Január az új kezdetek hónapja: megígérjük, hogy jobban fogunk enni és többet fogunk mozogni. A decemberi túlkapások még mindig frissek emlékezetünkben, és a megbánás arra késztet, hogy extrém intézkedéseket tegyünk: zöldlé méregtelenítés, nulla szénhidráttartalmú diéta és minden nap tornaterem. Az eredmény? A hónap véget ér, és a motiváció az egészséges életmód fenntartására is. Februárban az számít leginkább türelem és egyensúly.

egészség

Ezért javasolja María Alesia Branz táplálkozási szakember, akit a közösségi hálózatokon @Lalefit néven ismernek, fogadni az elérhető célokra, a progresszív változásokra és a hosszú távú eredményekre.

Ez a 10 kulcs, amelyet a szakember javasol az egészségesebb élet érdekében ebben az új évben:

1. Több víz, kevesebb szóda

„A víz elősegíti a testünk minden reakciójának hatékonyabb bekövetkezését. A víz méregtelenít minket, elősegíti a zsír oxidációját, hidratálja, felgyorsítja az anyagcserét és javítja a bőr, a haj és a köröm állapotát ”- magyarázza Branz. Ha Ön olyan ember, aki naponta négy doboz szódát iszik, a táplálkozási szakember azt javasolja, hogy fokozatosan kezdje el helyettesíteni őket vízzel: „A szódás ital egyik napról a másikra való megszüntetése nem működik. Jobb kezdeni azzal, ha négy helyett hármat veszel, majd kettőt, aztán egyet, végül csak bizonyos esetekben ".

2. Egyél gyümölcsöt és zöldséget minden nap

„Ezek az ételek olyanok, mint egy vitamin, ásványi anyag, víz és rost bomba. Energiát adnak nekünk és segítenek rendszeresen mosdóba menni. Mindennap el kell fogyasztanunk őket, nemcsak az esztétika, hanem az egészség érdekében is. ” Branz azt ajánlja, hogy fogyasszon zöldségféléket minden étkezésnél, beleértve az ételt is napi három adag gyümölcs (Egy adag egyenlő egy csészével vagy egy gyümölcs egységgel). Ne felejtsük el, hogy jobb, ha teljes gyümölcsöt eszünk, mint levet, hogy kihasználjuk a rost előnyeit.

3. Egyél sovány fehérjét

A fehérje felépíti a szöveteket, fenntartja testünk szerkezetét, megvédi az izomtömeget, megakadályozza a számlákat és a sérüléseket, gyorsítja az anyagcserét és elégedett marad. „Az egészséges felnőttek napi ajánlott mennyisége 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Vagyis a súlyod szorozva 0,8-mal. Néhány sovány fehérje lehetőség: csirke, vörös hús, hal és tojás ”- magyarázza Branz.

4. Tartalmazza a komplex szénhidrátokat, soha ne szüntesse meg azokat

A szénhidrátok - állítja Branz - a fő energiaforrásunk - ez működteti az agyunkat és a szívünket. „A szénhidrátokat eltávolító diéták nem jók. A tested hozzászokik, hogy nem asszimilálja őket, nagyon gyengévé válik, majd amint megeszel egy darab kenyeret, a tested asszimilálja ennek a kenyérnek a 100% -át, mivel régóta túlélési állapotban van . A legjobb mértékkel fogyasztani őket. Pelyhesített zab, quinoa, rózsaszín édesburgonya ( édesburgonya vagy édesburgonya), teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs és teljes arepa (teljes kukoricaliszt) kiváló lehetőség.

5. Fogyasszon jó zsírokat

„A zsírok szükségesek a hormonális egyensúlyhoz, valamint az agy és a szív megfelelő működéséhez. Több kalóriájuk van, mint szénhidrátjuk (9 kilokalória/gramm), ezért az mennyiséget ellenőrizni kell. A legjobb választás az olívaolaj, a kókuszolaj, a dió, az avokádó, az olajbogyó, a napraforgó és a tökmag, a tonhal és a lazac ”. Branz szerint naponta legfeljebb három adag jó zsír fogyasztható. Egy adag egyenértékű egy marék dióval, ¼ avokádóval vagy teáskanál olajjal.

