fogyás

Az egészséges testsúlycsökkentési terv megkezdése és betartása néha lehetetlennek tűnhet.

Gyakran előfordul, hogy az embereknek egyszerűen nincs motivációjuk elindulni, vagy elveszítik a folytatáshoz szükséges motivációt. Szerencsére a motiváció növelheti az erőfeszítéseket.

Ez a cikk 16 módszert tárgyal majd arra, hogy motiválja önmagát a fogyásra.

1. Határozza meg, miért akar fogyni

Világosan határozza meg az összes okot, amiért fogyni szeretne, és írja le. Ez segít abban, hogy elkötelezett és motivált maradjon a fogyás céljainak elérése érdekében.

Próbálja naponta elolvasni őket, és emlékeztetőül használni őket, amikor kísértésbe esik, hogy eltérjen a fogyókúra terveitől.

Ennek oka lehet a cukorbetegség megelőzése, az unokákkal való lépést tartás, a lehető legjobb megjelenés egy eseményre, a bizalom növelése vagy egy bizonyos farmerbe illesztés.

Sokan azért kezdenek fogyni, mert az orvosuk javasolta, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebbek, ha a fogyás motivációja belülről származik.

ABSZTRAKT:
Határozza meg egyértelműen a fogyás céljait, és írja le azokat. Győződjön meg róla, hogy motivációját belülről vezérli a hosszú távú siker.

2. Reális elvárások

Számos diéta és diétás termék gyors és egyszerű fogyást hirdet. Az orvosok többsége azonban csak heti 0,5-1 kg-os fogyást javasol.

Az elérhetetlen célok kitűzése csalódottság érzéséhez vezethet, és feladhatja. Inkább az elérhető célok kitűzése és elérése a teljesítmény érzéséhez vezet.

Ezen túlmenően, azok az emberek, akik elérik az önálló súlycsökkentési céljaikat, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a fogyást hosszú távon.

A különféle súlycsökkentő központok adatainak felhasználásával végzett tanulmány megállapította, hogy azok a nők esnek ki a programból, akik nagyobb súlyt remélnek.

A jó hír az, hogy csak egy kis testsúlycsökkenés, a testtömeg 5-10% -a nagy hatással lehet az egészségére. Ha súlya 82 kg, az csak 4-8 ​​kg. Ha súlya 113 kg, akkor az 6-11 kg.

Tény, hogy testsúlyának 5-10% -át elveszíti:

  • Javítja a vércukorszint-szabályozást
  • Csökkentse a szívbetegségek kockázatát
  • Alacsonyabb koleszterinszint
  • Csökkentse az ízületi fájdalmat
  • Csökkentse bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

ABSZTRAKT:
Állítson reális súlycsökkenési elvárásokat a teljesítmény érzésének növelése és a kiégés elkerülése érdekében. Csak a mérsékelt, 5-10% -os fogyás nagy hatással lehet egészségére.

3. Koncentráljon a folyamat céljaira

Sok fogyni próbáló ember csak kimeneti célokat tűz ki, vagy azokat a célokat kívánja elérni, amelyeket végül el akarnak érni.

Általában a végcél lesz a végcél.

Mindazonáltal, ha csak az eredményekre összpontosít, lesiklhat a motivációjára. Gyakran túl távolinak érezhetik magukat, és elárasztanak.

Ehelyett meg kell határoznia a folyamat célkitűzéseit vagy a kívánt eredmény eléréséhez szükséges lépéseket. A folyamat céljára példa a heti négyszeri testmozgás.

Egy súlycsökkentő programban részt vevő 126 túlsúlyos nő vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik a folyamatra koncentráltak, nagyobb valószínűséggel fogynak és kevésbé térnek el étrendjüktől, mint azok, akik csak a fogyás eredményeire koncentráltak.

Fontolja meg a SMART célok kitűzését az erős célok kitűzése érdekében. A SMART jelentése:

  • Különleges
  • Mérhető
  • Megvalósítható
  • Reális
  • Idő alapú

Néhány példa a SMART célokra:

A következő héten élénken fogok járni 30 percet és öt napot.
A héten minden nap négy adag zöldséget eszek.
A héten csak egy szódát kapok.

ABSZTRAKT:
A SMART folyamatcélok kitűzése elősegíti a motiváció megőrzését, miközben csak az eredménycélokra való összpontosítás csalódáshoz vezethet és csökkentheti a motivációját.

