A probléma az, amikor túlzásba esik a feldolgozott élelmiszerekben és italokban található * hozzáadott * cukorral. A túlzott következetes fogyasztás hozzájárulhat az elhízáshoz, a szívbetegségekhez és a második típusú cukorbetegséghez. Ez megváltoztathatja a hangulatát, és akár több ránc megjelenését is okozhatja. A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása súlyosbíthatja a gyulladást, ami különösen fontos, ha rheumatoid arthritisben (RA) vagy más gyulladásos ízületi gyulladásban szenved.
"A túl sok feldolgozott cukor fogyasztása miatt a szervezet felszabadítja a gyulladáscsökkentő fehérjéket, az úgynevezett citokineket" - mondja Bruning. A citokinszint már magas, ha gyulladásos ízületi gyulladása van; krónikus gyulladás az, ami ízületi fájdalmat, duzzanatot és merevséget okoz.
A túl sok magas cukortartalmú étel fogyasztása növeli az étvágyat és súlygyarapodást okozhat. "A hozzáadott cukor tápérték nélküli kalóriákat biztosít" - magyarázza Joy Dubost PhD, RDN, táplálkozási szakember, bejegyzett dietetikus és élelmiszer-tudós New York-i körzetben. "Ha túlsúlyos vagy elhízott, ez a zsírszövet olyan hormonokat termel, amelyek gyulladásosabbá válhatnak".
Valójában a kutatások elemzése szerint az elhízás a reumás és a pikkelysömör ízületi gyulladását aktívabbá és súlyosabbá teheti. A plusz súly nagyobb nyomást és stresszt jelent az ízületekre is, ami szakértők szerint súlyosbíthatja a gyulladásos ízületi gyulladással járó fájdalmat és merevséget.
Az étrendben a cukorfelesleg másik hatása, hogy túl sok káros vegyület, az úgynevezett AGE (fejlett glikációs végtermék) képződik a vérben, ami szintén hozzájárul a krónikus gyulladáshoz.
Nem tudja teljesen megszüntetni a cukrot, de az alábbi tippekkel csökkentheti a cukor bevitelét (és esetleg javíthatja az ízületi gyulladás tüneteit):
1. Korlátozza édességét
Igen, dupla adag cukor a reggeli kávéban elengedhetetlen, de vacsora után remek desszert nélkül is élhet. Tehát árnyékdesszert először az étrendből, javasolja Bruning. Ezután válasszon két teáskanálnyi cukrot a kávéjában egy helyett, majd egyet vagy egy elfogadható, nem tápláló édesítőszert. "Lassú változtatások végrehajtása, amelyekkel élhet, hosszú távon segít nekik tartani őket" - mondja Bruning.
2. Mondj nemet a szódának
Amerikai étrendünkben a cukorral édesített italok adják a legnagyobb szerepet a cukorban, mondja Dubost. Egy 20 uncia palack egy népszerű márkájú szódából 16 teáskanál hozzáadott cukrot és 240 kalóriát tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a cukros italok rendszeres fogyasztása a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik, ami súlyosbíthatja az ízületi gyulladás tüneteit. Egy kis tanulmány megállapította, hogy napi 10 teáskanál cukornak megfelelő szódabikarbóna fogyasztása a gyulladásos markerek növekedéséhez vezetett.
3. Mondj nemet a kész kávékra
Ennek oka, hogy a híres közepes méretű tökízű kávé 12 evőkanál cukrot és 420 kalóriát tartalmaz; egy közepes mokkás frappuccino körülbelül 35 teáskanál cukrot és 730 kalóriát tartalmaz. Így van, csak egy italban.
Néhány ízesített szirup csak cukorból készül, mondja Dubost. A cukrozatlan tea és kávé a legegészségesebb lehetőség, de ha inkább több ízt szeretne, fontolja meg a nem tápláló cukorpótló szirupokat.
4. Az élelmiszer-címkéken keresse meg a "hozzáadott cukrokat".
Soha nem tudhatod igazán, mennyi cukor van egy adott ételben, amíg el nem olvasod a Táplálkozási tények címkét és az összetevők listáját. Nyilvánvalóan cukrozatlan ételek, például perec, dióvaj vagy fagyasztott vacsorák sokkal rejtettebb cukrot tartalmazhatnak, mint gondolnád. A címkék elolvasása képet adhat arról, hogy mi van a rendszeresen fogyasztott ételekben, így elkezdheti összehasonlítani.
