A spanyol egészségvédelemért felelős spanyol ügynökség tíz konkrét ajánlást dolgozott ki, amelyeket figyelembe kell venni az elszigeteltség időszaka után.

Mit kell továbbra is figyelembe venni a szülés utáni szülés során? A COVID 19 következményei a lakosság étkezési szokásainak bizonyos változásához vezettek. A sport egészségvédelmével foglalkozó spanyol ügynökség (AEPSAD) Táplálkozás a sportban munkacsoportja, amelynek elnöke Dr. Nivel Palacios Gil-Antuñano volt, tíz konkrét ajánlást fogalmazott meg a sportolók számára, amelyeket a teljes elszigeteltség után kell figyelembe venni.

táplálkozási

1. Az energia mennyiségének ellenőrzése
Az edzés mennyiségének és intenzitásának csökkenése, valamint a testmozgással nem összefüggő napi tevékenységek csökkenése befolyásolhatja az ételfelvételt, általában felfelé, különféle tényezők, például az otthoni kimenetlenség hiánya által okozott stressz, hangulati zavarok miatt, a családi élet, az alvási ritmus megváltozása stb.
Ennek eredménye a szokásosnál alacsonyabb összköltséghez vezetett, amelyet a pontos napi indulásokkal kezdtünk kompenzálni. Ezért a szülés utáni időszakban és a normalitás helyreállításáig a kalóriabevitelt ki kell igazítani a tartós energiafelesleg elkerülése érdekében, és hosszú távon a súlygyarapodás és a testösszetétel megváltozásának elkerülése érdekében.
Folytatni kell az étkezési szokásoknak az új igényekhez való igazítását, és egyúttal kerülni kell az olyan tartós kalóriahiány kialakulását, amely veszélyeztetné az izomtömeg fenntartását, az immunválaszt és az általános egészségi állapotot.

2. Szénhidrátok, mikor kell bevenni?
Amíg nem tér vissza a normális fizikai aktivitáshoz, módosítania kell a szénhidrátbevitelt. Ezenkívül célszerű az edzés előtti órákban bevenni, csökkentve a fogyasztását a nap hátralévő részében.

3. Csökkentse az összes zsír fogyasztását
Jó gyakorlat az egészségesebb zsírokat biztosító élelmiszerek kiválasztása. Előnyben kell részesíteni az olívaolajat, a pisztáciát (telítetlen zsírjaik miatt és azért, hogy a legnagyobb mennyiségű rostot adják magas szaturációs hatással), a félzsíros és zsíros halakat (utóbbiak vitaminforrást jelentenek). A D-omega -3 zsírsavak (EPA és DHA) kulcsfontosságúak a gyulladásos állapot csökkentésében.

4. Tegyen megfelelő fehérjebevitelt
A fehérjebevitel szükséges az izomtömeg fenntartásához, amely a szülés utáni alapvető célkitűzés, de ennek arányosnak kell lennie az edzésekkel. Ezért ajánlatos módosítani a fogyasztást, fogadni olyan ételekre, amelyek magas biológiai értékű (minőségű) fehérjéket szolgáltatnak, mind állati eredetű (hal, sovány hús, tejtermékek és tojás), mind pedig zöldségek (a pisztácia az egyetlen szárított gyümölcs teljes fehérjével, szója, hüvelyesek és gabonafélék).

5. Fordítson különös figyelmet a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztására
Ebben az időszakban a gyümölcsök, zöldségek és zöldségek fogyasztásának különös hangsúlyt kell kapnia, különösen az évszakban. Mivel alacsony kalóriatartalmú ételek, segítenek az energiaegyensúly beállításában. Ezenkívül különösen táplálóak, magas vitamin-, ásványianyag-tartalommal és rostokban gazdagok, ami hozzájárul az egészségesebb bélmikrobiota fenntartásához és a bélritmus javításához.

Minden bevitelben jelen kell lenniük, bármilyen formában: saláták, gyümölcsdarabok, pürék, főtt, párolt ételek, gyümölcslevek stb. Feltétlenül vegyen be legalább két darab C-vitaminban gazdag gyümölcsöt, mint például narancs, eper, kivi, ananász, mangó stb.

6. Jól hidratálja
Mindig, és most is, a hőmérséklet növekedésével a megfelelő hidratálást kell fenntartanunk a sport előtt, alatt és után. Célszerű kb. 500 ml folyadékot bevenni óránként edzés közben.

A sportoláshoz adaptált italok helyettesítő megoldások, amelyek szénhidrát-, nátrium- és megfelelő ozmolalitási forrást biztosítanak, három feltételnek, amelyet mindig teljesíteni kell. Fontos kerülni az alkoholtartalmú italokat.

7. A D-vitamin jelentősége
A D-vitamin számos funkcióval rendelkezik a szervezet számára, többek között a csont és az immunrendszer jó állapotának fenntartása. Vannak adatok, amelyek összefüggést mutatnak az alacsony D-vitamin-szint és a felső légúti megbetegedések fokozott kockázata, valamint a szisztémás immunitás romlása között.

A D-vitamin megszerzésének két módja van. Az első a bőr szintézisén keresztül történik a napfény ultraibolya sugárzásán keresztül; a második néhány élelmiszeren keresztül, például olajos halak (tonhal, szardínia, lazac) és ezek konzervjei, tojássárgája, egész vagy dúsított tejtermékek és dúsított ételek.

A D-vitamin alapvető szerepet játszik a sportteljesítményben, ezért ajánlott, hogy a szülés után 15 vagy 20 percig napozzon. Fontos továbbá, hogy a napi menübe adjunk néhány, ebben a vitaminban gazdag ételt: tonhalas saláta, grillezett lazac, konzerv szardínia kemény tojással.

8. Folytassuk-e a táplálék-kiegészítők szedését?
A szülés utáni időszakban a cél az erőnlét fenntartása, nem pedig a minőségi edzés. Általában ez az időszak segíthet a sportolóknak abban, hogy szünetet tartsanak az előírt kiegészítések szedésében az atlétikai teljesítmény növelése érdekében. Ha kezelés alatt állnak, vagy kétségek merülnek fel, tanácsos konzultálni az orvossal.

9. A jó pihenés nagyon fontos
Ahogyan meg kell őriznie a megfelelő étkezési szokásokat, az alvás minőségére is ügyelni kell. A rendszeres lefekvés és a reggeli felkelés megőrzi az egészséges éjszakai pihenési rutint.

Célszerű a nap első felében fizikai tevékenységet végezni, korlátozni a koffein fogyasztást és kerülni a napközbeni fekvést. Ha szundít, ne hagyja, hogy késő vagy túl hosszú legyen. Két órával lefekvés előtt a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell az elektronikus eszközöktől való fénynek való kitettséget.

10. Ha kétségei vannak, forduljon egészségügyi szakemberhez
Az Európai Unióban és Spanyolországban olyan jogszabályok léteznek az élelmiszerekről és italokról, valamint étrend-kiegészítőkről, amelyekben tilos, hogy a címkézésben, kiszerelésben és reklámozásban, vagyis a fogyasztók tájékoztatásában a megelőzés, kezelés vagy gyógyítás tulajdonsága legyen. olyan betegségek, mint a COVID-19, valamint az abból származó szövődmények.

Ezért a fogyasztókat arra kérjük, hogy ne vásároljanak ilyen tulajdonságokkal reklámozott termékeket, és mindig tartsák be az egészségügyi hatóságok és más érintett kormányzati szervek jelzéseit.