kulcs

Akkor is eszel, ha nem vagy éhes? Lehet, hogy kényezteti magát a stresszre, az unalomra vagy más érzelmekre adott válaszként. Figyeljen arra, mikor eszel, az adagok nagyságára és az érzésére. Az érzelmek által kiváltott étkezési szokás gyakran szabotálja az egészséges testsúly megőrzésére irányuló erőfeszítéseket. Az érzelmi étkezés (EA) magyarázó tényező lehet a testsúly visszaszerzésében sok fogyókúrázó számára.

Sok lehetőségben a legnagyobb étvágy akkor jelenik meg, amikor érzelmileg a leginkább kiszolgáltatott helyzetben vagy. Az étel pozitív megerősítésként, kényelemként vagy figyelemelterelésként jelenhet meg, akár tudatosan, akár öntudatlanul, amikor fontos kihívással kell megküzdenie, amikor stresszt tapasztal, amikor veszteséget szenved, vagy ha unatkozik vagy félreértik.

Az érzelmi szökések

Vannak, akik elszigetelik magukat másoktól, alkoholos italokhoz fordulnak, a kanapén ülnek és televíziós műsorok, YouTube-videók vagy közösségi hálózatok órákon át történő fogyasztásával próbálják elkerülni érzelmeiket. Mások megpróbálnak beilleszkedni a családi dinamikába, tisztában vannak érzelmeikkel és várják a megfelelő pillanatot, hogy hosszú és megnyugtató beszélgetést folytassanak az irodában történtekről.

Vannak olyanok (bárcsak többen lennének), akik sportcipőt vesznek fel, és kimennek tornázni, hogy megnyugodjanak. Sajnos elég sok olyan ember van, aki nem mond semmit; elméjük a megélt zavarba hozatali pillanatokat őrzi, és egyenesen a fagyasztóba vagy a szekrénybe mennek, hogy megkóstolják azokat, amelyek megvigasztalják őket, vagy kissé megédesítik belső keserűségüket. De vajon a fagylalt fogyasztása valóban segít-e jobban érezni magunkat, vagy csak borzasztóan jóllakónak és kontrollnak érezzük magunkat az étel felett?

Az étel, mint eszköz

Mondhat ilyeneket: „az étel legyőz engem”, „csak így lehet kedvemre szolgálni”, „a kenyérrel járó fájdalom sokkal kevésbé fáj” stb. Ha jól elemzi, rájön, hogy az étel eszközzé válik a hangulat kezelésére vagy a problémák kezelésére. Hátránya, hogy gyakran elveszíti ételek feletti uralmát, és szokássá válik fogyasztani azokat a "finom" ultrafeldolgozott termékeket, amelyek tele vannak cukrokkal, sóval, telített zsírokkal, finomított liszttel, magas kalóriasűrűséggel és nagyon kevés tápanyaggal. Ennek eredményeként elhízik, alultáplált és súlyos krónikus, nem fertőző betegségek kockázata.
A kérdés azért nehéz, mert ezeket az élelmiszertermékeket nagy népszerűségnek örvendik, bemutatóik provokatívak és ízletesek (finomak), és az is ismert, hogy hajlamosak ilyen típusú ételeket keresni, mert örömet okoznak. Valójában leírták a stresszt, az ízletes ételek fogyasztását és az érzelmi állapotot összekapcsoló fiziológiai (kéreg, amygdala, hipotalamusz), viselkedési, genetikai, metabolikus és szociokulturális kölcsönhatások nagy összetettségét.

Stressz és étel

A legtöbb ember számára a stressz (a homeosztázis vagy a jólét folyamatos vagy várható fenyegetése) befolyásolja az elfogyasztott ételek mennyiségét és típusait. Például az emberek körülbelül 35-60% -a számol be arról, hogy több teljes kalóriát fogyaszt stressz esetén, míg 25-40% -uk kevesebbet fogyaszt. Ezenkívül sok ember számára a stressz megváltoztatja az ételválasztékot, hogy a nagyon finom ultraszerkezetű ételekből nagyobb arányban fogyasszanak kalóriákat.

Fontos tudni, hogy ha hajlamos volt az érzelmi étkezésre, olyan módszereket is kidolgoztak, amelyek visszaszerzik étkezési szokásai felett az irányítást, és ha szükséges, helyrehozzák a fogyás céljait. Ha a csemegék és más ultra-feldolgozott termékek felé fordul az éhség helyett, új egészséges taktikákat alkalmazhat: Ahelyett, hogy feltárná azt a csomag sütit, egy üveg makadámia fagylaltot vagy cukorkát, sétáljon, hívjon egy barátot telefonon, vagy például zenét hallgatni.

