Ma a zsírvesztésről fogok beszélni, és megmondjuk, hogy lehetséges-e a testzsír 10% -ának elvesztése
Nem titok, hogy amint csökkentjük a zsírszázalékot, a fogyott mennyiség és minőség csökken, mivel testünk maximalizálja az energiaforrást, kevesebb szubsztrát felhasználása azonos mennyiségű energia előállításához.
Ez a folyamat néven ismert energiahatékonyság.
Az anyagcserénk ismerete
Mielőtt belevágnánk a biokémia és az anyagcsere fogalmaiba, meg kell értenünk ezt folyamatok egyszerre fordulhatnak elő testünkben, mint ők:
- fehérje veszteség és szintézis;
- a trigliceridek szintézise és oxidációja; vagy
- a sokat keresett fehérjeszintézis és zsírbontás.
Minden folyamat időben jelentkeznek, ahol az uralkodó lesz az, amelyik az eredményt jelöli
Fehérjeszintézis és lebontás
Erre példa a fehérjeszintézis/lebontás
Ha a fehérjeszintézis nagyobb, mint a lebomlás, akkor fenntartjuk vagy megnöveljük az izomtömeget, míg ha a lebomlás nagyobb, mint a szintézis, az izomvesztéshez vezet.
Ez nem azt jelenti, hogy ha egy bizonyos időpontban a fehérjeszintézist részesítem előnyben, akkor fenntartom az izomtömeget, mivel előfordulhat, hogy a fehérjebontás túlsúlyban van a nap folyamán, mint például ülő vagy idős emberek esetében.
Ahol el akarok jutni, az az, hogy ez a fehérjeszintézissel bekövetkező folyamat a testzsírral is megtörténik
A testzsír elvesztése ...
Ezen a ponton megértjük ezt hogy elérjük a testzsír 6% -át, maximalizálnunk kell a zsír energiaforrásként való felhasználását, és a minimumra kell csökkentenünk a triglicerid szintézist
Ez az egyensúly az elhízott embereknél nem jelent problémát, mivel több szénhidrátot használnak energiaforrásként, és izomtömegük nagyon alacsony mitokondriumtartalommal atrofálódik (a mitokondrium egy sejtes organella, amely zsírokból energiát termel), így amint egészséges szokásokat követnek, a trigliceridek oxidációját a mitokondriumok számának és sűrűségének növelése váltja ki (1).
Alacsony zsírtartalom a sportolókban
Annak esetében, akinek nagyon alacsony a zsírszázaléka és el akarja érni a 6-7% -ot, a helyzet teljesen megváltozik
Kalciumhiány esetén a leptinszint alacsony, ami lassabb anyagcserét eredményez és ezért kevesebb kalóriát költenek. Az edzés nagyon energiatakarékossá tette a testedet, és nagyon kevés zsírra volt szükség kiindulópontként az energiatermeléshez.
Egyértelműen, a trigliceridek energiaforrásként való felhasználása erősen csökken, ami kedvez a testzsír növekedésének
Miért bonyolult a testzsír 10% -ának elvesztése?
Annak ellenére, hogy sok "guru" elhiteti veled, a test nem hülye, ahogy hiszik, mindig tudja, mit csinál
Emiatt nem a zsíridőszak szintetizálásának szentelték, de még tudja is milyen zsírt kell szintetizálni.
Kalória-korlátozási grafikon
Ha megfigyeljük, a kalória-korlátozás (a grafikonon CR) sokkal magasabb szintetizált zsírnövekedést eredményez, mint a kalória-korlátozás nélküli étrend, ahol a legtöbbet az adipocita szintjén termelik, és nem a máj.
Azután, Hol szintetizálsz zsírt?
Kalória-korlátozás a kalóriatartalmú étrendhez képest
Hogyan lehet elveszíteni a testzsír 10% -át?
Kalóriahiány testmozgással
A hatás leküzdésének módja az a kalóriahiány a testmozgás és nem a diéta révén jön létre
Ez azt jelenti, hogy kevés kalóriát (kb. 250-300Kcal/nap) csökkentünk, egy nap kalibrálásával ADF-PSMF egy másik pedig REFEED túlzottan valami nagyon hasonló a HSN protokollomhoz.
A rövid távú (24 órás) magas hiánynak egészen más hatása van, mint hosszú távon.
Adipocita grafikon
Diéta a hormonális szabályozáshoz
Mi több, Az ADF segít növelni az adiponektin szintet, a zsírszövet által felszabadított hormon, amely segíti az izom több zsír- és glükózfelhasználását, emellett csökkenti az intramuszkuláris és máj triglicerideket.
PSMF, A maga részéről az ADF-hez (Alternatív napi böjt) nagyon hasonló kalóriaeloszlást alapozza meg, bár a legtöbb kalória fehérje + zöldségek és zöldségek.
Protokoll a testzsír 10% -ának elvesztésére
Összefoglalva, a zsír 10% -ának elvesztésének lehetősége a megvalósításon alapulhat Heti 5 edzésnap, hol:
- 4 ezek közül alacsony mérsékelt szénhidráttartalmú étrend lenne a rövid hiány (250-300kcal)
- 1 REFEED nap ahol az edzés utáni legtöbb szénhidrátot tesszük
- 2 nap ADF-PSMF (egyikük edzés), ahol a kalóriabevitel kevesebb, mint 1000 kcal, főleg fehérjékből és zöldségekből származik.
Ily módon megkönnyítjük testünk használatát több triglicerid mint energiaforrás, mivel az ADF/PSMF napokban sok a fehérje, és kevés a szénhidrát/zsír.
A fehérje energiaforrásként silány makrotápanyag, így még ha inzulint is emel, a glükagon gyorsan helyreállítja az alap inzulinszintet anélkül, hogy bármilyen változást okozna az AMPK útvonalában, előnyben részesítve a triglicerid oxidáció.
Remélem, hogy ez a cikk érdekelte Önt, és ha tetszik, akkor csak meg kell osztania.