feszes

Melyik nőnek nem tetszene, ha kemény feneke lenne? A probléma az, hogy nem mindig áll rendelkezésünkre egy sor hatékony gyakorlat a célunk eléréséhez. Emellett ne feledje, hogy az étel és a pihenés elengedhetetlen az egészséges test fenntartásához.

Ahogy mindig jelezzük, a legjobb, ha mind a fizikai aktivitás, mind a táplálkozás terén szakemberekhez fordulunk hogy megtervezzük ezt az átfogó stratégiát, amely specifikus az igényeinkre és céljainkra.

Ezután néhány tippet és ötletet adunk Önnek, amelyeket hozzáadhat a napjaihoz. Ügyeljen ezekre a 10 perces edzéslehetőségekre a szilárd fenékért és kezdje meg a felkészülést a nyári és a tengerparti vakációra.

A guggolás, amely elengedhetetlen erőforrás a szilárd fenék eléréséhez

Ha azt akarja, hogy a farizma pillanatok alatt formában legyen, A guggolás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeket igen vagy igen, be kell illesztenie a rutinjába. A végrehajtáshoz figyeljen az alábbi lépésekre:

  • Állj fel, és szedd szét a lábad, körülbelül addig, amíg a lábak a képzelt vonalon nem állnak a vállakkal.
  • Mindig egyenes háttal hajlítsa meg térdeit és engedje le a farkát, mint a földet akarni vele.
  • Tartsa néhány másodpercig, a törzs előrehozása nélkül.
  • Vissza a kiinduló helyzetbe állva, a lábak bezárása nélkül.

Ez egyszerű guggolásnak számít. Majd később, haladhat és összetettebbé teheti őket; például súlyokkal vagy ugrással állás helyett. A legjobb azonban az alapokkal kezdeni.

Ez a teljes hónapos guggolási terv segít abban, hogy megkapja a fenékeket, amelyekről mindig is álmodott. Ne felejtse el konzultálni egy testmozgás szakemberrel, mielőtt ezt vagy bármilyen más változtatást végrehajtana az edzésen.

30 napos guggolásos kihívás a farizmok megerősítésére

A következő 30 napos rutin napi guggoló gyakorlatokból áll, összesen 7 nap pihenéssel és az ismétlések számának fokozatos növekedésével. Írja le ezt a tervet, és kövesse betűig:

  • 1. nap: 50 guggolás.
  • 2. nap: 55 guggolás.
  • 3. nap: 60 guggolás.
  • 4. nap: pihenés.
  • 5. nap: 70 guggolás.
  • 6. nap: 75 guggolás.
  • 7. nap: 80 guggolás.
  • 8. nap: Pihenés.
  • 9. nap: 100 guggolás.
  • 10. nap: 105 guggolás.
  • 11. nap: 110 guggolás.
  • 12. nap: Pihenés.
  • 13. nap: 130 guggolás.
  • 14. nap: 135 guggolás.
  • 15. nap: 140 guggolás.
  • 16. nap: pihenés.
  • 17. nap: 150 guggolás.
  • 18. nap: 155 guggolás.
  • 19. nap: 160 guggolás.
  • 20. nap: pihenés.

  • 21. nap: 180 guggolás.
  • 22. nap: 185 guggolás.
  • 23. nap: 190 guggolás.
  • 24. nap: pihenés.
  • 25. nap: 220 guggolás.
  • 26. nap: 225 guggolás.
  • 27. nap: 230 guggolás.
  • 28. nap: Pihenés.
  • 29. nap: 240 guggolás.
  • 30. nap: 250 guggolás.

Ha túl fáradtnak érzi magát a teljes guggolás elvégzéséhez, különösen az első napokban, építhet kisebb sorozatokat. Például, ha 50 guggolás van aznap (1. nap), ossza fel 5 sorozatra 10 ismétléssel, és pihenjen 30 másodpercet az egyes szettek között.

További gyakorlatok, amelyek segíthetnek a farizmok megerősítésében

Miután letette az edzés első hónapját, választhatja az átfogóbb rutin összeállítását. Vagyis adjon hozzá más gyakorlatokat; íme néhány lehetőség arra, hogy pillanatok alatt szilárd feneket kapjunk.

Tüdő vagy lépés

Két nagyon aranyszabályra kell emlékeznie ebben a nagyon hasznos gyakorlatban a farizmok megerősítésére: az első az az egyensúlyt a hátad mindig egyenes; a második az, hogy a térd ne lépje át a lábujj képzeletbeli vonalát.

Ehhez kezdjen állni. Jobb lábával lépjen előre, és hajlítsa meg a térdét, engedje le a farkát és kissé hajlítsa meg a bal lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal; ez egy teljes képviselő.

Híd

Különböző tanulmányok megerősítik ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát különféle változataiban, például az egyik lábán vagy a térdeivel 90 fok helyett 135 fokon.

Ehhez háttal kell feküdnie a szőnyegen vagy a padlón. Emelje fel a medencéjét a mennyezet felé, húzza meg a farizmait és hasizmait. A talp jól van támasztva a talajon és a karokon, a test oldalán.

Csípőhosszabbítás

Az előző gyakorlattal ellentétes helyzetben pihentesse az alkarját, a térdét és a lábgolyóit a szőnyegen vagy a padlón. Emelje fel a jobb lábát, vagy végezzen egyfajta szamárrúgást, hátra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.

Jumping Jacks

A tanulmányok szerint fokozott figyelmet fordítson a farizom nagyon hatékony gyakorlatára. Kezdjen állni, karjaival az oldalán. Majd később, ugorj fel, és a lehető legszélesebben tárd szét a lábad; közben emelje fel karjait a feje fölé, és tapsoljon össze. Végül visszatér a kiinduló helyzetbe, és szinte azonnal újra indul.

Változatos rutin

A fentieken kívül egy további, a kemény fenék 10 perces rutinjának példája a következőképpen állítható össze:

  • Ugrókötél 5 perc alatt melegítse fel a testet és egyúttal a combokat és a lábakat is működjön egy kicsit. Próbáld percenként növelni a mozgás intenzitását és ritmusát.
  • A második gyakorlat a guggolás (igen, ismét). Ezúttal azonban 4 darab 15 ismétlésből áll.
  • A rutin harmadik gyakorlata a lépés: 4 sorozat 15 ismétlés. Miután eleget gyakorolt, megnehezítheti például a súlyzókkal való emelkedést és ereszkedést.
  • A negyedik gyakorlathoz meg kell tennie a csípő meghosszabbítását, az a gyakorlat, amelyet korábban elmagyaráztunk. Ne feledje: a térdét és tenyerét a padlóra vagy a szőnyegre kell támasztania, és fel és hátra kell emelnie a lábát, először az egyiket, majd a másikat. Végezzen 4 sorozat 15 ismétlést.
  • Végül a híd; 4 sorozat 15 ismétlés. Megnehezítheti a testmozgást, ha súlyt helyez a hasára.

Ezekkel az alapvető, de hatékony kulcsokkal a szilárd fenék célja több lesz, mint amennyire Önnek elérhető. természetesen, ne felejtsd el az egészséges étrend elfogadását és a káros szokások megállítását sem, például dohány, alkohol vagy alváshiány.