▷ Kattintson ide az index megtekintéséhez:
Hogyan kell guggolni otthon
- Álljon egyenesen a szemeivel, és a golyóival kissé kifelé mutatva, vállszélességre.
- A kezek helyzete mindegyik ízétől függően változhat. Helyezheti őket az elülső részre jól kinyújtva vagy félig hajlítva, a derekára is támaszthatja a kezét, válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel.
- A következő lépésben képzelje el, hogy van egy szék mögött, és le akar ülni, meghajlítani a csípőjét és apránként leülni. Ne felejtse el előre tekinteni, ne engedje le és ne emelje fel a tekintetét. Győződjön meg arról, hogy a háta nincs lekerekítve, próbáljon egyenesen tartani a hátát anélkül, hogy eltúlozná a gerinc görbületeit.
- Engedje le, amíg a combjai a lehető legpárhuzamosabbak a padlóval (ez változhat, ha lassan indulunk lefelé).
- Nyomja lefelé a talpát és a talpának külső oldalirányába.
- Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Zömök otthon előnyök
Ha egyszer tudod, hogyan kell otthon csinálni a guggolást, most szeretném elmondani neked, hogy a helyes guggolás segítsen neked.
Mivel ez nemcsak gyakorlatként szolgál, hanem sok más dologban is.
1 # A helyes guggolás segít a hátad gondozásában
Miért mondom ezt neked?
Sokszor, amikor lehajolunk, hogy egy tárgyat felemeljünk a földről, általában helytelenül tesszük, ha kontrollálhatjuk a testünket, hogy könnyen meghajlítsuk a csípőnket és guggoljunk.
A jó guggolással biztonságban lesz a hátad. Amikor otthon dolgozunk, például a kertben, és többször meg kell hajolnunk, vigyázhatunk és jobban odafigyelhetünk testtartásunkra.
Ezenkívül a guggolás nem lehet hasznos a hátunk ellazítására.
Nem egészséges hosszú órákat ülni és nem egészséges hosszú órákat állni.
Ezért olyasmi, amit a hátam ellazítására használok, az egy mély guggolás, amikor várok a buszra vagy a villamosra, ebben az esetben a Cseh Köztársaságban nem sokat közlekedem busszal.
Itthon is használom más típusú feladatok elvégzésére, amelyeket már elmagyaráztam nektek egy másik epizódban, hogyan kell leülni, azt javaslom, hogy utána olvassa el.
2 # A guggolás otthon szinte mindenben segít
- Ez segít megerősíteni a csontokat, az inakat és az izmokat.
- Segít növelni mobilitását és rugalmasságát.
- Ez segít abban, hogy jobban ellenőrizhesse testtartását.
- Segít csökkenteni az életünkben szokásosan elvégzett mozgások okozta lehetséges sérüléseket.
Ez egy értékes eszköz, nem csak gyakorlatnak kell tekintenie, mint edzésprogramnak.
3 # Nagyon teljes multi-joint gyakorlat
Több közös gyakorlat:
Ezek általában erőgyakorlatok, mert több ízületet is bevonnak mozgásukba.
Az otthoni guggolás nem csak a farizomnak, a quadoknak és az alsó izmoknak kedvez.
Ehhez minden tennivalónkat is feltesszük mobilitás és koordináció a csípő, a térd, a boka és a hasizmok ízületei .
Ezen kívül képzelje el adj hozzá kettlebellt, Tudod, hogy szeretem ezt az elemet, otthon is rendelkezhetsz vele az edzésekhez.
Képzelje el, hogy guggol a kettlebelljével, és ez még jobban aktiválja a karja, a váll, a hát izmait, és még inkább a has (mag) hasát.
Tanuljon meg otthon guggolni egy székkel
1 # Keressen egy széket
Tipikus nehézség, amit sok guggolni kezdő embernél látok, hogy még nincs koordinációjuk és irányításuk ahhoz, hogy képesek legyenek a csípőjük hajlítására a farizmok visszahozásához, és ez megkönnyíti a guggolás elvégzését.
Így ha a szék a háta mögött segít érezni azt az érzést, hogy rá kell ülni.
Miután közelebb ért és megérintette, felállt testével ismét feláll a kiindulási helyzetbe, hogy megpróbálja újra.
2 # Ügyeljen a térdeire
Húzza ki a térdeit, miközben lefelé irányítja a térdeit a lábfejek felé.
Csináld önként.
3 # Ne guggoljon a nap bármely szakában
Ha otthon tanulja meg ezt a gyakorlatot, megpróbálhat néhány guggolást elvégezni a nap különböző időpontjaiban, nem feltétlenül szükséges, hogy ideje legyen edzeni egy bizonyos gyakorlat végrehajtására.
TIPP: Ha új mozgást szeretne megtanulni, a legfontosabb az, hogy ebbe a helyzetbe vagy hasonlóba kerüljön, hogy testünk megszokja.
Mikor kell otthon guggolni?
- Guggolás, amikor felkelsz alvásból.
- Guggolás főzés közben.
