznosulás között?
Ne tévessze össze egy kalciumban gazdag ételt azzal, amely jó forrás, mert könnyen felszívódó kalciummal rendelkezik. Előbbire példa a kalciumban gazdag, de 5% alatti felszívódású spenót; utóbbi karfiol, kevesebb kalciummal, de biohasznosulása csaknem 69%.
6. Vannak-e kalciumban gazdag növényi élelmiszerek?
Megtalálható az egész keresztesvirágúak családjában (brokkoli, karfiol, káposzta, kelkáposzta, vízitorma, retek ...), diófélékben, például mandulában, magvakban, mint szezám, hüvelyesek (főleg szója és bab), tofuban (főleg a túróval) kalcium-sók) és más szójaszármazékok. Itt található a kalciumban gazdag növényi ételek választéka.
7. Javítható-e a növényi élelmiszerekből származó kalcium biohasznosulása?
Igen, a sok növényi táplálékban található fitátok és oxalátok csökkentik a kalcium felszívódását. A diófélék egyszerű folyamatai, például hosszú főzés, áztatás, erjesztés, csírázás vagy pörkölés hozzájárulnak annak javításához.
8. Tehát egy vegetáriánus ember rendelkezik-e elegendő kalciumforrással?
Igen. A hüvelyesekben, gyümölcsökben, diófélékben, magvakban, zöld levelekben (a spenót kivételével), szójababban és származékokban, valamint keresztes keresztúton gazdag növényi étrendnek nem kell hiánytól szenvednie. A kalciummal dúsított növényi italok szintén hasznosak lehetnek.
9. Igaz-e, hogy a fehérjében gazdag étrend befolyásolja a kalcium felszívódását?
Hamis, hogy a fehérjében gazdag étrend meszesedik. Valójában a helyes fehérjebevitel elengedhetetlen a csontok jó egészségéhez. Gondoskodnia kell erről a szempontról, a napi fehérjeforrások mellett hüvelyesek, diófélék vagy szójaszármazékok fogyasztásával.
10. Milyen egyéb tényezőket kell figyelembe venni az étrenden kívül?
A kalciumban gazdag, zöldséges vagy nem diéta hiábavaló, ha nem tesszük ki a napot a D-vitamin szintetizálására, testmozgást végzünk, kevés sót fogyasztunk, megfelelő a fehérjebevitelünk és biztosítjuk a magnéziumot és a K-vitamint.
11. Hatékony-e a kalcium kiegészítő vagy nagy mennyiségben történő bevétele?
Nem, ez nem. Erre mutat rá a British Medical Journal két 2015-ös tanulmánya, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy az ajánlott dózis feletti kalciumbevitel növelése nem csökkenti a törés kockázatát. A vizsgálatok következtetéseit itt és itt láthatja.
12. Mit tehetek, ha már csontritkulásom van?
A leghatékonyabb beavatkozások nem annyira a magas kalciumbevitelt jelentik, mint a teljesítést erő edzés (legjobb szakmai felügyelet mellett) és napozással vagy D-vitamin pótlással.