4. Válasszon egy életstílusának megfelelő tervet

Találjon meg egy olyan fogyási tervet, amelyhez ragaszkodhat, és kerülje el azokat a terveket, amelyeket hosszú távon szinte lehetetlen követni.

Míg több száz különféle étrend létezik, a legtöbb a kalória csökkentésén alapul (8).

A kalóriabevitel csökkentése súlyvesztéshez vezet, de a diéta, különösen a gyakori yo-yo diéta, a jövőbeni súlygyarapodás előrejelzője (9).

Ezért kerülje a szigorú diétákat, amelyek bizonyos ételeket teljesen kivágnak. Kutatások szerint a "mindent vagy semmit" mentalitásúak kevésbé valószínű, hogy lefogynak (10).

Ehelyett fontolja meg saját egyéni terv létrehozását. A következő étkezési szokásokról kimutatták, hogy segítenek a fogyásban (11):

Csökkent kalóriabevitel
Csökkentse az adagok méretét
A harapnivalók gyakoriságának csökkentése
Csökkentse a sült ételeket és a desszerteket
Beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket
ABSZTRAKT:
Válasszon olyan étkezési tervet, amelyet hosszú távon betarthat, és kerülje az extrém vagy gyorsan megoldható diétákat.

5. Vezessen súlycsökkentő naplót

Az önkontroll döntő fontosságú a motiváció és a fogyás sikere szempontjából.

A kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik „nyomon követik” az étkezésüket, nagyobb eséllyel fogynak és fenntartják fogyásukat.

Az étkezési napló megfelelő vezetéséhez azonban mindent le kell írnia. Ez magában foglalja az ételeket, az uzsonnát és az édességet, amelyet munkatársa asztalánál evett.

6. Ünnepeld a sikereidet

A fogyás nehéz, ezért ünnepeljen minden sikert, hogy motivált maradjon.

Adj magadnak valamilyen hitelt, ha elérsz egy célt. A közösségi média vagy a fogyókúrás fórumok remek helyek a sikerek megosztására és megerősítésre. Amikor büszkeségnek érzi magát, akkor növeli a motivációját.

Ne felejtsük el, hogy megünnepeljük a szokások megváltozását, és ne csak egy bizonyos számot érjünk el a skálán.

Például, ha teljesítette azt a célját, hogy a hét négy napján gyakoroljon, vegyen egy habfürdőt, vagy tervezzen egy szórakoztató éjszakát a barátaival.

Emellett javíthatja motivációját azáltal, hogy megjutalmazza önmagát.

Fontos azonban a megfelelő jutalmak kiválasztása. Kerülje az ételekkel való jutalmazást. Kerülje továbbá a olyan drága jutalmakat, amelyeket soha nem vásárolna meg, vagy olyan jelentékteleneket, hogy mindenképp meg szeretné szerezni őket.

Az alábbiakban néhány jó példát találunk a jutalmakra:

Manikűr
Menj el filmet nézni
Új futóing vásárlása
Vegyen részt egy főzőtanfolyamon

ABSZTRAKT:
Ünnepeld az összes sikert a fogyás során. Fontolja meg, hogy jutalmazza magát a motiváció növelése érdekében.

7. Keresse meg a társadalmi támogatást

Az embereknek rendszeres támogatásra és pozitív visszajelzésekre van szükségük a motiváció megőrzéséhez.

Tájékoztassa legközelebbi családját és barátait a fogyás céljairól, hogy segítsenek az utazás során.

Sokan hasznosnak találják a fogyókúrás társat is. Tudnak együtt dolgozni, elszámoltathatják egymást és ösztönözhetik egymást a folyamat során.

Hasznos lehet bevonni a partnerét is, de ügyeljen arra, hogy támogatást kapjon más emberektől is, például a barátaitól.

Fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz. Az online és a személyes támogató csoportok egyaránt hasznosnak bizonyultak.

ABSZTRAKT:
Erős társadalmi támogatása segít abban, hogy elszámoltathassa magát, és motivált maradjon a fogyásra. Fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz, hogy elősegítse a motiváció növelését.

8. Vállaljon kötelezettséget

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nyilvános elkötelezettséget vállalnak, nagyobb valószínűséggel teljesítik céljaikat.

Ha másoknak elmondja a fogyás céljait, az elszámoltathatja magát. Mondja el családjának és közeli barátainak, sőt fontolja meg, hogy megossza őket a közösségi médiában. Minél több ember osztja meg céljait, annál nagyobb a felelősség.

