szabályai

Az egészséges táplálkozás több, mint a tápanyagok kiegyensúlyozása a tányéron.

Néhány trükk használható azok számára, akik úgy döntenek, hogy megváltoztatják étrendjüket, és kiegyensúlyozottabban és egészségesebb módon étkeznek.

Ezeket a szabályokat kiegyensúlyozott étrendnek kell kísérnie, amely biztosítja az összes szükséges tápanyagot és alkalmazkodik az Ön speciális igényeihez.

1 - Gondolkodj, mit eszel

Az élelem minden élőlény alapvető szükséglete. Enni kell, ez tény, de nincs szükségünk a legtöbb dologra, amit egész nap eszünk.

Ez nem azt jelenti, hogy alkalmanként nem engedhetjük meg magunkat magas kalóriatartalmú és tápanyagmentes szeszélyeknek, csupán azt, hogy étrendünk nem szabad üres ételeken alapulnia.

Figyelembe véve, hogy az étel az egészségünk egyik alappillére, ugyanúgy (vagy többet is) kell vigyáznunk arra, hogy mit eszünk, mint életünk más szempontjairól. Nincs értelme azzal tölteni 20 percet, hogy egy bizonyos alkalomra fantasztikus ruhákat válasszon, ha 5 percet sem töltünk el azon, hogy gondolkodjunk és elemezzük, mit eszünk minden nap.

Gondolj mit eszel!

Körülbelül 8 óra alvás után reggel felébred. A tested megégette a meglévő tartalékokat, és most energiára és tápanyagra van szükséged ahhoz, hogy túlélhesd a mozgás egy napját. Tényleg egy egyszerű kávéval akarja kezdeni a napot?

Ne felejtsd el azt sem, hogy mit iszol: Az értékesített italok többségében nagy mennyiségű cukor van.

Ha elemzi a napját, akkor azt tapasztalhatja, hogy többet eszik, mint gondoltátok, és nem olyan egészséges, mint gondoltátok. Hajlamosak vagyunk megfeledkezni a barátokkal elfogyasztott sörökről és tapasokról, illetve arról, hogy mit eszünk, miközben tévézünk.

Szóval állj meg és gondolkodj. Mielőtt az étel elébe harapna, gondold át, mit hoz neked. Ha rájössz, hogy üres energia (tápanyagok nélküli kalória), gondolkodj el, hogy valóban az a pillanat, amire vágysz, vagy pótolhatod-e tápláló ételekkel.

2 - Egyél 3 óránként

Az éhség érzése akkor jelentkezik, amikor testünknek szüksége van energiára. Az üres gyomor érzésén túl a gyomor zajai is elkezdődnek. Ha evés nélkül folytatjuk, ingerlékenység, sőt fejfájás is felmerül.

A 3 óránként történő étkezés csökkenti a következő étkezéskor elfogyasztott mennyiséget, miközben megkönnyíti a glikémiás kontrollt.

Bár nagyon gyakori tanács, nem szabad megfeledkezni arról, hogy az emésztés nem mindig egy idõbe telik. Néhány ételnél valószínűleg 3 óra múlva jóllakik. Ebben az esetben kissé késleltetheti a következő étkezés idejét, vagy megehet valami nagyon könnyű ételt.

Az a fontos, hogy ne éhezjünk annyira, hogy hirtelen ugráljunk az első dologra, amit látunk, mivel ez valószínűleg nem sárgarépa. Amikor éhesek vagyunk, öntudatlanul olyan ételt keresünk, amely gyors energiát ad nekünk, és ezeket az ételeket általában el kell kerülnünk: az üres energiát. Ezenkívül ezeknek az ételeknek az elfogyasztásával (amelyeknek általában magas a glikémiás indexe) jelezzük testünknek, hogy sok inzulinra van szükségünk a glükóz egyensúlyához. Ennek az az eredménye, hogy rövid idő után újra falánk éhséget érzünk, ami ördögi kört okoz.

Ha éhesnek érzi magát, mielőtt az utolsó étkezése óta 3 óra telt volna el, valószínűleg pszichológiai éhség. Tanulja meg megkülönböztetni a fiziológiai éhséget a pszichológiai éhségtől, és tanuljon technikákat az utóbbi elleni küzdelemhez.

3 - Fogyasszon lassan, feltöltés nélkül

A teltségérzet körülbelül fél órát vesz igénybe, hogy elérje az agyat.

Képzelje el, mennyi ételt fogyaszthat abban a fél órában, ha nagyon gyorsan eszik.

A lassú étkezés lehetővé teszi, hogy jól érezze magát a megfelelő mennyiségű étellel, elkerülve a magasabb kalóriabevitelt és megkönnyítve az ideális súly megtartását.