Elkezd látni az új FDA által engedélyezett Táplálkozási tények paneleket a csomagoltabb élelmiszerekről, amelyek külön sort tartalmaznak adagonként gramm „hozzáadott cukorért”. (Egyéb változások: az adagok és az adagok kalóriái nagyobbak és feltűnőbbek lesznek.) A cégeknek azonban 2020. január 1-ig kell változtatniuk a címkéken. Ha kedvenc ételei még nem váltottak, ellenőrizze a gyártó webhelyén található információkat, javasolja a Dubost, vagy keressen egy SmartLabel-et, ahol QR-kódot vagy digitális kódot olvashat a csomagon, hogy részletes információkat kapjon a termékről. .
5. Olvassa be az összetevők listáját
Az adott étel összetevőit súly szerint soroljuk fel. Ha a cukor az első három között van, Dubost szerint ez azt jelenti, hogy a termék sok mindent tartalmaz. Legalább 61 különböző név van a cukorra, amely az élelmiszer-címkéken szerepel. A leggyakoribbak közé tartozik többek között a szacharóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, valamint a nádcukor, a szőlőcukor, az invertcukor, a maltóz és a rizsszirup. Lehet, hogy a méz és a melasz "természetesebb", de még mindig hozzáadott cukornak számítanak, mondja Dubost.
6. Csökkentse a cukros ételek adagjait
Válasszon egy gombóc fagylaltot a sundae helyett; egy falatnyi darab csokoládé, nem egy egész tábla; Egy kis ízesített kávé, nem a túlméretes csésze. Ezek mind olyan egyszerű kapcsolók, amelyek lehetővé teszik, hogy kielégítse édességét, miközben csökkenti a cukrot - javasolja Bruning.
7. Vegye figyelembe a fűszerezéseket
Egy evőkanál paradicsommártásban majdnem egy teáskanál cukor van. Ugyanaz a grill mártás több, mint egy teáskanál. Keressen olyan márkákat, amelyekben nincs hozzáadott cukor - javasolja Dubost, vagy ízesítse ételét friss salsa, sárga mustár, gyógynövények vagy fűszerek, amelyek általában nagyon alacsony cukortartalmúak. A cukor másik váratlan forrása a palackozott mártás.
8. Váltson gyümölcsökre
A gyümölcs természetesen édes, és a kiegyensúlyozott étrend részeként a tested feldolgozhatja a gyümölcsben lévő természetes cukrokat anélkül, hogy fokozná a gyulladást, mondja Bruning. Válasszon egy gyümölcspürét, amely a teljes kiőrlésű ételeken elterjedhet, például lekvárok és zselék helyett, hozzáadott cukorral. Hozzáadhat darab friss banánt vagy epret is, hogy barnacukor helyett édesítse a zabpelyhet. A fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök is működnek, de vízben vagy természetes gyümölcslében konzervált gyümölcsöket válasszon, ne szirupban.
9. Hagyja ki a cukros gabonaféléket
Ezeket a legrosszabbak közé lehet sorolni, ha a hozzáadott cukorról van szó. Egy népszerű gyermekpehelyben 16 gramm cukor van egyetlen csészében. Az "egészségesebb" granolában azonban még több is lehet. Ellenőrizze a címkét és az összetevők listáját - a teljes kiőrlésű gabonának elsőnek kell lennie a listán - mondja Dubost.
10. Kerülje az alacsony zsírtartalmú ételeket
Ha az "alacsony zsírtartalmú" kifejezést látja a címkén, és feltételezi, hogy az étel egészségesebb, akkor tévedhet, mivel ezek a termékek gyakran ugyanannyi kalóriát és általában több cukrot tartalmaznak, mint a normál termékek. Ugyanis amikor a vállalatok zsírokat vágnak, gyakran több cukrot vagy sót használnak, hogy az étel jobb legyen. Mint például a joghurt. Egy 6 uncia pohár sima joghurt csaknem 8 gramm (vagy 2 teáskanál) cukrot tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú változat csaknem 12 gramm.