Ha a fogyás a cél, akkor lehet, hogy a megoldás nem a zsír vagy a kalória csökkentésén alapul. Számos tényező készteti a hízásra anélkül, hogy tudnánk, és hogy semmit sem kerülne megváltoztatni. Ezért tudnia kell, hogyan állítson be néhány étkezési szokást a fogyáshoz.
Az optimális testösszetétel elérésének kulcsa az életmódbeli szokások. A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend egyaránt két alappillér, amikor a zsírszövet csökkentése a cél.
Étkezési szokások a fogyás érdekében
A szigorú diéták már nem tartoznak a fogyáshoz szükséges étkezési szokások közé. Az éhezés, az egyes adagok ellenőrzése vagy az egyes étkezések során elszenvedett szenvedés nem csak mentális stresszt okoz számunkra, de hosszú távon visszapattanó hatást és nagyobb súlygyarapodást okoz.
Egyre több táplálkozási szakember javasolja megtanulni egészségesen táplálkozni, hogy fokozatosan fogyjon. Ez ráadásul pozitívan befolyásolja az egészségünket, mivel energikusnak és jó hangulatúnak érezzük magunkat.
A fontos az, hogy megtanuljon fogyni. Kell ismerje azokat a rossz szokásokat, amelyek miatt hízunk, anélkül, hogy észrevennénk és sokkal hatékonyabb és egészségesebbekkel cserélje ki őket.
1. Válasszon teljes kiőrlésű lisztet
Csökkentenünk kell a liszt fogyasztását, mivel sok energia forrása. Ha nem költjük el, akkor csak a hízást tesszük.
Amikor azonban liszttel fogunk főzni javasoljuk az integrál választását. Ezek rostokban gazdagok, és bebizonyosodott, hogy elősegítik a béltranszportot és kielégítőbbek.
2. Cserélje ki a rossz zsírokat jóra
A jó zsírok nem híznak meg, de táplálnak, aktiválják az anyagcserét, így több zsírt égetünk el, különösen a has területén. Milyen egészséges zsírokat ehetünk?
3. Távolítsa el a cukrot
A cukor megszüntetése sokkal hatékonyabb, mint a kalóriák számolása vagy a zsír csökkentése. A cukor megváltoztatja a testet és kedvez a zsír felhalmozódásának, különösen a derékban. Választhatunk más típusú édesítőszereket is:
- Kókuszcukor.
- Stevia.
- Háziméh.
- Xilit.
4. Csökkentse a sót
A só elősegíti a folyadék visszatartását. Ez hízik és térfogatunk. Ezért a lehető legnagyobb mértékben csökkentenünk kell a fogyasztását, és lehetőség szerint tengeri sót kell választanunk a közönséges só helyett. Fűszerekkel, ecettel, citrommal, fokhagymával stb. Fokozhatjuk ételeink ízét.
5. Növelje a fehérje mennyiségét
A fehérje segít a fogyásban, az izomtömeg növelésében, felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti a derékvonalat. Javasoljuk azonban, hogy ne éljenek vissza az állati fehérjével, és a növényi fehérjét is vegyék be étrendünkbe. Növényi fehérje, amellett, hogy jó asszimiláció, nagy mennyiségű rostot is biztosít számunkra.
6. Ne hagyja ki a salátát
Minden étkezés jó salátával való kísérete erősen ajánlott szokás fogyni éhezés nélkül. A saláták nagyon tartalmasak és gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban.
Javasoljuk, hogy próbálja ki az összes saláta receptet. Néhány, ha sok kiegészítővel rendelkezik, akár egyetlen tál ételként is szolgálhat.
7. Vigyázni kell a tejtermékkel
A tej és a cukros tejszármazékok híznak bennünket, és sok esetben nem emésztjük meg őket laktóztartalmuk miatt. Helyettesíthetjük őket növényi italokkal amit otthon készíthetünk vagy vásárolhatunk a következő összetevők alapján:
Fontos azonban olyanokat választani, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ezek az összetevők képesek befolyásolni az anyagcsere egészségét - derült ki a The Journal of Clinical Investigation folyóiratban megjelent tanulmányból.
8. Egyél több reggelit és kevesebb vacsorát
A reggelik energiát adnak, amelyet egész nap elégetni fogunk. Ehelyett a vacsorák általában növelik a test zsírtartalmainkat.
Emiatt fogyni teljes és kiegyensúlyozott reggelit és vacsorát kell készítenünk kevéssel és korán. Nem éhesen kell lefeküdni, hanem arról, hogy olyan könnyű ételeket kell választani, amelyek kielégítenek minket, és jól emészthetjük.
9. Igyon több vizet
Legalább másfél liter vizet kell innunk minden nap. Igyon vizet egész nap, éhgyomorra és étkezésen kívül Ez segít a fogyásban a következő okok miatt:
- Felgyorsítja az anyagcserét.
- Harcoljon a folyadékretenció ellen.
- Növelje az izzadást.
- Javítja az emésztést.
- Kerülje az impulzusos étkezést, amikor nem vagyunk éhesek.
10. Jól rágja meg
Az ételek jól rágása az egyik legfrissebb étkezési szokás a fogyás nagyon egyszerű. Jól megrágva elégedettek vagyunk korábban és kevesebbet egyenek, valamint javítják a tápanyagok asszimilációját.
Figyelje a fogyás szokásait
Meg kell tanulnunk lassan, sietség nélkül és szorongás nélkül enni, élvezni az ételt, miközben fogyni eszünk. Megigazította már ezeket az étkezési szokásokat a fogyás érdekében? Javasoljuk, hogy vegye be őket étrendjébe, mert ezek megváltoztatják az életét.
- Cordero MJA., Piñero AO., García LB., Segovia JP. És mtsai., A túlsúly és az elhízás csökkentésére szolgáló intervenciós programok visszahúzódó hatása gyermekeknél és serdülőknél; szisztematikus felülvizsgálat. Kórházi táplálkozás, 2015.
- Emmanuel A., Mattace Raso F., Neri MC., Petersen KU. És mtsai. Székrekedés idősebb embereknél: konszenzusos nyilatkozat. Int J Clin Practice, 2017.
- Partearroyo T., Campayo ES., Moreiras GV., Cukor az élet különböző ciklusaiban: csecsemőkortól az időskorig. Kórházi táplálkozás, 2013.
- Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Fruktóz metabolizmus és anyagcsere-betegség. J Clin Invest, 2018. 128 (2): 545-555.
Újságíró végzettség a barcelonai Ramon Llull Egyetem (2005). Együttműködött különböző ügynökségekkel és médiával mint az Europa Press és a Com Ràdio. A kiadói szektorban dolgozott író, szerkesztő, fordító és könyvlektor (Edicions 62, Editorial Comanegra, Ara Llibres, Océano Gran Travesía). Természettudományi fok (természetes orvoslás) a Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), táplálkozásra, virágeszenciákra, természetes gyógymódokra és terápiákra szakosodott. Természetgyógyászként gyakorolt Katalónia központjaiban, és egyedül is. Dolgozott a Vegetalia vállalat bio- és vegetáriánus élelmiszer-ipari ágazatában. Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot végzett, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem ajánlott fel.