Bevezetés
A jó aerob kapacitás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (1). Más jól megalapozott kockázati tényezőkhöz, például a magas vérnyomáshoz, a cukorbetegséghez, a dohányzáshoz és az elhízáshoz képest a kardiovaszkuláris fitnesz a halálozás egyik legerősebb előrejelzője (2).
Most hogyan szerezhetek olyan adatokat, amelyek lehetővé teszik számomra a kardiorespirációs alkalmasság vagy az oxigénfogyasztás értékelését? És ami még fontosabb; Mi legyen a minimális érték, amellyel rendelkeznem kell a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében?
Az első kérdéssel kapcsolatban van egy sor tesztünk, amelyeket általában a következő kategóriákba sorolnak: terepi teszt, futópad teszt, ciklus ergométer és lépés teszt (3). Ebben az esetben a terepi tesztekre fogunk összpontosítani, később látni fogunk néhányat a futópadról.
A terepi tesztek egy bizonyos távon, vagy egy bizonyos ideig tartó futásból vagy gyaloglásból állnak (pl. Cooper-teszt vagy 12 perc és 1,5 mérföld). Ezeknek a teszteknek az az előnye, hogy egyszerre könnyen kezelhetőek nagyszámú ember számára, és nagyon kevés anyagra van szükségük, elegendő egy egyszerű stopperóra számunkra. Ezenkívül az új technológiák, például az okostelefon GPS, még könnyebbé teszik számunkra.
Hátránya, hogy mindegyik potenciálisan maximális teszt lehet, és természetüknél fogva sem a vérnyomást, sem a pulzusszámot nem követik nyomon. Ezek azonban adatolvasások számunkra, edzők és az egészségügyi személyzet számára. Az ötlet egy egyszerű eszköz biztosítása, amely lehetővé teszi, hogy felmérje az aerob kapacitását.
Mindezek a tesztek alkalmatlanok lehetnek mozgásszegény személyek, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések és a mozgásszervi szövődmények kockázatának kitett személyek számára.
Ezután két tesztet javasolunk, amelyeket a kezdeti állapot alapján meghívunk Öntől, ez lehetővé teszi, hogy megismerje azt a szintet, ahonnan indul, valamint ellenőrizze a fejlődését, ha időről időre alkalmazza őket. Erőforrásként is hagyunk Önt, egy nagyon egyszerű táblázatot (mellékleteket), ahová beírhatja a különböző tesztek eredményeit, és összehasonlíthatja az Önét a cikkben hagyott értékek alapján.
Először meg fogjuk tudni, hogy milyen paraméterünk lesz referenciaként, ebben az esetben a célunk a VO2 = Q x D (a-v) O2
Ezek az adatok, más paraméterekkel együtt, nemcsak a nagy teljesítmény szempontjából relevánsak. Ami az általános egészségi állapothoz való viszonyát illeti, a kutatások azt sugallják, hogy az életkor és nem tekintetében a 20. percentilis alatti VO2max (1. és 2. táblázat), amely a mozgásszegény életmód indikátora, a minden okból eredő halálozás fokozott kockázatával jár együtt (4).
| Nők | |||||
| Kor | 20–29 | 30-39 | 40-49 | 50–59 | +60 |
| Érték (ml/kg/perc) | 31.4 | 29.9 | 28.3 | 25.1 | 21.9 |
1. táblázat: A változó értéke
amelyek alatt a megfigyelések 20% -a található. Nők.
| Férfiak | |||||
| Kor | 20–29 | 30-39 | 40-49 | 50–59 | +60 |
| Érték (ml/kg/perc) | 37.8 | 36.2 | 34.6 | 31.4 | 28.3 |
2. táblázat A változó értéke, amely alatt a
a megfigyelések 20% -át megtalálja. Férfiak.
Ha összehasonlítjuk az egyének alkalmasságát a publikált normákkal, a besorolás pontossága a populációk és a módszertan közötti hasonlóságtól függ (közvetett becslés, közvetlen mértékek, maximum vagy szubmaximális). Bár a szubmaximális gyakorlat nem olyan pontos, mint a maximális, ésszerű intézkedést nyújt, alacsony költséggel és kockázattal, miközben kevesebb időt és erőfeszítést igényel (5).
