2018. október 16

amelyet

Azt hiszem, egyet fog érteni velem abban, hogy valóban nehéz olyan 100% -ban természetes ételt találni, amely minden szempontból előnyöket nyújt Önnek, és amely ezen felül segít elveszíteni ezeket a plusz kilókat.

És mit mondjak, ha cukorbeteg vagy nem tolerálod a búzát, ugye?

Jó hírek! Van egy egész mag, amely biztosítja ÖNT a testének szükséges összes tápanyagot, és kivétel nélkül minden ember számára megfelelő.

Mai bejegyzésünkben felfedezzük, mi ez a szuper egészséges étel, és hogyan válhat tökéletes szövetségesévé a vas egészségének megőrzésében.

1. Rendkívül tápláló

A quinoa olyan gabona, amelyet ehető magjainak felhasználására termesztenek. Technikailag nem gabona, hanem "álgabona" ​​(1).

Más szavakkal:

Ez egy vetőmag, amelyet ugyanúgy készítenek és fogyasztanak, mint a gabonát.

Az inkák a quinoát "minden gabona anyjának" nevezték és szentnek tartották. Évezredek óta fogyasztják Dél-Amerikában, bár az utóbbi években "szuperélelmiszernek" kezdték tekinteni..

A quinoa és az abból készült termékek ma már az egész világon elérhetők, különösen az egészséges élelmiszerboltokban és a természetes ételeket hangsúlyozó éttermekben.

Egy 185 grammos adag quinoa (kb. Egy csésze) a következő tápanyagokat tartalmazza (2):

  • 8 gramm fehérje.
  • 5 gramm rost.
  • A mangán ajánlott napi adagjának (RDA) 58% -a.
  • A foszforra vonatkozó RDA 28% -a.
  • A folátra vetített RDA 19% -a.
  • A réz CDR 18% -a.
  • Az RDA 15% -a vashoz.
  • A cinkre vonatkozó RDA 13% -a.
  • A káliumra vonatkozó RDA 9% -a.
  • A B1, B2 és B6 vitamin RDA-jának több mint 10% -a.
  • Kis mennyiségű kalcium, B3-vitamin (niacin) és E-vitamin.

Ez 222 kalóriát tartalmaz, 39 gramm szénhidráttal és 4 gramm zsírral. Minimális mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat.

Meg kell említeni, hogy:

A quinoa nem genetikailag módosított, gluténmentes, és általában organikusan termesztik.

És bár technikailag nem gabonafélék, egész ételnek számít.

Érdemes megjegyezni, hogy a NASA tudósai megpróbálták megfelelő terméssé alakítani a világűrben, amely ötlet magas tápanyagtartalmán, egyszerű használatán és könnyű növekedésén alapul (3).

A 2013-as évet valójában az Egyesült Nemzetek Szervezete a „Quinoa Nemzetközi Évének” nevezte el, annak elismeréseként, hogy nagy tápértéke és potenciálja hozzájárulhat a világ élelmezésbiztonságához (4).

2. Két erős bioaktív anyagot tartalmaz: kvercetint és kaempferolt

Az "igazi" ételek egészséges hatása meghaladja mindannyiunk számára ismert vitaminokat és ásványi anyagokat. Több ezer extra tápanyag van, amelyek szintén rendkívül egészségesek.

Ide tartoznak például a flavonoidok, amelyek növényi antioxidánsok, amelyek számos jótékony hatással vannak az egészségre.

Két különösen jól tanulmányozott flavonoid létezik, a kvercetin és a kaempferol, mindkettő nagy mennyiségben található meg a quinoában. (5).

Valójában a quinoetában a quercetin-tartalom magasabb, mint azokban az élelmiszerekben, amelyek általában magasak benne, például az áfonyában (6).

Mi a legjobb ebben?

Ezek a fontos molekulák gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatást mutattak, legalábbis állatkísérletekben (7, 8). A quinoa étrendbe való felvétele pedig jelentősen növeli ezek és más tápanyagok teljes bevitelét.

3. Nagyon gazdag rostokban, több, mint a legtöbb gabona

A quinoa négy változatára összpontosító tanulmány 100 gramm nyers quinoa esetében 10 és 16 gramm közötti rosttartományt mutatott (9).

Ez 17 és 27 gramm/csésze között van, ami nagyon magas - több mint kétszerese a legtöbb gabonafélének.

Miután kinőtt, a quinoa kevesebb rostot tartalmaz, mivel felszívja a vizet.

Sajnos a benne lévő rostok többsége oldhatatlan, amelynek nincsenek ugyanolyan előnyei, mint az oldható rostoknak. Ennek ellenére az oldható rosttartalom 2,5 gramm/csésze (vagy 1,5 gramm/100 gramm), ami meglehetősen tisztességes.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy az oldódó rostok hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez, a koleszterinszint csökkentéséhez, a teltségérzet növeléséhez és a fogyáshoz (10, 11).

4. Tökéletes glutén intoleranciában szenvedőknek

A gluténmentes étrend mindaddig egészséges lehet, amíg természetesen gluténmentes ételeken alapul. Problémák merülnek fel, ha az emberek finomított keményítővel készült "gluténmentes" termékeket fogyasztanak.

Ezek az ételek nem jobbak gluténtartalmú társaiknál, mert a gluténmentes ócska étel továbbra is ócska étel.

Több kutató életképes összetevőként emelte a quinoát azok számára, akik gluténmentes étrendet szeretnének követni, de nem akarnak lemondani a kenyérről vagy a tésztáról.