Mi történik, ha stresszből vagy érzelmi szorongásból eszünk?

Az étkezés érzelmi változásokra adott reakcióként kiküszöbölheti, módosíthatja vagy megnyugtathatja a negatív érzelmeket, például a stresszt, a haragot, a félelmet, az unalmat, a szomorúságot, a magányt. Igen, igaz, hogy stresszes helyzetben vagy negatív érzelmek esetén gyakran fordulunk az ételhez. De azt látták, hogy az érzelmi bevitel is kapcsolódik, és nagyon sok, a pozitív érzelmekhez, például az ünnepek megérkezéséhez, egy esemény megünnepléséhez, a munkakörnyezet öröméhez, a karácsonyi ünnepekhez stb. Mondhatjuk, hogy a fontos életesemények (elkötelezettségek, bánatok, kudarcok, csalódások), vagy gyakrabban a mindennapi akadályok sokféle érzelmet és stresszt válthatnak ki, amelyek érzelmi étkezési szokásokhoz vezethetnek.

Az érzelmi étkezés lehetséges okai (AE)

Étkezési szokások módosítói

Olyan helyzetek, mint konfliktusok az interperszonális kapcsolatokban, munkakövetelések, fáradtság (kiégési szindróma), pénzügyi nyomás, mindenféle veszteség, egészségügyi problémák, zaklatás, címváltozás (alkalmazkodási problémák), depressziós epizódok (disztímia), szorongásos zavarok stb. általában módosítja étkezési szokásait. Van, aki erős érzelmekkel szembesülve ideiglenesen csökkenti étvágyát. Mások, ha hosszabb ideig szenvednek érzelmi szorongástól vagy stressztől, kényszeres vagy túlfogyasztáshoz folyamodhatnak, figyelembe véve az étel mennyiségét, minőségét, étkezési helyüket vagy a lenyelés sebességét.

A stressz vagy a negatív érzelmek alááshatják (gátolhatják vagy elengedhetik) a diétázók önkontrollját, tekintettel az önkényszerített ételfogyasztás korlátozására. Ha nem fogyasztják be, a test nem képes megkülönböztetni az önszabályozású élelmiszer-korlátozást a tényleges élelmiszerhiánytól, és úgy viselkedik, mint éhezési módban: lelassul az anyagcsere sebessége (anabolizmus), és növekszik az éhség és az étvágy. Ennek eredményeként a korlátozó étrendet folytató emberek intenzív nélkülözési érzéseket keltenek, ami nagyon kiszolgáltatottá teszi őket étrendjük elhagyása ellen. Ez különösen igaz stressz idején.

Élelmiszer-szokások

Érzelmeid annyira kötődhetnek étkezési szokásaidhoz, hogy ha csalódott vagy, dühös vagy szomorú, akkor egy édesség vagy harapnivaló után nyúlsz, anélkül, hogy belegondolnál, mit csinálsz. Automatikusan cselekszik. A felesleges ételeket figyelemelterelésként vagy a várakozás jelenségének csillapítására is fel lehet venni. Ha például aggaszt egy elkövetkező vizsga teljesítménye vagy egy probléma, amelyet meg kell oldania, akkor az étkezésre koncentrálhat, hogy elhárítsa a kényelmetlen vagy fájdalmas helyzet kezelésének kellemetlenségeit. A rossz dolog az, hogy a megküzdésnek ez a módja végül káros az Ön számára, és elégedetlenség kíséri.

Az ételek kellemes hatása rövid ideig tart; visszatérnek az érzelmek és a problémák. Hasonlóképpen valószínű, hogy más kellemetlen érzelmek, például bűntudat, önszegénység, szégyen és csalódottság érzése is felmerül benned, az étel körüli döntéseid és viselkedésed miatt. Mindez egészségtelen ciklusba lép: a stressz és az érzelmek késztetést váltanak ki az ultra-feldolgozott ételek keresésére, a túlfogyasztásra és szinte automatikusan. Aztán hibáztatja magát, hogy eltér az egészséges táplálkozás céljától, rosszul érzi magát és újra elkezdi a túlevést.

Mit kell tenni az EK kialakulásának elkerülése érdekében?

Amikor az érzelmek az AE kiváltásával fenyegetnek, figyelembe veheti ezt a 12 kulcsot, amely segít abban, hogy ne essen bele.