Fontolja meg az edzőtermi tagságba való befektetést, a testmozgás óracsomagot, vagy az 5K előre fizetését. Nagyobb valószínűséggel halad előre, ha már befektetett.

ABSZTRAKT:
Ha nyilvános ígéretet tesz a fogyásra, az motivált marad és felelősségre vonhatja.

9. Gondolkodj és beszélj pozitívan

Azok az emberek, akiknek pozitív elvárásaik vannak, és akik bíznak abban, hogy képesek elérni céljaikat, nagyobb súlyt veszítenek.

Azok az emberek, akik gyakran "beszélnek a változásról", nagyobb eséllyel ragaszkodnak a tervekhez.

A változásbeszélgetés a viselkedésbeli változások iránti elkötelezettségről, azok mögött meghúzódó okokról és a célok elérése érdekében tett vagy tett lépésekről szól.

Tehát kezdjen pozitívan beszélni a fogyásról. Ezenkívül beszéljen azokról a lépésekről, amelyeket meg fog tenni, és hangosan kommentálja gondolatait.

Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok időt töltenek álmaik súlyáról fantáziálva, kevésbé hajlamosak elérni céljukat. Ezt nevezzük mentális kényeztetésnek.

Ehelyett mentálisan kell szembeállítania. A mentális kontraszt eléréséhez szánjon néhány percet arra, hogy elképzelje, hogyan éri el a célsúlyát, majd szánjon néhány percet arra, hogy elképzelje az esetleges akadályokat.

Egy 134 diákon végzett vizsgálat során mentálisan ellenőrizték étrendjük céljait. Azok, akik mentálisan ellentétesek, nagyobb eséllyel léptek fel. Kevesebb kalóriát ettek, többet mozogtak és kevesebb magas kalóriatartalmú ételt fogyasztottak.

Amint ebben a tanulmányban látható, az elme ellentéte motiválóbb és több cselekvéshez vezet, mint az elme önelégültségéhez, ami becsaphatja az agyadat abban a hitben, hogy máris sikerült, és arra késztetheti, hogy soha ne tegyen semmilyen lépést céljainak elérése érdekében.

ABSZTRAKT:
Gondolkodjon és beszéljen pozitívan a fogyás céljairól, de győződjön meg róla, hogy reális-e, és koncentráljon azokra a lépésekre, amelyeket meg kell tennie azok elérése érdekében.

10. Tervezze meg a kihívásokat és a kudarcokat

A mindennapi stressz forrásai mindig megjelennek. A megfelelő megküzdési készségek megtervezésének és fejlesztésének módjainak megtalálása segít abban, hogy motivált maradjon, függetlenül attól, hogy az élet milyen utat terem.

Mindig lesznek partik, születésnapok vagy események, amelyeken részt lehet venni. És a munkahelyen vagy a családnál mindig vannak stresszforrások.

Fontos megkezdeni a problémamegoldást és ötletelni ezeket a súlycsökkentő lehetséges kihívásokat és hátrányokat. Ez megakadályozza, hogy eltévelyedjen és elveszítse a motivációt.

Sokan az ételhez fordulnak, hogy elfedjék a szorongást. Ez gyorsan arra késztetheti őket, hogy felhagyjanak a fogyás céljaival. A megfelelő megküzdési készségek kiépítése megakadályozza, hogy ez megtörténjen veled.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik jobban kezelik a stresszt, és jobb megbirkózási stratégiákkal rendelkeznek, nagyobb súlyt veszítenek és hosszabb ideig inaktívak maradnak.

Fontolja meg ezeknek a módszereknek a használatát a stressz kezelésére:

  • Gyakorlat
  • Gyakorold a mély légzést
  • Megfürdeni
  • Menjen ki, és vegyen friss levegőt
  • Felhívni egy barátot
  • Kérjen segítséget

Ne felejtse el megtervezni a vakációkat, a társasági eseményeket és az étkezést is. Előre utánanézhet az éttermi menüknek, és megtalálhat egy egészséges lehetőséget. A bulikban hozhat egészséges tányért, vagy ennél kisebb adagokat.

ABSZTRAKT:
A kudarcok megtervezése és a jó megküzdési gyakorlatok elengedhetetlenek. Ha az ételt megküzdési mechanizmusként használja, kezdjen el más módszereket gyakorolni a megbirkózáshoz.