Feliratkozás a Vitónica oldalra

erős

Az erős has, és mindenekelőtt jól megjelölt és meghatározott, sok edzőterembe járó ember egyik fő célja és marad.

A lényeg az, hogy ott hibák és hamis hiedelmek sokasága a hasi kérdés körül, tehát kezdjük tisztázni a kérdést.

Nincsenek felső, alsó és oldalsó hasizmok

Igen, igen, még ha nem is gondolja, ezek a fogalmak még mindig hallhatóak az edzőtermekben és az edzőközpontokban, és a probléma az, hogy nem csak a felhasználók, akik edzeni kezdenek, sok edző ezeket a fogalmakat tartják szem előtt.

Nem tudjuk felosztani az izmokat részekre. Ami létezik, az a rectus abdominis, a belső és külső ferde, a haránt has, ....

Ha a vége esztétikus, akkor a testzsírszázalék és az étrend feltétlenül kulcsfontosságú

Az esztétikai cél az abs-val nagyon gyakori (nem azt mondom, hogy ennek kellene lennie a fő célnak), bár viszont, a hasi edzés túlértékelt.

Egyszerű, hogy a hasa többé-kevésbé meghatározva van, vagyis hogy többé-kevésbé meg van jelölve (esztétikai cél), ez a testzsír százalékától függ.

Nem számít, ha a világ legerősebb hasa van. Ha egy réteg zsír borítja, nem fog megjelenni. Ezért, ha esztétikus a célod, és a hasizmaid meg vannak jelölve, a diéta kulcsfontosságú lesz.

Viszont ezt érdemes megfontolnia hasának formáját genetikája eléggé meghatározza, Bár már mondtam nektek, a testösszetétel kulcsfontosságú, és ha meg akarja jelölni ezeket a hasizomokat, alacsony a testzsír-aránya (kb. 12% vagy kevesebb).

A több nem jobb, és nem lehet helyileg zsírvesztés

Az előző pont kulcsfontosságú, ezért nem kell nagy hangsúlyt fektetnem erre.

Tiszta, több hasizom elvégzése nem eredményez többet, és attól sem fog elveszíteni a hasi zsír. Legyen egyértelmű, és még egyszer megismétlem: helyben nem lehet zsírvesztés.

De ez már nem csak ez. A lényeg az nem szabad elvégezni a tipikus felüléseket.

Az egészsége érdekében ne végezzen több hasi összeroppanást, felülést vagy hasonlót

Az, hogy hosszú évek óta megtörtént, és továbbra is történik, nem jelenti azt, hogy helyes. Különböző tudományos tanulmányok mutatják be az ismételt hasi ropogások időbeli kockázatát, különösen azoknál az embereknél, akiknek már vannak gerincproblémáik.

Miguel Fitness párom néhány nappal ezelőtt már beszélt a hasi rángatózás káros hatásairól, és ebben a cikkben ismételten kiemelem közülük sokukat (annyiszor beszámolunk róla, ahányszor csak szükséges, ha ez nem teszi meg újra őket).

Nyilvánvalóan azért, mert hasi összeroppanást hajt végre, vagy öt vagy tízet, nem fogja megsebezni magát. De a ismétlődő ropogások összege közép- és hosszú távon (azok a tipikus hasüregek a padlón, amelyekben a csomagtartót meghajlítjuk, a vállakat közelebb hozzuk a csípőhöz), amellett, hogy nem annyira érdekesek a globális izomtevékenység szintjén, a következőket okozhatják ( és az oszlopban problémákkal küzdő embereknél sokkal többet):

  • Intervertebrális lemezek nyomásnak és kopásnak vannak kitéve a gerinc ezen hajlításával (különösen az L5-S1) megnő a nyomás a pulposus korongban és a medulláris csatorna összenyomódása.
  • Hasi túlnyomás befolyásolja a medencefenék.
  • Ligamentos stressz és fokozott feszültség a nyakon, a nyaki lordosis megváltoztatása: egy olyan testhelyzetet részesítünk előnyben, amely egyáltalán nem helyes (egyértelmű, hogy a has soha nem cselekszik, hogy a vállát a csípő felé mozdítsa).
  • Az iliopsoas (iliopsoas) vontatása, amely az ágyéki csigolyák pulposus lemezének kompresszióját és elkötelezettségét generálja: Bebizonyosodott, hogy a csípőcsont és a végbél hasizma nagyon hasonló izomaktivitással bír a hasi ropogás gyakorlása során, ami azt jelzi, hogy a csípőcsonk olyan tömörítést eredményez az ágyéki szinten, amely fájdalomhoz és az ágyéki szint károsodásához vezethet.
  • Az összes fentiek eredménye: a sérv megnövekedett valószínűsége, prolapsus, vizeletinkontinencia és egyéb problémák.