Ezeket a feltételeket szem előtt tartva szeretnénk egy rövid pontosítást tenni. Az általunk javasolt tesztek közvetettek, vagyis nem kapják meg a pontos értéket a VO2max-hoz viszonyítva, ezért azt fel kell használnunk a nagyobb hiányosságok észlelésére, vagy ki kell értékelnünk a bekövetkező változásokat, ha hasonló helyzetekben megismételjük őket. Abban az esetben, ha pontos VO2max értéket szeretne megkapni, javasoljuk, hogy végezzen stressztesztet szakképzett személyzettel.
Miután megtudtuk, mit mond a VO2max, nézzük meg, hogyan tudjuk kiszámítani. Ehhez több javaslatot fogunk javasolni, hogy szintjétől függően a legmegfelelőbbet alkalmazhassa.
Ha alacsony fizikai állapotból indulunk ki, akkor egy teszt, amelyet könnyen használhatunk, a 2 km-es teszt. Ez abból áll, hogy a lehető legrövidebb idő alatt megtesszük a távolságot úgy, hogy gyorsan futunk futás nélkül. A teszt végén fel kell jegyeznünk a pulzusunkat és az eltöltött időt. Ezeket az adatokat a következő képletben kell végrehajtani a testtömeg-indexdel (BMI) együtt, amelyet úgy számíthat ki, hogy elosztja a súlyt (Kg) a négyzetmagassággal (m). Letöltheti az általunk csatolt Excel programot is, ahová ezen adatok megadásával megszerzi a VO2max értéket.
Férfiak
= 184,9 -4,65 x idő - 0,22 x CR - 0,26 x életkor - 1,05 x BMI
Nők
= 116,2 -2,98 x idő - 0,11 x CR - 0,14 x életkor - 0,39 x BMI
3. táblázat: Képletek a
VO2 max a 2 km-es teszten.
Ha megvan az értéke VO2 = Q x D (a-v) O2
4. táblázat: Referenciaértékek
Rance és mtsai (6) szerint a teszt meglehetősen pontos előrejelzést kínál a VO2max-ról idősebb nőknél és középkorú felnőtteknél (7), míg a tanulás és a képzés hatása nem vezet jelentős torzítás megjelenéséhez az intézkedések között; tehát ez egy teszt, amely lehetővé teszi számunkra a VO2max időbeli fejlődésének értékelését.
Ellenjavallatok a súlyos szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és egyéb betegségek vagy fogyatékosságok, amelyek korlátozzák a gyors járást. Ezekben az esetekben konzultálni kell az egészségügyi személyzettel a teszt elvégzése vagy a fizikai tevékenység megkezdése előtt (5).
Ha a fizikai állapotunk kiindulópontja magasabb, akkor egy klasszikus, a híres Cooper teszt felé fordulunk. Fejlesztése érdekében a lehető legnagyobb távolságot 12 perc alatt meg kell tenni, lehetőleg futással, de szükség esetén gyalogolni.
A teszt végén fel kell jegyeznünk a megtett távolságot; Később javaslatot teszünk az adatok megszerzésének módjára, és alkalmazzuk a következő képletre (8):
VO2max (mlkg-1min-1) = (22 351 x megtett távolság km-ben) - 11 288
Ha ezeket a teszteket át akarja ültetni a gyakorlatba, hagyunk egy sor tippet, amelyek megkönnyítik a szükséges adatok megszerzését, és biztosítják, hogy azok érvényesek és megbízhatóak legyenek:
Ami a távolságot illeti, az ideális az lenne, ha ezt egy atlétikai pályán vagy egy zárt körpályán végeznék, ahol ismerik a távolságot, így könnyen megszerezhetik ezeket az információkat. Hasonlóképpen, próbálja meg az útvonalat síkvá tenni, olyan lejtők nélkül, amelyek befolyásolhatják az eredményt. Ha nem fér hozzá az ilyen típusú telepítéshez, akkor alternatív megoldásként a távolság kiszámítása a sok mobilalkalmazás egyikével lehetséges.
A pulzusszámhoz képest az ideális, ha pulzusmérővel megteheti.
Végül a változékonyság elkerülése érdekében mindig próbálkozzon ugyanazokkal a feltételekkel, vagyis végezze el a vizsgálatot körülbelül ugyanabban az időben vagy ugyanazon időjárási körülmények között, ugyanazon az úton és ugyanazon rögzítési eszközökkel.