- Pomodoro technika: Dolgozzon 25 percet, pihenjen 5 percet, és pihenése alatt végezzen 10-20 guggolást.
- Melegítéshez használandó guggolások, mozgással, mély, izometrikus stb.
- Mikor képzelheti el, hogy guggoljon? hagyja meg javaslatát a megjegyzésekben.
10 fajta guggolás otthon 🥇
- Egyszerű vagy hagyományos guggolás
- Zömök adduktorokhoz
- Guggolja a lábakat együtt
- A guggolás kinyújtott testtel végzett
- Guggolás 3-szor
- Rövid guggolás
- Guggolás ugrásokkal
- Ugrás és váltás guggolás
- Izometrikus guggolás
- Guggolás kinyújtott karokkal
Most megyünk 10 típusú guggolás, amelyet otthon végezhet, akár kezdő vagy haladó.
A guggolásnak referencia nehézségi szintje lesz, így figyelembe veszi az ismétlések és sorozatok elkészítésekor, azok a cikk végén lesznek.
Az összes guggolást, amelyet megemlítek, le fogom írni a weboldalamon, így láthatja, hogy mindegyik hogyan működik.
1 # Egyszerű vagy hagyományos guggolás
Ez a guggolás lenne az első, amit az elején elmagyaráztam, így gyorsan továbblépünk a nehézségre és a következő guggolásra.
Nehézség: 1
2 # Guggolás az adduktorok számára
Szumó guggolásnak is nevezik vagy más néven.
Ahelyett, hogy a csípő szélességébe helyezné a lábait, terítsen ki még egy kicsit a lábakat, és mutasson a lábgolyókra.
Nehézség: 1
3 # Guggolja a lábakat együtt
Hozza össze mindkét lábát, és végezzen egy guggolást, és próbáljon leereszkedni, amennyire csak tud.
Ebben a típusú guggolásban mindenekelőtt a bokája mobilitását tesztelik.
További tippek ebben a gyakorlatban az, hogy magas felületet helyezzen el a sarkán, például valami hasonló egy kis könyv magasságához (hajtogatott szőnyeg vagy 2 kg-os korong), ami segít abban, hogy helyesen süllyedjen, ha nem tud (például a bokája mozgásképtelensége).
Nehézség: két
4 # A guggolás kinyújtott testtel végzett
Helyezni fogja magát egy tipikus guggolásra, csak a végén befejezi a lábfejét, kinyújtja a testét, leveszi a sarkát a földről.
Ebben a helyzetben körülbelül 2 másodpercig kell tartania, majd újra kell kezdenie.
Nehézség: két
5 # 3 ütemű guggolás
Ezt a guggolást egy ideje feltettem az instagramomra, ha nem láttad, akkor most elmagyarázom neked.
Úgy kezdesz, mintha az első magyarázatot kérnéd.
Ezután lassan menjen lefelé, és meg kell tartania a guggolás minden egyes pillanatát vagy pillanatát 1 másodpercig.
- Kicsit meghajlítja a térdét, a csípőjét és a bokáját, 1 másodpercig tartja.
- Még jobban meghajlítod az általam említett ízületeket, és 1 másodpercig tartasz.
- Végül 1 másodpercig marad, amikor a csípője már hajlított és a térde 90 ° -on van
Nehézség: két
6 # rövid guggolás
Kezdje úgy, hogy a lábai a csípő szélességében vannak, és a tippjei kissé kifelé vannak.
A lábak által alkotott 90 fokot meghaladóan kell lemenni.
A 90 fokos helyzetből lassan és egyenletesen kell lefelé és lefelé haladni.
Nehézség: két
7 # ugró guggolás
Ha ízületi fájdalma van a térdben, a bokában vagy bármely ízületben, amely szenved, ha ütközik.
Ne ugorj, privátban megkérdezheted, mit tehetsz a fájdalom csökkentése érdekében, addig csinálj más típusú guggolásokat, amelyek nem okoznak fájdalmat.
Abban az esetben, ha teheti, vegye figyelembe a következőket:
- Kezdje szét a lábával úgy, hogy a lábujjai kifelé nézzenek.
- Amikor lemegy, tegye úgy, ahogy az első guggolással elmagyaráztam.
- Amikor felmész, ott adsz egy kis lökést, hogy felszállj a padlóról.
- Majd zuhanáskor próbáld meg nem teljesen megtámasztani a lábad teljes felületét, hogy ne következzen be száraz ütés.
- A legjobbat először a lábgolyókon végezze, minimalizálva az ütést.
- A hatásnak nem szabad hirtelennek lennie, próbáljon lassan esni.
TIPP: eséskor a lehető legkevesebb zajt kell kiadnia.
Érdekes módszer a testmozgás intenzívebbé tételére a súly használata nélkül.
Nehézség: 3
8 # Ugrás és váltás guggolás
A guggolás másik típusa a támasz típusának megváltoztatása leszálláskor.
Abban a pillanatban, hogy le kell esnie, változtasson a támaszon, többé-kevésbé elválasztva a lábát.
Ahelyett, hogy vállszélességre ejtené a lábát, terítse tovább a lábait.
