Nem véletlen, hogy a túlsúly és az elhízás gyors növekedése nagyjából ugyanabban az időben következett be, amikor az ultra-feldolgozott élelmiszerek egyre inkább elérhetővé váltak.

igazi

Bár az ultra-feldolgozott ételek „könnyű” lehetőségnek bizonyulnak, nagyon magas a kalóriasűrűségük, alacsony a tápanyagtartalmuk és növelik a sok betegség kockázatát.

Másrészről az igazi étel nagyon egészséges, és hozzájárulhat az egészséges testsúlycsökkenéshez és egészségmegőrzéshez, anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét.

Ha táplálkozási tanácsokra van szüksége, ezeket a szolgáltatásokat kínálom Önnek

Mi az igazi étel?

A valódi ételek, vagy a valódi ételek egykomponensű élelmiszerek, amelyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, nincsenek kémiai adalékanyagok, és többnyire feldolgozatlanok.

Néhány példa:

  • Gyümölcsök.
  • Magok.
  • Zöldségek.
  • Feldolgozatlan sovány húsok.
  • Hal.
  • Tojás.
  • Minőségi tejtermék.
  • Zöldségek.
  • Gumók.
  • stb.

Minden egyes élelmiszercsoportban sok valódi étel van, ezért nagyon sokféle van, amelyet beépíthet az étrendbe. Itt van 11 ok Miért segíthet az igazi étel az egészséges testsúly csökkentésében?.

Az igazi étel nagyon tápláló

Egész, feldolgozatlan növényi és állati élelmiszerek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek nagyban hozzájárulnak az egészségéhez.

  • Ezzel szemben a feldolgozott élelmiszerekben kevés a mikroelem, és növelhetik az egészségügyi problémák kockázatát (1, 2).

A feldolgozott ételek számos módon lassíthatják a fogyást.

  • Például, egy olyan étrend, amelyben az ultra-feldolgozott élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő mennyiségű vasat, befolyásolhatja a testmozgás képességét, mivel a vas szükséges az oxigén mozgatásához az izmokban. Ez korlátozná azt a képességét, hogy testmozgással „kalóriát égessen” (3).

Az alacsony tápanyagtartalmú étrend megakadályozhatja a fogyást azáltal is, hogy étkezés után kevésbé érzi jól magát.

  • Egy 786 emberen végzett tanulmány összehasonlította a résztvevők teltségérzetét alacsony mikroelemű étrend mellett, összehasonlítva a magas mikroelemtartalmú étrenddel.
  • Majdnem A résztvevők 80% -a étkezés után elégedettebbnek érezte magát a mikroelemekben gazdag étrenddel, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát ettek, mint az alacsony mikrotápanyag-tartalmú étrendnél (4).

Ha megpróbálja növelni a tápanyagbevitelt, akkor a valódi étel fogyasztása a helyes út. Különféle tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket nehéz egyetlen kiegészítésben megtalálni, beleértve a növényi vegyületeket, vitaminokat és ásványi anyagokat.

  • A valódi ételek tápanyagai szintén jobban működnek együtt, és nagyobb valószínűséggel jobban felszívódnak az emésztés révén, mint a kiegészítők (5).

Az igazán tápanyag-sűrű étrend segíthet a zsírvesztésben a táplálékhiány javításával és az éhség csökkentésével.

Meg vannak töltve fehérjével

A fehérje a legfontosabb tápanyag a zsírvesztésben. Semmi kétséged ne legyen.

  • Segít növelni az anyagcserét, csökkenti az éhséget és befolyásolja a hormonok termelését, amelyek segítenek a súly szabályozásában (6, 7, 8).

A fehérje táplálékválasztása ugyanolyan fontos, mint hogy mennyit eszel belőle. A valódi ételek jobb fehérjeforrás, mivel nincsenek erősen feldolgozva. Az élelmiszer-feldolgozás számos esszenciális aminosavat nehezebben emészthet és kevésbé hozzáférhet a szervezet számára. Ezek tartalmazzák lizin, triptofán, metionin vagy cisztein.

  • Ez azért van, mert a fehérjék könnyen reagálnak a feldolgozásban részt vevő cukrokkal és zsírokkal, komplex kombinációt képezve (9).

A valódi táplálékban található fehérjeforrások jellemzően magasabb fehérje- és kalóriatartalmúak, ami jobb zsírégetést eredményez.

  • Például, 100 gramm sertéshús, jó étel lehetőség, 21 gramm fehérjét és 145 kalóriát tartalmaz (10).
  • Eközben, ugyanannyi szalonna, egy feldolgozott élelmiszer, 12 gramm fehérjét és 458 kalóriát tartalmaz (tizenegy).

A valódi élelmiszer-fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsdarabok, tojás, hüvelyesek vagy diófélék.

A fehérje a legfontosabb tápanyag a zsírvesztésben. A valódi ételek jobb fehérjeforrások, mivel kevésbé vannak feldolgozva, jellemzően több fehérjével és kevesebb az összes kalóriasűrűséggel.

