Szeretne formában maradni (otthon vagy az edzőteremben) anélkül, hogy használnia kellene a világ összes gépét?
Könnyű: írja le ezeket a kettlebell gyakorlatokat három szakaszra osztva (bemelegítés, technika és erő) és sikerülni fog küldetésében.
Michael Autore és Sam Ciacca, a kettlebell szakértő edzői szerint ezek a gyakorlatok segít az egész test izomzatában, miközben tisztátalan erőt nyer.
Néhány tornatermi tárgy megfélemlít. Például a hatszögletű rúd, az a súlyemelő szerkentyű. Akna? Maga a szó félelmetesen hangzik. Néhány, kettlebell gyakorlatok vagy kettlebell ebbe a kategóriába tartoznak. Lehetséges, hogy ez a kíváncsi súly, amely úgy néz ki, mint egy nyéllel ellátott labda - általában öntöttvasból -, nem az első lehetőség, amikor fontolóra veszi az erőnléti edzés elvégzését. Mindazonáltal, ha testét akarja tonizálni és javítani akarja az erejét, ez a végső szerkentyű. Ha nem, kérdezze meg Michael Autore-t, New York-i személyi edzőt és kettlebell-szakoktatót a következő fizikai terápiás gyakorlatról: Motiv.
Amikor abbahagyta a súlyokat, és feladta a szokásos fitnesz rutinját a kettlebell edzés megkezdéséhez, különféle élettani nehézségekbe ütközött. "Az anatómiám természetesen vastagabb ahhoz képest, amit az edzők általában" látnak "- magyarázza. Felhívja a figyelmet arra, hogy a kettlebell egyike azon kevés képzési eszközöknek, amelyeket használhatunk edzd mind az erőt, mind az erőt. "Miután elkezdtem használni a súlyokat, A fizikai állapotomban hatalmas javulást láthattam és az általános teljesítményemben ".
Autore tapasztalata nem elszigetelt példa. Amikor az American Council on Exercise tanulmányt készített, a kutatók 18 embert követtek nyomon nyolc héten át tartó edzés során. Bár könnyű feltételezni, hogy egy nehéz tárgy hetekig történő emelése egyet jelentene az erő jelentős javulásával, azt is megállapították jelentős javulás a tapadás szilárdságában, a magban, az egyensúlyban és a VO2max-ban, az aerob állóképesség mérőszáma.
"A kettlebell gyakorlatok nagyszerű tulajdonsága, hogy ezek a kettlebellek sokoldalú és könnyen hozzáférhető eszköz"- magyarázza Sam Ciacca, a kettlebell-szakértő New York City-ben." Többféle súly is lehet egy kis területen anélkül, hogy nagy hely kellene a tárolásukhoz, és lehetővé teszi, hogy számos gyakorlatot végezzen".
Még egy plusz pont? A legjobb kettlebell gyakorlatok segíthet azonosítani a fő gyengeségeket és eltérések az erő tekintetében. Gondolj így: Ha súlyt nyomsz a fejed fölött, a tested valószínűleg megtalálja a módját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek problémáid vagy kockáztatnak. Ha gyenge a vállad, akkor valamilyen kompenzációs minta sérülést okozhat. "Ha vesz egy kettlebellt, és megpróbálja ugyanazon nyomást gyakorolni mindkét oldalon, beazonosíthatja a fizikai hibát"- teszi hozzá Ciacca.
Erősebb, jobb, erősebb - Nyilvánvalónak tűnik, miért kell kettlebell gyakorlatot hozzáadni a rutinjához, igaz? Így van. Csak egy bölcs tanács, mielőtt nekilátna: először kérdezze meg edzőjétől az alapokat. A legjobb kettlebell gyakorlatok helyes megszerzése része annak a tudásnak, hogy miként hajthatnak végre olyan főbb mozgásmintákat, mint a csípőzsanérok és a holtemelő. "Te keresed a terhelést" - mondja Ciacca. "A szilárdság elengedhetetlen".
Az alábbiakban az Autore megoszt egy velünk egy kettlebell edzést, amellyel egyszerűen elérheti céljait.
Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent (nem lehetetlen). Lehet, hogy minden egyes lépéshez más díjakat kell felszámítania. Koncentráljon arra, ami számára nehéz elérni a végső ismétlést, ajánlja Ciaccát. "Ha egy edzésnek öt-hat ismétlési tartománya van, akkor azt szeretné érezni, hogy a hatodik ismétlés elérésével a maximális kapacitás legalább 80% -át megadja" - teszi hozzá. - Ez nagyszerű jel arra, hogy jól jársz..
Kettlebell bemelegítés
„A bemelegítés azzal kezdődik azoknak az izomcsoportoknak a felkészítése, amelyeket dolgozni fog ezekben a kettlebell gyakorlatokban ”- magyarázza Autore. "Az akció megkezdése előtt fel kell melegítenie a combizmait, a farizmait, a csípőjét, a magját és a vállát."