Összefüggő

Kedvező zsírok a mediterrán étrendben és azok egészségügyi előnyei

6. Fogyasszon napi három-hat ételt anélkül, hogy a legfontosabbakat kihagyná

Branz szerint mítosz, hogy a napi többszöri evés felgyorsítja az anyagcserét. „A nassolás azért fontos, mert szabályozza a vércukorszintet, csökkenti a szorongást és ellenőrzi az éhséget. Ami viszont nem eszik túl a következő étkezéskor. Tökéletes kombó harapnivalóhoz egy adag gyümölcs, egy marék dióval vagy egy evőkanál dió vajjal ”.

7. Ellenőrizze az alkoholfogyasztást

Az alkohol, ahogy Branz mondja, minden szinten szabotőr. „Ez tiszta cukor, megváltoztatja a hormonháztartásodat, hajlamosabbá tesz az egészséges rend megsértésére, és mellesleg a következő nap nem érez kedvet a testmozgáshoz. Az ideális az, ha a bevitelét hetente legfeljebb három alkoholos italra csökkenti, vagy amikor ez valóban indokolt. A legjobb megoldás a vodka szóda, citrom és stevia édesítéséhez. Azt is ajánlom, hogy minden ital között legyen egy pohár víz, hogy hidratálva maradjon ".

8. Gyakorolja!

Branz számára a fizikai aktivitás erejét alábecsülik. - Az emberek nem ismerik a testmozgás fizikai egészségére, elméjére, érzelmeire és energiájára gyakorolt ​​erőt. A mozgás javítja a hangulatunkat, energiát ad, növeli tüdő- és szív- és érrendszeri kapacitásunkat, méregtelenít, erősíti izmainkat és csontjainkat, megelőzi a krónikus betegségeket és ellazít minket. A testmozgás szokás. Van, akinek van, és van, akinek nincs. A legfontosabb az, hogy elkezdjük termeszteni és továbbadni gyermekeinknek. A heti háromszori séta remek módja a kezdésnek. Akkor növelheti és kipróbálhat más tevékenységeket ".

9. Aludjon hat és nyolc óra között

Amikor stresszesek vagyunk, és nem alszunk jól, testünk éber állapotba kerül, és kiválasztja a kortizol nevű hormont. „A kortizolfelesleg csökkenti a tesztoszteronszintet, és olyan stresszes környezetet teremt testünkben, amely lelassítja az anyagcserét és a zsír oxidációját hatékonnyá teszi, ami zsírossá tesz bennünket. Összegzésképpen: a stressz hízik. Ezért fontos megtanulni minden este hat és nyolc óra között pihenni és aludni ”- magyarázza Branz.

10. Maradjon motivált és koncentrált

Branz szerint a pszichológia és a táplálkozás kéz a kézben jár. „Ha nem vagyunk boldogok és motiváltak, nagyon nehéz lesz betartanunk a diétát és a testmozgást. Ezért, ha úgy döntünk, hogy változtatunk, döntő fontosságú marad motiváltság és soha nem hasonlítjuk magunkat másokkal, hanem önmagunkkal. Fontos az egyensúly fenntartása a fitt életünk és a társadalmi életünk között is. Az egyik dolognak nem kell felülírnia a másikat. Hétvégéin kívül étkezés, italozás, testmozgás és egészséges otthoni főzés is szerepelhet. Egy nap nem sikerült, és túl sokat ettél és ittál? Nem számít, ez a múltban van. Minden nap új lehetőség arra, hogy folytassa az egészséges elhatározásokat és jobban éljen ”.

María Alesia Branz online táplálkozási tanácsokat kínál a világ bármely pontján. Információért és találkozókért írjon a [email protected] címre

Lásd még: A jó zsírok a mediterrán étrendben