A valódi ételek NEM tartalmaznak finomított cukrot

A gyümölcsökben és zöldségekben található természetes cukrok nem azonosak a finomított cukrokkal.

A valódi ételek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és más tápanyagok vannak, amelyek nagyban hozzájárulnak az egészségéhez. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek kalóriatartalma magasabb, és növeli az elhízás és más metabolikus szindrómához kapcsolódó egészségügyi problémák kockázatát.

A valódi ételek az oldható rostokban magasabbak

Az oldható rost számos előnnyel jár az egészségére nézve, és egyikük segít a fogyásban.

  • A belekben vízzel keveredve sűrű gélt képez, és csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy lelassítja az ételek mozgását a belekben (tizenöt).
  • Más módon oldható rost csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhség kezelésében részt vevő hormonok termelését.
  • Tanulmányok azt találták, hogy az oldható rost csökkentheti az éhséget okozó hormonok termelését (16, 17).
  • Ezenkívül növelheti a hormonok termelését is, amelyek megtartják a teltségérzetet, beleértve kolecisztokinin, a glukagonszerű peptid-1 és a peptid YY (18, 19).

Az oldható rostok nagy forrásai a hüvelyesek, a magvak, a gumók, a gyümölcsök vagy a zöldségek.

Ideális esetben próbáljon elegendő rostot fogyasztani teljes ételekből, mivel ezek sok más tápanyagot biztosítanak. Azok az emberek azonban, akik elég rostot fogyasztanak, szintén hasznosnak találhatják a kiegészítést. Ebben az esetben mindig konzultáljon dietetikusával-táplálkozási szakemberével.

Az oldható rost az étvágy csökkentésével segíthet a fogyásban. Az oldható rostok igazi nagy forrásai többek között a gyökérzöldségek, gyümölcsök vagy zöldségek.

A valódi ételek polifenolokat tartalmaznak

  • A növényi élelmiszerek tartalmazzák polifenolok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni a betegségektől és a fogyásban is (20, 21).

A polifenolok több kategóriába sorolhatók, beleértve:

  • lignánok.
  • stilbenoidok.
  • flavonoidok.

Az egyik különös flavonoid, amely a fogyáshoz kapcsolódik, az epigallokatechin-gallát (EGCG). Megtalálható a zöld teában, és számos javasolt hasznot nyújt.

  • Például, Az EGCG elősegítheti a zsírégetésben részt vevő hormonok - például a noradrenalin - hatásainak kiterjesztését azáltal, hogy gátolja azok lebontását. (22).
  • Sok tanulmány azt mutatja A zöld tea elfogyasztása segíthet az extra kalóriák „elégetésében”. Az ilyen vizsgálatokban részt vevők többsége 3-4% -kal több kalóriát éget el naponta, tehát egy átlagos ember, aki napi 2000 kalóriát éget el, további 60-80 kalóriát égethet el (23, 24, 25).

A valódi ételek nagyszerű forrásai a polifenoloknak, amelyek antioxidáns tulajdonságú növényi molekulák. Néhány polifenol segíthet a zsírvesztésben, például a zöld tea epigallocatechin-gallátja.

A valódi ételek NEM tartalmaznak mesterséges transzzsírokat

Ha egy dologban egyetértenek a táplálkozási szakemberek, az az a mesterséges transzzsírok károsak az egészségére és a derékvonalára is.

Ezeket a zsírokat mesterségesen állítják elő úgy, hogy hidrogénmolekulákat növényi olajokba pumpálnak, folyadékból szilárdvá alakítják őket.

Ezt a kezelést a feldolgozott élelmiszerek, például sütik, sütemények vagy ipari sütemények eltarthatóságának megnövelésére tervezték (26).

  • Sok tanulmány megállapította A mesterséges transzzsírok fogyasztása gyakran károsítja az egészségét és növeli a derékvonalat (26, 27, 28).
  • Például, Egy tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb mesterséges transzzsírt fogyasztó majmok átlagosan 7,2% -kal híztak, majmokhoz képest, akik egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, például olívaolajban.
  • kíváncsian, a majmok által nyert összes zsír közvetlenül a hasi területükre ment, növelve a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák kockázatát (28).

Szerencsére az igazi étel nem tartalmaz mesterséges transzzsírt.

  • Egyes források, mint a marhahús vagy a bárány, természetes transzzsírokat tartalmaznak. Számos tanulmány megállapította, hogy a mesterséges transzzsírokkal ellentétben, a természetes transzzsírok ártalmatlanok, és nem kapcsolódnak egészségügyi problémákhoz (29, 30).

A mesterséges transzzsírok elősegítik a zsírgyarapodást és növelik számos káros betegség kockázatát. A valódi ételek nem tartalmaznak mesterséges transzzsírokat.

Segítenek lassabban enni

Az idő szánása és a lassú étkezés gyakran figyelmen kívül hagyja a fogyókúrát.