Egyébként adjon hozzá egy forgatást a gerinc hajlításán kívül (gerinchajlítás + forgatás), mint a tipikus orosz fordulatokban, 25-50% -kal növeli az intervertebrális lemez megrepedésének esélyét, tehát soha ne csináld őket.

Változtassa meg látását és ismerje a has valódi funkcióját: edezze a magot

A has feladata, hogy ne okozzon mozgást (mint a híres ropogásokban), de éppen az ellenkezője, mint a Kerüld el. Ezért funkciója stabilizálódik.

Hagyja abba a speciális hasizmok elvégzését, és edezze ki a híres magot (magot), amely a nagyszámú izom, amelyek a test közepén teljes területet alkotják.

Ide tartoznak a rectus abdominis, a belső és a külső ferdék, a transversus abdominis, a psoas, a quadratus ágyéki, a medencefenék, a latissimus dorsi, a serratus, a gerincvelők, a multifidus, a csípő izomzata, a fenék, ....

Ahogy mondtam neked, a mag funkciója az stabilizálja a testet és megvédi a gerincet, megakadályozza a mozgását, ezért kétségtelenül ki kell képeznünk őket erre a funkcióra.

Ehhez a gyakorlatokat felosztjuk három típus (itt van néhány kedvencem az egyes típusokból):

  • Hosszabbítás: elülső deszka, elülső deszka eltávolító támaszok (pl. láb vagy kar emelése), deszkák az alkar csúsztatásával a fitballban, deszkák a lábak hátra csúsztatásával (törülközővel vagy hasonlóval), hasi kerék térdre állva, stb.
  • Oldalsó hajlításgátló: oldalsó deszka és változatok (alkar támogatás, kézi támasz, egyik láb emelése és süllyesztése, kar és láb emelése és süllyesztése, különböző magasságú támaszok,….), a gazda súlyzóval vagy kettlebellel jár, stb.
  • Forgásgátló: nyomótalp csigával vagy rugalmas szalaggal (álló, térdelő, statikus, dinamikus stb.) stb.

Ezért a hasi munka kulcsa a izometrikus gyakorlatok (izomfeszültség mozgás nélkül), mivel ismétlem, a has fő feladata nem mozgást okozni, hanem éppen ellenkezőleg: megakadályozza ennek a mozgásnak a kialakulását és stabilizálja a gerincet.

Itt van egy videó (képzett szakember), amelyben elmagyarázzák őket különböző gyakorlatok és haladások a háromféle alapedzéshez (meghosszabbítás, oldalsó hajlítás és forgásgátlás), amelyekben már tudja, hogy a hasa természetesen megfelelően és nagy mértékben fog működni, ne habozzon.

Viszont tájékoztassa Önt, hogy az ilyen típusú képzéshez a instabil felületek mint például a fitball, a bosu vagy a TRX, nagyon hasznosak lehetnek, instabilitást generálva, és ezért a nagyobb stabilizáló munka hasizmaink és magunk többi része.

Például a elülső deszka fitball alkarral nagyobb lesz a hasizmaink és a mag többi részének aktiválása, mint ugyanaz a deszka, amelynek alkarjai a földön nyugszanak, mert a fitball instabilitása azt jelenti, hogy izmaink (beleértve a hasat is) stabilizáló munkájának idősebbnek kell lennie, mozogni.

Mégis nagyon fontos, hogy mindig te válassz szintedtől és attól, hogy megfelelő haladást követsz-e e gyakorlatok közül.

Multiartikuláris gyakorlatok és egyoldalú gyakorlatok: a has nagyobb munkájához vegye be őket

Mondtam már, hogy a testzsír százalékos aránya és az étrend a legfontosabb.

Viszont már ismerte a a hasának igazi funkciója és hogy meghosszabbítás, oldalirányú hajlítás és forgásgátló gyakorlatokkal kell edzeni (nincs ropogás, felülés vagy hasonló, nem az ő feladatuk!).

De nemcsak ez befolyásolja a hasad erejét és esztétikáját. Több ízületes gyakorlatok (álla, guggolás, elhúzás, katonai sajtó), amelyek a nagy mennyiségű izomtömeg, a has nagy aktiválódását is okozzák, ezért koncentráljon rájuk.