A lassabb étkezés egyik trükkje az, ha jól megrágja az ételt. Ezenkívül ezzel a művelettel megkönnyítjük az emésztési folyamatot, és segítjük testünket a tápanyagok felszívásában.

4 - Tervezze meg a heti menüket és hajtsa végre a megfelelő vásárlást

A heti menük megtervezéséhez:

Az Ön személyre szabott étrend-tanácsadó szolgáltatása - Fogyjon éhen és visszapattanó hatás nélkül

• konzultáljon szakemberrel;

• Mobil alkalmazás letöltése;

• Csináld magad.

A 3 lehetőség érvényes, és ez attól függ, hogy mit akar elérni. A szakemberrel való konzultáció messze lehetővé teszi, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon az Ön igényeinek megfelelően. De ha nincs konkrét problémája, és csak arra vágyik, hogy vigyázzon magára egy kicsit, letölthet egy alkalmazást, amely végigvezeti Önt, vagy saját maga teszi meg, mint mindig.

Fontos, hogy az étrend változatos legyen, hogy minden nélkülözhetetlen tápanyagot megkapjon, és ne unatkozzon. Tervezze meg részletesen a menüket, írja le az egyes ételek elkészítéséhez szükséges ételeket, és így kerülje el az olyan ételek vásárlását, amelyekre nincs szüksége, és amelyek végül otthon romlanak el.

Jó trükk, hogy a lemezt színekkel töltik meg. Az étel színe összefügg az összetételével, ha színes tányért készít, akkor sokféle tápanyagot fog fogyasztani.

Ügyeljen életritmusára, hogy az étkezéseket az Ön igényeihez igazítsa: ez nem ugyanaz, ha minden nap otthon eszik, vagy ha a héten a munkahelyén kell ennie.

5 - Étkezés után vásároljon

A szupermarket éhgyomorra történő belépése nem megfelelő, magas kalóriatartalmú és tápanyag-szegény termékek vásárlását jelenti.

Próbáljon vásárolni étkezés után. Rájön, hogy nem akar semmit sem vásárolni, és könnyen megvásárolhatja azt, ami szerepel a listán.

A bevásárlólista elkészítésekor ne felejtsen el néhány ételt felírni étkezés közben vagy azokra az idõszakokra, amikor snacknek érzi magát (vegye figyelembe a pszichológiai éhséget). Így elkerülheti az ócska ételek igénybevételét.

Kerülje el, hogy olyan ételek legyenek otthon, amelyeket el akar kerülni. Ha nem látja őket, nem eszi meg őket.

6 - Egyszerűsítse a recepteket

Ha úgy döntött, hogy maga készíti el a heti menüt, akkor valószínűleg elkezd recepteket keresni, és végül elkészít egy menüt bonyolult ételekkel, nagyon egészséges és ízletes, de sokáig kell főznie, vagy olyan összetevői vannak, amelyeket nehéz elkészíteni megtalálja.

Ha ételeinek nagy része nyers vagy kevéssé főzött ételekre, például gyümölcsökre és zöldségekre épül, akkor több tápanyagot kap (ami nem fog elveszni a főzés során), és kevesebb időt tölt el a főzéssel. Ezek az ételcsoportok általában magas rosttartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, ami segít megőrizni az ideális súlyt.

Ez a lépés amellett, hogy segít enni a jól, segít időt és pénzt is megtakarítani.

7 - Az evés ideje az evés

Az ételnek mindig volt társadalmi része, a táplálkozáson kívül. Étkezéskor a családok együtt ültek és megosztották a nap eseményeit.

Használja ki az ebédidő előnyeit, hogy mobiltelefonok és tévé nélkül társaloghasson. És ha ez nem lehetséges, mert egyedül eszel, használd ki a pillanatot, hogy csendben étkezz és élvezd az egyes falatokat.

Jó társaságban vagy csendben lenni ez a lépés megkönnyíti, hogy jobban kezdjen élvezni az ételeket, és hogy kevesebbre van szüksége ahhoz, hogy jóllakjon.

8 - Jegyezd meg, mit ettél

Vagy jobb, ha leírja, ne felejtse el.

Ha te irányítod, hogy mit eszel és mikor eszel, akkor kisebb az esélye annak, hogy lemarad egy étkezésről vagy helytelenül étkezik, mind mennyiségben, mind minőségben.

Ha nem tartja be az irányítást, előfordulhat, hogy kevésbé egészséges ételt fogyaszt, és a memóriája nagyon szelektív úgy dönt, hogy ezeket az információkat el kell felejteni.

Ez a pont különösen érdekes, ha egy meghatározott célt szeretne elérni egy bizonyos idő alatt, mert csak így lesz képes elemezni az elért eredményeit és megérteni, miért ért el bizonyos eredményt egy adott időpontban.

9 - Figyeljen a testére

Minden ember egyedi, és az étrendet hozzá kell igazítani. Nincsenek egyetemes igazságok vagy ökölszabályok, nincs csoda vagy tökéletes étrend a futók vagy a diákok számára.