Menjen az ugrások váltakozásával:
- Először a váll szélességén túl széttárt lábakkal esik le.
- Második esés a lábaddal a csípőd szélességében.
Ne felejtsd el, hogy ha valami fáj az ütközéstől ugráskor, ne tedd.
Nehézség: 3
9 # izometrikus guggolás
A következő guggolás során feljutsz a lábad 90 ° -os helyzetébe, a quadriceps párhuzamosan áll a padlóval.
Tartsa ezt a helyzetet 10-20 másodpercig.
FONTOS: Ha magas vérnyomásban szenved, akkor bármilyen típusú edzésprogram elvégzése előtt tájékoztassa kezelőorvosát, nem csak azért, mert az izometrikus gyakorlatokat (tanulmányt) tartalmazó programnak a kezelés megkezdése előtt jól informáltnak kell lennie.
Nehézség: 3
10 # Guggolás tárt karokkal
Ez az egyik legbonyolultabb, ezért a végére hagytam.
Hol fogsz guggolni, az egyetlen különbség a karjaid helyzete.
Ne feledje, hogy említettem, hogy ott helyezheti el őket, ahol a legkényelmesebb az Ön számára, ha bizonyos módon helyezi el a karjait, akkor a guggolás többé-kevésbé nehézzé válik.
Mivel a guggolás egy nagyon teljes gyakorlat, amely szinte az egész testünket magában foglalja.
TELJES TESTÉNEK BEVONÁSÁHOZ tegye ezt:
- Emelje fel a karjait a feje fölé jól kinyújtva, és lassan, lassan haladjon lefelé.
Tudni fogja, hogyan reagál és érzi magát a teste minden egyes ponton, amikor lemegy.
Nehézség: 3
Készletek és ismétlések guggoláshoz
Az egyes guggolási típusokhoz különböző számú ismétlést és sorozatot fog használni, ez mindenkitől függ.
Ne felejtsd el, hogy az edzéseket mindig az állapotodhoz kell igazítani, azonban ahhoz, hogy legyen néhány irányelved, elmondhatom, mit kell tenned:
- 1. szintű guggolás esetén: Kipróbálhat 8-12 ismétlést, 3 vagy 4 sorozatot.
- 2. szintű guggolás esetén: Kipróbálhat 6 ismétlést, 2 vagy 3 sorozatot.
- 3. szintű guggolás esetén: Kipróbálhat 2-4 ismétlést, 2 vagy 3 sorozatot.
Kivéve a zömök 9. szám, amely izometrikus ahol a pozíciót 10-20 másodpercig kell tartania körülbelül 2 vagy 3 sorozatról.
Extra tippek a guggoláshoz
Guggolással térden befelé?
Ennek egyik módja az, hogy bemelegítésünk során korrekciós gyakorlatot alkalmazunk, amely a gluteus mediusra összpontosít.
Zenekar használata térdre, amint az a cikk következő videójában látható lesz.
Gluteus medius gyakorlat szalaggal
Súlyelosztás zömökben
Egy másik módszer az, ha állsz, a lábad párhuzamosan áll a váll szélességével, és lemegy a guggoláshoz, lassan kihúzza a térdét.
Ez segít megelőzni a térde befelé gördülését.
Tudatában kell lennie annak, hogy a térdeit túlzásba nyomja. Tiszteletben tartva a teljes lábad helyes és teljes támogatását a földön.
A lábunk alapvetően állvány, és meg kell lépnie a talppal, amely a sarok, a nagy lábujja az egyik sarokban, a másik végén pedig a kis lábujj lesz.
Következtetés és búcsú az otthoni guggolás típusaitól
Eddig ez az epizód és a típusú guggolásokat végezhet otthon.
Ez a guggolás néhány olyan típusa, amelyet a legjobban használok a személyes edzéseim során, azt javaslom, hogy bármelyiket próbálja ki saját testsúlyával.
Emlékeztetlek, hogy tudsz megjegyzés és hagyjon üzenetet bármilyen mozgás, edzés, étkezés vagy szokás témájáról, amelyről azt szeretné, hogy a podcastban beszéljek.
Meghívást kap a web kapcsolat oldalára, ahol kérdezhet tőlem a kétségekről vagy az egészségügyi problémákról, amelyeket meg kell oldania. Az én téremből ígérem, hogy segítek abban, ami a kezem ügyében van.
És nagyon köszönöm mindenkinek, hogy időt szánt és 5 csillagot adott nekem az iTunes-on, és tetszik az iVoox-on.
Remélem, hogy hamarosan újra itt találkozunk, üdvözlet, ne felejtsd el hamarosan találkozni!
A cikket itt hallgathatja 🔴
Ha nincs ideje olvasni, meghallgathatja mind a weboldalamon, mind a következő platformokon:
Melyik guggolást végzi általában a legjobban?
Van-e kételye a testtartásával kapcsolatban, amikor guggol?
MEGJEGYZÉS Az alábbiakban, és a lehető leggyorsabban válaszolok neked, hogy élvezed a napi edzést.