Igen, igen, például egy állban, a hasi egyenes remekül aktiválódik, ne habozzon.

Továbbá, amint azt itt egy cikkben már említettem, a egyoldalú gyakorlatok (egylábas guggolás, egylábas holtemelés, egykezes fekvenyomás, egykezes sor stb.) nagyobb munkát igényel a magon, és ezért a hasizmain, így ezeket is be kell és kell foglalnia (a amellett, hogy még sok előnye van).

Ettől eltekintve, egy tipp: ne éljen vissza az ülő gyakorlatokkal és a meghatározott gépekkel mivel elveszíti a has ezen funkcióját, kiküszöböli stabilizáló munkáját (kevesebb lesz az aktiválása).

Iránymutatások a speciális alapképzéshez

Már ismeri a hasának funkciója és a gyakorlatok típusai ennek kiképzéséhez (alapgyakorlatok) ismerni kell az ugyanazok megfelelő képzésének irányelveit.

Rendelés

Ami a sorrendet illeti, nekem ez a legkevésbé fontos. Gyakorlat meghosszabbítás (példa: elülső deszka), majd gyakorlat oldalsó hajlítás (példa: oldalsó deszka) és egy gyakorlattal végzett forgásgátló (nyomja meg a pallofot) jó lehetőség lehet.

Válasszon ki egy-két gyakorlatot minden típusból (a héten változtatja őket a szintjének és a megfelelő haladásnak megfelelően), és edezze őket hetente két-három alkalommal, szánjon 10-15 percet a foglalkozás végén.

Az összehúzódások időtartama

Ez egyértelmű. Vagy meghosszabbításgátló gyakorlat (mint egy elülső deszka), oldalirányú hajlítás (mint egy oldalsó deszka) vagy forgásgátló (mint egy tárcsa nyomógombos prés), ne végezzen nagyon hosszú összehúzódásokat ha ki akarja használni ezeket a gyakorlatokat.

Amint azt a világ egyik legnagyobb gerincbiomechanikai szakértője, Stuart McGill különböző kutatásai jelzik, a legjobb nyolc-tíz másodperces összehúzódások (Maximum 15 másodperc), mint a hosszan tartó összehúzódások.

Amikor idővel fenntartott izometrikus terhelést hajtunk végre, a izom hypoxia, ami azt jelenti, hogy nem jut elég oxigén szövetünkbe.

Ez azt jelenti az izmok fáradnak az ilyen típusú összehúzódásokkal az oxigénhiány miatt, szükséges az oxigén újrafeldolgozásához a vérben.

Ezért, a vörösvértesteknek elegendő oxigént kell szállítaniuk az izmokba, mivel ha a gyakorlat nem áll meg stabilizáló hatékonysággal, akkor nincs értelme hosszan tartó, egy vagy két perces deszkákat végezni (nagyon jellemző).

Viszont ne feledje, hogy a hosszan tartó összehúzódások végrehajtása a Vérnyomás emelkedés, ami hipertóniás embereknél nagyon veszélyes lehet.

Ezenkívül hosszan tartó összehúzódások keletkeznek magas intraabdominális nyomás és megnövekedett lemeznyomás, ami a medencefenék diszfunkciójához és más hosszú távú problémákhoz vezethet.

Praktikus példát hozok: ha kétperces deszkákat szokott egymás után csinálni, jobb, ha 12 szett 10 másodperces deszkát készít, három vagy négy másodperc pihenéssel mindegyik között (a vér oxigénjének újrafeldolgozásához és a problémák elkerülése érdekében) ezt a két percet folyamatosan végezze.

Lélegző

Mint Mike Boyle, a világ egyik legnagyobb szakértője és legjobb oktatója rámutat, az alapképzés egyik kulcsa ma a a légzés megértése.

Mint jelzi, meg kell tanítani a légzést, mivel például egy erőteljes kilégzés jobban aktiválja a mély hasizmokat, amelyek kulcsfontosságúak lehetnek.

Ezért az a tanácsom, hogy először is maximálisan összehúzza magja izmait (hasizom, fenék,….), másodszor pedig vegyen egy normális levegőt (inspiráció-lejárat), hangsúlyozva erős és hosszan tartó kilégzés (lejárat) (Ne feledje, hogy ne végezzen nagyon hosszú összehúzódásokat: jobb 8-10 másodperces sorozatok), mindig megtartva a megfelelő testtartást (mindig tökéletes technika).

Oszd meg, ha erős hasra vágysz (és vigyázz az egészségedre), hagyd abba a felüléseket és edzd a magod!