1. Kerülje a kettős gondolkodást

Erre jellemző a szélsőséges gondolkodásra való hajlam, vagyis minden lehetséges minősítés mellőzése. A dolgok jók vagy rosszak, tisztességesek vagy igazságtalanok, sikerül vagy kudarcot vall, kompetens vagy haszontalan, szereted vagy utálod stb. Ez a gondolkodásmód általában ingadozik egy pozitív vagy értékelt pólus és egy negatív vagy nem kívánt pólus között; az átélt élmények ilyen merev és leegyszerűsített kategorizálása ellentétes természetű intenzív érzelmeket vált ki. Mondhatnád: "Csak bio zöldségeket fogok enni" vagy "soha többet nem eszem lisztet"; A probléma az, hogy ez a gondolkodásmód nem reális, és nem kínál sem egyensúlyt, sem rugalmasságot, amelyek nélkülözhetetlenek a hosszú távú sikerhez.

A fentiek előítéletes gondolatokhoz is vezethetnek. A jó vagy rossz, fekete vagy fehér címkék elhelyezése nem segít. Példa: valaki pozitív párbeszéddel kezdi önmagával ("Ma egész nap egészséges ételeket fogok enni"), és betartja táplálkozási tervét; de délután közepére olyan sütit eszik, amely nincs benne a tervében. Azt mondja magában: „Már nem érdemes folytatni. Mindent elrontottam, és most tönkrement a napom. " Éjjel végül a következőket mondja: „Soha nem leszek sikeres. Mi értelme van egészséges ételeket fogyasztani, ha soha többé nem fogok édességet enni? Kudarcot érez lefeküdni; a ciklus újra és újra megismétlődik. A helyes dolog ebben az esetben megtanulni azonosítani a negatív önbeszédet és megtámadni őket.

2. Fejlessze a rugalmas gondolkodást és változtassa meg a negatív önbeszédet pozitív és igaz állításokkal.

Tegyen reális elvárásokat és tartson szemléletet, amely tanuláshoz vezet. A diéta közepén elfogyasztott süti miatt nem leszel kudarc vagy nem megfelelő személy. A kutatások azt mutatják, hogy nagyobb valószínűséggel éri el céljait, ha kihívást jelent a mindent vagy semmit gondolkodásmódja iránt, miközben megváltoztatja negatív és önpusztító gondolatait. Gyakorold a pozitív önbeszédet. Például ahelyett, hogy azt mondaná: "Soha nem érem el a súlycélomat", próbáld meg azt mondani: "Időbe telik a súlycélom elérése, de meg tudom csinálni, ha tovább próbálkozom.".

3. Ne feledje, hogy az érzelmi evés hajlamos a külső evéssel együttélni

Vagyis túlfogyasztás az élelemmel kapcsolatos jelzésekre, például a vonzó ételek látványára és illatára reagálva. Ha tetszik és tudod, hogy nem egészséges, ne vedd meg, mert megeszed. Ne tartson otthonában csábító, kényelmi ételeket. Ha dühösnek vagy szomorúnak érzi magát, akkor jobb elhalasztani a szupermarketbe járást, amíg az érzelmei normalizálódnak.

4. Tanulja meg felismerni az érzelmeket és szerezzen készségeket azok szabályozásában

Megtanulják az éberség vagy az éberség technikáit (tudatállapot gondolataik, érzéseik vagy tapasztalataik sérelme nélkül, itt és most); jobban összpontosítson az ételjelekre való érzékenységre olyan viselkedési módszerek elsajátításával, mint az ingerkontroll, a jelzés kitettsége vagy az étkezés nélküli/étkezés nélküli edzés.

5. Tartson ételnaplót

Írd le, mit eszel, mennyit eszel, mikor eszel, mit érzel, ha eszel, és mennyire éhes vagy. Idővel olyan mintákat találhat, amelyek feltárják a hangulat és az étel közötti kapcsolatot.

6. Tartsa kordában a stresszt

Ha a stressz hozzájárul az érzelmi evéshez, próbáljon ki olyan stresszkezelési technikákat, mint a jóga, a meditáció vagy a mély lélegeztetés.

7. Tanuld meg értékelni az éhség valóságát

Az éhség fizikai vagy érzelmi? Ha alig néhány órája ettél, és a gyomrod nem zajt, akkor valószínűleg nem vagy éhes. Adjon időt a szeszélynek, amíg elmúlik; Találj meg valamit, aminek nincs köze az ételhez. A következő grafikonon láthatja az érzelmi éhség és a fiziológiai éhség közötti különbségeket, így megtanulhatja azonosítani őket.

