12 hetes izomdefiníciós étrend

iwhu.waykun.com - Hogyan lehet fogyni és karcsú maradni

Amikor elkezdjük a izomdefiníciós étrend el kell mennünk az étrend „vágásával” és „tisztításával”. A diéta ezen példájában a tiszta izomgyarapodás rövid első szakaszával kezdünk, majd továbbhaladunk a diétákra (fázisokra). korlátozó.

Ezt a diétarendszert végrehajtásra tervezték 12 hétig (3 hónap). Ez elég hosszú időtartam ahhoz, hogy jó eredményeket érhessen el.

Az összegeket 80 kg körüli személyek számára tervezték. Ha többet mér, akkor kissé növelnie kell a kalóriákat, és ha kevesebbet kell csökkentenie. Neked is kellene beállítani az összegeket, ha nem tartja be a várt eredményeket, ha sokat költ éhség (növelnie kell az összegeket), vagy ha nagyon érzi magát duzzadt (Csökkentenie kell a mennyiségeket). Ehhez kezdje az egyes adagok néhány gramm csökkentésével, amíg meg nem találja a megfelelő beállítást.

Az ételek példák, javaslatok. Minden nap cserélhetők egyenértékű tápanyagokban és kalóriákban lévő ételekre, ezért nem kell (és nem is kellene) minden nap ugyanazt enni.

Jegyzet: A kiegészítők nem kötelezőek, semmiképpen sem elengedhetetlenek.

Jegyzet 2: Ételek bárokkal elválasztva. Példa ... "Saláta/grillezett zöldség/nyers endívia" azt jelenti, hogy ki kell választania az egyik lehetőséget. Vagyis saláta, vagy grillezett zöldség vagy nyers endívia. Semmiképpen sem az összes bemutatott ételt.

Az izomdefiníciós étrend alkalmazása

Ez a javasolt étrend-rendszer többféle módon követhető:

- Ha úgy gondolja, hogy már meg van a megcélzott testtömeg, és egyszerűen meg akarja szerezni az izomdefiníciót: végezzen 4 hét minden diétát egymás után.

1.-4. Hét 1. fázis
5-8. Hét, 2. fázis
A 9–12. Hét a maximális izomdefiníciós étrendet követi

- Ha úgy gondolja, hogy nincs súlya, mert nagyon vékony:

1.-8. Hét 1. fázis
8. - 12. hét, 2. fázis

- Ha úgy gondolja, hogy sokat kell fogynia:

1.-4. Hét 2. fázis
Az 5–12. Hét a maximális izomdefiníciós étrendet követi.

1. fázis: Nyerjen sovány izomtömeget

Még mindig szeretnénk egy kis kötetet, ezért megtartjuk a hidratál közepesen magas, de minőségi forrásokból (zab, müzli, gyümölcsök, diófélék, zöldségek, rizs stb.).

A zsír Mérsékelten magas, egyformán jó minőségű forrásokból (Omega 3, olívaolaj, hal, dió stb.).

Reggeli (időpont: 7:30)

Zsírégetés egy pohár vízzel
Kávé vagy tea 100 gramm zabpehellyel vagy müzlivel.
Omlett 2 tojással/150 gramm pavofrío/150 gramm Burgos sajttal
Tud természetes ananász/narancs/eper vagy kivi
3 db Omega3 kapszula 500mg-mal

Reggel közepén (idő: 10:30)

6 barna rizs sütemény
30 gramm tejsavófehérje rázza fel vízben
6 dió

Ebéd (idő: 14:00)

Saláta/grillezett zöldség/nyers endívia
100gr rizs vagy tészta
150 gramm csirke/marhahús/hal
3 db Omega3 kapszula 500mg-mal

Snack (idő: 19:00)

6 közepesen sült burgonya/kukorica/rizs sütemény
Edzés előtt: 40 gr. Lassú asszimilációs szénhidrátok +10 gr. Glutamin + kreatin
Edzés után: 50gr szénhidrát (gyors és közepes asszimilációs szénhidrátok keveréke) vízben + 30gr savófehérje)

Vacsora (idő: 22:00)

Sült zöldségek/saláta/zöldségpüré
50 gramm rizs vagy tészta
150 grs hal/300gr tojásfehérje/150 grs túró
10 gr nyers olívaolaj

Hozzávetőleges összegek:

Fehérjék: 160 gramm (a célsúly 80 kiló)
Szénhidrátok: 320 gramm (a rostokat nem számítva)
Zsírok: kb. 60 grs.
Hozzávetőleges kalória: 2460 kalória.

- Ne felejtsd el, hogy a diéta 80 kilós emberek számára készült ... az adagok növelésével vagy csökkentésével kell a testsúlyodhoz igazítani.

- Nagyon magas anyagcserével rendelkező emberek kiváló definíciós eredményeket érhetnek el, ha ezt a diétát alkalmazzák. Fontos, hogy ne hagyjon ki egyetlen ételt sem.

- Ha úgy látja, hogy zsír formájában hízik, kezdje úgy, hogy csökkentse az egyes étkezések szénhidrátjait, vagy menjen közvetlenül a 2. fázisba.

2. fázis: Izomdefiníció, a sovány tömeg fenntartása

Már a zsírvesztésre törekszünk ... de a lehető legtöbb izmot meg akarjuk tartani.

Ehhez felére csökkentjük a szénhidrátokat, és növeljük a fehérjék mennyiségét.