A valódi ételek elősegíthetik a lassú étkezést azzal, hogy többet rágnak. Ez csökkentheti étvágyát, és elégedetté teheti a kevesebb étellel.

A valódi ételek csökkenthetik a cukor utáni vágyakat

A fogyás legnagyobb kihívása gyakran nem a diéta, hanem az ellenállás az ultra-feldolgozott, cukorban gazdag élelmiszerek iránti vágyakozásnak. Ez kihívást jelent, különösen, ha valaki olyan ember, aki szeret sok édességet enni.

  • A gyümölcsök egészségesebb édes ételt nyújthatnak, és kielégíthetik édes vágyaikat, amikor elkezdik csökkenteni a cukrot.
  • Fontos az is, hogy tudd, hogy ízlési preferenciáid nem maradnak örökké, és változhatnak az étrend megváltoztatásával. A valódi ételek fogyasztása elősegítheti az ízlelőbimbók alkalmazkodását, és a cukor utáni vágyakozás idővel csökkenhet, vagy akár eltűnhet. (33, 34).

A valódi ételek egészségesebb édes megoldást kínálnak. Valósabb ételek fogyasztása elősegítheti az ízlelőbimbók alkalmazkodását, csökkentve a vágyakat az idő múlásával.

Ehet többet, és így is fogyhat

A valódi ételek nagy előnye, hogy általában többet töltenek meg egy tányért, mint az ultra-feldolgozott ételek, miközben kevesebb az összes kalória.

  • Sok igazi étel ugyanis jó mennyiségű levegőt és vizet tartalmaz, amelyek nem adnak kalóriát (35, 36).
  • Például 250 gramm főtt sütőtök körülbelül 45 kalóriát tartalmaz, és a tányérjának nagyobb részét foglalja el, mint egyetlen szelet kenyér, amely 66 kalóriát tartalmaz (37, 38).
  • A kevesebb kalóriát és nagyobb mennyiséget tartalmazó ételek jobban feltölthetnek, mint a több kalóriát és kevesebb mennyiséget tartalmazó ételek. Megnyújtják a gyomrot, és a gyomornyújtás-receptorok azt mondják az agyadnak, hogy hagyja abba az evést.
  • Ezután az agy olyan hormonok termelésével reagál, amelyek csökkentik az étvágyat és növelik a teltségérzetet (39, 40).

A valódi ételek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként, mint az ultra-feldolgozott ételek.

Csökkenteni fogják az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

Az elhízás óriási egészségügyi probléma az egész világon, több mint 1,9 milliárd 18 éven felüli ember elhízottnak vagy túlsúlyosnak minősül (41).

kíváncsian, az elhízás gyors növekedése nagyjából abban az időben következett be, amikor az ultra-feldolgozott élelmiszerek széles körben elérhetővé váltak.

Ezekre a változásokra példa látható egy tanulmányban, amely az ultra-feldolgozott élelmiszer-fogyasztás és az elhízás tendenciáit vizsgálta Svédországban 1960 és 2010 között.

  • A tanulmány megállapította, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása 142% -kal, az üdítőitalok fogyasztása 315% -kal, a feldolgozott snackek fogyasztása pedig 367% -kal nőtt., mint a chips vagy az édesség.
  • Ugyanabban az időben, az elhízás aránya több mint kétszeresére nőtt, az 1980-as 5% -ról 2010-re több mint 11% -ra (42).

Valósabb ételek fogyasztása csökkenti az olyan ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelét, amelyek kevés tápanyagot tartalmaznak, tele vannak üres kalóriákkal és növelik az egészséggel kapcsolatos sok betegség kockázatát.

Valósabb ételek fogyasztása csökkenti a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, csökkentve az elhízás kockázatát.

A valódi étel segít megváltoztatni az életmódot

A diéta betartása elősegítheti a fogyás gyors elhaladását, de az idővel való fenntartása a legnagyobb kihívás. A legtöbb csoda diéta segít elérni a célt azáltal, hogy korlátozza az élelmiszercsoportokat vagy drasztikusan csökkenti a kalóriákat.

  • Sajnos, ha ez az étkezési stílus nem képes hosszú távon fenntartani, akkor a súly megtartása küzdelmet jelenthet.
  • Ehelyett a valódi ételekben gazdag étrend segíthet a fogyásban és ezen előnyök hosszú távú fenntartásában. Ez áthelyezi a figyelmet arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek jobban megfelelnek a derékvonalának és az egészségének.
  • Bár ez az étkezési stílus azt jelentheti, hogy a fogyás hosszabb időt vesz igénybe, nagyobb valószínűséggel megtartja a veszteséget, mert megváltoztatta életmódját.

Ha a hangsúlyt inkább a valódi ételek fogyasztására fordítja, nem pedig a fogyókúrára, az hozzájárulhat a fogyáshoz és a hosszú távú megőrzéshez.