Bár tevékenységétől vagy életkorától függően konkrétabb igényei lesznek, a valóság az, hogy ami jó neked, annak nem kell mást szolgálnia. Ezért hallgatnia kell testére és meg kell tanulnia megérteni. Csak ezután lehet intelligensen enni és alkalmazkodni az igényeihez és preferenciáihoz.

Próbáljon ki különböző ételeket, és érezze meg, hogy mennek. Akkor csak meg kell terveznie a menüt aszerint, amit teste diktál (de racionálisan tegye, ne hagyja, hogy a teste diktálja, hogy ami neked megfelel, az édesség).

A diétának veled együtt kell fejlődnie. Állítsa be a menüket az igényeinek, az évszakoknak vagy a hónap meghatározott idõpontjainak megfelelõen. Végezze el a beállításokat, amikor szükségesnek látja, vagy amikor nehezen felel meg az Ön által javasolt menüknek.

10 - Élvezze az evést

Az étkezés öröm.

Élvezze az ételt korán, az 5 érzék segítségével.

Ne feledje, hogy az ételek élvezéséhez fontos a minőségi ételek fogyasztása is.

Amikor csak lehetséges, válasszon organikusat. Megállapították, hogy tápanyagokban gazdagabbak (egy organikus narancs 70% -kal több C-vitamint tartalmazhat, mint egy hagyományos narancs), több ízük van és a gyümölcsök általában édesebbek.

Ha bioélelmiszert vásárol, akkor tudja, hogy nem vásárolhat semmilyen ételt, mert csak a szezonálisakat találja meg. Ha inkább hagyományos ételeket vásárol, próbáljon legalább szezonális ételeket vásárolni. Minőségi termékeket kap alacsonyabb áron.

11 - Értelmezze vágyait

Az éhség érzése néha félreértés.

Értelmezd az éhségedet, hogy megtudd, szükséged van-e ételre, vagy más oka van-e.

Sokszor szükségünk van egy bizonyos ételre, amikor szorongás, unalom vagy rituálék részeként: pattogatott kukorica mozi estén vagy Bridget Jones utánzása, fagylalt fogyasztása az érzések hideg csokoládéval történő altatásához.

Tanulja meg megkülönböztetni éhségét és érzelmeit. Néha összekeverjük az éhséget a szomjúsággal, képesek vagyunk megoldani egy pohár vízzel, és anélkül, hogy chipset kellene ennünk (ha szomjúság van, a test megpróbálja visszatartani a vizet, és a sós ételek fogyasztása ennek egyik módja).

Az is megtörténhet, hogy a testének szüksége van egy bizonyos tápanyagra, és vágyakozással tudatja Önnel. Ebben az esetben gyakrabban, ha korlátozó étrendet folytat, adja meg testének, amit kér, de a legegészségesebb változatban.

Így alacsony zsírtartalmú étrend esetén óhajthatja a gyorsételeket (zsíros), de helyettesítheti egészséges zsírokkal, például dióval vagy avokádóval.

Ha édességre vágyik, egyél egy darab gyümölcsöt. Éppen ellenkezőleg, ha sósnak érzi magát, próbáljon meg inni vizet, vagy fogyasztani sajtot és zellert.

12 - Adj időt magadnak

Az egészséges táplálkozás elkezdéséhez időre van szükség az alkalmazkodáshoz, mindez az előző étrendtől függ. Engedje meg magának, hogy lassan, de biztosan szánjon rá időt erre a változásra. Néha jobb apránként változtatni a szokásokon, hogy teste és elméje megszokja a változásokat.

Az idő hosszú távon segíthet, megváltoztathatja a szokásait, de rövid távon is megakadályozhatja, hogy étkezések között étkezzen, vagy engedjen a vágyakozásnak. Ha úgy érzed, hogy megeszel valamit, amit el akarsz kerülni, lélegezz tudatosan, és gondolkodj el a céljaidon. Néha elég, ha abban a pillanatban nem engedünk.

Ha tudatosan lélegeztél, gondoltál a céljaidra, és mégis vágysz arra a csokoládétorta, engedd meg magadnak a luxust, de evés után. A várakozás ténye elfeledtetheti veled, és még ha nem is, a torta elfogyasztása után kevesebb lesz a torta, mivel tele van a gyomrod (mivel a csokoládé torta csak egy példa, minden más ételre érvényes). Ezenkívül, ha cukrot fogyasztunk desszertként, hosszabb ideig tart a vérkeringésbe kerülni, és elkerüljük a glükóz és az inzulin emelkedését.

Ezekkel a szabályokkal, kiegyensúlyozott étrenddel és egy kis testmozgással ismét élvezheti az ételeket, miközben vigyáz az egészségére.