8. Ne nyugtassa az unalmat étellel

Ahelyett, hogy falatozna a csemegéktől, amikor nem éhes, térjen el a figyelméből, és válassza az egészségesebb viselkedést. Sétáljon, rendszeresen sportoljon, hívjon ismerősét, nézzen filmet, játsszon macskájával, zenét hallgasson, olvasson, böngészhessen az interneten, írjon.

9. Ne folytasson korlátozó étrendet szakmai felügyelet nélkül.

A fogyás érdekében túlságosan korlátozhatja a kalóriákat, újra és újra elfogyaszthatja ugyanazokat az ételeket, és megtilthatja magának a kedveléseket. Ez növelheti az étvágyat, különösen az érzelmekre reagálva. Egyél kiadós mennyiségű egészséges ételt, időnként engedje meg magának, és fogyasszon sokfélét a vágyak visszaszorítására.

10. Keressen egészséges támogatást

A hozzád legközelebb álló embereket megfélemlítheti az a vágy, hogy egészséges változásokat hajtson végre; Mondja el nekik, mennyire fontos a támogatásuk, és mit tehetnek a bátorítás érdekében. Győződjön meg róla, hogy kapcsolatba lép-e másokkal, akiknek hasonló céljai vannak, így nagyobb valószínűséggel hiszi, hogy a céljait is elérheti. Nagyobb valószínűséggel indul el az érzelmi evés, ha hiányzik a megfelelő támogató hálózat, például a családja és a barátai; Fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz. Vegye fel a kapcsolatot egy barátjával vagy családtagjával, aki szintén ezen étrendi változások kialakításán dolgozik; megbeszélik egymás támogatásának lehetséges módjait, például rendszeresen kommunikálhatnak telefonon, vagy megtervezhetnek bizonyos időpontokat a heti sétákra.

11. Egyél és kínálj szeretteidnek egészséges harapnivalókat

Ha étkezési késztetést érez az étkezések között, válasszon egészséges snacket, például friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú öntettel rendelkező zöldséget, vaj nélküli diót vagy pattogatott kukoricát, zsírmentes joghurtot, pirítóst vagy teljes kiőrlésű tortillát friss sajttal. Próbáljon valódi ételt enni, és kerülje az ultra-feldolgozást.

12. Kérjen segítséget, amikor csak tud

Ha kipróbálta az önsegítő lehetőségeket, de érzelmi tényezők miatt még mindig nem tudja ellenőrizni étkezési szokásait, fontolja meg a mentálhigiénés szakemberrel folytatott terápiát. A terápia segíthet megérteni az érzelmi okokat, amelyek miatt eszel és megtanulsz megbirkózni a kihívásokkal vagy helyzetekkel. Segíthet abban is, hogy felfedezze étkezési rendellenességeit, ami érzelmi tényezők miatt összefüggésbe hozható étkezési szokásával.

Kis lépések a nagy eredmények érdekében

A kis célok elérésével javul az önbizalma, és folytathatja diéta fontos változásait. Jegyezze fel az előrehaladást, nyugtázza minden nap a sikereit, szánjon rá időt arra, hogy táplálja magát, különös jelentőséget tulajdonítva annak, amit eszel, mikor eszel, hol eszel, milyen sebességet használsz. A táplálékban való jelenlét elengedhetetlen, valamint időt kell hagynia magának arra, hogy kóstoljon és teljes mértékben élvezhesse az evést.

Ha odafigyelsz, rájössz, mikor vagy igazán éhes; Ha megtanulja megfelelően kezelni a stresszt és a negatív érzelmeket, akkor egyre távolabb kerül a kényelmi ételektől. Az EC hatékony, hatékony és átgondolatlan módszer arra, hogy átmenetileg és helytelenül enyhítsük az élet számos csalódását és kihívását. Ha nem lenne hatékony, senkinek nem lenne ilyen bevitele. Ha valóban le akarja fejezni ezt az érzelmi evés körforgását, akkor köteleznie kell önmagát, hogy eljuthasson a problémák mélyére és módosítsa a folyamat számos aspektusát, amely lehetővé teszi, hogy kielégítőbben élje az életét. Ne feledje, hogy az akarat és az önuralom nem elég. Remélem, hogy ez az anyag nektek hasznos volt.