Néhány tanulmány azt mutatja, hogy:

A quinoa használata tipikus gluténmentes összetevők, például finomított tápióka, burgonya, kukorica vagy rizsliszt helyett nagyban növelheti az étrend antioxidáns és tápanyagértékét (12, 13)

5. Magas szintű fehérjét tartalmaz

A fehérjék aminosavakból készülnek, amelyek közül néhányat "esszenciálisnak" neveznek, mivel a test nem tudja azokat előállítani, és be kell építenie őket a fogyasztáshoz.

Tehát, ha egy élelmiszer az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor "teljes" fehérjének tekinthető. A probléma az, hogy sok növényi táplálékban hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak, például a lizin.

De a quinoa kivétel, mivel minden esszenciális aminosavban különösen magas.

Ez azt jelenti:

A quinoa kiváló fehérjeforrás: több mennyiségű és jobb minőségű fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona (14).

8 gramm minőségi fehérje/csésze főtt quinoa (vagy 4,5 gramm/100 gramm) a quinoa remek növényi fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára.

6. Alacsony glikémiás indexe van

A glikémiás index azt méri, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. A magas glikémiás ételek fogyasztása serkenti az éhséget és hozzájárul az elhízáshoz (15).

Így sok olyan krónikus betegséggel is összefüggenek, amelyek manapság olyan gyakoriak, mint a cukorbetegség és a szívproblémák (16).

A quinoa glikémiás indexe 53, ami alacsonynak tekinthető (17).

A quinoa szintén magas szénhidráttartalmú, így alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén - legalábbis nagy mennyiségben - nem jó választás.

7. Magas ásványi anyagokban van, amelyekből az emberek nem kapnak eleget, különösen a magnéziumból

A jelenlegi étrend általában rossz a szervezet számára szükséges egyes ásványi anyagokban, különösen a magnéziumban, káliumban, cinkben és (különösen a nőknél) vasban.

A hihetetlen dolog az, hogy:

A quinoa ugyanabban a négy ásványban, különösen magnéziumban gazdag. Egy csésze fedezi a napi szükséglet körülbelül 30% -át.

A probléma az, hogy a quinoa tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot is, amely csökkentheti ezen ásványi anyagok felszívódását.

A quinoa főzés előtti áztatása azonban csökkentheti ennek a savnak a tartalmát, és az ásványi anyagokat jobban hozzáférhetővé teszi.

A quinoában magas az oxaláttartalom is, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását, és problémákat okozhatnak vesekőben szenvedő egyéneknél (18).

8. Nagy előnyökkel járhat az anyagcsere-egészség szempontjából

Figyelembe véve a magas tápanyagmennyiséget, van értelme, hogy a quinoa az anyagcsere-egészség javulásához vezethet.

És bár ezt alaposabban meg kell vizsgálni, két tanulmány van (egy emberben, egy patkányokban), amelyek a quinoa anyagcsere-egészségre gyakorolt ​​hatásait vizsgálták.

És ezek voltak az eredmények:

Az emberi tanulmány megállapította, hogy a quinoa fogyasztása tipikus gluténmentes kenyér és tészta helyett csökkentette a vércukorszintet, az inzulint és a triglicerideket (19).

A patkányvizsgálat a maga részéről azt találta, hogy a quinoa hozzáadása a magas fruktóz tartalmú étrendhez szinte teljesen gátolta az utóbbi negatív hatásait (20).

9. Tele van antioxidánsokkal

Az antioxidánsok azért fontosak, mert semlegesítik a szabad gyököket, és úgy gondolják, hogy segítenek az öregedés és számos betegség leküzdésében.

Ebben az értelemben egy tanulmány 10 élelmiszerben jelen lévő antioxidánsokra összpontosított: öt gabonafélén, három álgabonán és két hüvelyes növényen. És a quinoa volt az összes közül a legmagasabb antioxidáns tartalommal (huszonegy). Úgy tűnik, hogy a magok kihajtása még tovább emeli az antioxidáns szintet (22).

10. Számos olyan jellemzője van, amelyek segítenek a fogyásban

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget. És ismert, hogy az élelmiszerek bizonyos tulajdonságai megkönnyíthetik a folyamatot, mind az anyagcsere felgyorsításával (a kalóriák kiküszöbölésével), mind az étvágy csökkentésével.

És a quinoa több ilyen tulajdonsággal rendelkezik. Magas fehérjetartalmú, ami egyszerre fokozhatja az anyagcserét és jelentősen csökkentheti az étvágyat (2. 3).

A magas rosttartalom eközben hozzájárul a jóllakottság érzetének növeléséhez azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt (24).

Ezenkívül fontos az a tény is, hogy a quinoának alacsony a glikémiás szintje, mivel ezeknek az ételeknek a kiválasztása a csökkent kalóriabevitelhez kapcsolódik. (25).

Bár nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek kimutatnák a quinoa súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását, intuitívnak tűnik azt mondani, hogy a fogyókúrás étrend lényeges része lehet.

11. Könnyű beépíteni az étrendbe

A quinoa típusától függően fontos lehet, hogy főzés előtt vízzel öblítsük le, hogy eltávolítsuk a mag felső rétegében található és keserű ízű szaponinokat.. Néhány márkát azonban már előöblítenek.

A quinoa megvásárolható egészséges élelmiszerboltokban, sőt egyes szupermarketekben is.

A forraláshoz két csésze vizet kell tenni egy edénybe, és fel kell melegíteni. Adj hozzá egy csésze quinoát és egy kis sót, és hagyd főzni 15 vagy 20 percig. Ezután számtalan recept alapjaként használható.