Végezzen 3 szünetet szünet nélkül.
Kettlebell Deadlift
Végezz 8 ismétlést mindkét oldalon.
Állva tartsa két kézzel a kettlebellt. Mozdítsa vissza az egyik lábát, körülbelül két méterre a csípő mögött. Térdelj előre egészen a holtpontos testtartásból, és a gerincvel semleges testtartásban, álljon fel újra nyomást gyakorolva a farizomra.
Kettlebell első emelő
Tartsa 1 percig
Emelje tisztán (vagyis egy menetben) két kettlebellet a mellkas szintjére. Amikor elérte ezt a pózot, ellenőrizze, hogy csuklócsontjai kifelé néznek-e, a csülök felfelé, a könyök pedig befelé. Erőt teremtve a magjában, séta 10 és 15 méter között és ismételje meg.
Halo a feje fölött
8 ismétlés mindkét oldalon.
Álljon szét a lábával váll távolságban. Miközben egy kettlebellt fogantyúnál fogva tartott mellkas szintjén, rajzoljon egy kört a feje fölé miközben a bal váll és a jobb váll távolságát járja, úgy, hogy könyöke eléri az arc szintjét. Ismételje meg a mozgást fordítva.
A legjobb technika kettlebellekkel
- Ugyanaz, mint a bemelegítés, de magasabb szinten. Ez az a pillanat, amikor el kell kezdenie dolgozni, mielőtt az ereje megreked. Most már megszokta, hogy mozdulatokkal ingerli a légzését ".
Végezzen 4 szettet, 15-30 másodperces szünettel.
Deadlift hinta kettlebellel
Végezz 5 ismétlést.
Ha a kettlebell a padlón van maga előtt, és kissé széttárt lábakkal, mindkét kezével fogja meg a súlyt a fogantyúnál fogva. Hajlítsa meg a csípőjét, emelje fel a súlyt, és mintha hinta lenne, ringassa előre-hátra, A lábaid között. Magja feszülten nyomja előre a csengőt, miközben a csípőjét sorra nyomja, és összehúzza a fenékét. A súlynak el kell érnie a mellkas magasságát mielőtt hagyja, hogy a gravitáció átvegye, húzza vissza a lábai közötti térbe. Ezután ismételje meg.
Török emelés kettlebellel
Végezzen 2 ismétlést mindkét oldalon.
Feküdj a földön kettlebellel a melleden és egyik lábát felemelve hajlított térddel. A gyakorlat során tartsa a szemét a kettlebellen. Tolja előre hajlított lábát, felemeli a testét a talajtól, és szabad kezét a földre helyezi. Folytassa az egyik térdét, tartsa egyenesen a karját, és tartsa a súlyt a feje fölött, majd addig csináld ezt a lépést, amíg nem állsz. Menjen vissza, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Kényszerítés
"Most végre kell hajtania a erő edzés hagyományos, hosszabb szünetekkel, nagyobb súlyok és hosszabb ideig tartó feszültség ".
Végezzen 4 szettet, legfeljebb 2 perces szünetekkel.
Kettlebell gömb guggol
Végezz 5 ismétlést.
Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípője, miközben súlyt tart a mellkas szintjén. Hajtsa hátra a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le magát a földre három másodpercig. Kezdje elölről, hogy végezzen egy ismétlést.
Kettlebell felhúzás (komolyan)
5 és 8 ismétlés között végezzen.
Felfüggesztheti az állát és a kezek kissé nagyobbak, mint a váll szélessége. Tolja felfelé a testét, amíg az álla el nem éri a rúd magasságát. Gyere le, hogy teljesíts egy repet. Ha szükséges, használjon ellenállási sávot a teher enyhítésére.
Kettlebell pushups
Indítsa el magas deszka helyzetben vállán a csuklóján. Engedje le 5 másodpercre a könyöket a test közelében tartva. Egy másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Utolsó kör
"Ez lehetőséged a technika és az erő egyesítésére teljes test körön, hogy befejezze ezt az edzést. Itt más pulzuson dolgozik és a kondicionáló elemre összpontosítva. "
Tegyen minél több ismétlést 10 perc alatt.
Töltse ki azt a készletet, amelyet az alábbiakban felsorolunk az első percben a jobb oldalon, a másodikban a bal oldalon. Ha a 60 másodperces időtartam lejárta előtt befejezi, pihenjen a következő perc kezdetéig. Váltakozzon oda-vissza, amíg a stopper 10 percig nem üt.
Egykarú Kettlebell Swing.
Tisztítsa meg az egykarú kettlebell emelőt.
Még szintén kedvelheted: